＃想改變行為 ＃先轉換與自己對話的方式
＃把威脅轉換為挑戰 ＃蝙蝠俠效應
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　心理學者已經證明，人處於高壓情況時，首先會自問（通常在潛意識中）兩個問題：
◼️面對這個情況我需要做什麼？
◼️我有足夠的個人資源應付我需要做的事情嗎？
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　如果我們快速審視情況後的結論是，我們缺乏處理事情所需的資源，這會讓我們將壓力源判定為威脅。另一方面，若我們評估情況後，判斷自已有能力妥善應付，就會視之為挑戰。我們選擇以何種方式自我對話，對內在聲音有絕對的影響。不意外的是，以愈有建設性的框架看待挑戰，結果愈正面。
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＃抽離式自我對話 vs. ＃沈浸式自我對話
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　從數學考試、在高壓情況下演出，到應付刻板印象，當人們可以將眼前的壓力源視為挑戰而非威脅時，不管在思考、感受與表現上的結果都比較好。抽離式自我對話可以是關鍵的助力，把我們推向視壓力為挑戰的心態。研究顯示，抽離式自我對話能引導我們以挑戰導向思考壓力情境，得以鼓勵自己，告訴自己「你做得到」，而不是把處境視為災難。
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　例如，我和合作者進行的一項研究中，我們請參與者用沉浸式或抽離式的自我對話，寫下他們對即將到來的壓力事件最深刻的思考和感受。文章中透露出最多挑戰導向思維的參與者中，七五％來自抽離式自我對話組。相對的，文章中透露出最多威脅導向思維的參與者，六七％來自沉浸式自我對話組，形成強烈對比。
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　要了解參與者腦中實際發生的事情，我們可以看看某位沉浸組參與者寫的：「我擔心搞砸面試，得不到工作。而我總是會搞砸。我總是不知道該說什麼，總是非常緊張。我陷入緊張，導致面試表現不好，又導致我更緊張，陷入負面循環。即使拿到工作，我想我還是會害怕面試。」
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　另一方面，抽離組的內在對話則明顯不同。一名參與者思索他在約會前的不安時寫道，「亞倫，你得慢下來。這是約會，誰都會緊張。媽呀，你幹嘛那樣說？你得退一步。拜託老兄，鎮定一點。你可以的。」
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　語言如何影響我們將經驗視為挑戰還是威脅，不只可以觀察人們思考的內容，還可以從人的身體反應看到。挑戰與威脅引發的心理經驗各有獨特的生物標記。人處於受威脅的狀態時，心臟會加速泵送血液至全身。面對挑戰時也會有同樣情形，兩種狀態的關鍵差異在於體內攜帶血液的動脈和靜脈如何反應。
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　人處於威脅狀態時，血管系統會收縮，使血液可流動的空間變少，長時間可能導致血管破裂與心臟病發作。相對的，當人處於挑戰模式，血管系統會放鬆，讓血液較容易流動。
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　水牛城大學（Universityat Buffalo）的斯特莫（Lindsey Streamer）、希瑞（Mark Seery）和同事想了解，抽離式自我對話是否會使心血管系統的運作產生這類改變。簡單來說，我們是否能透過抽離式自我對話，說服心智，也說服身體把某個情境視為挑戰而非威脅？果然，在公開演說前被要求以自己的名字思考壓力的參與者，展現出挑戰模式的心血管反應。沉浸組的參與者則展現出標準的威脅生理反應。
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　如果抽離式自我對話能幫助成人，我們自然會猜想是否也能幫助孩童。身為家長最大的任務之一，就是教導孩子如何在面對困難但重要的情境時堅持下去，例如幫助他們找到讀書方法。
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　心理學家卡爾森（Stephanie Carlson）和懷特（Rachel White）思考這個問題時，發現了蝙蝠俠效應（Batman Effect）。
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　他們在一項實驗中，請一組小朋友假裝自己是超級英雄，同時交給他們一個無聊的工作，模擬繁瑣的回家作業。實驗者請孩子們扮演他們挑選的角色，然後用這個角色的名字問自己，自己在這項工作上表現如何。舉例而言，有一個女孩假裝自己是愛探險的朵拉（Dora the Explorer），實驗者便指示她問自己：「朵拉有努力工作嗎？」卡爾森和懷特發現，這樣做的孩子，比起以一般方式使用「我」來思索自身經驗的孩子，能夠堅持更久。第三組孩童使用自己的名字，表現也比使用「我」的那一組來得好。
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　其他以兒童為對象的研究，把這個現象用在壓力更大的情境中，發現抽離式自我對話也能夠助人以較健康的方式因應喪親之痛。例如，一名孩童說：「不論如何，他們的爸爸都是愛他們的，他們可以想想發生過的好事⋯⋯他們可以留住好的回憶，放下壞的回憶。」
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　相反的，使用較多沉浸式語言的孩童，創傷後壓力症狀的發生率較高，面對喪親之痛也較常出現迴避和不健康的因應方式。有個孩子的話讓人心碎：「我還是會想到那個畫面—他臨終時的樣子。我真希望他不用承受痛苦。我很難過他那樣死去。」
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　這些發現全都顯示，只是稍微轉換我們內省時的自稱，就能影響我們在各種領域控制小對話的能力。既然這個工具有那麼多好處，我們想進一步尋找是否還有其他類型的抽離式自我對話，能對幫助人們處理情緒。我和同事發現，確實還有更多這樣的轉換，只不過這些轉換非常細微，而且太過普遍，我們幾乎不會察覺。
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◼️本文摘自《＃強大內心的自我對話習慣》，作者伊森‧克洛斯博士（Ethan Kross）為研究如何控制意識的世界頂尖專家。密西根大學與羅斯商學院獲獎教授，也是情緒與自制力實驗室（Emotion & Self Control Laboratory）主持人。
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　「冷靜，我可以的。」「完蛋了，我一定會搞砸！」「第一次做總是比較難，下次一定會更好！」「算了，反正也沒人在意，我認真幹嘛。」「沒關係，我盡力就好！」「為什麼別人都可以，我就是做不到？」「不要想有的沒的，專心！」「放棄吧，反正大家也都在等看笑話。」這些話，一定也在你腦中出現過，許多許多次。
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　你可能沒注意到，每天，我們對話最頻繁的對象，就是自己！我們在心裡用超快的語速，重播昨晚的大吵、焦慮談判的下一步、預演明天的報告。這個在我們腦中不斷來回的自我對話，誰也聽不見看不到，卻牢牢的主宰我們的思緒，深深影響我們的表現、人際關係與生活品質。
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　自我對話，可以是我們的最佳教練，讓我們有超水準演出；但也可能是讓人崩潰的惡魔，打趴自信、拖垮表現。自我對話這種不好的一面，克洛斯稱為「小對話」（chatter），我們常常被內心的小聲音折磨，陷入負面情緒的深淵，不僅傷害健康，更會磨損人際關係。人生中最重要的對話，就是我們與自己說的話。掌握克服小對話的有效工具，不再被負面情緒綁架。
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【學習：承擔與接納】
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昨天文化部宣布今年的書展，因應疫情的關係，確定取消了。

連著兩年，我都在年底出版新書。連著兩年，新書都被安排了書展的座談。當然，也連著兩年，書展因為疫情，而被迫無奈的宣布取消。

若說聽到消息時，有些無奈，倒不如是心疼，心疼那些勞苦準備書展的所有工作人員們。

因為以前從事出版，每年的書展就是出版業的盛事，早在半年多前就會開始規劃展場的設計的設計藍圖，從零到有，一步步建立書展的熱內與氣勢。所以當聽到書展今年停辦時，我想到的是，多少個出版業的無力的臉，以及產業的損耗。

然而這些損耗，是為了建立一個安全的環境，因為再多的無奈與惋惜，都遠遠比不上生命安全。

這個信念，也是我在經營家庭、養育孩子的信念。

再多的損失，都乃身外之外，只要生命健在，孩子安全，一切都值得了。

我在新書《薩提爾的親子情緒課》，首次提出「承擔」的觀點，並且將之運用在親師溝通的場景中，提出「養成對戒」的工具，而「成」意指「承擔」。

在許多場合，我都會提起「承擔」，那是一個負責任的人可以承擔的重量，孩子也是如此。

養育孩子的過程，我會視孩子的成長歷程，適時的將責任還給孩子，從最日常所需「洗澡」、「吃飯」、「刷牙」開始一步步放手，到「上學」、「讀書」、「寫作業」、「考試」等等，依次讓孩子去為自己負責。

台北場新書分享會上，一位母親提問面對霸凌，父母該在什麼時候介入。

我的答案是：因人而異。

脆弱而敏感的孩子，我會選擇立刻介入，藉由我的示範，讓孩子學習保護自己的方法。

強悍有韌性的孩子，我會選擇觀望，並且在觀望中，與孩子有密切的連結，詢問孩子是否需要我的協助，藉此來判斷我介入的時間點，以及介入方式。

分享會當天，來了一位特別的朋友，是位女性心理師，名為陳雪如。她以自己獨特的身份與敏銳的見解，詮釋了當天我的價值判斷。

過去工作關係，我與女性的心理師多有來往，如趙安安、胡美齡，以及完形大師曹中瑋，以及我的老師成蒂，他們身上都散發著各自的優雅從容與寧靜。他們在寧靜中，細細的覺察環境與自己的變化，是我深深喜歡與佩服。雪如亦是如此。

我不認識雪如，但分享會後，她走向我，與我說了些話，我便能感覺她的敏銳與自信。

我很喜歡雪如心理師在分享會後寫下的分享，透露著她對事物到位的觀點，喜歡她文章的朋友，可以前往她的粉專追蹤。＃陳雪如心理師粉專 https://reurl.cc/0DDbYl

新書分享會當天沒辦法出席前來的朋友，今天下午4：00，我在momo有直播，歡迎透過直播學習。

直播的表定時間是1小時，但我猜也許每個人都忙，看直播的人數不多，所以各家直播的時間都限縮為40-50分鐘。往常透過這個平台看直播的朋友其實頗多，我很希望為大家爭取直播一小時，但得看收看人數，今天能撥空看直播粉友，留言告訴我你們會來，若觀看時分享給朋友，在書展取消的同時，也不失為一種形式的陪伴～

底下是陳雪如心理師在座談當天寫下的分享，與大家分享.

《#Ashley說書系列-#薩提爾的親子情緒課》

我的伴侶在學生時代，是那種被老師討厭的學生。因為他上課愛講話、調皮。

依照我心理師的判斷，他有點過動中的注意力不集中，要安靜專心的上好上滿，對他而言是有困難的。

但那時代的老師不會知道。所以很討厭他。可奇怪的是，他沒有因為被老師討厭、被同學欺負，而產生心理問題。

他的學生時代充滿快樂的記憶。

我一直很不解。

照理說他這樣被老師同學霸凌的孩子，應當要在學生時期過得不快樂啊！

所以，是否被霸凌本身，並不見得是問題。但差異到底在哪？為什麼有些人被霸凌很痛苦，有些人好像無關痛癢？
我去了 #李儀婷 老師的新書分享會《#薩提爾的親子情緒課》我才恍然大悟。

儀婷老師在講座中提到，她有兩個女兒，個性迥異。

一位女兒比較敏感，另一位性格比較大而化之。當遇到一樣的問題，兩個女兒需要的介入處理不一樣。

例如同樣都是孩子跟導師之間的衝突，如果是個性敏銳的大女兒，身為媽媽的她知道，大女兒會需要媽媽的介入，當保護的屏障，撐起安全感的空間。

但個性大而化之的二女兒，則是拜託媽媽不要介入，她自己可以搞定！

所以，教養沒有一套標準。事件本身也不是問題。即便同樣發生霸凌事件，每個孩子需要父母給予的協助是不一樣的。

從儀婷老師分享的案例中，我看到了 #尊重 與 #連結。這也是我即將出版的青少年教養書中，非常重視的概念。
「#尊重」是根據孩子的需求，來做介入。而不是成人的需要。

例如家長覺得老師或同學不該那樣對待自己孩子，所以用自己的方式介入，但這方式或許不是孩子需要的幫忙。

我從儀婷老師的書中看到，她為孩子做介入之前，會詢問孩子的意願，核對孩子的需求，才做出相對應的介入。

「#連結」則是在日常互動中，不斷認識理解孩子，當孩子發生問題的時候，願意信任家長、找家長求助。

連結在親子之間特別不容易做到，因為是最熟悉的人，所以不會刻意花心力認識、經營關係，日子過著過著，就成了最熟悉的陌生人。

當孩子開口嘗試跟家長求助時，家長漏接球，用指責、命令的方式給予引導，卻讓孩子選擇逐漸疏離，失去信任與連結。

我在諮商中，看到很多家長，為了孩子不要變壞，在「處理」事件的過程中，卻失去了跟孩子之間的「連結」。

但我一直認為，跟家長有聯結的孩子，才不會變壞。

孩子在人生迷惘的時候，至少知道可以找家長傾訴，有個成人指引自己。即便孩子或許最後做出的選擇跟家長不同，但孩子知道，無論做怎樣的選擇，父母都愛他/她，都有人陪伴理解自己，孩子在這樣的過程中，會長出對自己的信任，勇於選擇，並敢於負責。

負責的孩子，不會故意做出爛選擇找自己麻煩。將孩子的人生還給孩子，父母需要的，是支持與陪伴孩子，讓孩子長出自我力量。

至於該如何「尊重」與「連結」，這是心法，不好學。但學習最快的途徑就是模仿。儀婷老師的新書中有很多她跟孩子之間的相處案例，我一邊看書，不知不覺就用書中老師的回話方式，改變跟我身旁的人互動回應，透過閱讀，浸泡在好的溝通模組中，自然就可以改善舊有且無效的應對方式。

＠陳雪如Ashley心理師
#Ashley心理科學苑

♬新書直播：
① 1／21momo：下午4：00～5：00
② 1／22李儀婷VS.陳品皓：晚上8：00～9：00

♥新書座談：
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哈囉Everybody
即將歡慶新年，感謝遇見各位，讓我們在轉型直播的路上得到很多支持和力量，未來我們希望能多吸收新血來為大家服務
因為目前，
直播主沒升職，還是直播主
小編沒升職，還是小編
場控大哥沒升職，但是工作量爆增，兼音效兼工程師兼施工部能兼的都兼了

回首過去
我們曾經青澀不擅言辭
如今
直播主講話講到導播狂劃圈圈都不停歇整個失控

曾經我們緊張台上表現，妝髮服裝絲毫不馬虎
如今
直播主上播前開始以乾洗髮在善用時間(混水摸魚)做最後的準備

新的客人可能有疑問🤔️
Q:為什麼近來老妹才開始比較常直播呢？那以前在幹嘛呢？

Ans:因為當年我們做完第一場直播後就宣布退出江湖了
真的太難了啦嗚嗚嗚
😭😭😭

不過不過
近年來我們增加了多項商品，期望能更加貼近各年齡層顧客的需求，成為零售客批發客最強力的後盾

總之

你猜猜這星期三到星期五我們要播什麼呢？？
本週三1/20-週五1/22
連播三天
飾品場vs衣服場
你要點哪一道菜？