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【疫情後，恢復重量訓練的指南】 （想看恢復訓練的參考強度及訓練量，可以跳到第三跟第四點） 經歷約兩個月沒有健身房的生活，近期恢復訓練，但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等，可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考，雖然疫情後的第一次訓練，已經降低訓練量跟強度，但還是痠痛了一整個禮拜。 ＊自身體重：70 kg、深蹲1 RM：160 kg ＊疫情前的課表 (2021.5.13)：深蹲100 kg、4 x 8下 ＊疫情後的課表 (2021.7.7)：深蹲60 kg、3 x 12下 🔸 為什麼要降低強度跟訓練量？ 「隨著停止訓練的時間越長，無氧及有氧能力都會逐漸遞減」 由於少了「訓練」給予身體的刺激，身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了，因此逐漸回到未經訓練的身體。不過，「停止訓練一個月內，能力不至於會顯著地下降」，但當時間越長，能力的下降會越明顯，這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。 🔸 維持先前的強度跟訓練量，會怎麼樣？ 剛恢復訓練時，舉比較重、練比較多，並不會給身體帶來更大的效益，反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛（DOMS） 🔸 50/30/20/10 原則 重返重量訓練的第一週到第四週，訓練量（training volume）及運動休息比（work-to-rest ratio）可皆做調整，並逐漸增加比例。 ＊第一週：訓練量減量50% (打五折)/運動休息比 1:4 ＊第二週：訓練量減量30% (打七折)/運動休息比 1:3 ＊第三週：訓練量減量20% (打八折)/運動休息比 1:2 ＊第四週：訓練量減量10% (打九折)/運動休息比 1:1 訓練量（Training volume）= 重量（load） x 次數（reps）x 組數（sets） 舉例來說，疫情前每週會練一次深蹲，重量100 kg做4組8下，因此平均的訓練量為3200 kg/week，而疫情後第一週的訓練量，可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week，可以深蹲50 kg做 4組8下，或其他組合（重量 x 組數x組數）。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例，例如深蹲8下費時25秒，則休息時間至少100秒。 🔸 FIT 原則 恢復重量訓練的第一週跟第二週，「訓練頻率（Frequency, F）」、「Intensity relative volume（IRV）」、「休息間隔時間（Time rest interval, T）」可依原則做調整。 ＊第一週：訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:4 ＊第二週：訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV：11-30個單位、運動休息比1:3 IRV = 組數（sets）x 次數（reps）x %1RM 舉例來說，深蹲100 kg為我62.5% 的1RM，當天訓練若是4組8下： IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20 🔸 結語 上述的原則跟資訊，主要參考美國肌力與體能學會（NSCA），主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人，如何重新回到訓練，並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考，同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況，但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。 其他文章、圖片：點選個人檔案的連結 參考來源： Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23. #疫情 #恢復訓練 #重量訓練 #運動 #停止訓練 #延遲性肌肉酸痛 #訓練量 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #COVID19 #weighttraining #exercise #detraining #returntoplay #DOMS #NSCA #CSCS #trainingvolume

從有記憶來很愛觀察所有機械化的東西 當時只知道霹靂舞的我 沒有老師開始自學 1996年開始在國小舞台表演機器人 跟滑步 1999年左右開始聽到‘’街舞‘’一詞 大家開始定義我跳的舞風叫機械舞‘’POPPING‘’ 在更早期台灣也都是以ROBOT.WAVE.TUT居多 2004.05年左右有新的資訊從美國回來 並號稱帶回真正的‘’POPPING‘’ 因而台灣開始興起一股‘’BOOGALOO‘’熱 莫名奇妙就開始有人攻擊或嘲笑我的舞蹈 又改口說我跳的不是‘’POPPING‘’ 是’’ANIMATION ’’ 是 ’’G STYLE 是 ’’FREESTYLE ’’ 一直到2015年去了美國一趟 我的舞蹈又重新被定義了 這些OG驚訝的沒看過有亞洲人這樣跳 問我為什麼會這樣思維跳舞? 為什麼我有辦法呈現原汁原味的’’POPLOCK’’ 連他們在地的年輕人都沒味了 (POPLOCK - LA 地區風格的’’POPPING’’) 當然這件事攸關到 台灣嘻哈文化的起源 - @doobiest_store 一開始帶進台灣的嘻哈文化 就是西岸LA墨西哥裔老墨的嘻哈文化風格 在DOOBIEST的極力推廣之下 我也成了文化的受惠者 而一直以來我喜歡文化全貌 我想跟大家一起跳舞 所以願意學習文化裡所有的語言 到美國尋根後更了解我的使命是什麼 2017年心態一切平穩 心已經準備好的我 拿下台灣當年最具指標的活動 BEING ON OUR GROOVE VOL.5冠軍 但迎面而來的是來自世界各地莫名的謾罵 有的人用我穿著西裝來定義我的舞蹈風格 有的人開始指點我的舞蹈說我該怎麼做 有的人好像跟我很熟似的嘲笑我 當然也有世界各地的支持 你問我冠軍爽嗎？ 我不知道…. 可能冠軍本來一直都不是我的目標 到現在也經過有五年了 似乎好像才能整理好所有的情緒 最後我想說的是 我百分之百用真感情跳舞 不管你喜不喜歡 當我開心或不開心都會想跳舞 只是像小朋友一樣沒有目的單純跳舞的人 我想不少人也是如此單純 但 拜託🙏 沒有人一定要按照你的方式才能跳舞 ‘’請別再用你的名詞定義去框架別人‘’ 📹 2002 MV片段