你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！ 進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用 平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節 人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！ ❶氣血順暢促代謝 正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外 ❷平衡肌群姿態佳 若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化 ❸紓緩經痛助循環 骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀 ❹筋骨柔軟增靈活 每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方 ❺壓力釋放穩情緒 精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定 #拉筋小教室 A.頭頸 仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回 B.肩頸 右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回 C.手背 將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回 D.臀腹 平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回 E.臀腿 利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力 #拉筋停看聽 ⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步 ⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效 ⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全 ⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊 ⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害 #凱鈞話重點

【凱鈞話趨勢-運動】換季可別讓贅肉出門見客！有氧搭配無氧運動燃脂效能加倍佳，居家一小時運動菜單出爐，快跟著動起來吧！ 天氣逐漸回暖，輕薄春夏裝扮蓄勢待穿，冬季到春節苦心培養的飽滿脂肪實在不宜見客😅趕快著手擬定纖體計畫囉💪🏻想鍛鍊體態、燃脂甩肉，到底要做有氧運動還是無氧運動？兩者的差異又是什麼？ 其實，兩者並行效果是最好的，透過有氧幫助降低體脂，無氧運動進行肌耐力訓練，更能有效訓練成不易胖的苗條體質，打造出窈窕輕盈的俐落體態 💪🏻何謂有氧運動？ 有氧運動又稱為「心肺耐力運動」，主要以大肌群為主，進行具節奏性、且能持續進行一段時間的活動（至少要10分鐘），最大心跳率要能到達 65% 至 85%的區間（最大心跳率＝ 220-年齡）。在進行有氧運動時，心跳會比平常更快，能增強心肺功能，也有助舒緩緊繃情緒，提升睡眠品質，對於想控管體態者，還可幫助達到減脂作用。常見的像是快走、跑步、騎腳踏車、游泳、Zumba、拳擊、跳床等，都屬於有氧運動的一環。根據國健署的建議，有氧運動的強度可以根據自己的身體狀況調配，盡量以有點累又不會太累的中等強度為主 ➡️游泳 炎熱的天氣，對於不喜歡流汗有黏膩感的人，多會選擇游泳的來鍛鍊身體、維持體態。游泳能達到全身性燃脂，還能訓練心肺能力，且幾乎全身上下的肌肉群都會動到，對膝關節的摩擦也小，屬於老少咸宜的有氧運動 ➡️Zumba 許多女明星私下都愛跳Zumba，屬於中強性的間歇性有氧運動，源自於哥倫比亞，融合音樂節奏盡情的律動全身肢體，動作活潑有趣，初學者也可以很快上手，能夠訓練到心肺能力及肌耐力，運動一小時約能消耗1000大卡 ➡️拳擊 拳擊有氧又名為「戰鬥有氧」，結合了拳擊及有氧舞蹈，運動過程中搭配音樂節奏，做出揮拳、踢腿的動作，可以提升對心肺功能的訓練及帶動全身肌肉，還能夠盡情宣洩壓力，屬於中高強度的有氧運動，短時間就會爆汗燃脂 ➡️跳床 彈跳床可不是孩童專屬！最早其實是被用來訓練太空人的心肺與肌力，近年來才開始普及成一般民眾皆能進行的跳床運動。其運動的重點在於如何穩定核心，讓身體能夠取得平衡，並非跳越高效果越佳。在運動的過程可以訓練肢體的協調性，甚至能喚醒平常少動到的肌肉，屬於一種低衝擊的有氧運動，還有娛樂舒壓的效果 ⚠️何謂無氧運動？ 無氧運動又稱為「肌力運動」，是透過無氧代謝產生乳酸達到能量轉化，主要用來鍛鍊肌肉量，屬於短時間且具爆發力的運動，在過程中會沒辦法正常說話，因為乳酸累積，運動後容易面臨肌肉痠痛的現象。常見的無氧運動如舉重、跳高、短跑衝刺、深蹲、仰臥起坐、潛水、彼拉提斯等，進行的時間較短，呼吸較為急促，身體的運動強度較高，可以強化骨骼和韌帶，也能減少復胖 ➡️重量訓練 想要提高肌力，重量訓練是很重要的環節，指的是針對阻力使用重量進行的力量訓練，不論是徒手訓練如啞鈴、壺鈴、藥球，還是搭配機器，都能幫助刺激肌肉及增加爆發力，也能提高全身新陳代謝。不過，重量並非越重越好，還是要循序漸進的鍛鍊，才不容易造成運動傷害，特別是新手，最好有教練陪同指導，幫助抓到正確的姿勢 ➡️核心訓練 核心肌群訓練能幫助鍛鍊到腹部、骨盆、臀部、下背部的肌肉，提高人體的平衡及穩定度，不僅可以鍛鍊出更好看的線條如腹肌，當核心肌群力量足，還能幫助身體找回重心，避免因姿勢不良引起的腰痠背痛。常見的核心訓練運動如平板支撐、側邊撐體、捲腹、深蹲，不需要器材徒手就可以訓練，較不受場地限制 ➡️彼拉提斯 創立已有近百年歷史的彼拉提斯，在進行彼拉提斯過程，經常需要運用核心的力量，有助於強化核心肌群及幫助美化身體線條。進行的方式除了傳統在墊上徒手訓練外，現在也有機械式彼拉提斯，像是萬能椅、核心床等，能提高訓練的強度，動作的變化性也比較多 ❤️一小時運動菜單 想要訓練成不易胖的體質，達到更有感的燃脂效果，建議先進行無氧運動，再有氧運動，避免體力不支，沒有足夠的力氣達到好的肌肉訓練。特別要提醒，無論是進行有氧、無氧運動，運動前後別忘了花點時間進行暖身與拉筋，避免運動傷害，也能讓線條更好看 建議可以以一小時為基準，一開始的5分鐘，先進行暖身運動，幫助筋骨伸展開來，接著20分鐘開始進行無氧運動如啞鈴、棒式、重訓，再進行30分鐘的有氧運動，如拳擊、跳舞、騎腳踏車等。最後，也別忘了再花個5分鐘收操結尾，幫助放鬆緊繃的肌肉 #凱鈞話趨勢

討厭運動，但我喜歡按摩！ 這次去了很特別的客製化整復按摩店！以往試過的油壓按摩，通常只會在表層施力，當下很放鬆，但痠痛感在按完幾天後又跑出來，沒什麼消除，只能不斷不斷再跑去按。不過這次我特別去找 #痠痛獵人 大整頓，天啊完全是全新體驗！平常按摩我都會追求用力、到點，師傅一定要手勁夠。結果這次趴在那，你知道嗎？我痠痛到一直尖叫！原來我平常實在太多不良姿勢，導致我各種肌肉緊繃、身體歪斜。 如果你跟我一樣有長期痠痛的困擾，我非常推各位可以去試試，雖然按的當下真的痛，但是調理師說這是要把深層的疲勞和壓力排除，都會安撫我忍耐一下😂確實結束後立刻有感，身體變輕、骨盆位置也回歸了！調理師一開始會先用拉筋板測試你身體的狀況（不過很想直接說我身體狀況很爛其實不用測嗯），後續分析完後，我才知道，時不時都在喊的肩頸痠，根本不是我的最大問題哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈 光是常常翹腳、駝背、背包都背同一邊肩膀...等，就讓我整個身體呈現右上左下的姿勢，超級不OK，加上肩膀施力不對，連挺胸都會造成肩膀的傷害耶，很難想像吧。 反正你也一定很多錯誤姿勢啦，透過一對一的溝通，你會更了解你自己的問題，知道可以怎麼改善。 平常搭捷運、坐辦公桌、吃飯我時不時都在翹腳，經過這次的講解後，按完這幾天我都會下意識告訴自己不能翹😂為了下次調理不要那麼痛，要努力改掉... 喔而且這家店採光很好！明亮、乾淨，很舒服，完全顛覆我對推拿店陰暗的設計。 （按完睡眼惺忪的臉真實呈現） @sorehunter #痠痛 #按摩 #整復 #推拿 #放鬆