【增強式訓練光譜】 圖片再製作 感謝 @performancecoach_wilmot @physionetwork 🎯重點： 1.運動治療需融入更高強度的運動，協助個案回到原本的競技水準。 2.負荷管理（Load Management)很重要，所以需先將動作分級分類，並紀錄落地次數。 3.訓練過程需注意個案的活動度與動作控制是否有問題。 📜前言： 整理最近幾個十字韌帶損傷訓練的個案，在最後回到球場前的訓練，除了肌力訓練外，不可獲缺的就是增強式訓練。關於增強式訓練相關的研究，多到嚇死。然而實際怎麼應用？運動傷害後的個案該如何開始？並沒有一致的分類來區分動作強度，在偶然間看到國外肌力與體能教練分享他的分類概念，跟我應用在自己個案身上的順序完全相同，於是很開心的私訊他。在他的同意之下，再製成以上這張圖。 📋定義： 增強式訓練廣義上是指主要作用肌群透過預先伸展的收縮方式，隨後立即產生快速而強力的動作表現。核心理論為「伸展收縮循環」(Streth-Shorten Cycle, SSC)為一種發展爆發力的訓練法。而其實最早是由前蘇聯田徑教練Yuri Verkhoshanski（俄文）所提出之shock method，最有名的訓練動作就是落下跳（drop jump）。 ❓問題： 在進行增強式訓練的時候，教練最困難的問題是如何紀錄訓練量，以及如何區分動作難度。漸進式提升運動員能力，我想是大家都有的共識。而一般來說針對訓練量部分，我的經驗會紀錄學生觸地的次數，根據之前所觸及之研究，會建議觸地次數從25-120下內，但是未考慮整體訓練課表與動作難度。而我自己的記法，則是會將動作分類，再紀錄次數。 📒分類： 針對增強式訓練動作進行分類，降低動作難度，提供更多降階動作選擇，加強動作學習能力。例如：在執行高衝擊力的落下跳前，先學習如何減速與加速的能力，確保運動員在離心期正確使用主動肌群將身體重心下降至預備位置，並且在運動位置能正確發力。 ⚠️注意： 在進行每個區間訓練時，需注意運動員是否有足夠的活動度與動作控制的能力。缺乏以上兩種能力的時候，該考慮搭配活動度或動作控制訓練與增強式訓練交互訓練。

- 最近我在教學的被問到：教練我在網路上看有人訓練的時候一組都做50下，或是100下？我們要不要也這樣做？網路上常常會看到這類超高反覆次數的訓練分享，但到底這類型的訓練方式有沒有效？今天的分享從運動生理學的角度帶你切入了解。 1️⃣：為什麼要這樣練？ 👉：在討論肌肥大訓練的時候，其中一個最重要的變量是『訓練量/Volume』，大部分研究都指出，肌肥大效果和訓練量的高低有極高的正相關，較高的訓練量能造成較好的肌肥大結果。要持續進步長肌肉，就要持續把訓練量往上拉高。 訓練量的計算計算方式為 → 負重 x 次數 x 組數，由此可知想要提升訓練量，可以由負荷、次數和組數三部分來增加。 由算式來看做100下看起來是一個合理的答案，理論上來看只要增加次數或組數，不用增加負荷也能得到相當高的訓練量。 然而在實際上卻不是這麼回事，我們不可能無限地把次數&組數拉高，設想一下一次訓練要做5、60組，每組都要做30下以上，訓練的時間會被拉得非常長。最有效率的方式還是『在特定的次數、組數範圍內，增加使用的負重 』。 _ 結論👊：無限增加次數、組數以拉高訓練量是不切實際的，從使用的負重突破較有效率。 2️⃣：我時間很多不怕練不完，那我可以做100下嗎？ 👉：超高次數訓練除了耗時之外還有其他的問題 ⬇️ ① 無法募集高閾值運動單位 如果每一組都要做50、100下，勢必要用較低的負重。依照大小法則，當身體面對較低的重量時，會從較低閾值的運動單位開始徵招(慢縮肌/紅肌)，無法徵招肌肥大潛力較高的快縮肌纖維(80% 1RM以上全部徵招)，對於肌肥大來說是沒有效率的(至少要30% 1RM) ② 中樞神經過度疲勞 在低負荷的情況下，為了徵招到高閾值的快縮肌並造成足夠的代謝壓力，必須操作很高的反覆次數至力竭。然而這樣的訓練方式對神經壓力非常大，到最後無論快、慢縮肌纖維都會被完全榨乾，身體會變得很疲勞、無力。因為中樞神經已經疲勞，無法釋放足夠高的動作電位驅動肌肉。 而且神經系統相比起肌肉系統更難從疲勞中恢復，長期下來可能會有精神不濟、失眠...等問題。 ③ 肌肉往慢速收縮適應，不利力量表現 肌纖維依照特性大致可以分為兩種：分別是快縮肌, TypeⅡ B (力量大、收縮快、不耐疲勞，又稱白肌)&慢縮肌, TypeⅠ (力量小、收縮慢、耐疲勞，又稱紅肌)。 但其實還有一種肌肉是『 粉紅肌, TypeⅡ A 』，又稱作中間肌，其收縮特性介於快/慢縮肌之間。如果你的訓練模式偏向力量/爆發力，那麼粉紅肌便會往白肌方向適應，有利於力量發展。 相反地如果你的訓練模式偏向耐力，那麼粉紅肌便會往紅肌方向適應，『 不利於力量發展 』。 另外神經系統徵招效率也會退步，肌內&肌間協調都會下降，因為你的訓練不需要一次動用這麼多運動單位，一樣『 不利於力量發展 』。 但自然訓練者要持續進步，在機械張力上的漸進性超負荷是非常重要的，如果你在訓練中加入太多極高反覆次數的訓練，你的力量成長會受限，進步自然也有限。 ④ 動作品質低劣 試想一下，假如你每一組都要做50、100下，你有辦法確保每一下的動作品質嗎？還是你會這一下隨便做做就好，反正還有後面好幾十下？ 這樣一整組裡面，品質好的不知道只有幾下？既然這樣不如減少次數，把每一下都做好。 _ 結論👊：極低負荷超高次數的訓練除了耗時還有很多其他的問題，不是有時間做得完就適合練。 4️⃣：不是說輕重量一樣能增肌嗎？ 👉：已經有許多研究證實，輕負荷高次數一樣能增加肌肉量，然而伴隨高次數而來的是強烈的酸脹感，很多人往往在達到足夠的強度(次數)前就已經放棄。在強度不夠的情況下訓練效果是很差的。 另外每一組都要做個3、50下對於精神上也是很大的挑戰。既然輕、重負荷都有效，不如在能控制動作的前提下做重一點、少次一點，也更能掌握力竭時機。而且又不是像前陣子三級沒得選擇只好用高次數，你人都到健身房了為什麼不把重量加上去呢？ 我建議肌肥大訓練，每一組的次數抓6～20下之間會比較適合。 _ 結論👊：往往精神會比肌肉先撐不住，都到健身房了就用重一點做6～20下吧！ —————————— 看完以上幾點分析，大概能理解我不推薦極高次數訓練的原因，因為耗時又沒用。要持續進步還是老實在負重和動作品質上突破比較有意義，不要浪費時間在這種花拳繡腿的花招上。有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 低脂美味高蛋白水餃、舒肥雞 @sunstars_pro 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

冇錯又係我，我又講 #減肥經 🙅‍♀️但今次唔係節食 🙅‍♀️唔係食減肥藥 🙅‍♀️唔係瘋狂做運動 而係同你講 #健康人生 一個月前認識左CirQ-Life 佢哋以 #KeyToWellness 為宗旨 研製出一系列針對改善 #血管微循環 #糖尿病 #抗衰老 嘅產品 CirQ-Life團隊主張血糖控制人體好多好多嘢 🤔你會問：血糖？唔係淨係關糖尿病事㗎咩？ 我以前都係咁諗㗎... 但原來唔係咁簡單 平穩嘅血糖係可以控制到食欲 控制到食欲係減重嘅一大步😮 🤔咁你話: 我食少啲咪得囉洗乜睇醫生呀？ 但原來食少啲，但食唔啱嘢 血糖一樣係會飆升同急降㗎⬆️⬆️ 例如一日到黑只食麥片餐 你以為好健康？其實入面只有碳水 血糖高到得人驚囉🙄 第一次上到去CirQ-Life office 經過醫生詳盡講解細胞膜、#血管慢性發炎 #HbA1c 糖化血紅色素測試 血色素測試與肥胖關係 我開始有嗰理解背後嘅原理 (Bio啲知識開始come back喇🥴) 之不過，理論同實踐真係牛郎同織女咁 好難apply喺日常忙碌嘅lifestyle加嘛 CirQ-life呢個健康減肥醫學專業指導program嘅妙處係 佢哋會一日三餐咁closely monitor你嘅飲食 每次餐前提供食物相片同當時血糖指數 佢哋就會即時whatsapp你比建議你 呢啲 #零距離 #個人專屬 嘅服務真係非常之難得👍👍 除左關心血糖以外 佢哋亦會關心你血管情況 即係都市人至常出事嘅 #三高 現象 #高膽固醇 #高血壓 #高血糖 血糖講左喇 血壓同膽固醇係環環相扣嘅 呢個要驗血先知道🩸 當日帶走左嘅除咗係知識外 但有三款supplement 💊增加血管彈性CirQ-Life Omega 3 1,000mg 冰島深海魚油 💊增強微血管循環嘅CirQ-Life Plus 循血寧 💊平衡血糖嘅CirQ-Life Suga Balanz 糖衡素 另外更有一部Abbott Freestyle Libre 傳感器 原來而家驗血糖唔洗篤手指㗎 醫生會將個sensor安裝喺手臂 嘟一嘟就有血糖指數 唔洗擔心，完全唔痛又防水 日常生活零影響嘅😌 透過醫學理論控制體重(and三高) 令我深深體會到咩叫 #youarewhatyoueat 過去嘅十幾廿年毫無節制 健康真係要還㗎⋯⋯🥲 點解我會出風癩半年都冇好轉？ 我開始有啲明白咩事了😟😟 btw 啱啱收到HbA1c 糖化血紅色素測試結果了 我嘅指數屬於正常（但真係marginal差啲啲就到有糖尿風險） 管慢性發炎測試個數值亦都相當之高 細胞膜測試我EPA比例偏低（即係細胞膜唔靚仔） 醫生話我嘅數字係好一般港式飲食嘅數值 控制得宜嘅話要見到改善唔係話冇可能嘅，放心 我而家開始跟足CirQ-Life嘅意見飲食 一個月後我再同大家報告💪💪 #CirQLife @cirqlife http://cirq-life.com 有三高問題去佢哋網頁望下啦 #減肥 #減重 #減體脂 #內臟脂肪 #降三高