雖然這篇推拉腿ppl鄉民發文沒有被收入到精華區:在推拉腿ppl這個話題中,我們另外找到其它相關的精選爆讚文章
在 推拉腿ppl產品中有6篇Facebook貼文,粉絲數超過3萬的網紅Kofgym,也在其Facebook貼文中提到, 提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency),着實沒有辦法單單只討論訓練頻率,它與很多因素互為影響你的訓練,例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕,正考慮如何安排...
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Kofgym,也在其Youtube影片中提到,基礎實況〡PPL推拉腿:今日係拉!! ft. Calvin TAF 上次同calvin一齊同大家分享過push day係點做嘅,咁今次就到小弟帶大家做pull day啦 嘉賓: Calvin ig:https://www.instagram.com/theactivefactoryhk/ ig:...
推拉腿ppl 在 GPS4food Instagram 的最讚貼文
2021-06-21 23:26:00
#pizza迷請留意 另一間好出名嘅手工pizza店!網民大力推介我地試嘅另一間! 另外原來佢地係Pirata Group Restaurant集團,旗下勁多餐廳!Pici亦係!🎂去佢哋餐廳慶祝生日,主動同staff講,佢地會幫你甜品寫生日字+送生日卡(即影即有一張、hk$100 coupon、s...
推拉腿ppl 在 kofgym Instagram 的最讚貼文
2021-02-02 02:31:42
提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency),着實沒有辦法單單只討論訓練頻率,它與很多因素互為影響你的訓練,例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕,正考慮如何安排...
推拉腿ppl 在 高雄健身教練|劉傑化 J a x ?? Instagram 的最佳貼文
2020-12-03 15:19:06
[ ✔️肌肉成長的最佳訓練頻率?] ⠀⠀⠀⠀⠀ ❗️此文將會影響你訓練課表安排的頻率,非常重要,建議先「收藏」,可搭配之前文章一起服用,若需要完整文獻看到最後。 ⠀⠀⠀⠀⠀ 📝這次內容會銜接之前發佈過的文章,「如何安排合適訓練組數」以及「到底如何最大化肌肥大」,建議可先往前複習一下。 ⠀⠀⠀⠀⠀ ✅...
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推拉腿ppl 在 Kofgym Youtube 的最佳解答
2019-07-12 17:30:05基礎實況〡PPL推拉腿:今日係拉!! ft. Calvin TAF
上次同calvin一齊同大家分享過push day係點做嘅,咁今次就到小弟帶大家做pull day啦
嘉賓:
Calvin
ig:https://www.instagram.com/theactivefactoryhk/
ig:https://www.instagram.com/cccalvinlam/
facebook:https://www.facebook.com/calvin1217?fref=search&__tn__=%2Cd%2CP-R&eid=ARCVo0TohtSXLUSvxn51Rud6VhfyM4zM3BKAmqq7kmK4W2f2fvpeo8cGu98fk17tvw1UVLQX6A2xhjsb
faebook:https://www.facebook.com/TheActiveFactory/
website:
https://www.theactivefactoryhk.com/
music credit:
Message From Sylvia - Embrace The Rage [HD]
https://www.youtube.com/watch?v=x56TcOJKAsw&list=PLcEYS_MkEz-aDqsBErJyRdui962vM2zq9&index=223
Check out the artist's pages!
https://www.facebook.com/msgfromsylvia/
https://itunes.apple.com/us/artist/me...
https://open.spotify.com/artist/59SWX...
https://www.youtube.com/channel/UCfgj...
https://www.instagram.com/msgfromsylvia/
攝:
Kwun Ming
Myles
剪:
Eunice -
推拉腿ppl 在 Kofgym Youtube 的最佳解答
2018-10-04 23:36:08咩係PPL推拉腿配搭菜單? 訂下訓練計劃前要先考慮的因素 ft. THE ACTIVE FACTORY X Calvin Lam
Bro Split胸背膊腳手,初始健身大部分人都有聽過,但健身配搭菜單又點只咁少款揀,今次就KOFGYM就聯同THE ACTIVE FACTORY創辦人之一Calvin Lam同我地一齊實戰一下推拉腿:推日,繼而同大家分析一下選擇PPL推拉腿配搭的優點以及訂下訓練計劃前有咩考慮因素要注意?
鳴謝場地提供:
the active factory:
youtube channeL:
https://www.youtube.com/channel/UCQxnuIUnpkGNXSptfh4IyNA
ig:
https://www.instagram.com/theactivefactoryhk/
facebook:
https://www.facebook.com/TheActiveFactory/
Calvin Lam:
youtube channel:
https://www.youtube.com/user/calvin1217
ig:
https://www.instagram.com/cccalvinlam/
facebook:
https://www.facebook.com/CalvinLamHongKong/
KOFGYM:
instagram:
https://www.instagram.com/kofgym/
facebook:
https://www.facebook.com/Kofgym/
music credit:
https://www.youtube.com/watch?v=7e4YAC9xLNI
Check out the artist's pages!
https://www.facebook.com/FallingWithG...
https://open.spotify.com/artist/7tOJX...
https://www.youtube.com/user/FWGBAND
https://fallingwithglory.bandcamp.com/
https://www.reverbnation.com/fallingw...
攝影:
Herman Lo
剪:
Burger
推拉腿ppl 在 Kofgym Facebook 的最佳解答
提筆想同大家分享一下訓練頻率(Training Frequency),着實沒有辦法單單只討論訓練頻率,它與很多因素互為影響你的訓練,例如訓練目標、訓練量(volume)、訓練強度(Intensity)、恢復能力(Recovery)等等諸如類此的訓練要素。如果你係新手或者有一定經驗人仕,正考慮如何安排訓練日數和訓練頻率。那麼這篇文章可能適合你…(以下一切理論建設在假設你的目標係肌肥大,動作技巧ok等)
我講明先喇,今次,你也許並不會直接得到答案,我只會提出一大堆疑問,拋磚引玉讓你思考。
首先,我會講下訓練分化法(Training Splits),以下列出普遍熱門的訓練分法,
常見的有全身訓練(Full Body Training)、上下身訓練(Upper and lower body split)、
推拉腳(Push/Pull/Leg又稱PPL)、胸背膊腳手(The Body Part Split/ Bro-split)等。
實際上,當考慮或選擇一個訓練時,你應該先諗下可以操到幾多日先?
如果你是一個學生,一星期可以操4至7日,咁可能用Upper Lower Training / 2次PPL / 胸背膊腳手都可以。
如果你是上班族,一星期可以操2至4日,咁Full body Training / Upper Lower Training / PPL,可能較適合你。
至於為什麼要這樣分呢?
原因有二,其一:訓練量,其二:恢愎。
當訓練日數越多,便會趨向把訓練量增加,目的係令各肌肉群組得到更多更充沛的訓練,運動科學普遍建議一星期的訓練組最好設定在10至20組(最後一集會詳述訓練量)。
故此,我們亦需要把休息納入考慮,為左讓肌肉可以從上一次的訓練中回復,一般建議宜休息24-72小時才再次訓練,所以便出現了上述普遍的訓練分法。
然而,我觀察到為數不少新手/中等程度既青年人,受傳統健美文化影響,大眾把固有傳統Bro-split過份教條化,認為有效的訓練必須達成以下兩種條件:
第一,當訓練肌群時,必要直至完全力竭或追求力竭。
第二,每一個肌群皆需要大量的訓練組(15至20組以上)。
其實不然!
漢堡Talk乜Show一旱已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量,(EP 41、EP 41.5、
EP 43和Special EP: Jeff vs Jeff),研究發現,
有質素地做4至10組已經最大化了肌肉蛋白質合成,
另一方面,肌蛋白的合成係出現在訓練後的36至48小時,過後肌蛋白合成期會完結。換言之,到時可以再次訓練該肌肉,令它再次進入肌蛋白合成,務求無縫接軌,使肌肉可以不停受刺激、回復,立馬再刺激、回復!
小肌肉相對上回復得較快,例如小腿、膊頭、二三頭等,而問題亦正正出現在傳統健美分法之上,假設我二三頭很快已經恢復好了,但剛好要進行leg day,規限了當日不能練其他肌群,便令我必須等待下一個arms day才能再練,變相限制了肌肉最大程度地進步。
再者,新手對訓練的適應性不高,回復力低,如果強行執行Bro-split這種高訓練量的訓練,或者因上述文化影響,刻意安排過份多動作,並不會使你飛躍性進步,只會導致訓練質素下降,動作失控,訓練量超出身體回復,容易受傷或累積垃圾訓練量(Junk Volume)等等等等。
因此,當你嘗試為自己編制一個訓練時,你應該思考:
1️⃣每個肌群一星期最好有10-20組的訓練
2️⃣一日訓練中,一個肌群有質數地練4至10組已經足夠
3️⃣視乎恢復,小肌肉相對上回復得較快,盡可能增加訓練頻率和訓練量
4️⃣可以參考現成的訓練課表,但因應個人情況,達成 1️⃣ 2️⃣便可!
5️⃣最重要係可行性,能夠長遠地持之以恆才是一個好的計劃
當然啦,仲有好多其他因素要納入思量,但本文只集中討論split的安排。
多做無益Less is More!我奉勸(尤其是新手)不必盲目追尋當下肌肉疲勞感,更不用追尋隔日肌肉酸痛,因為兩者與肌肥大並不劃上等號,正如跑馬拉松一樣會有疲勞感和隔日酸痛,但不會使你大隻,所以在計劃自己的訓練時,「質」理當優先於「量」。直到你有一定經驗和體力,質和量並行,選擇好訓練動作,配合足夠休息,目的是讓肌肉訓練間隔短一些,想辦法增加訓練頻率以獲得最大的訓練效果!
跟住落泥仲有兩集講訓練頻率。
第2集:如何安排動作選擇同恢復能力
第3集:訓練量
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Reference:
https://www.youtube.com/watch?v=Bl9eepy7ECQ&ab_channel=Kofgym
10.24
https://www.youtube.com/watch?v=Z18_wRMw9FE&ab_channel=Kofgym
110: The Volume, Intensity, Frequency Roundtable w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
https://www.youtube.com/watch?v=6wHdChON2fM&ab_channel=ReviveStronger
The Training Frequency Roundtable ft. Dr. Eric Helms & Dr. Mike Israetel
https://www.youtube.com/watch?v=VBK4-TSKNhc&t=1998s&ab_channel=SSDAbel
Ep. 40- Training Frequency For Strength & Hypertrophy
https://www.youtube.com/watch?v=VDNvJaNeDw4&ab_channel=IronCulturePodcast
其實漢堡Talk乜Show已經詳盡地講左訓練頻率和訓練量,以下整合比大家可以參考番:
EP 41 一星期操幾多次大得最快??多未必好!!
EP 41.5 每星期肌肉群組訓練頻率的留言
EP 43如何設計最有效增肌訓練頻率〡實例安排
Special EP:Jeff VS Jeff 科學健身對決〡訓練量幾多先夠
圖:Hugo 文:Ivan
推拉腿ppl 在 Kofgym Facebook 的最佳貼文
基礎實況〡PPL推拉腿:今日係拉!! ft. Calvin TAF
上次同calvin一齊同大家分享過push day係點做嘅,咁今次就到小弟帶大家做pull day啦
嘉賓:
Calvin
ig:https://www.instagram.com/theactivefactoryhk/
ig:https://www.instagram.com/cccalvinlam/
KOFGYM ig:
https://www.instagram.com/kofgym
攝:
Kwun Ming
Myles
剪:
Eunice
推拉腿ppl 在 Kofgym Facebook 的精選貼文