終身訓練法持續報名

【新文回收】
就在幾天前，我寫下了這篇文章
這幾天，我隨便搜尋
看了一些目前在國內逐漸流行的中老年人運動推廣新聞
有些活動是由民間主辦
有些活動是由政府直接推廣
其中不乏學者專家與教師教授
但是，我們仍然只看到各種「輕鬆」「緩和」「不太用力」「動一動就好」的訓練

我想要強調一件事
訓練學裡，有一種觀念叫做「閾值」（閾：讀音為「玉」）
閾值的意思是，要啟動某種反應，必須要有超過某個門檻的刺激
以肌肉和骨質來說，要能夠啟動肌肉和骨質的「向上適應現象」
所需要的刺激閾值比一般人想像得要高出許多
對於毫無運動經驗的中老年人來說，初期或許可以從輕鬆的活動獲得細微的進步
但是如果想要真正重拾身體的活力
這一點點細微的進步猶如杯水車薪
我們需要用「人體自然動作」做「漸進式超負荷」的「大重量訓練」，才能啟動長期有效的適應

許多人給了我們善意的回饋
說到我的照片讓許多人不想閱讀文字
因為「太重」「太粗獷」「太像猩猩」「太怪獸」
我想說的是，我謙卑地知道，跟許多人比起來這重量根本不算什麼
但我更想說的是：「這正是我想傳達的關鍵理念--肌力訓練『必須用到超負荷訓練』，因為唯有超負荷，才能超越逐漸提高的刺激閾值，才能夠引發長期的向上適應現象。」

如果你還覺得
「壓那麼重很危險」
請相信我
訓練學領域已經找出有效的訓練系統
可以安全的幫助中老年人建立肌肉和骨質

我們的訓練方法
就在這個研習裡：

怪獸訓練系列講座---終身訓練法：中老年人肌力及體能訓練(四月)
簡章及報名:https://ppt.cc/fUvDQx

日期:4/14,15(共2天) 9:00-12:00,13:00-17:00
地點:怪獸肌力及體能訓練中心
(台北市汀州路三段160巷底 洛德城堡B1)

【訓練是責任】

肌力訓練不像一般的運動，訓練的目的不只是流流汗，消耗一下熱量，事實上肌力訓練在促進排汗和消耗熱量上面，效果並沒有比在大熱天出去走一走好到哪裡去。但是，很多人不知道的是，肌力訓練有一個別的運動沒有辦法輕易取得的好處，就是用巨大的壓力激發人體神經肌肉系統以及骨質的適應性，讓肌肉和骨骼以及神經系統都向上提升，而也正是因為如此，肌力訓練才會對人們如此的重要，無論你是運動員或是一般人，無論你是青少年還是年長者，都可以從肌力訓練獲得好處。

人的身體是活組織，活的組織就會對環境產生適應性，如果生活型態非常安逸，身體就會逐漸降低肌肉骨質的強度，「反正用不到，何必辛苦維持？」但是，這樣的適應性其實等於加速了退化，讓人在年輕時代就開始喪失身體活動能力。生活在便利的現代社會裡，年輕人未必會發現自己的身體正在退化，可能在逼不得已非得要搬一些重物，或是必須要爬幾層樓梯的時候，才會覺得有點使不出力，不過這樣的感受通常不會引起太大的注意，頂多就是下次記得搬東西要多找幾個幫手，或是有電梯就盡量搭電梯。這種日常生活中的吃力感其實已經是肌力和體能下滑的警訊，這樣的現象通常會被忽視，然後忽然之間二三十年過去，人已經步入中年。

中年時期，肌力和體能的下滑可能已經累積到無法不注意的程度，你可能也已經習慣避免各種會累的活動，或是最能夠接受的活動只剩下走路，其他稍微需要用力的事情，都以年紀為藉口避開或請年輕人代勞，此時此刻，肌力和體能其實已經下滑到足以影響正常生活的程度。但是大家因為缺乏訓練觀念，所以通常應對的方式是再次減少可能挑戰自身能力的日常活動。

不知不覺人就步入初老的年紀，第一次重重的跌在地上的時候，才忽然驚覺身體已經虛弱至此，你開始思考晚年是不是有人照料，有沒有足夠的金錢來維繫活著的品質，或是思考著自己是否已經步入需要醫療照護的年紀，你突然發現，而原來人一輩子真正擁有過的，也不過就是這個身體，但是年輕和活力卻已經用什麼代價也換不回來，無論年輕時如何呼風喚雨，如果連起身都要人攙扶，還能怎樣重拾年輕時的自信？

這樣的現象背後，其實有著非常簡單的生理機制，我們過去所謂的「正常老化」，有很大一部分來自於身體流失了有用的組織，更具體一點講，身體在長時間缺乏刺激的情況下，逐步流失了肌肉和骨質，然後才讓身體變成垂垂老矣的樣子。

但是，老化的故事劇情未必需要如此發展，訓練科學的進步已經讓我們知道，所謂的老化，其實很大程度來自於缺乏刺激導致的肌肉骨質流失，而人生的各個階段其實都有機會提升自己的肌力和體能，提升的方法不是靠針藥，而是靠鍛鍊。人體的骨骼和肌肉對於壓力都有超級強大的適應性，經過刺激的骨骼可以一層又一層的累積堅強的骨質，經過刺激的肌肉更可以舉起比原先重好幾倍的重量。你或許會覺得，又不是要當選手，為什麼要舉那麼重？這其中的關鍵就在於一個壓力如果要對肌肉和骨質有所助益，一定要對其產生「夠強的刺激」，這個刺激必須遠高於人體平常習慣的水準。而所謂夠強的刺激就是夠大的壓力，在肌力訓練裡，就是要舉起夠重的重量。

夠重的重量就像是一個訓練有無效果的「門檻」，我們的身體之所以會因為重量訓練而變強壯，是因為我們舉起了平常不會接觸到的大重量，這個重量對我們目前的肌肉和骨骼產生衝擊，讓身體覺得「如果將來還要面對這樣的壓力，我最好變得強壯一點」，因此，一次巨大的壓力襲來，身體開始累積更高的骨質在骨骼裡，累積更多的蛋白質在肌肉裡，同時也把神經系統「升級」，讓神經系統在徵召肌肉的過程更有效率，無論是一次能啟動更多的肌纖維，或是用更快的速度啟動肌肉的動作，都是身體因為壓力的刺激而開始「向上適應」的現象。

由於身體向上適應的程度是依照刺激的程度而產生的，所以，讓身體做平常已經習慣的、輕鬆愉快的動作，即使做得大汗淋漓通體舒暢，但是在肌纖維和骨質以及神經系統方面的刺激卻是不足的，這一點是許多人怎樣也想不透的，在公園做做操，甩甩手，到郊外號稱爬山的走一走路，或是拿起麥克風大聲的唱歌跳舞，這些都會讓人覺得「今天有運動到」，但是這些活動裡通常大多數都是人們已經熟悉的動作，已經熟悉的強度，身體不會因此得到刺激，也不會有向上適應的現象。

也有許多人覺得，如果我在操場上一圈又一圈的跑步，跑得氣喘如牛、兩腿痠軟，甚至還流掉一兩公斤的汗水，如此艱苦的運動，需要恆心和毅力（還要昂貴的護具和跑鞋），總該要有效果了吧？其實，這樣的運動不是無效，但是「主要效果不是提升肌肉和骨質」，身體的確會因為辛苦的慢跑而產生了適應，但是這種訓練提升的是忍受疲累的能力、忍受痛苦的能力，以及節約能源的能力，至於肌肉和骨質，不但沒有像肌力訓練一樣顯著的提升效果，身體更可能會因為長時間的疲勞，把建造肌肉的蛋白質拿去燃燒當作能源，而幾萬次的腳步踏地，次數雖然驚人，卻因為每一步都不夠「重」所以難以藉此持續提升骨質，高反覆的衝擊性反而可能讓骨質累積各種細微的裂傷，時間久了就變成顯著的受傷。同時，身體也會為了適應長期的耐力需求，有時會乾脆調降自身的肌肉量，因為較小的肌肉量讓身體變輕，讓能量輸送的效率變高，讓身體在跑步過程中忍耐的痛苦減少，這對於耐力來說，可能是提高效率的適應，偏偏對於建立肌肉和骨質來說，卻是造成剛好相反的功效。要知道，耐力跑是一種競技運動，需要高度訓練的運動員才能參與，而且即便是高度訓練的選手也難免承受各種大小損傷，一般人不應該以此為強身健體的運動方式。

若要藉由運動來確保終身使用自己身體的權力，甚至不斷「升級」自己身體的能力，關鍵是使用「夠重」的壓力，不過根據多年的教學經驗，我們深知巨大的壓力令人望之卻步，許多人會怕受傷、怕舉不動、怕長不高（成年人為什麼還要長高？）甚至怕變太壯（分不清胖或壯？），這些都是因為缺乏好的教練和正確的知識才會有的誤解。在有經驗的教練帶領之下，對動作品質的要求會非常嚴格，讓肌力訓練成為一個循序漸進的過程，安全性大於絕大多數的運動項目。

我們已經大聲疾呼了無數次，也已經沙啞了好幾年，但是社會上仍然充斥著無效的訓練方式，輕則害人浪費時間，重則讓人累積不必要的運動傷害。我們必須嚴肅的說，在少子化高齡化嚴重的社會裡，肌力訓練必然是人類生活方式的下一個典範，在未來，肌力訓練會像刷牙洗臉一樣，成為維持健康的必要生活習慣，過程未必很有趣（刷牙其實也不有趣），也未必很熱血（刷牙也不熱血），但是累積的訓練效果可以帶來長達數十年的進步，以及遠遠高於日常生活所需的身體能力，到時候人人可以開始使用強大的肌力拓展生活的範疇，許多過去以為自己做不到的事情都能做到，許多過去以為自己不能嘗試的樂趣都能嚐到，不必在年輕時就困在虛弱無力的舒適圈，更不用在老年時需要依賴別人提供照護和安養，生活將會更美好。但這一切，必須要人人都先負起肌力訓練的責任，才能夠實現這個願景。

在高齡化的社會裡，肌力訓練不再是樂趣，而是一種責任。