日本減重達人桐山秀樹，因罹患糖尿病，為控制病情，開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食，結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」，2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜，2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。

💢不吃澱粉恐導致高血脂發生？！
#林俐岑營養師 指出，長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物，對於肝腎的負擔極大，若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等，更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險！
👩‍⚕營養師認為，澱粉在減重時扮演的角色，比我們想像中還重要！

今天就要來告訴大家：只要選對澱粉食物，掌握好正確的時機，健康吃澱粉完全不會胖！

🧐減醣就是不吃澱粉嗎？
#林俐岑營養師 說：吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用，有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”，反而可以幫助身體燃燒脂肪喔！

🧐減醣是什麼？
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」，主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。

澱粉屬於一種碳水化合物(醣類)，當澱粉進入腸道消化後，會分解成葡萄糖，而葡萄糖是人體主要的熱量來源，也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後，適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白，達到維持肌肉量的效果。

🧐為什麼要少吃精製澱粉？
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”，精製是加工過的食品，包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物；非精製是指未經加工的原型食物，包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉，這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升，促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪，最終造成肥胖或代謝症候群等症狀，因此嚴格控管醣類的攝取，對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。

#林亞貞營養師 指出，減醣並不是完全不吃澱粉喔，因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉，不僅能幫助降血糖，而且還能瘦身！

🧐什麼是抗性澱粉？
抗性澱粉是一種澱粉，因其結構不易在小腸中消化，因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半，約2大卡/克。

👩‍⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出，在控制總碳水化合物量狀況下，若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%（相當於半顆放涼的地瓜），可以較沒有提高抗性澱粉比例者，更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此，適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效，下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧！
但是營養師也要特別提醒，"總熱量的控制"還是很重要的喔！

2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉，有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇，其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄，而提高肝臟膽固醇代謝有關。

3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化，但能於大腸中被細菌分解發酵，產生短鏈脂肪酸，是腸道中好菌的能量來源，也有助於預防大腸直腸癌的發生。

4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收，因此較不易造成血糖的劇烈變化，對於有血糖問題的糖尿病患者，在總澱粉量控制狀況下，提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”，可延緩餐後血糖上升，還可以改善胰島素敏感性，”減少胰島素阻抗”，讓身體更有效地控制血糖。

🧐哪些食物有抗性澱粉？
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中，澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住，這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化，降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中：蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。

Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”，使腸道難以消化，其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物：未成熟的綠色香蕉

Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後，食物會變的柔軟易消化，這樣的過程稱為”糊化”，糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱，可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”，口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物，如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。

Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構，減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等，其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量，但因加工過會使GI值相對較高，建議需限制攝取量。

🧐什麼時候可以吃澱粉呢？
#減重醫師蕭捷健 指出，這3種情況吃澱粉，絕對不會胖！

1.重量訓練完吃🏋️
運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機，這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。

2.有氧運動前吃
進行有氧運動時，會燃燒一定比例的肝醣和脂肪，在運動前或運動前一餐，一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動，最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液，以免肌肉流失。

3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。

🧐除了選擇抗性澱粉的食物，還需要做什麼，才可以有效控制血糖，達到瘦身效果呢？
👩‍⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則：低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物，升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖，選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。

🧐哪些是低升糖指數的食物呢？ (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵，更低的有冬粉(GI值：33)、薏仁(GI值：29)，這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物，要搭配不同的食物或者利用烹調方式，改善三餐當中的升糖指數。

②不要單純只吃一種澱粉的食物，可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物，像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮，或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物，它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物，因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果，像是一些生香蕉，它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥，可以延緩飯後血糖的增加速度。

所以減醣並不是完全不吃澱粉喔，吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。

內容整理自 #食醫行新聞市集

#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌

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#廚房好物推介 康寧World Kitchen 低糖電飯煲

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🍚烹煮
先用高溫將白米煮一段時間，白米開始糊化快速消化澱粉， 將白米中影響口感、促成脂肪生長及血糖升高的快速消化澱粉溶於水中。

🍚過濾
再將含快速消化澱粉的米水隔走，讓米飯中的支鏈澱粉大大減少。

🍚蒸熟
恆溫加熱，將飯煮至熟透。

開光第一時間做咗肉燥飯🤗
低糖飯嘅口感跟一般白飯差唔多
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但食低糖飯感覺無咁易肥
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#康寧 #WorldKitchen #低糖電飯煲

Project Pomodoro No.1

Risotto con pomodoro, basilico e mentuccia

新鮮又濃郁的蕃茄燉飯，不加洋蔥也不沾一滴白酒，除了上好的法國發酵奶油與帕瑪乾酪外，也嚐得到現採羅勒和薄荷的青香怡人。

食材：
Riso 燉飯米
Burro 奶油
Passata 番茄糊
Brodo 高湯
Parmiggiano Reggiano 帕瑪乾酪
Basilico 羅勒
Mentuccia 薄荷

最基本的做法：首先，你需要兩個鍋，一個用來熱高湯，另一個在熱好後，把奶油融化並炒香燉飯米（La Tostatura），切記火不能太大，免得奶油燒焦囉～

接著，慢慢的將熱高湯一勺一勺舀到燉飯鍋中，讓米粒慢慢燉煮（La Cottura），把高湯的精華與香氣擁抱稻米心。先煮個8分鐘左右，就可以加入番茄糊，之後繼續加高湯小火慢煮，總共約燉個15-18分鐘左右（依米種與個人喜好不同，可以增減時間）。最後，離火兩三分鐘，讓燉飯的溫度降低（Il Riposo）些再將帕瑪乾酪、切小丁的奶油、碎羅勒與薄荷葉慢慢拌入（La Mantecatura），讓所有的風味與湯汁緊緊裹附。

好吃的訣竅：
1. 燉飯米：建議可以試試看用Carnaroli，因為它能吸收大量的高湯、蕃茄與奶油的香氣，還能緊緊抓住帕瑪乾酪融為一體，耐煮且口感絕佳。當然，Arborio是市面上比較常見的米種，也是不錯的選擇。
2. 高湯：無論是雞湯或者蔬菜高湯，自己用新鮮食材慢燉出來的最好喝。網路上有蠻多不錯又很簡單的食譜，關鍵字：homemade, vegetable broth, stock.
3. 奶油：好的奶油是法廚料理的精髓，用在燉飯上也能畫龍點睛。建議可選用發酵奶油。
4. 帕瑪乾酪：煩請指名選用Parmiggiano Reggiano！如果買不到，Grana Padano也可以替代。
5. 新鮮羅勒與薄荷：其實，到花市買個幾盆香草植物在家種著，是一種享受，尤其在做西餐的時候，現採的最鮮香。甜羅Basil跟九層塔是近親，不過葉片較薄、香氣也比較溫柔，花了那麼多力氣準備食材，何不講究點？
6. 最後也最關鍵的步驟“mantecatura”：就是加入冷奶油與現刨的起司，讓燉飯變得濃稠，但如果收汁收過頭的時候，也是可以再多加一些高湯或熱水，但小心別煮過頭囉～

燉飯米冷知識：
稻米，原生亞細亞，但據說在330BC當亞歷山大帝東征時，可食用的種子被西傳回了希臘，據記載，羅馬時期歐洲人已將米食納入日常生活中。
如今，在義大利，除了造型變化多端的新鮮或風乾麵食外，燉飯也是一項經典的Primo（主食/開胃菜後的第一道菜），而烹煮燉飯所選用的米種特殊，一般使用短圓的Arborio, Baldo, Carnaroli, Maratelli, Padano, Roma and Vialone Nano. 其中又以Carnaroli, Maratelli & Vialone Nano為上品。燉飯所使用的米種直鏈與支鏈澱粉含量特殊，讓煮出來的燉飯能飽吸湯汁且不軟爛，是在烹煮義大利燉飯時，一般台灣米種所無法取代的。

延伸閱讀：
Mastering Risotto https://www.cento.com/articles/2018/mastering-risotto.php

#risottoconpomodoroebasilico
#蕃茄羅勒薄荷燉飯
#Piemontese
#皮蒙特鄉村料理
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#可能性調查署 #科學布袋戲

來了！來了！從鍋子裡輕輕地浮起來了~看來是時候可以吃湯圓了！(大誤)

咦？！為什麼湯圓煮熟就會浮起來呢？就讓神秘小夥伴們陪大家一探究竟...

#老師老師湯圓一個吃不夠怎麼辦
#那就吃很多個

※想看更多科學布袋戲，快訂閱+按小鈴鐺：https://www.youtube.com/user/pansci

延伸閱讀：
煮熟的湯圓為什麼會浮起來？
https://pansci.asia/archives/76303