【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學...
【凱鈞的專家會客室】如何防止運動傷害？健管師葉宗祐分享「運動前暖身、運動後伸展」正確做法，動得健康又安全
葉宗祐健管師
目前任職101安杏診所健檢師，有五年的健管師資歷，國立體育大學運動科學研究所畢業，擁有中華民國健康管理學會健康管理師執照、中華民國健康管理學會 保健營養規劃師執照，曾任職運動力學實驗室實驗及動作分析人員、臺北醫學大學生醫工程師、山衛科技生物力學模擬軟體工程師
📍運動前為何需要先暖身？
運動傷害可分成慢性及急性兩大類，若沒有暖身直接運動，很容易會造成急性運動傷害如拉傷、扭傷等。暖身的主要目的是提高體溫、促進血液循環，幫助增加肌肉的彈性，叫醒身體從靜態逐漸進入動態，能夠大幅的降低受傷機率。尤其是冬天氣溫低，肌肉及關節較容易僵硬，建議暖身的時間應加長，主要視個人的狀況調整
📍運動前該如何進行暖身？
我們常會聽到運動前要伸展，其實伸展又可分「靜態伸展」及「動態伸展」，「靜態伸展」會建議運動後再做，運動前最好以「動態伸展」為主，例如開合跳、踢臀跑等，幫助提高肌肉溫度，讓心跳加速甚至微微發汗，加大關節活動角度，也能提升待會的運動表現
每一項運動會作用到的肌肉群都不同，暖身得要視運動項目及個人狀況而定，並沒有制式的SOP。常舉例來說，若是一般上班族，下班後可能會去跑步或是上有氧課，這類型的運動基本上只要做下肢的簡單伸展即可。競技類型的運動，建議可以做會使用到肌群的動態伸展動作，如排球可以先站著輕鬆扣球、羽球可以先中速米字步移動。現在很流行的重訓如深蹲，暖身的時候可以零負重做相同的動作，達到肌肉習慣與伸展的效果。至於暖身要花多久時間？其實這也沒有標準答案，因每個人的肌肉啟動時間不同，所要進行的運動項目也不一樣，基本上會建議至少做10分鐘
📍哪些是常見的運動傷害？
1.抽筋
會造成運動抽筋的原因很多，常見的如電解質不平衡、溫差變化大、身體疲勞、情緒過度緊張等，容易抽筋的部位如小腿後側、大腿前後側、腹部肌群等。當出現抽筋症狀時，應立刻停止運動，試著將肌肉朝反方向慢慢牽引，例如做了向上跳的動作發生抽筋，顛腳的反方向動作就是把腳背往下扳，將過度收縮的肌肉慢慢拉長
2.拉傷
拉傷是抽筋之外最常見的運動傷害，其症狀為疼痛、腫脹、肌肉痙攣，通常是因為熱身不足，肌肉過度延展、柔軟度不夠所造成。當發生急性拉傷時該怎麼辦？葉宗祐健管師表示，輕度拉傷的話休息是此時最好的修復方法，等到比較不痛就可以稍微讓肌肉做輕度的復健。重度拉傷的話，因肌肉組織完全斷裂，則需要透過外科手術處理
3.扭傷
扭傷可分成輕、中、重度，輕度也就是俗稱的「小扭」，外觀不會很明顯、仍可行走，但某些動作會有疼痛感，通常只要休息1～2週 就會慢慢復原。中度會有明顯的紅腫和局部瘀血，部分韌帶有撕裂傷，而且關節會不穩定，當下可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫 脹和不舒服感，後續冰敷減少，其他的就建議搭配物理治療和復健了，恢復期大約需要4～8週。最嚴重的程度則是韌帶嚴重裂傷或甚至斷裂，當下有可能聽到「啪」一聲，患者會感到劇烈疼痛且無法 走，當下還是可以先透過冰敷、抬高和壓迫減緩腫脹和不舒服感，但剩下的就要找專業人士處理，復原期間可能需長達一年。最新觀念在處理急性非創傷性受傷，從過去的PRICE修改新的原則POLICE，指的是Protect(保護)、Optimal Loading(適當負重)、Ice(冰敷)、Compression(加壓)、Elevation(抬高)，但舊有的冰敷觀念在非常必要時期還是可以先使用，時間不要過久就好
4.骨折
骨折又可以分成開放性及閉鎖性兩類，開放性會見血、見骨，需要盡快地進行傷口處理及施打抗生素，降低感染發生率，閉鎖性則會有痛感。骨折的治療又可分為保守及開刀治療，保守指的是肩吊帶、石膏、各式支架，幫助固定骨折，開刀則會使用到鋼釘、螺絲甚至人工關節
5.肩關節問題
肩關節是全身活動度最大的關節，當運動量過大、用力不當時，就容易造成盂肱關節或旋轉肌群受傷。許多運動員都容易有這樣的症狀，像是排球、網球、棒球投手。因為經常需要做手臂高舉過頭的動作，就會出現過度使用的傷害。建議可以利用彈力帶進行伸展運動，雙手向前伸直抓住彈力帶兩側，慢慢將雙手往上平舉，再往後伸展，使用彈力帶時，次數可以進，依自身狀況調整，記得千萬不要勉強
📍運動後為何需要做伸展？
前面有提及，運動後建議進行「靜態伸展」，主要會固定某一個動作，將肌肉拉長至活動範圍末端，目的是幫助緊縮的肌肉回復原本的長度，減緩運動後痠痛及傷害，避免練出一塊一塊的肌肉，讓纖細小腿變成蘿蔔腿
📍運動後可以做哪些舒緩？
想要遠離痠痛、運動傷害，運動後建議把握四大原則，第一充足睡眠，最好可以睡足7～8小時，對於肌肉修復才有幫助。第二，泡溫水浴，溫度稍微高於體溫即可，也可以用熱敷的方式。第三伸展，也就是俗稱的拉筋，例如弓箭步、坐姿前彎等，目的是將運動後縮短且僵硬的肌肉拉長，降低受傷的機會，沒有硬性規定需要做幾下、幾組，最重要的動作要放慢，組數可視個人狀況而定。第四按摩，建議洗澡後可以利用滾筒定點的按摩放鬆，或是用筋膜槍輔助，透過高頻率震動緩解痠痛
#凱鈞的專家會客室
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感謝辛苦的醫護人員與默默付出的人們🙏🏻
昨天事情發生的當下就在追蹤新聞跟聯絡朋友 看到好多令人難過的新聞
其實在台北光躺在床上就感覺到明顯的晃動了 不敢想像台南的朋友是什麼樣的狀況...
希望大家都平安
0400am 左右地震時,
我R3(第三年住院醫師)睡值班室上鋪,
下舖睡了一個 R5(第五年住院醫師).
0200am 左右才忙完一個 Aortic Dissection,
睡沒多久, 被地震嚇醒.
我本能反應的翻滾到床旁, 找跟柱子旁躲.
-
衝出值班室, 加護病房的護理師們忙著開門.
因為怕醫院的門變形, 臨時逃難沒辦法把
躺在病床上的人推出去.
許多病人的家屬開始打電話來問,
緊急應變的夜間護理長也跑出來坐陣指揮.
-
大約半小時後,
醫院開始廣播, 要全院緊急召回.
我的手機統計起來, 收到行動代號 333 共九通.
(p.s. 三級緊急召回)
當時我直覺事態嚴重.
-
我因為本日值心臟血管外科一線住院醫師班,
所以確認加護病房本科術後病患安好後,
直衝急診.
-
第一時間, 所有院內醫護能徵召得到的人力,
或者住在成大附近的人力, 都集合到住院大樓一樓.
主力動員的外科和骨科的醫師.
更早就自動往急診外科集中.
-
外科的部分,
從 intern, PGY, R1, R2, R3, R4, R5, R6, CR, V1, V2...etc,
甚至到副院長, 主任這些通通都出來了.
-
今值, 昨值, 明值, 放假中年初二才要上班的,
小年夜原本要回家的...etc, 幾乎都來了.
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形成外科和骨科醫師數十人的醫療團大陣仗,
護理師方面也是總動員, 白班, 大夜, 小夜, 病房, ICU...
社工群也來了,
因此處理陸陸續續送來的數十名病患(可能破一百了吧),
人力與物資上是ok.
-
不過, 地震 0400am 起到早上天亮 0700am 這一段,
能夠被送來醫院的,
要不就是被掉下來的東西砸到頭, 砸到臉, 砸到手, 砸到腳.
共同的特點是意識多為清醒, 且第一時間滾, 爬, 拉, 跑...
溜得出來的人.
許多頭部, 臉部, 手部, 腳步撕裂傷與鈍挫傷的病患,
還有開放性骨折的,
因為在場醫師人力很充足, 處理很迅速.
-
我縫了一個臉部撕裂傷, 一個唇部撕裂傷後,
接手一個 29 歲男性,
住在永大路那個 17 樓垮下來的.
他睡在 13 樓, 窗戶靠馬路.
地震後, 永大路那棟樓直接傾斜躺平到 1 樓.
它睡覺睡一半被右側壓過來的牆壁卡住.
還好他年輕力壯, 四肢當時健全, 意識清楚.
用蠻力自己把那面牆硬扛起來.(它很壯, 跟我說還好那面牆不重),
然後爬出來.
出來的時候光著腳丫,
錢包證件健保卡鞋子通通都沒有,
只有身上穿的衣服.
-
即便如此幸運的 case,
一開始也是受到驚嚇.
等我檢查完它, 大致無恙後,
在觀察區待了一陣子, 回過神, 開始痛哭流涕.
PTSD(創傷後症候群).
此時沒跟它住在一起的媽媽也趕到了.
坐他隔壁, 跟他同一個社區的中年婦女,
也是因為逃得快, 沒有大礙.
但也一樣 PTSD. 驚恐之後也是邊說邊哭,
看著它們, 除了安撫,
我直覺就是, 它們已經見證了甚麼叫做地獄.
因為它們都知道同一棟裡面住很多人,
然後知道那些人可能還有一大部分埋在廢墟裡.
-
現在這個空檔,
是第一輪傷患處理完,
其他埋在廢墟當中傷患還要想辦法挖出來急救的時候,
所以醫院派出兩組人馬要去現場幫忙了.
-
我只能說,
不管是醫護, 志工, 駐衛警, 警消, 受災戶, 其他市民.
我內心感受到今夜,
台南人緊緊的團結在一起.
-
現在還在急救的黃金時間內,
希望還埋在廢墟內的人, 不要放棄希望.
永大路那幾棟裡面住很多租房子在外工作的年輕人,
只要前面幾個小時撈得出來,
很有機會救起來的!
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台灣加油!
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地震後, 永大路那棟樓直接傾斜躺平到 1 樓.
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敬禮！
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