即將邁入秋季，炎熱的感覺絲毫沒有退散，要在台北尋找一處避暑勝地，首選就是內雙溪的古圳與古道了！ 總裁這次帶我們探索三條古圳(登峰圳、坪頂新圳、坪頂古圳)、兩條步道(坪頂古圳步道、大崎頭步道)、兩條古道(瑪礁古道、內雙溪古道)，走訪縱橫交錯的健行路線，可以了解古人開墾引水的工法與智慧！ 參加總裁帶路的健行團，最不一樣的地方，是沿途會認識許多與常民生活息息相關的植物、地質特色、歷史背景與生態環境，簡直是一本會移動的百科全書啊！😆為了讓團員們記住當天的解說內容，行前特地發給大家幾頁自己製作的健行筆記，裡頭有近百種常見的植物名稱(水冬瓜、倒地蜈蚣、狗矸菜、野薑花、合果芋、糙莖菝契、雞屎樹、山蘇、紅樓花⋯等)、健行路線、以及途中會經過的景點與地理特色，都幫團員記錄下來，回到家可以複習，實在非常用心！👏 集合出發地是車友們十分熟悉的聖人瀑布附近的溪和宮，再往上走一小段會看到至善路三段370巷(往大崎頭古道、平等里) & 至善路三段371巷的路牌(往鵝尾山)，我們往370巷前行，開始這趟沁涼的古圳與古道探索之旅！ 「小橋流水人家」是映入眼簾的風景，正如元曲作家馬致遠的作品「天淨沙·秋思」的意境，當旅人行經於此，見到溫馨的小橋流水人家，想起遠方家鄉，暫時洗滌了心靈的疲憊，帶有秋意的惆悵之情！ 越過田尾仔橋，便是綠意盎然的坪頂古圳步道，右邊是一般遊客常走的階梯步道，但總裁帶我們走左邊的水管路，由此可以看出從清朝至今，平等里的居民還是仰賴山中的溪水生活，沿著水路往上切，首先來到1909年(日治時期~明治42年)建造的「登峰圳」，全長7公里，鑿山洞約400公尺，雖然已超過100年歷史，卻是這裡最年輕的古圳，往左走一小段路，可以走到隧道口再原路折返，沿著步道繼續拾級而上，會來到第二條古圳「坪頂新圳」，建於1849年(清朝~道光29年)，全長4公里，鑿山洞約300公尺，向左走也是可以來到隧道口，向右走則是會來到取水口，簡單來說，坪頂古圳步道串連了三條古圳，從地圖來看就像三橫一豎的「王」字，繼續往上走會來到第三條，也是歷史最悠久的「坪頂古圳」，建於1835年(清朝~道光15年)，全長3公里，鑿山洞約60公尺，以上三條百年古圳的圳溝都有經過整建，可惜的是，原本以石頭堆砌的圳溝，部分改由水泥砌建，反而讓魚蝦蟹類無法躲藏，而坪頂新圳隧道口附近的圳溝，因為旁邊是陡峭的山坡，特地設立一整排的鐵欄杆，雖然是為了遊客安全，卻破壞原本的自然美感，曾經引發反彈聲浪，還好只有這一小段啊！我們觀察到石頭堆砌的圳溝，才可以看到豐富的魚蝦蟹類，與自然共生共存的古人智慧值得學習！ 經過三條百年古圳之後，會來到步道的最高點「清風亭」，涼亭旁有三條步道，一邊可通往平等里(平菁街95巷)，另一邊是大崎頭步道，以及另一側沒標示的山徑(會看到榕樹上的藍天登山隊指示牌)，可通往四條古道(瑪礁古道、內寮古道、竹篙嶺古道、內雙溪古道)，總裁這次帶我們走林相茂密的瑪礁古道，這條路線可以通往內寮古道、竹篙嶺古道(可走到擎天崗，屬於魚路古道南支線，是早期先民扛轎迎娶，以及運送硫磺、漁獲、茶葉、藍染⋯等物資的路線)，而我們選擇從瑪礁古道下切至內雙溪古道，最後回到坪頂古圳的取水口，沿途綠意盎然，又能聽到潺潺流水聲，是山友的玩水秘境，坪頂古圳取水口這段保留了清朝時期的建築工法，彷彿走入時光隧道！ 沿著坪頂古圳再度走回清風亭，即將進入此趟健行的尾聲，回程我們走大崎頭步道，這條路線其中一條小徑可以通往海拔510公尺的鵝尾山，那裡有一個圖根點基石，途中有居民開墾的梯田，這時正好遇到金針花盛開，搭配遠方的大屯山景與藍天，就像一幅愜意的自然風景畫，美不勝收！再走回大崎頭步道，會經過一大片保存相當完整的梯田與幾處民宅，大崎頭的梯田風光可說是台北市數一數二的美，水梯田佈滿了水生植物「滿江紅」，彷彿大地的調色盤🎨，遠觀又像巨人的階梯，十分壯觀！ 走完一公里的大崎頭古道，會再回到至善路三段370巷 ，也就是剛開始出發的路徑，這樣環狀一圈走下來，因為沿途有總裁精彩生動的導覽解說，大約花了五小時，非常輕鬆自在的健行路線，又十分消暑！ PS：健行全程配戴口罩，在空曠處拍照時才將口罩拿下來喔！ #taipei #travel #hiking #taiwan #古道 #古圳 #內雙溪 #至善路 #陽明山 #平等里 #清風亭 #登峰圳 #聖人瀑布 #坪頂新圳 #坪頂古圳 #瑪礁古道 #內雙溪古道

「好像很常來陽明山，其實我們也沒這麼了解陽明山。」 在木柵長大的我，不怎麼愛去動物園；搬到三峽居住的我，平常根本不吃金牛角；同理可證，身為一個台北人，即便我愛山，卻沒爬過陽明山東、西段的任何一峰。陽明山的印象，就是擎天崗和小油坑，對我而言一直如此。 與其說是近鄉情怯，實情是覺得「陽明山人人都能爬，沒什麼稀罕吧」，於是總覺得外地的月亮比較圓、其他縣市的山比較美。 真的走「進」陽明山之後，才發現自己大錯特錯。 原來祂還有不少原始林道； 原來祂把喧囂都關在外面，是國際第一座「都會寧靜公園」； 原來夏天陽明山的蟬叫做暮蟬； 原來我們踩的石階是火山岩中的安山岩； 原來過了頂山之後有一大片柳杉人造林，光影層疊好溫柔； 原來陽明山之所以是國家公園，最大原因不是因為植物多，而是祂以一千多的海拔，納蓄著兩千五海拔的高山植物； 原來陽明山東西大縱走十連峰，會把外景團隊搞瘋😅 最美的旅程是還沒動身的那一趟；最遺憾的旅程是自以為了解而未出發的那一場。 身為台北人，我真的很不了解陽明山。還好，陽明山東西大縱走，我有出發。 登山服飾： @columbiasportswear_taiwan 謝謝好友屠潔．一起迷路旅行 、嚮導國鈞哥義氣相隨。導演對不起，腳抽筋你還是得自己走完，這就是登山🤪 #mountain #trekking #hiking #taiwantravel #陽明山 #都會寧靜公園 #陽明山東西大縱走 #十連峰

【#運動星球跑步】 夏天保持跑步體能的最佳訓練是什麼呢？擁有31年跑步經歷跑步教練黃崇華大推👉🏻越野跑 崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。 ⛰️越野跑的好處 
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可減少曝曬。 
2. 越野場域通常海拔較高，比平地涼爽。 
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。 
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。 ⛰️越野路線選擇 
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境。 初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道、或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。 進階跑者則可以從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。    ⛰️越野跑主要訓練期間 
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在12月和1月份，建議賽前兩個月再進入速度訓練即可。例如台北馬在12月中，那麼9月中再進入操場做速度訓練，往前推的6-8月則安排以越野為主的訓練型態。 加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。 ⛰️越野跑的訓練量 
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。 e.g.平常公路以6分速跑 15 k，約 90 分鐘完成，那越野跑就使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，反而訓練更加全面與扎實。  如果要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 k所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 k的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍（但要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定） ⛰️給還沒越野概念的人 黃崇華教練建議，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 k長跑，挑其中 5 k或一半里程數跑越野。 📎圖文資料：黃崇華教練 ⭕️追蹤我們 @sportsplanetmag⁣⁣ ✅看更詳細內容：Google🔍「運動星球」⁣⁣ ✅看更多相關文章：運動星球網站搜尋「跑步訓練」 #運動星球 #跑步 #慢跑 #馬拉松 #越野跑 #越野 #跑步訓練 #天母古道 #一萬天不休跑 #黃崇華教練 #sportsplanet #run #running #trailrunning