微解封，你回健身房練🏋️‍♀️？ 還是繼續待在家練🏠？ - 這篇文將帶你Walkthrough 👇 『當你停止訓練一陣子或訓練強度下降
回歸正常訓練時的訓練計畫安排方式』 - 如果你喜歡這篇文，留一個「🔥」給我 並分享給最近有去健身房的朋友 或因各種事件一段時間無法訓練的朋友 Sit back, relax and here we GO 🚀 - 首先無論你在第三級後 是沈寂了段時間沒訓練或是買些居家器材練 你的的內心狀態是應該是身心靈充電飽滿 等不及想要大幹一場，狂操猛練 想要「更賣力的前些時間的空缺補回來」 有這個心態是很好的動力 - 但不要忘了你剛讓你身體放了一陣子的假 身體可能對動作控制技巧 各個肌群協同完成動作的能力有些生疏 神經連結和中樞神經也對壓力、刺激有些生疏 當它重新面對張力、壓力會需要些時間適應 - 如果前段時間的你主要利用彈力繩訓練 ㄧ踏進健身房，就拿起150磅啞鈴 狂推猛練，自覺常威附體神勇異常 可能不會是剛回歸的理想的選擇 經過這兩個月來 你的身體已趨於習慣你在這期間所做的課表 習慣彈力繩或徒手訓練的阻力特性 此時回到自由重量或機械式的阻力來源 別忘了需要給身體些時間習慣並適應 - 在重回訓練的第一個訓練週期的前一兩週 採以適中的刺激強度 用稍慢節奏的方式訓練是一種較理想的途徑 (比如3011，離心收縮3秒，底部暫停一秒 再次確立目標肌群發力，確立後執行向心 視動作選擇頂峰用力收縮個1秒) - 重返健身房訓練的第一個訓練週期 階段的目標是讓身體重新學習動作模式和路徑 創造出良好的發力技巧、張力位置和控制 重新熟悉各肌群如何協同創造出穩定的環境 並在這個穩定環境中讓目標肌群承受最大張力 在做好了這些基本功後，再逐漸加重 讓神經連結和中樞神經漸進式地適應 回到原本的適應能力 - 以前我走過不少不歸路 ㄧ回歸訓練，就迫不及待地幹重 動作、收縮沒做好，用很多代償完成動作 結果受傷了，又花了幾週的時間復健練 搞了許久才回歸到原本的強度 幾次以來的經驗告訴我 在這個階段「慢慢來比較快」 - 💠Highlight Recap 重點回顧💠 🔻當你重返訓練，寧輕勿假，寧輕勿受傷 🔻動作模式、發力技巧、張力控制、穩定協同 花個幾次訓練重新建立起來 當你確定以上幾個基本功都歸位 再來漸進式加重 🔻以常見的推拉腿為例
我個人會習慣跑了一至兩次的巡環 重新熟悉動作模式、發力技巧、協同穩定後 再慢慢加重回到原本的刺激強度 🔻重返健身房的大家，一定要切記戴口罩 保持社交距離，間隔使用器材 用過的器材一定要記得消毒 - 看到陸續有朋友回到健身房訓練 也不時收到些私訊 日前有寫過一篇相關的貼文
我依據目前疫情的情勢 修訂了內容重新分享給大家 - 仍前往健身房的各位，ㄧ定要更嚴謹抗疫 肌肉、體態、訓練很重要 但整體社會的安全更加重要 成功抵禦疫情現在應該是我們的首要目標 能真正改善台灣整體的社會、健康、經濟狀況 讓我們一起團結與結合抵禦疫情 希望這篇貼文有幫助到各位 Let’s get better together! 👊

- 長達一個半月的三級警戒，在家待到都快生鏽了，相信各位健人們一定心癢難耐，想趕快解封去健身房練爆吧！ 但多數人應該是第一次遇到這麼長時間不能訓練的情況，到底解封之後要怎麼找回狀態？今天和大家分享我的規劃，歡迎參考並加到自己的訓練當中！ 🔻階段安排： 我會安排四週的時間做恢復，每週都會有不同的目標以及強度設定，以下是每週的安排說明和課表範例 ⬇️ — 1️⃣ 第一週： 目標：神經系統&動作模式再適應 強度：中低機械張力(50%～65% 1RM)，12～20下 頻率：高(5～6次) 疲勞：RPE@5~6.5(很重要，千萬不要力竭！) _ 因為已經一個多月沒有碰重量了，身體的協調性已經神經適應性都會略微下降。 → 高訓練頻率的安排方式能讓身體盡快找回動作感覺，同時讓軟組織和慢縮肌都能慢慢適應。 → 必須注意控制訓練強度在中低負荷，避免造成過多的肌肉撕裂和嚴重的延遲性痠痛，影響後續幾天的訓練。 _ 課表安排範例： 5天→上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→推/拉/腿/推/拉/腿 六大動作模式，自由重量多關節動作為主，每個部位/動作3組 ⛔ 向心離心頂峰都控制，不做任何超級組或遞減 _ 有氧：練後30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統 _ 營養素安排： 等於or略低於TDEE，中碳、中高蛋白、低脂肪 📍備註：第一週的心態建立同樣很重要，剛解封回來練重量和肌耐力一定會掉。這時候千萬不能硬衝，很容易受傷而且身體會非常疲累無法適應，心態也容易炸裂，一定要沉住氣慢慢來👊 — 2️⃣ 第二 & 三週 目標：肌肉系統&協調性適應 強度：中高機械張力(70%～80% 1RM)，10～15下 頻率：中高(4～5次) 疲勞：RPE@7～8.5(最後一組可接近力竭) _ 經過第一週的打底之後，動作做起來應該順暢不少，同時神經徵招&身體可以承受的機械張力和訓練量都更高，可以開始拉高強度。 → 我在第二週的訓練頻率會略微降低，調整至4天，因為這時的單次訓練量和負荷都較第一週高，避免過多痠痛。從第三週開始調整回5天 → 訓練強度較第一週高，保留次數較少，但仍然不會過度力竭 _ 課表安排範例： 4天→推(水平為主)/拉/腿/肩手(垂直推) 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/ 腿/胸背(器械) →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量 ⛔ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，不做遞減 _ 有氧：練後20～30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統 _ 營養素安排： 等於or略高於TDEE，中高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註：注意動作品質，不可因為重量拉高或是加入器械而下降 _ 3️⃣ 第四週： 目標：持續向上適應，恢復原有水準 強度：中高機械張力(75%～85% 1RM)，6～10下 頻率：高(5～6次) 疲勞：RPE@8～9.5 _ 第四週我會觀察身體反應，如果恢復情況順利就繼續照計畫走，如果恢復情況不佳則再加一週，思考問題所在肌力或體能方面修改計畫。 → 這週開始挑戰較高機械張力的訓練組，觀察肌力適應情況，如果順利的話應該能恢復8～9成以上。 → 訓練強度為四週最高，頻率也高。採用長組間休息確保組間充分恢復維持機械張力，最少休息兩分半以上。 _ 課表安排範例： 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/腿/胸背(器械) →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→胸、前&側肩/背、後三角/腿前/肩、二三頭/胸背(器械)/腿後 加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量 ⛔ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，主項不遞減 _ 有氧：以算步數為主，每天至少12000步 _ 營養素安排： 等於or略高於TDEE，高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註：階段目標為負重提升，充分組間恢復是重點，最後一組前都保留1～2下 —————————— 以上就是我個人安排的恢復方式，如果你對於怎麼找回狀態沒頭緒的話可以參考。 然而每個人的情況都不一樣，不代表用了這套計畫就一定能讓你回到100%的狀態，如果你的訓練水準很高又或者你是專項運動員，那可能需要花更多的時間調整。今天的分享就到這裡，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

❤️一週到底要訓練幾天才是有效的呢? . . 對於一個健身新手剛開始在重訓時 很常會有的問題就是 到底一個星期應該重訓幾次才能看到效果呢? . . 我會說:要看狀況,要看妳的目標而定。 . . 如果說是一位健美選手訓練一週五次~六次， 甚至一天練兩次一次重訓一次有氧 都是蠻常見的事情， 但如果是練身體健康想要有一個結實的體態一般lifestyle健身者 大約一週兩次~五次左右就能看到很好的成效囉! . . 如果一週只有兩~三天的運動時間 可以考慮一次就訓練全身 雖然不能練太仔細 但是至少一週內相同的肌群妳都可以刺激到兩次以上的頻率。 . 如果比較有時間運動能夠安排四~五次訓練的女生 建議我們可以把課表安排仔細一點,上下分開練,或是推拉腿的方式等等。 . . ❤️那一次的訓練時間大約要多久呢? 曾經我在健身房總是會待到一個半~兩個小時的時間， 低於這段時間我就會覺得 是不是太快離開了?剛剛的訓練有效嗎? . 不過隨著訓練經驗的累積， 我反而覺得一次訓練不用太多太複雜的動作， 一個課表大概兩~三個比較大比較累的動作， 剩下搭配器材或是一些小肌群的動作 這樣做起來一個訓練通常都是在一小時上下結束， 因為我一週固定訓練五次,這樣的訓練時間對我來說剛剛好不會花過多的時間。 . . 還有另外一種狀況我也常收到女生的msg， 說她們一週一定要七練 不敢休息 *休息的時間很重要* 我們很像一條橡皮筋,如果總是繃緊緊的 一定會有爆炸的一天， 換句話說 如果妳的訓練可以一週練七天怎麼練都不累， 妳可能也要去回顧一下是訓練課表內容效率不夠 還是自己的姿勢不夠到位 不然怎麼會能夠一天七練甚至一天練兩次都還覺得不會感覺疲憊呢？ . . 以上總和 ✨練身體健康的女生一週訓練二至五次就能看到成效 ✨一次訓練抓一小時上下,如果一次訓練全身時間可能又會更長一點 ✨ㄧ週不要週一到週日都在訓練,如果怎麼練都練不累的話 可以檢視一下課表安排或是自己的動作品質 . . 說了這麼多大家一週大約是幾練呢? . . . . . #building #bulk #bulking #fitness #transformation #glutes #lats #workout #bööty #增肌 #增肌減脂 #健身 #健身女孩 #重訓 #glutes #居家訓練 #cutting #ccfitness