「倒 J 假說」：疫情期間在家，該怎麼運動？
新冠肺炎（COVID-19）肆虐讓維持運動習慣成為困難的事。三級警戒下，人群聚集的健身房及運動課程關閉，而出外要戴口罩，使得炎炎夏日的戶外運動更為困難。
　
「台灣國家衛生研究院」名譽研究員溫啟邦教授的研究顯示每天15分鐘運動可以減少14%總死亡、10%癌症死亡及20%的心血管疾病死亡，延長3年壽命[1]。要維持健康，運動不能少，不管你是原本規律上健身房或戶外運動而今被迫中止、沒有染疫居家隔離中、或是不幸染疫的的狀態，都應該依狀況調整，維持運動習慣[2]。
　
■運動提升免疫力抵抗病毒
近年來，醫學界發現，肌肉像是一個內分泌器官，能分泌出多種「免疫細胞激素」。免疫細胞激素在免疫系統中扮演重要角色，好比「傳令兵」，能對專門攻擊病菌的免疫細胞（如T細胞、NK細胞等）發號司令，促使其活化、複製，進而殺死外來病毒細菌，對內剷除壞死、甚至病變的癌細胞，這些細胞激素也能調節發炎反應，甚至影響包括心血管、大腦等器官的運作。
　
►研究更發現，只要透過運動刺激肌肉收縮時，就可有效促進肌肉分泌這些激素，且肌肉量越多，分泌的量越多。
　
曾有動物實驗，讓肥胖老鼠跑跑步機、做肌力訓練，24小時後，這群老鼠體內的「IL-15（Interleukin 15，介白素）」濃度上升了2倍。「IL-15」就是種可由肌肉分泌的細胞激素，可促進免疫細胞的成熟，還能幫助脂肪（尤其是腹部和內臟脂肪）的代謝。
　
同樣的效果也有類似的人體研究文獻。這重新解釋了為何肌力較差的老人，住院後容易發生感染、肺炎。除了肌力差，間接導致病患體力體能不夠、咳痰能力差，也可能是肌肉不足（激素分泌不夠），直接影響了患者對抗疾病的免疫力。
　
■肌力和免疫力兩者就如同「唇亡齒寒」的關係
不只肌肉少會讓免疫力差，免疫力衰退時，也會讓肌肉更難生成、修復。因為當免疫力衰退，身體容易處於慢性發炎狀態，大量的發炎因子會使肌肉細胞更難以合成、加速萎縮老化，肌肉痠痛的恢復力也會比較差。
　
對高齡者尤其明顯。現實的是，人類免疫系統在12～15歲左右健全成熟，之後就隨細胞激素分泌減少、胸腺萎縮逐漸下降，年過40後更加速敗退。研究也發現，40歲後，肌肉量以每年8％速度流失，一不注意就可能面臨肌少症的威脅[3]。
　
■中低強度運動才可增強免疫力
「國立臺灣師範大學體育系」劉宏文助理教授說：「如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。」，雖然多運動可以增加免疫力，但你知道其實是有「條件」的嗎？劉老師指出，長時間太劇烈的運動，反而會造成免疫力下降，只有「中低強度的運動」，真正能提升免疫力。
　
研究顯示，適度運動確實可以提升免疫系統的運作，降低上呼吸道感染的風險。但如果運動強度過高，免疫系統反而會有一段時間受到抑制，這就是所謂的『空窗期理論』，假使反覆進行高強度運動，增加免疫系統的空窗期，自然也會提高上呼吸道感染的風險。也就是說，若長時間進行過高強度的運動，將會使免疫系統的運作「不升反降」。
　
因此，要增強免疫力，運動種類也須慎選，但什麼樣的運動才最適宜呢？劉老師表示，最簡單的辨別方式就是「說話」，如果你運動完可以說話，但不能唱歌，就是最適當的中等強度。
　
■運動強度公式
運動生理學慣以最大心跳率區分運動強度，劉老師也提供一個參考公式：208-(0.7*年紀)，以20歲的大學生為例，他的「最大預估心跳率」就是：208-(0.7*20) =194(下/分鐘)，而「中等強度的心跳率」為(最大心跳x 64% 至 最大心跳x 76% )：124 至 147(下/分鐘)。
　
現在許多智慧運動器材或程式都能測量心跳，運動時不妨參考上述數據，確認自己的運動種類、以及身體負荷的情況[4]。
　
而許多跑者熱愛的馬拉松、超馬、鐵人三項等，就屬於長時間中高強度運動，雖能鍛鍊體力，卻也增加上呼吸道感染的機率。劉老師舉例，有文獻指出，在從事馬拉松或超馬運動後1到2週，上呼吸道感染的機率將會增加100%~500%。
　
因此，運動確實可增強免疫力，但仍要小心過猶不及。劉老師建議，因應疫情隔離原則，應避免近距離接觸、以及健身房等密閉環境；可選擇戶外慢跑、騎腳踏車等通風良好的運動方式，還能藉由曬太陽產生維生素D，對人體也有助益。
　
如果是居家隔離或自主健康管理者，現在也有許多線上運動教學影片可以參考，只要把握「適度」原則，一樣可以運動、打造高免疫力的體質[5]。
　
■疫情當前，關在家裡該怎麼運動呢？
但是近期疫情升溫，預防病毒快速傳染是當務之急，面對運動場所、健身房暫時關閉，許多人不方便外出參加跳舞、瑜珈、游泳等實體課程[2]。待在家裡雖可以減緩新冠病毒的傳播，待在家中並不一定意味著要捨棄運動，只是運動的場域轉換到室內的密閉空間時，不妨多加善用室內環境讓運動變得不一樣，更靈活多變，以下提供在家運動的參考：
　
1. 快步走動或室內上下樓梯10-15分鐘，每天2-3天
2. 找線上健身影片或課程進行鍛練、放音樂跳舞
3. 瑜珈進行深呼吸或正念思考來舒緩緊繃的情緒
4. 跳繩、彈力帶、門上健身拉桿、啞鈴等器材來訓練肌肉
5. 用椅子鍛鍊三頭肌、在地板伏立挺身、仰臥起坐等鍛鍊核心肌群
6. 善用家中的健身自行車、跑步機等來維持運動量
　
新興的傳染病伺機而動，要維持身體健康機能。不變的法則還是均衡飲食、規律運動和作息正常[6]。
　　
　　
【Reference】
1.來源
➤➤資料
∎[1] (衛生福利部)「缺乏運動已成為影響全球死亡率的第四大危險因子，提供大家運動生活化之小撇步」：https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24035-1.html
∎[2] (康健雜誌)「三級警戒去不了健身房，跟著復健科醫師一起宅在家運動！」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/4064
∎[3] (康健)「肌力就是免疫力，醫師這習慣，讓她幾乎從不感冒」：https://www.commonhealth.com.tw/blog/3487?from=article-4064
∎[4] (台灣癌症基金會~熱愛生命 攜手抗癌『正確運動的概念』：https://www.canceraway.org.tw/page.asp?IDno=3672
∎[5](國立臺灣師範大學運動與休閒學院粉絲專區)「中強度運動才可增強免疫力，體育系教授帶你一窺奧秘」：https://www.csr.ntnu.edu.tw/index.php/2020/04/24/2020-04-24-2/
∎[6] (健康醫療網)「疫情關在家怎麼運動？ 　跳繩、椅子操、門拉桿強肌力」：https://www.healthnews.com.tw/news/article/50127
　　
➤➤照片
∎學者提出運動強度和上呼吸道感染風險之間形成了J型曲線的關係 (Nieman, 1994) ：https://bit.ly/34xDZ3t
　
∎"倒 J 假說" (inverted J hypothesis 可用來說明運動劑量與免疫的關係「中度運動」會提升免疫能力進而避免感染的機會相反地「劇烈運動」卻會壓抑免疫能力進而提升感染的機會。
►https://bit.ly/2RR1jGG
　　
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#衛生福利部 #國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #國民健康署 #新版運動指引 #運動
　　
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【疫情爆發以來確診最低 趨勢仍需觀察】
指揮中心記者會重點：
■今日本土174例，境外1例，為5/15日三級警戒以來最低。
■新增26例死亡，累計437例，死亡率仍高（死亡數會比確診晚下降）。
■新北市81例、台北62市（雙北佔82%）、桃園16例、基隆7例、彰化4、新竹縣2例、台中1例、花蓮1例
■雙北以外31例，20例為已知感染源，7例不明，4例調查中。
■案例減少但仍無法放鬆（上週末也有確診數較低的狀況，且需觀察端午移動效應。）
■發病日介於5月23日至6月12日。
■醫療量能最吃緊是5月21日，當時雙北剩下211張病床，目前包含雙北與全國都已經趨向舒緩平衡，包含篩檢、安置、送醫都已經上軌道。
■昨天配發疫苗，部分縣市已經開始施打，分配量是按照公式，縣市分配量= [（1~3類未接種）*0.6+長照機構*0.6+75歲以上*0.27+洗腎人數] ，都是按照標準，請勿隨意造謠。
■75歲以上長輩，不限居住或戶籍地都能就近接種疫苗。
■下週二三繼續配送疫苗，高風險（雙北）疫苗＋10%，中高風險（基隆、桃園、苗栗、台中、彰化）+5%，考慮連江縣資源問題，加發2000劑，其他離島也會依需要調整。
■提早完成一階段縣市可提前配送（高雄有機會）。
■指揮中心已採購高流量氧氣鼻管系統500台，其中200台今日交貨分配。
■端午疏運為史上第一次要降低流量的疏運，其中高鐵承載率4.8%（9574人），台鐵2.33%（10068人）、國道客運10.8%（4009人），考慮到通勤或短程運量，南北流量很少。
■國道實施高強度儀控，和去年相比剩下43.4%車流量，150km以上長程旅次剩下35％（約7萬輛），往東部剩34%(約1.6萬輛)。
#國產疫苗的QA摘要：
■國產疫苗採購價格目前因保密協議「仍未公布」（確定買才公布），單位價格須考量技術平台、研發成本、產量而會有不同。
■國產疫苗未完成二期即採購，其實包含美國在內，都是研發過程中即採購，以美國而言，簽約7家，實際核可施打的目前有3家，多家廠商已拿數十億美元補助並簽約，但還沒取得許可。
■我國EUA標準，未來將參考國際法規趨勢修正，並且國產疫苗會至他國進行3期試驗。

Q&A：
■中國時報提問（想挑撥）：是不是疫苗都應給雙北打才人道？指揮中心表示已有增加配發。（補充：1.疫苗因施打率和免疫反應產生需要時間，並非「立即解決疫情」之道，雙北極需的是改善防疫政策、增加疫調匡列人力、改善造冊與高風險名單追蹤能力，不夠的話應求援。 2.除非雙北能封得水泄不通，否則外縣市高風險單位更要防守。）
■離島疫苗是用特殊的冷藏箱裝載，因此在飛機與貨車上不用使用冷鏈。
■普拿疼無法預防疫苗發燒症狀，只能緩解不適，並非必要治療。（補充，高燒率7.9%，但不少人會出現37~38度的體溫上升，通常打完12小時內發燒，2天後退燒。）長者打AZ是安全的，且副作用比年輕人少。
■機組員管制加嚴7+7，只有打過疫苗的可以調整。
■記者問疫苗開打里長沒有接獲通知（廢話地方政府要負責通知啊），或是診所沒有接種卡不能打，其實6/11指揮中心已經要求地方做相對應準備。
■Ivermectin的老藥新用，已有文獻發表，明天會提專家會議討論，但目前美國、歐盟、WHO都未確定此藥物療效。
■偷打違規仔，要不要給他們打第二劑還在討論，但指揮官有講到「晚一點沒關係」，最重要的還是給盡量多人先打第一劑。
■造謠仔彭文正說蔡總統偷打輝瑞疫苗，廢話當然是假的。
■染疫康復者，根據國外指引，仍需打疫苗，但通常是打一劑就好，可以再把有效的中和抗體拉高。
■網傳造謠：政府要讓民眾接種效果差沒有認證的疫苗。但其實要等效力確定不比AZ差，獲得EUA才會開放。

【千萬不要隨便使用紫外線燈，以免病菌沒死先傷眼！！！】
／東元綜合醫院兒童心臟科主任 賴俊維
　
　　最近武漢肺炎疫情緊張，大家都很認真做防疫消毒，各種消毒產品都很熱賣。但是對於「紫外線燈」相關產品，我發覺民眾和媒體都不夠瞭解，如果使用不當甚至會對人體造成傷害！希望藉由這篇文章讓大家小心使用，如非必要的話也無須買這類產品。
　
　　先說明一下紫外線的原理。紫外線有三種波長，分別是UVA (400-320nm)、UVB(320-280nm)及UVC(280-230nm)。UVA波長最長，穿透力最強，可穿透臭氧層；UVB其次，UVC波長短穿透力弱，大部分被臭氧層吸收。而殺菌力破壞性最高的是UVC，大部分紫外線燈就是使用波長約254nm左右的紫外線。而消毒劑量是照射強度與照射時間的乘積: [K(殺菌劑量)＝I(照射強度)×t(照射時間)]，從公式得知，高強度短時間與低強度長時間之照射其效果是相同的。照射強度就是看產品的瓦數，一般15W~20W的紫外線燈大約需照射1~2小時才能有效滅菌。
　
　　BUT!!! 最重要的就是這個BUT!!!
　
　　不管是UVA、UVB，還是UVC，都對人體是有傷害的！最傷的就是人體最脆弱的眼睛！
　
　　UVA穿透力最強，所以容易造成『視網膜病變』和黃斑部病變；UVB其次，容易傷害水晶體造成『白內障』。而UVC穿透力弱但破壞性強，最容易造成『光害性角膜炎(photokeratitis)』，很痛！
　
　　你各位出門玩曬個太陽會不會擦防曬？會不會戴太陽眼鏡抗UV400？會嘛！
　
　　太陽你都知道要注意，你覺得你可以像下圖那樣直視紫外線(UV)燈管？
　
　　你的眼睛如果知道你這麼蠢，會哭的！
　
　　紫外線消毒（簡稱紫消）行之已久，尤其在醫療院所都會定時紫消。所有醫生護士都知道紫消的時候，裡面不能有人員，窗簾都要拉起來，不能直視紫消燈！門口還要掛上警示牌或將房門上鎖，以免他人誤入！
　
　　另外我剛剛說了，紫外線消毒要看產品燈管的瓦數。快速消毒燈管要120W以上才能確保在30分鐘之內有效消毒，120W！一般市售燈管我查的大約是15W至20W，大約需照射1~2小時才能有效滅菌。
　
　　那請問如下圖在電梯口照個10秒是有什麼用？而且紫外線有照到的地方才殺菌，意思就是：你只能殺你頭頂和肩膀的細菌病毒，你身上沒照到的地方都不行！
　
　　我們醫生和護士都會躲紫消燈，因為我們不想傷害眼角膜，我們也不想皮膚被紫外線照......
　
　　最後消毒小建議，使用75%酒精或次氯酸溶液即可，如果你非用紫外線燈不可，請注意在密閉房間使用，同時避免直視。另外紫外線沒照到的地方都沒用，比如說棉被的裏側，桌子底下等等。光是走直線的，不會轉彎，要照到才有消毒作用喔！

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原文字幕
我們今天要討論的是有氧的話題
靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
嗨大家好 我是ashlee
今天這集影片是減脂系列的第4集
我們今天要討論的是有氧的話題
之前的影有提到過減脂的必要條件
是要製造熱量赤字
那熱量赤字你可以從飲食的部分去調整
靠著降低你總體的熱量去達到你的熱量赤字
或是另外一個方法
就是你可以透過有氧去增加你身體的消耗
但是單靠有氧去達到你設定的熱量赤字
真的有這麼簡單嗎
再看下去以前別忘了
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在討論如何安排減脂期間的有氧運動之前呢
你需要先知道如何估算
有氧運動所能消耗的熱量
這個時候你需要先知道你的體重
你選擇有氧的類型
也就是有氧的強度
以及你持續的時間
在這邊呢
我們會用之前影片提過的強度單位
來當做一個衡量的標準
接下來就進入到大家最關心的話題
有氧到底可以帶來多少的消耗
我們以10分鐘為單位
如果你每磅體重也就是0.45公斤的體重
你做輕強度有氧RPE會落在2~4之間
大約會消耗0.2大卡每10分鐘
0.2大卡
你沒有聽錯
那中強度的有氧也就是rpe落在5~7呢
大約會消耗0.45大卡
接著強度有氧
RPE落在8-10 大約會消耗0.7大卡
聽起來你可能覺得無感
不知道我在說什麼
沒有關係
我們就實際來算一下
如果以一個50公斤
110磅的體重為例呢
他執行中度的有氧
以每10分鐘會消耗0.45×110
就是他體重的磅數等於495大卡
所以如果他持續30分鐘的有氧
總消耗量會是49.5×3=148.5大卡
是不是少得很可憐
你這邊跑30分鐘
然後你消耗的熱量還不到150大卡
150大卡幹嘛
就大概一根香蕉
對我們這邊再附上相同的體重
和時間以內不同強度所消耗的能量比較
那根據這些表格呢相對的有氧強度越高
在同樣的時間內可以消耗的熱量當然是越多
後燃的效果也比輕度有氧來的高出許多
不過這邊大家要注意
強度越高的有氧運動
你所能持續的時間就比較低
還有受傷的風險也相對的提高
必須依照你自己可以承受的範圍
去調整你的強度
千萬不要操之過急
受傷反而影響了你減脂的進度
當然還有有氧的實際消耗會受到其他因素的影響
以上提供的公式就是一個相對精準的算法
還是要依照你自己的體重
跟你的身體組成比例去計算
那剛剛開場提到的靠有氧去製造你的熱量赤字
真的有想像中的那麼容易嗎
我們就來算一下
依照剛剛計算的方式
如果你要達到合理的減脂目標
我們之前減脂第1集有提過
可以點影片的上方去看
如果要達到合理的減脂目標
也就是你每周需要掉體重的0.5~1%的重量
以我50公斤為例的話
合理的範圍就是
你每周需要減去0.25~0.5公斤的體重
相當於你每周需要製造
也就是你每周需要安排5~11個小時的中度有氧
多到嚇人
我有聽錯嗎
5~11個小時
但是在這邊要提醒
根據研究顯示過多的有氧會影響肌肉的生長
以及力量的表現
因此不建議做這麼多的有氧
所以我們到底該如何安排我們的有氧呢
如果你今天的目的是減脂
那建議還是把你的功夫下在飲食上面
而且阻力訓練也會是一個優於有氧的辦法
主要原因是因為阻力訓練相較於有氧運動
它可以更維持你的肌肉量
過多的有氧運動會影響你的肌肉生長
以及降低你的力量表現
除非你本身是耐力型的運動員
職業上的需求
不然建議每周的有氧數量
就在你重量訓練的一半就好
假設我一周訓練4次
每次90分鐘
那也就是我們每個星期
會花6個小時做重量訓練
我的有氧安排就安排在6個小時的一半
三個小時以內會是一個比較好的選擇
也建議選一些對關節負荷比較少的運動
像是滑步機這類的有氧機
我們也要避免過度的有氧導致肌肉酸痛
然後影響到你接下來的訓練
此外如果體重過重的朋友們
也建議你們先詢問過醫師
你適合的運動再下去做安排
那現在呢
我們就來實際地為這位虛擬人物安排一下
他的有氧計劃
以剛剛的例子為例
它一周訓練6個小時
建議最多有氧不要超過三個小時
HIT的部分建議一周
所以這邊我會為他安排一個
中強度有氧一個小時一週
那剩下呢其餘就是都給低強度的有氧
會這樣子安排呢
主要是避免過多的有氧影響他的訓練表現
還可以達到相當程度的熱量赤字
也建議你們在安排的時候
盡量選擇自己喜歡的有氧
你才可以持之以恆
懷疑人生的動作
好不想做
把這個動作拍在
深蹲跟硬舉後面是不是太殘忍了
我們剛才已經做完深蹲跟硬舉完了
而且深蹲是練力量6下
硬舉15下
這誰排的菜單啊
剛有提到的HITT是什麼呢
這是什麼東西呢
高強度間歇運動
它指的就是在一個時間段內
你全力的沖刺完成動作
接著休息
這樣算一個循環
那你要完成好幾個循環之後呢
就算一個完整的HIIT
那常見的安排方式
可以依照你的訓練方式
你的時間跟你的強度去做安排
那一種我自己很常用的是選擇一個有氧器材
這樣算一個循環
我通常會跑好幾個循環
然後總共時長
這是一種我自己常排的方式
那個已經在放空了
那這邊再分享一個比較常見的徒手方式
你可以選擇幾個動作
然後去安排這些動作
在最短的時間不休息的情況下去完成
算是一個循環
當然你要不徒手也是可以你可以拿重量
但是請務必要衡量你自己的自身能力
不要你的肌力還沒有足夠支撐那樣的重量
然後就用高強度的間歇有氧這樣操死自己
這樣非常危險 容易受傷
我這邊舉個例子
你可以持續動作30秒
然後休息30秒
或者是你可以持續動作45秒休息15秒
甚至在硬一點的你可以持續動作20秒
只休息10秒算一個循環
這樣子連續下去
那他這樣子的模式去執行
直到你安排一系列的動作全部都完成的話
才算是你完成了一個HIIT的訓練
那循環之間的休息時間可以長一點
大約1~2分鐘
依照你自身的能力去衡量
那休息1~2分鐘之後再做下一個循環
可以持續2到30分鐘
那我們這邊舉一個例子
如果以3030秒為例
你可以設置比如說4個動作
比如說
那就是你做完30秒的波比跳 休息30秒
馬上做弓箭步交叉跳30秒 休息30秒
馬上做30秒深蹲跳 休息30秒
馬上做開合跳30秒 休息30秒
這樣算是一個循環
講到口都乾了
這就是我今天大概分享的減脂
再安排有氧的部分
但是在這個部分我必須要跟大家講一下
我自己的現況
我當時減脂系列的第1集影片的時候
我有提到說我為自己安排
每週120分鐘的中強度有氧
再搭配上一個HIIT現在減脂期
已經到了第3週的時間
我必須要在這邊很誠實的跟大家講
我的有氧並沒有做完
我發覺我沒那麼多時間
就可能是我本身就是太
太討厭有氧 太抗拒有氧
我就覺得我每天在健身房已經訓練了一兩個小時
我接著還要在那邊耗個好幾十分鐘
我就非常的不想做
所以呢我解決的辦法是我寧可少吃一點
我也不要就花時間上有氧
真的很不喜歡做這件事情
那我說的少吃一點
不是說我現在就是吃一點點
我今天吃很少
所以我在減脂
然後我不有氧 所以我要吃很少
我不是這樣子的
我是很相對精準的去計算說
我今天少跑了多少有氧
那我少消耗了多少熱量
所以我就要少吃這些熱量
我是這樣子的方式去安排
好
那聽到今天這樣子呢
相信你應該可以知道
有氧到底可以消耗多少熱量
跟怎麼樣安排適合你自己的有氧時間
以及強度還有方式
如果你跟我一樣不喜歡有氧的話
也歡迎你去看之前或是之後的減脂影片
然後去為你自己的飲食做一些熱量上面的調整
如果你想要繼續看
想要繼續追下去
想要知道一些減脂的觀念
以及教你如何安排
還有看我減脂的成果的話
忘了按下訂閱
然後謝謝妳看到現在我們下次見
Peace

＃有氧 ＃28天減脂計畫 ＃神力女超人