當我們面對壓力或威脅時，會引發生理機制的「戰、逃、僵」反應（Fight, Flight or Freeze Response），這是情緒在你大腦還沒時間理性分析前，就迅速反應的生理機制，這讓你能很快速地遠離危險（或至少關閉感知危險的感官能力）：
🔅「戰」（fight）類型會用有攻擊性的反應去對待威...
當我們面對壓力或威脅時，會引發生理機制的「戰、逃、僵」反應（Fight, Flight or Freeze Response），這是情緒在你大腦還沒時間理性分析前，就迅速反應的生理機制，這讓你能很快速地遠離危險（或至少關閉感知危險的感官能力）：
🔅「戰」（fight）類型會用有攻擊性的反應去對待威脅。
🔅「逃」（flight）類型會用逃跑、逃避反應面對威脅。
🔅「僵」（freeze）類型會出現放棄、麻木、進入解離或崩潰等現象，像是接受注定會受傷一樣的反應。
這樣的迅速反應對某些場合很好用，例如你在野外碰到熊或在家看到蟑螂，但對日常生活的遇到的複雜焦慮事件，如果還只用這三種模式應對，那我想應該會適應不良，舉例來說：
🆘已經畢業很久的你，最近一次面試／國考又落榜了，家人聽聞後訓斥你一番。
「戰」：反唇相譏家人的學歷差／薪水低。
「逃」：跑進房間足不出戶，拒絕跟家人談話。
「僵」：全身僵硬、眼神空洞。
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面對壓力、焦慮的當下當然可以讓情緒迅速反應，但若總是、一直用這樣的方式，則無助於讓事情更好。《擁抱焦慮，親愛的你會好好的》這本書就試圖以「感覺」、「行為」、「想法」三個部分，協助你探討焦慮的來源，以及如何更好的因應焦慮。
其實心理學發展至今，我們還真的知道該怎麼處理焦慮，本書特別運用認知行為療法（CBT）及接納與承諾療法（ACT），提供各種有效又容易實踐的方法。相信我，只要你願意相信事情會好轉、也願意練習，進步會一點點發生，而你會漸漸感到更輕鬆、平靜、自在。
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出版社：高寶出版 @gobooks.tw
作者：Jill P. Weber
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接納與承諾療法act 在 Facebook 的最佳解答
活在這個世界上，我們很多時候會出現自我比較、自我批評的聲音，這些聲音往往是，你放著不管，它會越來越大，嘗試逃避或忽略，它會越來越明顯，可是當你一直重複地思考它，自以為能夠明心見性，反而卻深陷其中。在感情裡面常見的情況是，你會因為對方的一些行為而感到不安，這些不安會變成內在的聲音，讓你動彈不得。
當你內在出現這些聲音的時候，往往會讓你抱著頭覺得很痛苦，可是又無法讓這些聲音從你心裡面停下來，那該怎麼辦呢？
其實，有時候用一些簡單的小句子，就可以讓你打結的頭腦，鬆開一些些。最近我在讀承諾接受療法（acceptance and commitment therapy，ACT），這個療法的專業訓練師Russ Harris在書當中談到許多我覺得非常有用的「認知轉換」句子，在這篇文章裡面我節錄幾個提供大家參考[1]：
「這可能是真的，也可能是假的」
「這真是個有趣的想法」
「哈哈！又來了，這是一個____的故事」
根據接納與承諾療法，我們內在有兩個自我，一個是「思考的自我」另外一個是「觀察的自我」，當我們純粹「觀察」內心的聲音的時候，就不容易被那些聲音給左右，但當我們讓自己進入「思考」模式，就很容易打結在一起。你可以想像每一次有這些「自我批評」、「覺得自己不值得」的想法的時候，就像是在看一部電影，你會跟著電影裡面的主角劇情高潮迭起而有情緒起伏，但你並不會把這些情緒帶走很久，因為你知道，你並不是電影裡面的主角。而且電影裡面發生的事情，往往都是虛構的。
同樣的，你也可以把那些出現在腦海裡面的聲音，想像成電影劇情，把那些你腦中的句子，當成是電影台詞，透過拉出這麼一點點的距離，你或許就可以好好的伸展自己、好好的呼吸。畢竟，你的想法並不等於你。
接納與承諾療法act 在 心理師想跟你說 Facebook 的精選貼文
#腦中的猴子 #無法控制的思緒
#焦慮的來源 #馴化猴子有方法
你是否曾經有過這樣子的經驗，覺得恐懼像是點滴一樣依著分秒滴落？早上六點：我整晚都睡不著，現在頭昏腦脹的，今天完蛋了。早上六點一分：孩子做完作業了嗎？早上六點二分：天哪，我希望股票今天撐著！諸如此類，你就這麼度過一整天。
事實是你真的就是吊了一個虛擬的恐懼點滴，定量注射壓力荷爾蒙，讓自己感到焦慮和擔憂。這是你的大腦給自己的處方。想要解決或改變什麼只會使情況變得更糟。
幾千年來，許多先賢哲人將人類的思緒比喻成一隻猴子：我們的心思，就像朝空中縱身一躍的猴子，從這根樹枝跳到另一根，從不滿足，從不休息。
憂慮在腦海中迴盪，像是許多猴子吱喳嚷叫。強大的情緒驅使著我們往任何看起來可能比較舒服的地方跳去。然而，似乎怎樣都無法真的放鬆、寬心。
為什麼比作猴子呢？造成我們恐懼和焦慮的東西，豈不是更像一頭應該被消滅的野獸，或一個該被驅除的惡魔嗎？並不是這樣。大腦的這一部分相當忠誠勤奮地工作著，戮力維護我們的人身安全。只是有時候它會有點野，可能反應過度，就像猴子一樣。
無論是由於基因遺傳還是受創的人生經歷，數百萬人過度焦慮地生活著。但是，不管是什麼樣的焦慮或是如何強烈的感覺，對我們所有人來說，有一件事大家都一樣：
#除非我們感到安全，
#否則我們無法放鬆並且平心靜氣。
不論任何物種，人類和所有生物一樣，都是為了生存，所以讓自己安全是首要之務。當我們的生命安全受到威脅時，欣賞周遭的美麗和奇妙、追求內心的渴望、單純地活在當下——這所有的一切，都只是次要。
無論是否覺得自己的人身安全正在受到威脅，你都活得戰戰兢兢的。我們這些焦慮的人就是這樣，覺得自己別無選擇。
《別讓猴子控制你的情緒大腦》這本書會告訴你，為什麼你沒有辦法控制自己的焦慮：你為了控制焦慮而一直在做的所有事情，實際上就是讓焦慮持續下去的原因。抗拒、迴避和分散自己的焦慮感是向大腦發送錯誤訊息的行為。這些行為造成更嚴重的焦慮循環，增加壓力荷爾蒙的劑量。這樣的循環我稱之為「餵食猴子」（feeding the monkey）。
這本書將教你如何增強對猴子警報的應變韌性。讓你在通常會被挾持的情況下，還能清晰地思考和行動。如此一來，當實際威脅出現時，你會變得足智多謀，知道怎麼靈活以對。藉著練習，最終可以減少焦慮，我想這就是你閱讀本書的原因。還有附加好處：遵循這種做法，你可以重拾個人的價值，找到心之所向。
認識了猴子腦袋，你已經邁出了康復的第一步。現在你已經知道焦慮並不能定義你。焦慮是不可分割的一部分，但人無法直接控制。接下來，第二步是：認識到焦慮如何影響你的思維。被猴子挾持時，你的觀點會出現什麼變化呢？
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本文改寫自《別讓猴子控制你的情緒大腦》，作者為專門治療焦慮超過二十餘年的心理師 #珍妮佛夏農，她本身也曾是焦慮魔人，甚至恐慌症發作。試過各種心理治療方式，統統無效，在幾近絕望之際，接觸到認知行為療法，才終於成功治癒自己。她深入鑽研傳統認知行為療法（CBT）與「接納與承諾療法」（ACT），提出這套有效打破焦慮迴圈的獨門心法，讓你從此做自己的主人！
經營心理師想跟你說的丁心理師與蘇心理師，本身也都受過CBT與ACT的治療訓練，我們也深深體驗到，這樣治療方式對於情緒困擾的幫助真的很大。很感謝 如果出版 翻譯這本書，讓台灣的「焦慮心理自助書」，又增添了一本強力生力軍！
＊最後，想與大家分享從書裡濃縮的〖11原則〗
1.焦慮是猴子腦袋感受到威脅時，呼喚我們起身行動的號角。
2.遭焦慮挾持時，便會落入猴子的思維模式，誤以為自己必須完美，必須為他人的感受和行為負責。
3.若試圖規避或抗拒焦慮，便會落入猴子思維模式之中，陷入焦慮循環。
4.為分散負面情緒而生的反射動作，稱為「安全策略」，它雖能讓人暫時脫離焦慮，卻也持續餵養猴子。
5.以「開闊策略」替代「安全策略」，才能創造新經驗。
6.歡迎焦慮帶來的負面情緒與生理感覺，順其自然。
7.擁抱內心憂慮，不抗拒或刻意採取行動，憂慮就會消散。
8.以個人價值為優先，拒絕順從猴子的安全價值，就能開闊人生。
9.從低難度開始練習「開闊策略」，容易獲得最大成功。
10.讚揚自己練習過程中每個傑出細節。
11.持續開闊練習，將生命帶向無限可能。
如果你喜歡猴子的比喻，也期待透過一些有用的工具、方法，來陪自己好好面對生活中必然的焦慮、緊張，這本書實用的工具書，將非常適合你！ 👉👉 https://tinyurl.com/urmonkeybrain
接納與承諾療法act 在 臨床心理師的腦中小劇場 Facebook 的最佳解答
【腦中小劇場 同業相挺贈書場 在上司面前我忍住拳頭了，然後呢？】
如果你做到了上面這件事，恭喜你，這代表你接下來得到了一個機會，但不會是什麼升遷的機會，而是不斷練習忍住拳頭的機會。
出拳，對方不一定外傷，不出拳，自己一定內傷。面對令人斷線的刺激，除了出拳收拳，我們還能有第三種反應嗎？
當然有。
所謂處理情緒的老手，站在心理師的角度，並不在於他多會「壓抑」情緒，而是會花多久時間去「認清」現況，做出對自己身體最好的反應。想像一下，你有個叫失控哥的死黨，理智線非常脆弱，失控哥常在你委屈時情義相挺，你覺得他很講義氣，但更多時候你都在替他擦屁股。他知道你真的很討厭那個愛嘴砲的上司，因此每當他嘴砲連發時，失控哥就會暴走，在這種時候，老手一號幹的就是「勞力活」，自始至終都在壓著失控哥的肩膀要他母湯，要他退一步海闊天空，要他想想家人勞健保房貸之類的，吞忍下來不會輸。
而老手二號幹的則是「腦力活」，甚至可以說是「不幹活」，他只是靜靜地看失控哥的情緒起伏，因為他知道這一切都是合理的過程，被罵就會爆氣，被冤就會委屈，即便吞忍也無關輸贏，他接受這樣的流程，允許它的發展，但不急著反應，等到差不多了，他會走過去拍拍失控哥的肩膀，跟他說「爽了吧，接下來可以討論正事了吧。」
前者費心按捺，確實可以讓失控哥冷靜下來，但它不一定會甘願，甚至不明白自己為何搞這齣，它只知道自己之所以屈服，是來自身體的警訊與現實的威脅。於是壓抑成了唯一的選項，變成一種「不得不」，既然是不得不，那就不用多想，反正也只能這樣，頂多吐吐血噴噴淚。更糟的是，這過程並不是拆解而是掩埋，彈藥層層堆疊，就算哪天爆炸也只是剛好而已。
後者則是選擇接納自己的情緒，這段過程中，他得到的是不只是「冷靜」，而且還有「問題解決」的能力。因為跟情緒保持距離，看清它的來由，就能理解它的產程。理解自己的情緒，是讓自己冷靜下來最好的方式，「清醒」是所有情緒控管老手的共通特質，如果有個俱樂部，它就是入會規則。
一旦冷靜下來，站在超然的立場，就能做出合宜的反應。依著現況，你可以選擇繼續壓抑，但你不會埋怨，因為這是自己的選擇。你也可以按照自己的價值觀（對自己的期待），直接解決問題，讓自己被罵的機率變得更低。或是仔細盤算工作環境的前景，華麗轉身也未嘗不可。與前者不同之處在於，你並沒有被單一選項挾脅，即便選擇壓抑，也是心之所向。因此，刺激與反應之間的距離一旦拉長，大腦就不容易充血，由此可知，
刺激與反應之間的留白，才是功夫所在。
要注意的是，接納並不是「認命」，而是「認清現況」，仔細考慮下一步怎麼走。按照字義，接納指的是「承接感受，然後放進適當的位置」，因此用意不在於丟掉選項，反而是增加選項。壓抑有時是必要選項，有著生存上的考量，但不需要過分壓抑，以為自己只剩下這個選項。對於突如其來的情緒，我們可以學習不急著做出反應，而是等情緒走過場，記住動線，然後幫它規劃出路，一旦能認清事實，才有能力選擇自己想要的行動。當然，這絕對不是一件簡單的事，這本書，就在教你如何完成以下整套流程：
當刺激發生後，情緒也會跟著產出，因此必須先辨識情緒 → 分析壓抑的流程 → 練習接納的技巧 → 培養專注力 → 選擇適合自己的價值觀 → 形成改變
我們都知道，上面這些箭頭並不容易，現實畢竟不美麗，有時壓抑，有時接納，有時改變，這些都是生活的動態。但是藉由練習，我們起碼能讓自己不委屈，也就是「即便壓抑，那也是自己的選項，經過考量後的選項」。
《練習不壓抑》是蘇益賢臨床心理師（ 心理師想跟你說 的共同主編）苦心孤詣打造的解壓工具書，也是小劇場開場以來，第一次接手的同業推書。益賢心理師乍看之下有些害羞，腦子卻很有料，令人佩服的是，在他這個年紀時，我還在醫院寫著重複的評估報告，而他已經寫下一本理路清晰，舉證鮮明的工具書，這是我難以望其項背之處，餘下能做的只剩恭維了。
嚴格來說，本書並不是教你「如何減壓」，因此看不到制式的伸展步驟，也沒有任何精油購買指南。這裡的「不壓抑」，指的並不是要你任意爆氣，釋放心中的獸（這好俗），而是「不盲目打壓」情緒，試著以接納代替壓抑或宣洩，更仔細地對待我們的情緒。這方式雖然不如服藥或腹式呼吸來得立竿見影，但若依照作者的步驟，會比單純減壓行為還要紮實，因為壓抑會反彈，接納則會生根。這背景承襲自【接納與承諾療法】（Acceptance and commitment therapy , ACT），一般認知行為治療，著重的是「改變」想法與情緒，而接納療法則是提倡「留意」這些內在事件，與這些想法與情緒「保持距離」，以便觀察他們的動態，最重要的三項原則包括：
● 接受反應，活在當下
● 選擇價值觀
● 採取行動
這三個部分，在本書會依序提及，無論是實行步驟或相關表格，在作者的巧思下都編寫得十分容易入口。除此之外，益賢心理師也很擅用生動的舉例，來為抽象的概念畫出輪廓，譬如：
● 我們的想法不一定是事實，比較像Google的搜尋結果，只是一種「建議與參考」，但因為實用，它們經常直接被當成事實
● 壓抑是很費力的事，當一個人很認真在壓抑時，當下反而沒有足夠的「大腦資源」，來妥善處理現況
● 接納指的是我理解情緒的存在，知道它釋放的訊息，但不打算衝動處理它，而是帶到處理炸彈的「接納小房間」
● 當你航行在滔天巨浪的情緒大海中，呼吸是你最好的「錨」，用呼吸讓自己安定在汪洋上
壓抑是我們常用的選項，也是許多人何以年過花甲便內功盡失的主因。接納不一定會舒服，但至少能變得清醒，強化與不舒服的共處彈性，這都比身體最後進行反撲來得保險。身體是最重要的資本，一起練習不壓抑，為人生買個保險吧。
現在只要在本文下方留言，就有機會得到《練習不壓抑》這本解壓工具書，感謝 時報出版 贊助，此次贈書有三本。當然也歡迎大家對本文按個讚、順手分享，或Tag好友，將書訊傳遞給需要的人。
※ 留言格式：我想練習不壓抑的技巧，因為________（請寫原因，亦可寫出先前使用的無效情緒控管方式，二至三句即可）
※ 贈書方式：針對符合留言格式者，隨機抽出三人，共贈書三本
※ 活動期限：即日起至6/25（一）23:59截止
※ 獲獎名單：將於6/28（四）晚間公布於本文留言區，請獲獎者於三日內私訊回覆郵遞區號、地址、姓名、電話等資訊，未如期回覆視同放棄
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