「…如何能讓喜悅從一種轉瞬即逝的狀態（state），化為經久不損的特性（trait），從一種飛逝的感受，化為恆久的存在。」

看到親子實境節目，一位男性藝人，突然接到一個任務，就是要照顧一位活力旺盛的五歲男孩。根本不需要做太多的節目效果，活潑男孩的各種「實驗」（搗蛋？），以及對大人指令的抗拒，讓男藝人應接不暇，也很自然有許多情緒的起伏。

我想到很多媽媽，體力也不見得比這位常出外景的男藝人好，有時候又會有一些週期性的生理的狀況。然後，要一打二、一打三，日子也是這樣一天一天熬。

體力不濟、腦筋塞滿太多要記的事情，心緒就會特別混亂，煩躁、氣惱、無力…，就會接踵而來。我常想的是，靜心，在這時候能幫一點忙。

靜心練習久了，要切換到專注寧靜的狀態，就會比較快。以我來說，即使孩子就在眼前，有時候甚至可以一次面對兩位，他們總有專注在玩耍，以及對話的時候，即便時間短暫，我也能靜心。

在這個時候，我感覺到靜心就是一種休息。尤其在我疲憊的時候，我會開始以慢打快，或者降低互動的品質，拉長回應的時間，讓我自己充電。

除了調整呼吸，藉著緩慢地移動，體驗「身在哪裡，心就在那裡」，也是我常使用的心法。有時候我會拉遠距離看著我跟孩子的互動，一樣是在說話、在行動，會有一些短暫的瞬間，像在欣賞正播映的電影。有時候也會讓這齣電影調整色調，明明是彩色，偶爾變成黑白，或者某些互動變成慢動作。

一個人心能靜，比較能抓到重點回應，減少叨叨碎念，善用肢體語言，不讓精力虛耗。傾聽的時候，侷限在孩子的說話內容本身，不去延伸，不去個人化，不去評斷。孩子讓我做決定，我會把球丟回去，讓孩子思考，我藉著等待，再抓一些休息的空檔。

我也會煩心、也會無力，但會少一點驚慌，多一點篤定，因為心靜。

這時候使用完美主義過生活，那會是跟自己過不去。然後，完美主義所引發的焦慮感，很容易往孩子身上去。

不知道，這是不是能讓我們更容易想像，從狀態到特質的可能性？我也不知道，這是不是現在流行的正念教養？

我把我體會到的心理意象，跟各位分享。期許我們都能在寧靜中享受與欣賞，即使心煩，即使孩子一直不按牌理出牌。

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【達賴喇嘛, 戴斯蒙‧屠圖, 道格拉斯‧亞伯拉姆】

練習專心，釋放壓力——呼吸練習

人的呼吸在很多宗教傳統裡都是修行的重點，因為呼吸是內在自我與外在世界溝通的樞紐。呼吸既在體內，也在體外。呼吸一方面能以意志自主控制，一方面又是自體運行的。因此，呼吸是一扇理想的門戶，我們可以透過呼吸練習修身養性。

專心十分重要，你可能還記得，神經科學家理查．大衛森發現，大腦內關係到幸福感的神經迴路有四個，其中一個就完全用在人的專注力上頭。單純為自己保留安靜獨處的時間也是一種方法，使人集中心神、釋放壓力，專注於最重要的事情上。大主教在清晨、午後和傍晚都會保留這樣一段時間。

1. 找一個不受打擾、可以持續修行的安靜場所。這樣一來，不論那是一間房間、一個角落或一張軟墊，這個物理空間會幫忙提醒你的身體，現在是修行的時間。

2. 舒服坐好。假如坐的是軟墊或椅子，盡量稍微往前傾，不要靠在椅背上，這樣你的背才會挺直。要是有慢性背痛的毛病，可視情況調整。

3. 閉上眼睛，或微微睜開呈放鬆姿勢。

4. 將雙手輕輕放在膝蓋或大腿上。

5. 把注意力集中在你的呼吸。

6. 以鼻子深吸一口氣，同時感覺腹部擴張。你的胃應該像水壺一樣，從底部向上填滿。

7. 緩緩吐氣。

8. 每次吸氣，你可以一邊想著「吸」，吐氣時想著「吐」。或者也可以每次吐氣算一次呼吸。

9. 你可以每五到十次呼吸當一個循環，然後再重複。一個不專心，心思飄走是常有的事，這時候只要輕輕把注意力拉回到呼吸。這個動作一開始可以維持五到十分鐘就好，隨著練習進步再拉長時間。

10. 壓力特別大的時候，你可以想像每次吸氣都吸進了一陣平靜的涼風，在體內擴散開來。然後在吐氣時，想像壓力從你的脖子、肩膀、背部、腹部，或任何你經常蓄積壓力的地方釋放出來。

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晨起散步沉思或運動

每天早上，大主教都會晨起散步沉思或做健身操，即使在反種族隔離制度時期遭受死亡威脅，他也持續保有這個習慣。當年一起在佛羅里達州工作時，我曾有機會早上陪他散步。我們安靜走了半個小時，直到步道在一堵牆前面嘎然而止。我忘不了當時看到他徑自走向步道的盡頭，一心往牆壁走，直到鼻尖實際碰到牆壁。就在那一刻，我看到一個願意走遍全世界以終止種族隔離的男人，不走捷徑，不回頭，一直走，走到盡頭為止。

走路、爬山、慢跑或其他運動都可以做為一種沉思的經驗，重點在於避免所有外在干擾，例如講話、聽音樂或看電視。運動的目標單純是要聆聽心靈的智慧，心靈的智慧往往透過身體的智慧傳遞。

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以上摘文自：
最後一次相遇，我們只談喜悅
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