小時候我是個脾氣很暴躁的小孩，差不多是一隻憤怒鳥那樣。

每次脾氣一上來就很想摔門，摔東西。小學時期會氣到一拳把教室的窗戶給打碎，或是把桌椅踹倒，沒事還會和同學打個架。

「這孩子脾氣怎麼那麼壞啊！是吃到炸藥啊？」是身邊的大人們常給我的評價。

後來漸漸長大因為壞脾氣吃了很多虧，索性就不跟人交流了不說話。成天頂著一張撲克臉，切斷與外界的連結。又再長大一點，覺得這樣似乎也不行，我該學著正常的與人來往。但是想起小時候脾氣壞人緣差的經驗，遇到想生氣的時候總會強忍著假裝沒事。

現在想想很好笑，有段時期我就是那種漫畫裡面會出現的「會氣到流鼻血」的那種人。明明已經一條鼻血掛在人中都氣到發暈了，還會笑著說「沒事沒事！剛好體質比較燥熱」。

「表達自己不舒服的情緒」這件事對我來說是一直個超大的障礙，要不就是表現得太激烈嚇到人，要不就是悶著不說，因為總覺得說出來了就會讓身邊的人感到受傷尷尬，讓工作無法順利進行下去，或讓朋友離我遠去。

但是那些負面情緒忍著忍著還是會火山爆發，看到牆壁會很想一頭撞上去。（是牛嗎ＸＤ）

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開始練習「適當表達情緒」真的是當了媽媽之後才開始的。

當了媽媽之後，看到不管是怎麼樣的孩子，多小的孩子都會感受到各種壓力，而如果不讓小孩有個抒發的管道，他們最後就會用各種不同的方式卡住當機。

豆豆每次憤怒鳥上身的時候，都會讓我看到我自己。嘗試了很多方法溝通對應，最後發現最適合他的方法是同理心，我必須也讓自己回到三歲狀態。

「媽媽，我今天真的不想去上幼稚園！」

「我懂！媽媽以前也不喜歡去上幼稚園！那你不喜歡幼稚園的什麼？」

「我不喜歡水果投籃遊戲，好無聊！」

「你很酷耶！知道自己不喜歡什麼，媽媽以前都不知道耶！那你喜歡什麼？」

「喜歡大風吹和一二三木頭人，很緊張很刺激！」

「你跟媽媽相反耶，媽媽對大風吹最不行了，永遠都搶不到椅子。」

「我跟你說喔，那個ＯＯ君超強的，每次都搶得到耶！」

「那你下次問問他怎麼每次都可以搶到吧！」

「他一定是有偷穿超人披風啦！跑超快的耶！」

講到這邊豆好像就忘記不愉快的點，原來只是想要抱怨一下水果投籃遊戲很無聊而已。接著又抱怨了一下幼稚園給食的葡萄是紫色的他不喜歡，如果是綠色的葡萄多好。

原來只是順利說出來了不滿意的點，就好了，又可以開心的上學去。

前幾天到Ｊ君家玩，兩人不知道為了什麼小事吵起來。Ｊ君說「我不喜歡你了啦！」豆也轉頭拿起浪跡天涯小包包說「好！那我現在就回家！」

眼見是個練習的好機會，我和Ｊ君媽立刻把兩小抓過來溝通。

我問豆：「你知道Ｊ君在生什麼氣嗎？」

「我不知道。」豆說。

「不知道的時候可以問問看啊！要是就這樣回家去，不是就永遠不知道答案了，難道你不想知道嗎？」我說。

「J君，請問你為什麼生氣？」豆問著氣呼呼的Ｊ。

「因為你都不肯好好一起坐著看我最喜歡的汪汪隊卡通，那是我最喜歡的卡通！」

「我也很喜歡汪汪隊！可是現在比較想要玩別的。」豆。

「那你們兩個現在是想要一起玩，還是要各玩各的？」Ｊ媽問。

兩人想了大約三秒後，互看一點說

「當然要一起玩啊！」突然又叫又跳好像沒事了一樣又玩在一起。

回家路上我問豆

「下次朋友突然不理你了或突然生氣了，你會怎麼做？」

「我會問問看他為什麼生氣！」

「對呀！媽媽不管是小時候或是長大了，也都會和朋友吵架喔！但你比媽媽厲害，會好好的去問朋友。如果不問清楚轉頭就走了，有時候就這樣失去了一個好朋友，很可惜啊！但是你剛剛那樣做很好，媽媽也要學起來！」

期待透過大量的練習，我們都可以學會不要暴怒，不要生悶氣，不要遷怒，學習用尊重別人與自己的理性方式來表達想法。

突然覺得生氣好像也不是壞事，其實那是一個練習以及讓自己進步的好機會。

又

回想小時候的自己，情緒控管有問題，很常書包背了就走去漫畫店沒去上學，功課不好外還時常交白卷，上課都在打瞌睡，就是那種真的沒有一處可以誇的孩子。所以現在可以很自然地稱讚豆豆說「你比媽媽厲害喔！」（很難比媽媽小時候散漫吧ＸＤ）

所以現在就當作和豆豆再一起當一次小孩，再重新學習一次。

這樣的想法突然間讓我心情輕鬆了起來。

像我這樣的媽媽，也許沒辦法當豆豆的人生教練，當很聰明厲害的老師，沒有辦法走在很前面提一盞燈幫他照出一條人生康莊大道。

不過我很渴望可以和豆豆一起進步，就讓我們一起手牽手，一天一點的練習變成更好的人。

母親今日有感。

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pic媽媽小時候也很愛這樣把棉被到處拖來拖去ＸＤ

「他一開門氣氛就沈重」
「好像我做錯事一樣…」
　　
每個星期二，是媽媽小組線上聚會
小組長開了頭，分享了她的憂慮
大致是，先生希望自己能盡量開火下廚
但偶爾因為工作時間耽誤
她只好詢問先生，今天是不是能外食
　　
先生說好，沒辦法只能外食
但當先生推開門，看到桌上的食物
原本就撲克臉的他更沒表情
　　
小組長心裡千頭萬緒…
「你自己說可以吃外面的」
「擺那什麼臉，我也是忙工作」
「我哪裡做錯了嗎？都不講話」
　　
話說到這裡，所有的小組成員
開始一人一句，把自己的先生拉下水
　　
「我家的回來就是看電視」
「叫他擦個桌子還要拜託他」
「幾年了襪子還是亂丟」
　　
小組長的分享
喚醒了大家的共感…
　　
_____
　　
　　
「小組長的先生真的這麼不堪？」
　　
我問太太，這幾位媽媽
都沒有察覺到自己正在抱怨與評價嗎？
　　
先生既然答應可以外食
他本來確實就是不愛吃外頭
當然看到那些外面的料理
臉色也不會有多好
且他也沒有說什麼
　　
「為什麼把自己的情緒
仰賴在猜測先生的看法上」
　　
先生可能今天工作被刁難
可能開車遇到三寶差點被撞
可能他頭痛了整個下午
　　
「因為預設先生會臉臭
所以看到先生回家就覺得氣壓低」
　　
→ 然後覺得自己「做錯了」
　　
_____
　　
　　
我跟太太說，最近我認識了「正念」
裡頭有個關鍵叫做「不評價」
　　
當事情發生時，我們很容易產生念頭
高興、猜忌、懷疑、傷心、興奮
都是「一個念頭生起了」
　　
　　
先生沒表情 → 我做錯事情了
　　
　　
然後抱怨，或是質疑對方
不是明明說好了可以吃外面
又裝那個什麼臉給我看
　　
這些因著念頭而起的思想與作為
反而造成更多誤會與錯解
　　
這一切切的源頭
僅僅只是源於
「先生不喜歡吃外食」
　　
_____
　　
　　
我向太太打了個比喻
　　
念頭就好像我們向心裡吹氣球
有些氣球漲的又急又快
甚至一下子就破了，傷害到自己與別人
　　
而透過「正念覺察」的技巧
　　
可以在心裡那些氣球灌氣時
盡量讓他們漲的慢一點
或著讓自己停止再往氣球打氣
　　
讓氣球消氣了
　　
經由常常反覆練習
就能做到覺察
「自己正在生氣」
「先生只是不說話沒其他意思」
「不用因為憂慮而評價他人」
　　
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#透過正念覺察自己的憂慮
#不要豢養自己的念頭
#有念頭是本能不被念頭牽走是本事
#先生只是臉臭不要理他就好
#正念不只用在交易其實用在自己最強

家裡的小學生放寒假了（一週😂）今天帶回上半學期的沒有成績的成績單，各科後面寫的都是無評價。

維也納小學只有四年，學習單子上列的內容：德文讀寫、數學、音樂、美術、手工藝、體育、英文、宗教（選修）。各科圍繞著各種主題進行教學，例如季節、宗教節日、人體部位、情緒表達、時間概念等等，環環相扣、循序漸進地打穩進入中學需要的基礎。
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老師對每個學生的評價都記錄在一份報告裡，各科下面有幾項基礎表現的欄位，例如德文：學生是否能認出每個字母的大小寫.....之類的問題，每個問題後面有一個星星(特優)和笑臉(優)、撲克臉(普通)和臭臉(爛)四個符號，老師根據學生的表現在對等的符號上作記。兒子大部分的學科都得到笑臉的評價，少數撲克臉，一個臭臉(白目)和一顆星(繪畫)。

老師也會寫下學生在學習上需要改進的部分 (例如我兒子寫aoe時的筆劃順序經常太隨便，交代回家作業時沒在聽所以回家功課也常常只寫一半) 最後老師會跟學生面對面說明評價表，一起釐清、寫下學生對下半學期的期許，並簽名。寫下期許並簽名，在老師面前對自己許下承諾的儀式，真的很有激勵感，兒子簽名下筆時也特別慎重。

沒有成績的成績單，你們覺得如何呢？

#維也納 #奧地利 #小學 #教育 #成績單

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以下為本段內容文稿：

歡迎來到「一天聽一點」，今天要跟你分享的是「穿越壓力的五個方法」。

想像一個情境喔，如果你要面試一個夢寐以求的工作，或者是進行一場眾人矚目的公眾演講，你會怎麼做？你會怎麼樣讓自己不被壓力吞噬呢？

你告訴自己不要緊張，或者是運用很多朋友給你的偏方，拼命的給自己洗腦說：「我是最棒的！」這些有用嗎？我想你可能會嘆一口氣，大概就知道什麼意思了喔！

心理學給我們最大的幫助，其實就是透過實驗研究告訴我們，面對各種情況底下，適合的自我調整。

密西根大學有一個「情緒自控實驗室」，它的主持人，叫做伊桑・克羅斯。他設計的一個實驗，你聽聽看喔。

他先請一群受試者，準備「夢幻工作」的面試，並且說出自己為什麼適合這份工作？接著呢，讓他們在面對面試官之前，先花三分鐘感受一下，自己焦慮的感覺。

實驗人員請第一組人去想：「為什麼『我』會這麼緊張？」特別強調喔，第一人稱的主觀敘述。為什麼「我」會這麼緊張？關鍵在那個「我」。

而第二組呢，要他們開始去想：為什麼約翰啊、瑪麗啊；這個約翰、瑪麗就是自己的名字啦。為什麼裘凱宇會有這樣的感覺？

試著從第三者的敘述角度，把自己當成是外人，拉開一個距離去表述自己的狀態。然後呢，接著請他們面對一個面癱的面試官，就是撲克臉、面無表情的喔。去說說自己為什麼適合這份工作？

結果發現了什麼呢？這些「拉開距離」的組別喔，就是用第三人稱的拉開距離，他得到的分數、評價會比較高。受試者的本人，自我感覺也會比較好、比較不緊張。

而且更重要的是喔，無論面試前、還是面試後；這些人呢，比較不會有那種「完蛋了、真的砸鍋了、挫賽了！」這種負面的信念。

所以，回到你身上，你有沒有類似的經驗？不管怎樣，「拉開距離」都是一個可以試試看的方法喔。

就算你已經度過了眼前的危機，從旁觀者的角度，去描述同樣的負面事件，自己的內心，也會比較平靜，不會一直在心裡糾結著。

甚至於，延伸的研究也告訴我們，這種「拉開距離」的方法跟感受，它的效果是可以很持久的。就算經過一段時間之後，再次發生同樣的事情，我們的抗壓力，都會變得比較強。

其實呢講白了，這個就是一種「旁觀者清」的效果。有時候呢，我們會給別人的建議，會比自己在海景的第一排，去面對那個問題會更容易，也更客觀。你會發現有時候，自己給別人的建議，還挺有智慧的。

所以呢，在我們面對壓力的時候，暫時的把自己放在「第三人稱」的位置，已經被許多行為科學的研究證明，是一個很有效的方法。

而且具體來看哦，要怎麼樣「拉開距離」，把自己放在第三人稱呢？今天這一段影片，就是給你具體的做法。

有五個具體可以操作的方法，我們先來看第一個喔！

第一個就是，把你內在的語言，從「我」換成「你」。比如說，你可能會告訴自己說：「『我』很擔心下午的會議，因為大老闆要來。」

你可以把這句「內在對話」換成：「『你』對於下午的會議，感覺到緊張，因為大老闆要來。」

你可能會發現喔，因為這樣的方法，轉換敘述的角度。你就不會因為一直陷在「我」的那種主觀視角裡面，而變成是負面情緒的無限迴圈、無限循環。這是第一個方法。

而第二個具體的方法是什麼呢？從未來的一個時間點，往回頭看。

你想像一下自己喔，坐小叮噹的時光機到未來，你從那個時間點，回頭看現在的狀況。比如說，一個月以後或一年以後，回頭看這件事情，我會有什麼感覺？我會真的這麼在乎嗎？或者是這件事情，還會有那麼嚴重嗎？

就好像是喔，我們小時候，你可能會因為一個玩具跟別人打架，但是如果從今天的角度來看，你連那個玩具到底是什麼你都忘了，你根本都不在乎嘛！

所以，有時候很有趣的是，要透過未來的時間點回顧，這樣子反而讓自己比較能夠平常心。而這一份平常心，拉到現在此刻的壓力情境跟任務的時候，你就能夠做出相對適當的呈現跟調整。

那麼接下來我們談第三個方法，第三個方法就是「切換到別人的角度」。

剛剛是用時間的概念，把自己放到未來；而現在是用空間的概念，把自己切換到別人的角度。如果同樣一件事情，別人來看會怎麼想？

如果這個人是某某某，比如說，如果是裘凱宇，如果是凱宇老師，或者是某個你在乎、你重視的人，他們會怎麼想？甚至於，如果這一個人是陌生人，他又會怎麼想？

這種感覺就像是什麼呢？我們可能在人生裡，都有那種出醜、狗吃屎的這樣的經驗。當你在路邊不小心踉蹌一下、跌倒的時候，你一定會覺得很丟臉對不對？你會覺得呢，這個所有人都在看，然後呢自己糾結在乎的要命。

可是呢，你換一個位置。你想一下，如果你在路邊看到有人跌倒；你看到有一個人，用很醜或者是很好笑的姿勢，仆街在地的時候。這個時候對你而言，是不是頂多笑一笑？

笑完之後，過幾分鐘你還記得這件事嗎？你可能根本就忘了，甚至於你回顧自己一天有發生這件事，你可能根本一點都記不得，甚至於完全不在乎，不是嗎？
所以，有時候放到我們眼前的一個壓力情境，如果你能夠試著，把自己放到別人的位置、陌生人的位置，或某某人的位置。你就會發現，有很多事情自己在糾結的，可以放下了。

而這一份「放下」，並不是用自我洗腦的方式，而是一個你真正的明白，真正的換位到別人的角度，發現其實可以不在乎。

好！那接下來我們談第四個方法。第四個方法叫做「模擬那個智慧的自己」會怎麼看？

假設呢有一個「存在」，他一樣是你。差別只是在於，他比現在的你更有智慧，但是他擁有你一切的共同記憶，跟共同感受。那這樣的一個智慧自我，會怎麼樣看待你眼前的狀態？

這樣的狀況喔，不僅可以幫助你「拉開距離」，又能夠讓你用原本的經驗，來幫助你自己。其實有時候喔，從這種「智慧的自己」來看自己，曾經推出過的影片，我做了很多影片嘛！

那有時候心裡就有一種感覺，是哇～這一段真的不知所云、不知道在講什麼，真得有夠爛啊！可是呢，當我能夠透過這樣的角度的時候，我相對就比較不會糾結。

因為我就會很清楚知道，這只是一個成長跟發展的過程，誰沒有爛過？誰沒有沒有經驗過？那當有這樣的一個想法，放下這些糾結之後，我就第一個，比較能夠不被過去的經驗，或過去的想像限制住。

第二個，我比較能夠有勇氣，面對現在跟未來。所以試試看，如果有一個充滿智慧的自己，會怎麼看那些你覺得過不去，或者是覺得壓力很大，不知道該怎麼辦的事情？

最後一個方法，第五個叫做「想像給最好的朋友，你的摯友的良心建議。」你可以問自己喔，如果是你最好的朋友，遇到同樣的狀況，你會給他什麼建議？

往往有時候，做這樣的一個「距離的切換」, 或者是做這樣一個身份的調整的時候。 你就會發現，人生把自己當成是自己最好的朋友，其實也是合理的。

可是有了這個角度之後，很多你原本糾結的，或覺得很有壓力、不知道該怎麼辦的。你起碼會知道，現在的第一步，或者是或許從什麼樣的方向調整，是一個可以考量的部份。

所以我們來整理一下喔，這五個方法分別是什麼呢？

第一個，把你的內在語言，從「我」換成「你」。
第二個，從未來的某個時間點，往回頭看同樣一件事。
第三個，試著切換到別人的角度，甚至於是陌生人的角度。
第四個，模擬一下，那個充滿「智慧的自己」會怎麼看這件事。
第五個，你可以想像給最好的朋友良心的建議，那會是什麼。

其實這些想法，就是我經常在「高難度對話」的課程裡面，提到的「前提」與「背景」的概念，是相呼應的。

當我們呢，都用第一人稱來看待這個世界的時候，我們就很容易陷入「自己的覺得」，就是「我覺得」跟「應該」的思維裡面。

這樣子呢，其實是很容易進入一種自我循環，尤其惡性循環。負面的情緒啊、壓力啊、挫折啊…這種狀況，就很容易糾結在那裡。

當你已經先「覺得」一切都「應該」會朝向不好的方向的時候，這時候你跟本看不到其它的可能啊！因為你在你「自己」裡面，你沒有跳出來嘛！

所以呢，「拉開距離」就是幫助自己看見「前提」與「背景」的具體方法。希望呢，你能夠透過這五個具體的方法，找到自己的智慧與力量。

期盼今天的分享，讓你能夠活出自己想要的人生，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道，別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

那麼如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，我們在每一段影片的說明裡，都有相關的連結。

尤其是我們近期推出的線上課程『時間駕訓班』。我想穿越壓力，需要具體的方法；一樣面對我們的人生，一個最有限的資源，叫做「時間」。我們也需要一些具體的方法，來幫助自己找到自己效率最佳化、最優化的身心模式。

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