「提升二頭肌訓練成效的 4 個技巧」
完整文章 👉 https://hypercore.com.tw/blogs/485
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🙋🏻‍♂️ 想練出如山峰般又高又飽滿的二頭肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋🏻‍♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
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即便你不斷提高訓練量，但二頭肌還是沒有顯著成長，甚至造成身體出現其他問題，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
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沒錯，就是動作細節！
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很多人都想練好二頭肌，但其實每個二頭肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升二頭肌的訓練成效。
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🏋️‍♂️ 二頭訓練常出現的問題
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❌ 常見錯誤：拱腰
💡 解決方法：維持核心穩定
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很多人在做二頭彎舉時都很喜歡做到力竭，導致最後幾下總是用拱腰的方式代償完成。但如果每組都為了做這麼重、或是為了最後幾下而用拱腰的方式完成的話，長期下來，除了會感覺到下背不舒服以外，也容易提高下背受傷的風險。
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想要避免這種情況發生，除了在動作中維持核心穩定與脊椎中立外，也可以先改用較輕的重量，讓自己在做的時候能夠更穩定核心，藉此避免受傷風險的提升。
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❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：上臂緊靠身體、維持肩胛穩定
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聳肩也是容易發生在重量做太重、或是總是想做到力竭的情況。而且這種情況通常都會跟過度拱腰一起出現。當你做出聳肩的動作時，就是在用上斜方肌代償整個動作。長期下來，因為上斜方過於縮短，容易導致肩頸容易痠痛，也會讓肩胛骨處在駝背、甚至是造成圓肩的狀態，除了影響美觀，也會影響其他的訓練動作。
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對於有聳肩情況的人，可以試著將上臂緊靠身體兩側，並稍微做出肩胛下壓的動作，藉此穩定肩胛骨。這樣一來你就能夠在不會代償的情況下，有效地訓練二頭肌。不過，最重要的還是不要做超出自己能力範圍的重量，以及不要每組都做到力竭。
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🚩 提升二頭訓練的小技巧
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🏋️‍♂️ 旋後
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二頭肌除了會做出肘屈曲、肩屈曲的動作之外，也會做前臂旋後的動作。當你在做單手二頭彎舉時，如果能多做把掌心轉向面對自己、甚至是做更多旋後，讓掌心有一點朝外的動作，就可以讓二頭肌收縮的更完全；而在往下的時候，做出旋前將掌心轉向身體後側，就能夠讓二頭肌被拉得更長。透過這種方式，可以讓你的二頭肌有更完整的收縮範圍，也能讓二頭長得更有效率。
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🏋️‍♂️ 孤立訓練
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💪 長頭：斜躺二頭彎舉
💪 短頭：傳教士二彎舉（Preacher curl）
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如果你想要讓自己的二頭肌長得更完整、更好看的話，可以試著將長短頭分開訓練。長頭長在二頭肌的外側，往上接到盂窩的盂上結節，所以如果想要更加強二頭長頭的訓練的話，透過斜躺二頭彎舉的方式，讓肩膀在身體後側，讓二頭長頭預先拉長，藉此增加長頭收縮初期的活動範圍，可以讓我們能徵召更多的長頭。
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短頭則長在二頭肌的內側，往上接到肩胛骨的喙突。如果想要針對短頭加強訓練的話，可以做如傳教士二頭彎舉這種在起始位置就先將肩膀屈曲的動作，因為透過肩屈讓長頭預先縮短，進而減少長頭可以收縮的範圍，藉此降低長頭活性，以孤立短頭出來訓練。
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【DGI の健身小教室】#day10
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「加強核心必練，棒式最完整教學」
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💡 通常講到核心訓練，大家第一個會想到的就是棒式，但是對於大多數沒有固定運動習慣的人，棒式其實是一個相當具有挑戰性的核心訓練動作，因為一個正確的棒式不是雙手撐著就好，重點在於你是否有能力在維持良好肋骨與骨盆排列的情況下，正確地啟動腹橫肌與其他核心肌群，將身體撐在那裏。
　　
棒式可以訓練整個核心肌群，包含
● 腹橫肌
● 多姴肌
● 橫膈膜
● 骨盆底肌
　　
進而提升腰椎骨盆的穩定能力，讓你在做深蹲、硬舉、臥推，或是其他動作的時候，都能維持腰椎骨盆之間不會有太多不必要的動作，進而降低受傷風險並提高你的訓練成效與運動表現 🆙
　　
這次就由 Mike 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♂️
　　
在做棒式的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意：
　　
❌ 手肘沒有在肩膀正下方
手肘如果沒有再肩膀正下方，除了會增加肩關節不必要的壓迫以外，也會讓身體更難去穩定核心。
　　
❌ 腰椎過度伸展
也就是肚子往下掉，通常在這種情況下，肋骨也會跟著往下掉，導致你沒辦法將肋骨與骨盆對齊，進而無法真正有效訓練到核心，而且這樣的姿勢長久下來也容易增加下背痠痛的機率。
　　
❌ 脊椎過度屈曲/駝背
也就是把身體拱起來，很多人撐到最後沒力要嘛肚子往下掉，要嘛就是整個人拱起來，除了一樣會造成沒有辦法有效啟動核心以外，也會讓你的手臂與上斜方肌代償。
　　
❌ 頸椎前引
也就是頸椎往下掉，可不要覺得頸椎離核心很遠，不會有太大的影響，頸椎往下掉除了會讓頸部肌肉張力過大以外，也會因為深前線的關係，影響到核心完整的啟動。
　　
聽起來棒式好像真的很難，但如果你真的沒有辦法在良好的姿勢下支撐的話，你可以先從比較簡單的退階動作練習腰椎骨盆的穩定，像是從高棒式、膝蓋著地的棒式、四足跪姿這些動作先練習。那如果你的棒式可以在非常好的身體排列下維持一分鐘的話，你就可以挑戰更難的變化式，像是將全身繃緊、手肘與腳尖互相靠近的 RKC 棒式、攪拌式、伏地挺身變化式。
　　
💡 退階動作：
🔻 高棒式
🔻 膝蓋著地的棒式
🔻 四足跪姿
　　
💡 進階動作：
🔺 RKC 棒式
🔺 伏地挺身變化式
🔺 攪拌式
　　
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《MODEL身形參考》

🔸Penny🔸
L號，160cm/64kg
肩寬43/胸圍95/腰圍82/臀圍98cm

#Pattis #3月號 #來自春氛的100種浪漫


《3月號｜來自春氛的100種浪漫》L號試穿新品時間軸整理

00:00《C21001》私奔櫻空說 | 雙腰帶渲染花瓣雙色絲光洋裝(空藍/櫻粉)
00:50《C21002》美好的點綴物 | 雙層點點網紗印花洋裝(米杏/深藍)
01:30《C21004》造花者 | 拼接網紗V領印花洋裝(藍/咖啡)
02:23《C21005》奶茶色黑糖 | 蕾絲拼接荷葉上衣(米杏/黑)
02:53《C21006》開滿妳的花園 | 荷葉拼接綁帶蛋糕洋裝(紫/黑)
03:46《C21007》春日果 | 撞色荷葉領片果實感印花洋裝(白紫/橘黑)
04:27《C21008》單純色夢境 | 暈染薔薇印花百褶裙(淺藍/咖棕)
05:12《C21010》迷蹤日誌 | 渲染荷葉V領短洋裝(米杏/黑)
05:34《C21011》酸鹼的二三事 | 繡球印花百褶裙(白/黑)
06:21《C21012》專屬淡色香水 | 清新刺繡花朵透肌襯衫上衣(米杏/淡藍)
06:48《C21013》繁花印記 | 華麗印花荷葉V領洋裝(紅/黑)
07:32《C21014》浪漫派華爾滋 | 附腰帶層次網紗吊帶洋裝(深灰/灰綠)
08:28《C21015》絕對性總和 | 襯衫領條紋繫帶洋裝(淺藍綠/米杏)
09:30《C21016》碳定年法 | 大理石紋長裙(米白/黑)
10:08《C21017》偽熱戀 | 蕾絲領繫帶洋裝(淺藍/淡黃)
10:58《C21018》心動的法則 | 愛心荷葉蛋糕長裙(粉/黑)
11:40《C21019》兼職性規則 | 繫帶鈕扣口袋吊帶洋裝(卡其/黑)
13:03《C21021》極浪漫輪廓 | 雕花睫毛蕾絲雙層鬆緊長裙(灰粉/藍黑)
13:31《C21022》復古航道 | 車線滾邊鈕扣寬褲(橘棕/藍黑)
14:06《C21023》憧憬也是一種夢 | 雙色拼接荷葉菱格碎花洋裝(杏/黃綠)
14:51《C21024》半成熟靈魂 | 不對稱百褶拼接交叉領吊帶洋裝(米杏/軍綠)
15:42《C21027》小碎吻 | 拼接蕾絲荷葉壓摺鈕扣上衣(白/淺藍)
16:11《C21028》心尖上的單純 | 愛心金釦襯衫上衣(淺藍/咖棕)
16:35《C21029》非平行銀河 | 小星光斜邊荷葉洋裝(白/黑)
17:17《C21030》自製邂逅 | 淡色壓摺小碎花綁帶荷葉洋裝(淺黃/淺藍)
18:15《C21031》帶著告白遠行 | 花瓣領傘袖V領上衣(單一色)
18:41《C21032》少女的思念時間 | 花邊蕾絲鬆緊腰傘裙(米杏/藍紫/黑)
19:17《C21033》榮譽所屬物 | 荷葉綁帶點點上衣(米白/咖啡)
19:44《C21034》黑夜萌芽 | 蕾絲領片縮腰綁帶洋裝(淺綠/黑)
20:45《C21035》時髦引力 | 鬆緊高腰丹寧寬褲(單一色)
21:18《C21037》專屬愛麗絲之夢 | 綴蕾絲綁帶碎花洋裝(薄荷藍綠/粉)
22:23《C21038》低調戀愛法 | 油畫色印花領巾上衣(粉橘/藍紫)
22:49《C21039》來自薔薇的擁抱 | 刺繡小薔薇滾邊襯衫(白/紫)
23:16《C21040》戀愛衛兵 | 吊帶可拆交叉格紋吊帶洋裝裙(棕/藍)
24:05《C21041》雲朵跨日線 | 歐根紗透膚一字領上衣(米杏/黑)
24:38《C21042》濃色光斑 | 復古點點百褶鬆緊裙(藍棕/綠黑)
25:07《C21044》*特*雛菊領片壓摺上衣(白/紫)
25:41《C21045》未定調春色 | 附腰帶蕾絲領片印花短洋裝(粉/藍)
26:37《C21046》*特*小碎花滾邊透膚上衣(單一色)
27:00《C21047》嚴謹法則 | 雙排釦綁帶花苞裙(卡其/黑)
27:51《C21048》迷幻式約定 | 復古鈕扣V領印花洋裝(淺棕/灰紫)
28:57《C21049》甜美代償 | 附綁帶撞色荷葉印花上衣(白/黑)
29:26《C21050》法定飛行線 | 車線劍領荷葉綁帶雙色洋裝(米白/黑)
30:12《C21051》*特*簡約字母上衣(白/粉/黑)
30:38《C21072》今日第一杯咖啡 | 柔毛雙色西裝外套(咖啡/黑)
31:18《C21074》雙視角 | 正反穿2way綁帶罩衫(白/黑)

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32:03《C21003》分寸不差的鋼琴手 | 鈕扣不對稱百褶拼接裙(黑/粉)
32:24《C21009》腳邊的心跳聲 | 百褶設計連身鈕扣吊帶連身褲(米杏/藍)
33:00《C21020》微甜加成 | 蕾絲綁帶羅紋彈性上衣(橘咖/黑)
33:14《C21025》微醺情歌 | 愛心領抓皺荷葉裙蓬袖長洋裝(白/黑)
33:33《C21026》非單身宣言 | 方釦繫帶雙口袋短裙(咖啡/黑)
33:52《C21036》點畫派 | 襯衫領縮腰荷葉短洋裝(黃/紫黑)
34:09《C21043》少女採集之歌 | 滾邊小碎花綁帶背心洋裝(淺藍/黑)
34:28《C21071》主場主張 | 短版鈕扣西裝外套+不對稱繫帶片裙set組(米杏/深灰)
34:52《C21073》蠟筆色愛好者 | 彩色織紋翻領短版外套(粉/藍)

《MODEL身形參考》

🔸Kimi🔸
M號，161cm/54kg
肩寬38/胸圍88/腰圍69/臀圍93cm

🔸嫻嫻🔸
XS號，159cm/42kg
肩寬36/胸圍77/腰圍55/臀圍78cm

#Pattis #11月號 #全糖控制狂


00:00《11月號｜全糖控制狂》
02:54《L20027》帶著可愛的你 | 小薔薇蕾絲領片上衣(藍綠/深藍)
03:44《L20011》待成長 | 雙釦口袋丹寧裙(藍/黑)
08:34《L2028D》倔強咖啡館 | 拼接環扣羅紋軟底襪靴(淺咖/黑)
11:16《L20112》瞬時漣漪 | 蝴蝶結漸層彈性貝蕾帽(咖啡/灰黑)
13:55《L20017》日光路徑 | 綴蕾絲透肌拼接上衣(米白/黑)
17:00《L20107》安眠記憶 | 小金球天鵝絨滾邊髮箍(單一色)
20:08《L20018》高調戀情 | 荷葉愛心印紋燈心絨綁帶上衣(單一色)
24:49《L20028》偽裝術 | 捲藤V領綁帶印紋洋裝(紅/藍紫)
28:00《L2025A》城市邊疆 | 復古木頭粗跟繫帶方頭跟鞋(蟒紋白/黑)
31:50《L20031》夢境山坡 | 小碎花荷葉綁帶上衣(粉杏/黑)
32:14《L20019》必需性偏心 | 口袋不對稱斜邊片裙(棕/藍灰)
33:18《L20076》溫軟的泰迪 | 軟毛雙色繫帶豆豆釦毛毛斗篷(米杏/咖啡)
40:14《L20113》凍土層薔薇 | 雙色緞帶設計毛呢帽(棕/深綠/黑)
43:51《L20110》萬花筒秘境 | 菱格紋三色流蘇圍巾(灰綠/咖紫)
49:12《L20007》甜美預兆 | 透肌宮廷睫毛蕾絲洋裝(單一色)
51:50《L20114》理想註解 | 四色小金牌毛呢圓頂帽(咖啡/灰黑)
55:42《L20037》飛的更遠之前 | 翻領削肩背心+蓬袖罩衫set組(咖啡/黑)
56:07《L20034》降落點 | 雙口袋蝴蝶結格紋裙(紅咖/紫黑)
01:01:20《L20021》落日 | 雙面穿蕾絲荷葉V領上衣(米杏/橘紅)
01:06:13《L20016》(限量)不對稱風衣領繫帶洋裝(咖綠/灰藍)
01:09:00《L2026B》孤獨冒險日誌 | 流蘇造型粗跟短靴(咖啡/黑)
01:11:31《L20014》偽學說 | 古典印花附腰帶洋裝(黃咖/灰藍)
01:12:54《L20033》心跳聲 | 波浪蕾絲雙色圓領上衣(米白/黑)
01:15:10《L20073》強勢的暱稱 | 雙層感設計鈕扣西裝外套(咖綠/黑)
01:18:00《L20074》拒絕擁抱的理由 | 麻花親膚後磅開襟毛衣(米白/粉)
01:23:46《L20032》高調的信仰 | 印花天鵝絨緞帶荷葉綁帶洋裝(紅咖/灰紫)
01:26:27《L20105》不寂寞的故事 | 復古雕花邊絨天鵝絨髮夾(珍珠款/黑石款)
01:29:00《L20030》理智會面點 | 鈕扣繫帶格紋圓領洋裝(咖啡/藍)
01:31:31《L20072》人造沙灘 | 綴蕾絲拉鍊連帽刷薄毛外套(米白/深灰)
01:35:10《L2027C》溫柔代償 | 內刷毛軟底雙色短靴(咖啡/黑)
01:35:58《L20107》安眠記憶 | 小金球天鵝絨滾邊髮箍(單一色)
01:35:45《L20102》染橘了天色 | 磨砂雙色楓葉耳環(單一色)
01:37:07《L20101》心上那朵花 | 手工繡球小珍珠愛心耳環(粉/藍紫)
01:38:41《L20103》輝煌記號 | 菱形十字寶石吊飾頸鍊(紅咖/黑)
01:39:26《L20104》優雅句號 | 山茶仕女寶石胸針四件組(單一色)
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XS號 嫻嫻清單
1.《L20034》降落點 | 雙口袋蝴蝶結格紋裙(紅咖/紫黑)--紅咖
2.《L20051》曖昧惡作劇 | 超親膚不透色針織上衣(橘/灰藍)--橘
3.《L20022》最後迷幻藥 | 圖騰V領吊帶洋裝(藍/綠)--藍
4.《L20008》堅強小絮語 | 雙層蕾絲印紋網紗裙(杏/藍黑)--杏
5.《L20075》初念想 | 毛料格紋綁帶襯衫領2way洋裝外套(咖啡/黑)--黑

有需要再參考---很大的家俱級兒童學習輔具 預購✏

🔸適用的情況:
1.剛剛開始學習書寫的孩子，適當的書寫姿勢養成。
2.避免書寫時過度的掌外肌代償所出現的懸腕動作。
3.提供適當的支持讓書寫及閱讀較為省力。
4.姿勢引導，避免閱讀及書寫時趴在桌上。
5.閱讀、抄寫、書寫時使用。

🔸注意事項:
需放置在適當的平面上使用，不適合隨身攜帶。考慮購買前，需要量測一下這個產品的大小是否適合使用者。
🔸有相關問題，請留言詢問!!

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📍此產品為訂製，長寬高約為60x35x20公分(書寫平面為60x40)，材質為5mm的透明壓克力。
用途為在孩子在練習書寫及學習的過程之中有較好的動作引導及姿勢擺位，放置在高度適當的桌面上使用。
為求使用時的穩定，本產品重量較重，不適合隨身攜帶。左右各有一個板夾，可以依照使用方式來使用。

📍每組產品售價為2000元(包含包材及運費)，以郵局包裹方式寄送。
📍自取為1800元，匯款時還是以2000元計算，自取時當場退還200元。
(地點為高雄市鳳山區光復路128號)，日取日期為收團後15個工作天，我們將會用電話/email通知。

#目前的計畫是7月31日結單，#8月19日完成寄送!!

📍本產品為集資預購商品，請確定需要再下單。
有發票、可開統編、報帳。
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