《青少年疫苗的國際趨勢》

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1. 當歐美富裕國家搶拚疫苗接種率半年後，成年人施打面臨嚴重停滯，越來越多國家轉而鼓吹青少年接種。

美國CDC疾病中心預言未來病毒傳播，將集中於那些未接種疫苗的年輕人身上，這將導致學校成為「病毒的溫床」。

但青少年到底該不該施打疫苗，除了窮國疫苗供應量仍不足的道德問題，是否有足夠的科學證據，也正面臨挑戰。

2. 全球疫苗審批與施打走得最快的英國，會最先向下延伸疫苗接種，但決定接種順位的(英國)疫苗與免疫聯合委員會(JCVI)為求謹慎，除了允許少數罹患嚴重疾病的青少年接種，迄今仍不建議18歲以下青少年及兒童，普遍施打全球緊急核准的任何一款疫苗，理由是：科學證據不足。

3.但加拿大、美國五月份就已開放18歲以下青少年全面開打，對美國來說，全境高達20%人口都是1-17歲族群，必須不斷向下施打，才能達到真正的群體免疫，更何況Delta變種正在利用那些未接種疫苗的兒童和青少年大肆傳播。

美國五月下旬短短一周內，就有近4萬名兒童感染新冠病毒，佔新增確診病例的兩成多。

4.不過本周美FDA表示，將對兩款最受歡迎的新冠疫苗輝瑞BNT及莫德納添加警語，因為科學家發現注射疫苗在青少年身上發生罕見心肌炎。

儘管官方仍強調，接種疫苗的好處遠遠超過任何潛在的風險或副作用，Science科學雜誌也在蒐集醫界看法後建議，拉長第二劑施打時間，或以較低劑量解決疫苗副作用問題。

{內文}
新聞片段：「疫苗正在扭轉歐洲和美國大流行的趨勢，外界注意力已經從成年仍轉向兒童。有些人說，他們也應該接種疫苗，但難道不該優先將有限的疫苗供應給較貧窮國家的人們嗎，在所有孩子鮮少發展成新冠重症的情況下。一些家長對此表達了安全上的擔憂，但製藥公司表示，這些疫苗對未成年人是安全的，現在是時候給年輕人接種疫苗了嗎?」

這是一個近來全球廣泛討論的問題，在歐美富裕國家搶拚疫苗接種率半年後，成年人施打面臨嚴重停滯，越來越多國家轉而鼓吹青少年接種。英國萊開斯特大學病毒專家Julian Tang，近期接受英國衛報專訪稱，當成年人的群體免疫逐漸成形，未來病毒傳播將集中在那些未接種疫苗的年輕人身上，這將導致學校成為「病毒溫床」。這種說法可以證諸近期英國Delta變種確診，以每天3%到6%速度增長，Delta累積病例已突破7.5萬人，絕大多數病例都發生在30歲以下及未接種疫苗者。他認為在可預見的未來，不會只限於Delta plus，Delta變種病毒正因傳播加速而不斷出現更新款的變異株。

英國疫苗發送部長 Nadhim Zahawi：「我們已經走了很長一段路，自從六個月前那個非常特殊的日子，我們提供了世界上第一款臨床授權的疫苗以來，我們迄今已替英國82%成年人接種了第一劑疫苗，今天我可以確認，我們已經達到了五分之三、五分之三成年人接種完第二劑疫苗保護的里程碑。在我們向 18 歲以上所有人開放我們預約系統後的兩天內，每秒鐘就有6支疫苗會被預訂給所有站出來的年輕人施打。我想表達萬分感謝，你不但保護了自己，保護了你的家人，也保護了你的社區。」

外界本以為，全球疫苗審批與施打走得最快的英國，會最先向下延伸疫苗接種，但決定接種順位的(英國)疫苗與免疫聯合委員會(JCVI)為求謹慎，迄今仍不建議18歲以下青少年及兒童，普遍施打全球緊急核准的任何一款疫苗，理由是科學證據不足，僅由英國藥品監管部門(MHRA)批准，讓12到15歲青少年嘗試接種輝瑞BNT疫苗，蒐集資訊以供未來參考。

英國衛生部長 漢考克：「我們絕對有足夠的疫苗可以替兒童施打，但這應該是基於臨床上的建議，更何況我們現在已經有一款疫苗獲准使用在12歲以上青少年。」

英國食藥署MHRA此舉，援引的是美國超過兩千名12到15歲青少年接種疫苗的數據，在打完輝瑞BNT疫苗兩劑後7天，實驗組保護力可以高達100%，相較於對照組卻有16個人染疫，最重要的是沒有任何副作用產生，但這份科學數據曝光，也引爆了輿論壓力，要求英國政府加速開放向下施打。
英國疫苗與免疫聯合委員會(JCVI)委員 Jeremy Brown教授：「我們應對流感這樣做，是為了防止傳染給成年人，儘管這對兒童也有好處，如果他們接種了疫苗，可以防止學校因新冠疫情爆發而關閉。」

不過目前的英國，服從委員會的專業決議，仍堅持只有少數罹患嚴重疾病的青少年，才得以接種新冠疫苗。不像美國和加拿大，早在五月就已經開始，全面替青少年施打，美國更在開放後一個月內，替超過600萬17歲以下青少年接種。

麥馬斯特大學小兒傳染病學教授 Dr. Jeffrey Pernica：「我認為青少年接種疫苗只會減少新冠病毒的傳播，並成為生活恢復常態的有用步驟。」

對美國來說，全境高達20%人口都是1-17歲族群，必須不斷向下施打，才能達到真正的群體免疫。雖然兒童及青少年感染後症狀，明顯比成年人輕，住院及死亡率也相對較小，但光是五月下旬短短一周內，美國就有近4萬名兒童感染新冠病毒，佔新增確診病例的兩成多，致使青少年及兒童無可避免要成為其疫苗接種計畫的重要部分。目前已知最快九月，輝瑞就將替2-11歲兒童疫苗尋求緊急使用授權；6個月到兩歲的嬰幼兒疫苗，也已經處於三期臨床試驗階段，最快2022年開春就可望問世。

南岸健康中心傳染病科主任 Dr. Todd Ellerin：「孩子還是可能因而病得很重，儘管大多數人都能順利康復，但這種神祕的炎症綜合症還是我們想要預防的。請記住， Delta變種正在利用那些未接種疫苗的兒童和成人大肆傳播。」

不少國家擔心Delta變種肆虐，相繼跟隨美加擴大疫苗的向下施打，這包括歐盟藥品管理局經評估後，已在五月底正式宣布跟進，也就是緊急批准12到15歲青少年施打輝瑞BNT疫苗；以色列六月也在Delta變種所颳起的新一波風暴中，眼見兩所學校爆發重大群聚，全國單日確診數再次回到百例之譜，於是由官方宣布擴大接種資格，將12到15歲青少年立即含括在內。

CBS新聞主播：「頭條新聞，美FDA表示，將對兩款最受歡迎的新冠疫苗添加警語，在政府科學家發現注射疫苗與年輕人發生的罕見心肌炎之間，可能存在關聯性之後。」

這或許正是英國學者最擔心的狀況，美國在快速針對境內超過2千萬年輕人施打疫苗後，驚傳300多例心臟發炎症狀，都與疫苗接種有關，且多數集中在16到24歲、接種輝瑞BNT和莫德納兩款疫苗者，這種心肌炎表現在人體的症狀，包含發燒乏力、呼吸急促及胸痛。由於比例高於預期，且多半出現在第二劑打完年輕男性身上，這也讓CDC不得不介入深入調查。

白宮新冠應對協調官員 Jeffrey Zients：「接種疫苗的好處，遠遠超過任何潛在的風險或副作用。」

雖然美國官方仍強烈建議施打，但學界普遍對mRNA疫苗為何會出現這樣的風險還是陷入迷霧，初步猜測應該是年輕人體內，如果快速產生非常高的抗體，可能會導致心臟發炎這類免疫過度反應，Science雜誌也在蒐集醫界看法後建議，拉長第二劑施打時間，或以較低劑量解決副作用問題，但這恐怕難以避免將影響接下來兒童疫苗的緊急批准時間表。到底需要怎樣的數據，才夠支撐兒童施打疫苗的安全性，正成為各國政府與學界的最大難題。

https://www.youtube.com/watch?v=VgTH236Azy0

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＃今日疫情重點【新增287例本土、校正回歸170例，6例確診個案死亡；從登錄程序簡化、擴大PCR效率與運用健保等方式減少檢驗塞車；北市防疫再緊縮，明起飲食場所僅供外帶、外送】

台灣今（23）日新增287例COVID-19（又稱新冠肺炎、武漢肺炎）本土確診個案，其中以新北市142例最多、其次為台北市77例。本週末為疫情進入三級警戒以來的第一個假日，疫情最嚴峻的台北市與新北市宛如空城，以往人群聚集的公園與賣場人潮稀少。但根據昨日雙北地區的篩檢陽性率又分別微幅上升到8.8%與4%，因此北市府宣布明天起全北市飲食場所（包含餐廳、美食街、飲料店等）僅供外帶、外送；且除原有4間快篩站外，全市20家急救責任醫院也加入快篩行列。

繼昨日公布校正回歸400例後，今日又再公布170例，分別為5月16至22日這一週內，其中5月17日校正後的病例數達到441例，仍是這波疫情中病例數最高的一日。陳時中特別宣布改善措施，包括簡化登錄流程與緊急補助各檢驗機構添購高通量PCR篩檢機。

另今增加6名死亡個案，為疫情爆發後的單日死亡人數新高，分別是案1912、案2384、案2483、案2986、案3304、案3417，為5男1女，年齡介於50多歲至80多歲之間，發病日介於5月10日至20日，確診日介於5月17日至22日，死亡時間落在20日與21日兩天，其中80多歲男性案2384沒有慢性病史，17日因呼吸喘就醫3天後20日就不幸死亡。

前疾管局長蘇益仁認為，這波疫情進入社區感染，加上萬華茶藝館相關者以老年人居多，可能本身就有一些慢性病，時間一拖長，死亡比例會比較高，而且隨著時間拉長，有些年紀較大的確診者，可能從輕症轉重症，甚至產生併發症而死亡，與英國變異株比較沒關係。

■新增287例本土、170例校正回歸

指揮中心指揮官、衛福部長陳時中表示，今日新增的287例本土個案中，138例男性、149例女性，年齡介於未滿5歲至90多歲，發病日介於5月6日至22日，分布在新北市142例最多（板橋32例），其次是台北市77例（萬華區38例），桃園23例、屏東縣南投縣各8例、宜蘭縣6例、基隆台中與彰化各5例、台南2例、花蓮嘉義縣市新竹縣市雲林各1例，而嘉義縣、市則是在此波社區疫情爆發以來首見本土病例出現。

校正回歸的170例中，84例男性、86例女性，年齡介於未滿5歲至80多歲，發病日介於4月25日至5月22日，個案分布台北市88例最多(以萬華區48例為多)，其次為新北市73例(以板橋區17例為多)，彰化縣6例，宜蘭縣、新竹市及雲林縣各1例。（見最新疫情概況圖）

合計457例個案的疫調，與萬華活動史相關161例、茶藝館相關25例、某社團相關5例、某水果商相關11例、其他已知感染源119例、關聯不明70例、疫調中66例。相關疫情調查持續進行中。

指揮中心並公布從5月1日起的採檢陽性率，把校正回歸的個案都計入後，陽性率在5月15日5.8%最高，之後持續下降至2.1%，但在5月20日後微幅上揚，22日達到3.4%。陳時中指出，上揚的趨勢與校正回歸的數字多數與雙北有關，在分析台北市與新北市的快篩站陽性率，台北市從6.9%上升至8.8%，新北市也從2.7%上升至4%，至於其他縣市陽性率都很低，顯示風險沒有雙北來的大。（見本土病例每日採檢陽性率圖）

■登錄程序簡化、提升PCR效率與運用健保改善檢驗塞車狀況

針對通報個案暴增導致檢驗流程塞車，指揮中心連兩天出現校正回歸的個案，昨天增加400例，今天也增加170例（見今日校正回歸病例圖），對此陳時中說明，經過檢視確定是系統性問題，包括登錄輸入欄位多、還要重複登打，檢驗結果需人力判定，最後才會上傳資料到指揮中心，過程有很多步驟與程序。上週發現狀況後，已經逐步簡化流程，將通報的欄位從20幾欄減少至8欄，加快填報速度，將前端檢驗時的程序簡化，此外送檢送驗的流程也同時簡化，讓確診個案可以快點拿到案號，後端的統計與疫調就不會塞車。

也因為此波疫情爆發迅速，PCR篩檢驗量爆增，歡迎民間有檢驗能量的業者可以申請為指定機構，並補助上限500萬元購買檢驗設備，至於之前沒有申請至上限的檢驗單位，仍可以持續申請補助至500萬元，希望鼓勵檢驗單位購買自動化高通量的PCR檢驗設備，提升檢驗效率，且減少檢驗人員的負擔。陳時中強調，相信簡化流程後可以解決這次系統性的問題。

此外這次檢討流程中，將檢驗結果加入健保的「健康存摺」功能，以方便檢測者不用等到通知就知道結果。指揮中心醫療應變組副組長、健保署長李伯璋示，檢驗陽性者依舊會由衛生單位立即通知，但對於檢驗陰性者，因採檢數量龐大通常要等待三天以上，甚至無法得到通知，因此這次結合健保系統，三天內就可以登錄健康存摺系統看到結果。

陳時中也補充，雖然陽性一定會儘速通知並採取隔離等措施，但對於檢驗陰性因為數量太多現階段做不到即時電話通知，但可以想像檢驗者一定非常擔心，因此及早知道是陰性也很重要，這次特別透過既有的健保系統，民眾只要登入自己的健康存摺，三天內就可以知道陰性結果。

■柯文哲呼籲中央公布「校正回歸」計算方式

陳時中也對「校正回歸」再解釋，他說要把確診數量回歸，是為了是把「真實面」顯露出來，總量一樣在，總數也不會變，要讓大家看清楚發生的時間，才能更明白疫情的走向。

但柯文哲在北市召開的記者會中提出質疑，一般受感染者病毒在體內的潛伏期為2到7天，在發病之後前往篩檢的時間因人而異，接受篩檢之後又還需要3到5天的時間，確認確診之後才會公布。柯文哲表示，中央公布確診案例的數字是反應兩個禮拜前的狀況，並非發布當天的確診數量。

因此，柯文哲在記者會上向中央喊話，呼籲中央公布校正回歸的數字以及方法，讓民眾可以理解校正回歸的計算方式以及數字來源。他指出，等待PCR檢測的時間過長，所以台北市會逐步在快篩的階段就做出是否需要隔離的決定，不再讓受檢驗者回家等待PCR的檢驗出爐後，才決定是否需要進行隔離。

■雙北疫情仍緊繃，北市明日禁止飲食內用、20家急救責任醫院加入快篩

柯文哲指出，因為台北市的疫情並沒有出現趨緩的狀態，因此決定全市的飲食店跟飲料店在24日開始，全面禁止內用，只能外送或外帶。另外，台北市12個行政區的20家急救責任醫院將在明日加入快篩的行列，每天早上8點到晚上8點進行快篩服務。北市府在今天上午宣布，在青草園快篩站執勤的三總醫護人員另有任務，因此從今日開始，青草園快篩站停止快篩服務。

侯友宜則在今天的防疫記者會上表示，新北市跟台北市萬華區有連接的區域需要加強防疫，除了上午已經設立的板橋與中和兩區的熱區防疫中心之外，將會在明（24）日於三重、新莊兩地加設熱區防疫中心。侯友宜也表示，板橋音樂公園與雙和醫院成立機動篩檢站，三軍總醫院人員也會加入板橋機動篩檢站的工作行列。

柯文哲指出，台北市繼續徵求旅館加入加強版專責防疫旅館的行列，目前總共有4間加強版專責防疫旅館，已經有500床以上的總床數。柯文哲也強調，加強版專責防疫旅館就是台灣版的「方艙醫院」，目的就是接收快篩與PCR陽性但輕症的確診者，讓確診者不用回到社區，導致病毒在社區擴散。

■空出醫院量能，1,093名確診者入住加強版集中檢疫所

由於確診數每日至少增加200例以上，其中超過6成都是無症狀或輕症，指揮中心公布收治輕症或無症狀確診者的加強版集中檢疫所收治人數，指揮中心醫療應變組副組長王必勝說明，截至今日中午為止，已經收住1,093人，其中新北市最多有721名，台北市340名，其他縣市則有32名。

加強版集中檢驗所目前還有977間可以收住快篩陽性以及確診病患，未來3天還可以增加828間房，目前仍在場勘建置中的有11處1,000間房，陳時中強調，醫院空出病房後，加速開設專責病房與成立專責醫院，明天會開啟第一批，第二批預定週五或週六就可以開啟，將用來收治重症病患。

指揮中心專家諮詢小組召集人張上淳表示，這次感染者有比較多的中高年齡層，加上有一些慢性疾病，造成的嚴重程度與之前不太一樣，從4月15日以後個案，60歲以上占37%，出現嚴重肺炎或呼吸衰竭症狀的有9.7%；細部分析，60歲以上有18%出現重症，相較於全部3,860本土個案，嚴重肺炎6.2％、呼吸衰竭或已經呼吸衰竭2.6%，都來得高，目前使用呼吸器有66例，使用葉克膜有2例。

■指揮中心協調地方政府招募志工人手加入社區採檢站，減緩地方醫療院所負擔

指揮中心副指揮官陳宗彥今（23）日上午在全國防疫會議會後記者會中表示，地方政府設立社區採檢站的人力，將由地方政府與全聯會（中華民國護理士公會全國聯合會）、耳鼻喉科醫學會等單位協調招募志工，讓原本在醫療院所的人力可以保存，不需要配置多餘的人員到社區採檢站。

指揮中心協調了22縣市的副首長協助，若各地方醫護人員跟確診者接觸、被匡列為需隔離者時，醫療人員可以入住防疫旅館。地方政府若發現有仍在等待檢驗結果人員失聯，可以啟動警政協尋機制，防範疫情擴散。

■澄清1則假訊息，澄清調查局並沒有蒐集網上對「校正回歸」不滿者的資訊

副指揮官陳宗彥指出，網路上盛傳政府利用簡訊實聯制來蒐集民眾的資訊是不實訊息。陳宗彥強調，這個系統只會記錄當時手機的所在位置，並且在28天之後，將相關紀錄消除。另外，陳宗彥也在回答記者問題時指出，網路傳言調查局在網路上蒐集對「校正回歸」有疑慮民眾的資料，這也是不實訊息，調查局在今日上午發出新聞稿澄清，這個消息為假訊息。

■慎重考慮使用快篩輔助判定確診

台北市4個快篩站在22日總共有1,299人進行快篩，陽性率是8.5%。中興快篩站358人中有24人呈現陽性反應；和平快篩站323人中有27人檢出陽性；剝皮寮快篩站408人中，檢測出28人；青草園快篩站檢測了210人，有31人呈現陽性反應。柯文哲強調，上週全國人民自動自發封城的效果，要到下週才會出現。

柯文哲認為目前通報個案多，堅持使用PCR來判定確診在公衛角度上有點不切實際，建議改變策略，加入快篩當作另一種判定確診的工具。對此，陳時中明確表示，加入快篩當作確診工具，已慎重考慮，會先分析用途與用法，最容易造成誤解的偽陽性部分該怎麼處理，也將會同衛福部的昆陽實驗室針對快篩試劑做一些平行試驗，哪一種的效果最好，加上健保也有準備，未來基層也能做，建立快速的資訊系統，等指引訂好後就可以開放。

陳時中進一步強調，快篩試劑不管是進口或是國產只要效果好都會給予獎勵，目前所了解，國內廠商的快篩試劑有相當足夠的數量，未來將作為判定確診的輔助策略。

■三級警戒持續中，下週為重要觀察期

對於目前疫情的研判，張上淳則是分析，升到三級警示後，民眾間比較少接觸，就是希望傳播鍊不要增加，但潛伏期通常是7天，如果7天後的發病數下降，顯示目前的防疫措施有幫助，但若本土病例數持續增加，顯示社區裡面還有個案沒被及時隔開，這是有破口的現象。

陳時中表示目前全國都是三級警戒中，未來將注意篩檢陽性率、確診個案數的變化與分布情況，感染來源的收斂等，這些都是疫情警戒升級或降級重要的參考，而且疫情發展迅速，因此下週將是重要的觀察期，未來疫情趨勢才可以稍微預測與觀察。

（文/嚴文廷、楊智強；設計與資料整理／黃禹禛、何柏均；攝影／余志偉、鄭宇辰、蘇威銘）

#延伸閱讀
【斷鏈的防疫線──確診者家人、醫護接觸者自力救濟下的防疫滑坡效應】https://bit.ly/2RzUNDW
【守住醫院、才能守住更多人：雙北疫情外溢全台，社區聯防如何儘速補位】https://bit.ly/3uZVaWG
【從武漢到世界──COVID-19（武漢肺炎）疫情即時脈動】http://bit.ly/2HMR2T6

#報導者 #COVID19 #本土案例 #確診 #死亡個案 #校正回歸 #社區篩檢站 #集中檢疫所 #熱區防疫中心 #假訊息 #快篩

如何培養好習慣，戒掉壞習慣？
朋友寫的好文，相信對許多朋友也有幫助。
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為什麼 我貪睡、卻有人早起？
為什麼 我愛抽菸、卻有人怕煙味？
為什麼 我迷美食、卻有人愛斷食？
為什麼 我整天滑FB、卻有人沒事就去跑半馬？
為什麼 我愛堅持己見、卻有人喜歡被說服改變？

如果能搞清楚一個人 "習慣" 養成的過程，才有機會幫我們改掉舊有的壞習慣、能養成新的好習慣，人生就無須動用堅強意志力，也能讓好習慣自動帶我們到幸福成功的道路上，這論點是 "為什麼我們這樣生活、那樣工作？" 這本書的研究成果。

腦神經養成習慣的三個步驟是：

1.提示：一個習慣動作被啟動，需要有提示先出現。

2.行動：一個或一連串行動，如果已經不花腦力，那就是習慣

3.獎勵：行動之後，渴望被滿足，這樣的獎勵就會強化習慣的形成。

我們以下班回家常見的幾個場景為例，來看一下人是如何過著以習慣作為GPS導航的日子的。

一、進門

1.回到家門口看到鑰匙孔 (提示)
2.拿出鑰匙插進鑰匙孔 開門 (行動)
3.門開了順利進到舒服的家中 (獎勵)

二、開燈

1.剛進家門 黑漆漆 (提示)
2.伸手去按下電燈開關(行動)
3.燈亮了，看到熟悉的家具(獎勵)

三、坐沙發

1.燈一亮 先看到沙發(提示)
2.走去沙發坐下來(行動)
3.坐下來腳好舒服(獎勵)

四、開電視來看

1.坐下來往前一望，看見電視及遙控器(提示)
2.拿起遙控器一按電源鍵(行動)
3.電視亮起來，令人激動的社會新聞開始播給你看(獎勵)

看完不知道你是不是跟我一樣，覺得喔，天啊！原來我真的沒有在思考，都是跟著慣性自動導航。

一、想養成新習慣 可以這麼做 (盡量三個都做到)

1.建立明顯的 "提示"
2.讓 "動作" 變簡單
3.讓 "獎勵" 變明顯

二、要戒除壞習慣 則相反 (只要做到任何一個都可以)

1.讓 "提示" 消失
2.讓 "動作" 變得困難
3.讓 "獎勵" 變得不明顯，或讓獎勵變成懲罰

舉例來說，如果我發現一回家不知不覺就看了一兩個小時電視，想改掉這個壞習慣該怎麼做？用這三個步驟來解決，可以這麼做...

一、怎麼戒掉回家看電視的習慣：

1.讓提示消失：
例如搬走沙發、電視，譬如搬到別的房間，或者移動角度讓沙發不正對電視，也可以把遙控器收起來...

2.讓行動變困難：
例如把遙控器電池拔下來、請家人把遙控器藏起來、把有線電視訂閱停掉、把電視電源拔掉...

3.讓獎勵變的不明顯：
譬如跟家人約定，周一到周五，我若看電視就罰給對方500元。你也可以想辦法找出 電視節目滿足你什麼渴望，譬如是讓身心放鬆，一旦了解這個渴望後，你可以思考用其他更好的新行動(玩一場英雄聯盟、吃一口冰淇淋 或看半小時小說)來滿足這個渴望。(這點更深入的內容之後會再提到)

如果是要養成一個好習慣呢？例如我訓練自己一早起床，先做個重力鍛鍊的習慣，利用三步驟的過程會如下：

二、養成一早起來做重力訓練的習慣

1.讓提示明顯：
我首先把啞鈴放在體重機旁邊，讓自己起床後，要做的前幾件事情的順序成為 1.先上洗手間 2.再去量體重，3.拿起體重器旁邊的啞鈴。這麼做可以讓已有的老習慣動作自然成為想新習慣的 啟動 "提示" 。

2.讓行動變簡單：
舉例來說，一開始我從7公斤的啞鈴開始，次數也從每個動作只需要做一下，讓每次的行動超簡單，這個方法叫原子習慣，這麼做能避免讓行動的痛苦成為習慣養成的阻力，要養成新習慣，行動"頻率 遠比行動"強度"來的重要。大腦似乎會自動地透過行動頻率往自己身上貼標籤。

3.讓獎勵變的大又明顯：
我試了幾個不同的方法後，現在是先脫掉上衣在客廳的大鏡子前舉啞鈴，這麼做可以看到自己的每一次舉動，肌肉線條就跟著拉動，視覺的反饋讓自己的行動有立即獎勵。

很多人改造習慣只會使用意志力，而徒勞無功也是因為我們忽略了提示與獎賞這兩個關鍵，最後我們舉個書中的例子來針對習慣重新改造的4步驟，再實際演練一次看看：

1.認出慣性 "行為"
2.做實驗找出 "獎勵"
3.篩選 "提示"
4.利用以上的資訊去 訂定 "新習慣計畫"

每天下午我都 點一杯飲料來喝怎麼辦？

假設你手中有一個為期半年的重要專案正在進行，而你發現自己這陣子每天下午都會跟同事一起點杯飲料來喝，讓我們假設這個習慣其實會讓你胖個三公斤好了，連老婆也開始會對你的身材嘮叨幾句，所以你甚至貼了一張 "不准再喝飲料了" 的便利貼在電腦螢幕旁。但每到下午三點左右，你發現還是跟著同事又點了一杯飲料喝下肚，一開始那感覺很棒，但接著你有了罪惡感，於是跟自己說，我保證明天、明天我一定會克制自己改掉喝飲料的壞習慣。但...明天 習慣再次獲得勝利。

要怎麼樣才能診斷，然後改變這個習慣呢？

步驟1.認出慣性行為：

在上面這個喝飲料的例子中，慣性行為是最明顯的部分，也是你想要改變的行為，你會在下午的時候去邀約同事一起訂含糖飲料。這是你想改變的習慣。

步驟2. 做實驗找出可能的獎勵是什麼？

為什麼會想要喝飲料？真的是飲料本身嗎？還是喝飲料可以短暫休息？或者這過程可以跟同事社交？還是喝下一堆糖之後精神可以獲得提振？
都有可能，只要你不確定，就應該分別試驗不同的獎勵，這可能會花你上你幾天到幾周的時間，不過你不需要覺得有壓力，把自己當作是處於資料蒐集階段的科學家就好。

第一天你可以試試看，不要訂含糖飲料，改訂無糖咖啡、綠茶。

第二天你可以試試看，改走去便利商店買個含糖飲料。

第三天你可以試試看，改成買個小餐點(蛋糕、餅乾)

第四天你可以試試看，什麼都不買，直接走去跟同事聊聊天。

這麼做就是想測試出來，自己究竟是因為餓、還是單純想休息、或者是需要糖、還是想要社交？

每天實驗完成後，立刻寫下自己的心情，接著設定15分鐘，時間到了問自己，還是很想喝飲料嗎？
因為如果你吃完蛋糕15分鐘後，如果還是想喝飲料，那麼糖或餓可能就不是你渴望的。
如果你直接走去跟同事聊完天，15分鐘後還是想喝飲料，那麼與人接觸的需求應該就不是你渴望的。
萬一你跟同事聊完天，你就可以毫無困難的去工作，不想喝飲料，那麼你就找出了你的獎勵，短暫的社交應該就是你的習慣想要的獎勵。

一旦找到慣性行為與你渴望的獎勵，剩下的就是找出提示了。

步驟3.篩選提示

你可以寫下五件與衝動出現時有關的事情，譬如時間、地點、情緒、人物，緊接在之前的行為，舉例來說：

1.你的人在何處(辦公室自己的電腦前)
2.那時是幾點(三點45)
3.你當時的情緒狀態(無聊)
4.誰在旁邊(Simon)
5.習慣發生前的行為(Simon走過來跟我討論問題)

隔天

1.你的人在何處(出會議室)
2.那時是幾點(三點)
3.你當時的情緒狀態(焦慮)
4.誰在旁邊(Joe,Jim)
5.習慣發生前的行為(與團隊開會)

隔天、再隔天...持續再把上面五點，同樣再寫下一次。對照這幾天的內容，把結果記錄下來，相同的次數越多的項目，越有可能是主要觸發你習慣行動的提示點。

總結以上的資訊，我已經知道，是什麼提示觸發了我點飲料的習慣：
我的習慣行為會在工作日的下午三點到四點之間 與同事互動時被觸發，從步驟二我知道並非飢餓在驅使我的行為，我尋求的獎勵是短暫的社交消遣，而我可以從和朋友聊天獲得這方面的滿足。

步驟4.訂定計畫

既然 "習慣" 是我們的腦袋自動遵循的公式：我看到 "提示"後，就會做 "慣性行為" 以得到 "獎勵"。
要改寫那個公式，我們必須再次選擇，最簡單的方法就是擬定一個計畫。上面點飲料的新習慣計畫可以如下：

"每天到下午三點半的時候，我要走到朋友桌邊聊天10分鐘。"

為了提醒自己，我可以設定三點半的鬧鐘。(除了鬧鐘以外，我另外有使用相關的APP，各位可在應用商店上 可搜尋 "習慣" ,"Loop" 關鍵字 幫助自己養成習慣)

以上就是本書的摘要。從作者蒐集的許多案例可以看出，不論是職場上背景很好的聰明人，還是資源很多的優秀組織，後來發展每況愈下，很多時候是被自己無意中養成的壞習慣扯了後腿而不自知，這些壞習慣包括行為習慣以及思考習慣。

祝福各位都能戒掉壞習慣，養成好習慣，讓人生進入良性循環。