教練，沒辦法到球場訓練怎麼辦？

壁球是兩人持拍的競技運動
「高強度對打」雖然是訓練的主要重點，但還是有不少訓練方式是能夠獨立完成的。

在疫情的這段期間，
先了解自己周邊有多少資源能夠使用

➡️有多少空間可以創造使用？
➡️有什麼輔助訓練器材合適添購？
➡️最後能設計出哪類型的訓練來實行

#怎麼利用有限的空間？

先了解壁球場最遠的距離是
斜角的兩個角落距離大約是11.5公尺
寬度則大約是6.5公尺

再加上因為「持拍」跟「最後一步延展」的關係，真的需要的距離又會（可以）少上許多。

在家裡、車庫或附近沒人的空地，還是可以做步法實際的練習。

如果有25m(大約33步距離）
還能做許多高強度體能練習
例如：
8次(200m)
12次(300m)
來回的折返跑練習

速度練習也沒問題
✅10m-30m是壁球最適合訓練速度的距離範圍

訓練速度

像「直線的衝刺」
或是10-20-30m回原點的折返跑
全速時間落在（20秒左右）再達到足夠4倍或5倍的休息時間（約90秒）
做3-8組之間直到速度開始掉落即可結束。

#我沒有那麼多空間怎麼辦？

如果只有更短的距離，可以在這樣的空間練習壁球的發力啟動、Split step等等...

從T點兩步甚至是一步的步法也是選手們常做的練習項目。

因為壁球的第一步通常是需要最大的發力
利用這段期間專注練習「發力或轉髖」

✅在有「目的性」的情況去做有效的練習

#有什麼輔助訓練器材添購的推薦

把手加重跳繩、瑜珈墊、各阻力彈力帶、調整式啞鈴都是滿實用的。

跳繩從最基本的訓練敏捷與協調，在有限空間又能拉高心跳；還能變化出抬腿、開合、交互蹲跳、單腳或是更暴力的二迴旋等方式，搭配步法或其他訓練都很適合。

有瑜珈墊之後可以從基本的平衡練習、到各種活動度伸展、啟動核心...等。
在上方做較動態的練習也比較不會吵到樓下的鄰居。

啞鈴能做到更多的肌力練習；
彈力帶除了做敏捷時增加阻力，輔助活動度練習，甚至是啞鈴不夠重的情況利用彈力帶增加阻力也會是個妙招。

✅器材只是工具。重要的是你/妳怎麼設計與利用

#還有什麼訓練方式建議？

我很推薦可以做「階梯訓練」
在自宅如果有3-6+層樓的階梯就很好。
利用樓梯還能做許多變化的敏捷練習。

又能維持壁球需要的屁股與大腿肌耐力，從快速跑上樓到慢走休息下樓的間歇型課表也能在這時候拉高80-90%最大心跳。

跑加慢走下樓約1分鐘
做6-10組 之後休息2分鐘（或更多）
再做一大組是可行的菜單。

壁球也是需要高活動度Mobility的運動，利用這段期間好好在家練習活動度也能幫助之後回到球場避免受傷、蹲的更低、打的更好。

90/90 屁股伸展
蜘蛛人屁股伸展加扭轉
四足跪姿胸的扭轉延展
側向屁股伸展
..等等
都是壁球很常見的活動度練習

每種做40秒休息20秒
2-4循環都會是不錯的課表

#除了訓練還有什麽可以幫助自己進步

可以利用這段期間跟自己教練、或者自我檢討
自己比賽的影片：

找出自己的優缺點，還能做什麼改變來讓自己表現的更好？

看看壁球職業賽影片也是很好激勵自己與學習的方式，試著提升自己的思維。

✅有時候你最自豪拿手的招式，在下一個境界裡卻是餵球給對手的陷阱。

#訓練課表要怎麼設計？

詢問自己的教練或者專業的人士。
如果沒有，可以自己從壁球比賽的角度去思考設計。

壁球一球通常會打上20-40秒最常見
職業球手才較可能會達到50秒或更久
球跟球之間休息只有10-15秒之間
一局大約會打上15個Rally以上
之後休息2分鐘

國內較多比賽是三戰兩勝
正式賽則是五戰三勝

一般球員一局打5-8分鐘最常見
職業球員則是8-15分鐘較多

許多綜合循環練習
20秒動休息10秒*10-15組
或
30秒動休息15秒*8-15組
又或者
動與休息秒數比例
(10/10 20/10 30/10 40/10 30/10 20/10 10/10) *2

每組自己設計3-5種不一樣但自己熟悉的運動方式也是可行。

✅不要在這段期間嘗試不熟悉的動作

#最後我們還能注意些什麼？

曾經有位頂尖的職業球員對我說
「只要你想練習，其實哪邊都可以」

選手們飛來飛去，比賽一場接著一場
很多時候都是：

一個人，有效利用週邊資源
自我執行，保握當下能夠做到的

利用疫情的這段期間；
學習自己怎麼去利用資源、設計、自我要求、然後去感受什麼樣訓練適合自己。

在下次回到球場大展身手之前，先蓄力。
保握機會再轉換到珍惜能打壁球的日子。

在那之前最重要的就是保持健康；
留住青山在。

James.H
May 30th 2021

#AJ Squash Academy
#每日學員課表設計
#Taiwan Squash
#Stay Healthy

最近加入一個維也納路跑社團，大家會上傳自己的路跑記錄，包括路線、耗時、總里程、每公里平均配速。收集到不少口袋路線，但是都離住處太遠，只好改天再試。看別人的記錄覺得自己還很嫩，大部分的跑者配速都在5分半上下，是我會跑到斷氣的速度......

上週天氣很暖和，早晨8度跑起來已經太熱。最舒服的溫度是-2 ~ 2度之間，當然是無風也無雨的天候下，要是晴天就再完美不過了。配速6分30秒~7分30秒是最自在的跑速，有時runner's high上身，又會跑得更快。

昨天等到一直想讀的書（見下圖書封），對作者提到好多段落深表贊同，像是跑步最難的莫過於克服懶惰。儘管知道跑完會有愉悅感，也知道唯一要做的就是穿上鞋跨出第一步，但腦袋就是會閃過好多跑馬燈或給自己找一大堆藉口不出門。以及跑步不是為要減肥或強健體魄，這些只是附加價值，一旦開始跑步遲早都會達到的結果。跑步的目的是訓練自己的心志、修復精疲力竭的自己。奔四的媽媽心尤其容易累，獨處的時間更是奢侈，跑步就像隱藏的密室，向人生偷時間。

昨天讀完之後真的好想長跑....想到過去幾天光跑5k腳跟內側就痛，呼吸很吃力跑得不順，昨天晚上吃得特別多，隔天真的跑得動嗎？結果一早醒來覺得身體特別輕鬆，於是吃了少量早餐、補充水分、做好充分的暖身，下載了想聽的Podcast 節目和音樂就出門了。心裡預設目標是半馬！擔心跑不了又不想走回家，跑到離家四公里處的公園便折返，覺得腳力OK再跑一圈、再一圈。

狀況比想像中好太多了，呼吸平順（沒有腹痛）、核心很精實（沒有腰背痛）、最擔心的腳跟內側也只有隱隱作痛（調整跑姿後有改善），最後三公里大腿肌肉開始僵硬，但很高興我堅持住了。最後時間還比第一次半馬快將近10分鐘，停下來的那一刻天空降下傾盆大雨伴隨冰雹，但我再也跑不動了，一路淋雨回家。七度，冷死了。冰雹刮在臉上腿上，痛死了。但內心沸騰著...很開心又完成一次半馬，像做夢一樣。

邊跑邊聽：兩集姐妹悄悄話 & 輕節奏微甜系韓語歌
https://youtu.be/tcOj7ysvCVA

#關於跑步 #半馬

2020Challenge Taiwan
我的第二場51.5鐵人賽事

記得報名原因，單純是有點愛上這種
三個項目一次滿足的快感

但自從確定延賽之後就再也沒有認真訓練
反而是一腳踏入了自行車的世界
也還好因為這樣，讓我的腿力提升不少
不再自行車項目被無情刷這麼多卡了

這次CT賽事第一天
先跟夥伴們 #天利哥 #LINDA 參與了113的賽事接力
負責路跑項目的我明明說好要輕鬆玩賽
沒想到大家也是拼了命的在衝
接到晶片的那一刻起，我只好盡力去完成路跑賽段
最終以1:47分 均速約4:59完成超半馬路段
回到飯店開始無限的恢復行程
什麼能吃的補給品能放鬆的通通給我來一份
最後也去 ROCKTAPE Taiwan 補強了一番

✅CT賽事DAY2 51.5個人賽登場

游泳賽事一出發果然一陣混亂
穿上防寒衣還是S行前進
上岸後除了頭暈也手腳發軟
只能檢討自己訓練很不足
跑了850m到轉換區後努力掙脫防寒衣
吃了補給提著車衝往賽道前進

果然上車雙腿明顯感受到前天半馬的疲勞
前10km的賽段多在想辦法恢復踩踏節奏
只能想辦法不讓腳抽筋，並且盡量保持空力姿勢
以及在補給上想辦法迅速補充回來

下車後雙腿又是一陣不聽使喚
但還好這次抽筋的狀況並沒出現
在前2公里的路跑賽段
一直適應『啊腳麻掉怎麼跑』的情況
第3公里的折返點過後腳也逐漸適應
慢慢能將配速找回4:40的預計目標
也就這樣順順地跑回終點

第二次的51.5賽事還算滿意
訓練不足的情況下，各項成績沒有掉太多
反倒是轉換區太長讓時間有些許延長
最後完賽總成績是2:54:59
算是達到自己設定的3小時內的目標

但也更愛上在三項運動轉換的快感了
感謝這次所有工作人員的辛苦執行
讓我們在這艱難的時刻還有這麼美好的賽事

自行車筆記 Linda愛打卡打掐
Challenge-Taiwan #WEHAVEADEAl
美利達自行車 XERO Taiwan POC
Pentagon ASIA FSA Vision
Santini Cycling Wear Taiwan
愛迪達 台灣 跑步粉絲團