【跳舞，當成賽前熱身？】
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「教練，你有看奧運嗎？有人在比賽前還在跳舞」
「他這樣有熱身的效果嗎？」
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不知道大家有沒有看到網路上流傳的影片，在奧運選拔賽時，一位美國的游泳女將，馬上要比賽了，還戴著耳機，沈醉地跳著韓國女團的舞。看的當下覺得很有趣，但後來職業病犯了，就在想跳舞適不適合當成一個比賽前的熱身。
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熱身的形式可以有很多種，慢跑、跳繩、踩飛輪、動態伸展、滾筒、踢球等，或球友常開玩笑，説不要騎車，慢跑到5 公里外的網球場就熱好身了。普遍來說，熱身若能符合以下的條件，就可以將自己的身體準備好：
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🔸 提高體溫（R, raise）
「冬天時覺得身體很僵硬，剛開始運動時，總覺得比較沒力」
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從原本坐在辦公桌，變成在球場上來回衝刺，這樣的過程轉換，身體會需要更多能量。就像是汽車加速，需要燃燒更多的燃料。「體溫的上升」，就是一種能增加身體產生能量的方式，同時，神經傳導速率、軟組織的延展性也會提升。簡單來說，這些現象可以讓肌肉有更多營養、產生更多力量、增加反應能力、同時讓身體更柔軟，能做出大幅度的動作。
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🔸 活化將使用的肌肉（A, Activate）/
🔸 活動/鬆動關節（M, Mobilize）
活化肌肉可以想像成「把還在睡覺的人叫起來」，運動前可能是坐著、站著等靜態的活動，使身體還在休眠的狀態。因此，熱身是逐漸增加運動的強度，來提醒身體準備要活動了，尤其針對「運動時會用到的肌群、關節」。
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以籃球為例，包含了投籃、衝刺等動作，所以熱身的方式包括：輕鬆墊腳尖、小跑步或跳耀等。
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至於活動及鬆動關節，像是有些人會頭轉一轉、手繞圈活動肩膀，來減少軟組織跟關節的緊繃。因為在休息或不動的情況下，關節周圍的肌肉或軟組織會變得比較緊繃或硬。在沒有熱身下直接開始運動或比賽，很常因為肌肉還是僵硬的，突然地大動作或拉扯，就導致受傷。
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🔸 逐漸增加運動強度（P, Potentiate）
除了上述，更重要的是要「循序漸進」，運動的強度慢慢提升到比賽或運動的狀態。例如，今天要測驗100公尺衝刺，熱身時，除了將衝刺時用到的肌群、關節活動開來，強度也是「逐漸增強」，可能練習幾趟衝刺，從三成、五成、八成力，最後到全力衝刺，像是給身體一個警訊叫他不要再睡了、要開始了。
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🔸 運動心理
上述討論的多是「生理」的影響，但心理因素像是：比賽前的緊張、焦慮等，就可以讓身體變得更僵硬，運動表現馬上打對折。因此大多頂尖運動員都有一套「適合自己的熱身流程、形式」，我們又稱為「儀式（ritual）」，也就是習慣的手勢、動作、音樂、甚至飲食，能讓人更專注在比賽或熱身過程中，不受到外界的影響，例如：賽前吃一塊巧克力、熱身聽搖滾樂、發球前要拉一下褲子、中場休息用毛巾蓋住頭等。
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綜合上述，如果跳舞能符合上述的條件，會是一個很好的熱身方式，能讓體溫上升、逐漸增加運動強度、甚至沈浸在舞蹈或音樂中，可能是他的一種「儀式」。可以補足的是「活動到的關節跟肌群」，因為兩種運動使用到的部位可能略有不同，或許這位選手在跳舞前就已經做好動態伸展、活化肌肉等步驟。
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其他文章：https://jackchen.sport.blog/
其他圖片：https://www.instagram.com/chenhc82/
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公鹿搶下客場 113：102！Trae Young三節飆分 35分，但是第四節被 Middleton單節 20分壓過去。

第二場公鹿針對 Trae Young的擋拆，做出了三個調整，第一，B. Lopez雖然仍然保持 drop coverage，但是比第一場在 drop的深度或者站位上做出更多變化，配合更多伸手阻擋傳球，讓 Trae Young每次要解讀的狀況都不一樣，第二，Jrue Holiday有時候 go under 有時候 go over the pick，仍然在原則上放 Trae Young投擋拆後的運球帶一步三分（第二場 1/8），但是只要 Trae Young一出手，就馬上偷跑前場快攻，造成 Trae Young攻守轉換的心理壓力，第三，擋拆兩側的球員更積極的干擾 Trae Young的運球跟踩掉 Trae Young可以短傳或空拋給 roll man （Capela）的路線。公鹿的調整在第二場收到了非常好的效果，讓 Trae Young 6/16三分 1/8全場 16分，9次失誤，上半場就 8次失誤，只傳出 3次助攻。理論上當防守方縮小內縮防守擋拆的時候，進攻的持球者可以在外線找到空擋，這也是 Trae Young在前兩輪季後賽證明他可以做到的事情，這一場 Trae Young能夠再次調整他自己的出手、運球跟傳球的判斷來反制公鹿的防守策略嗎？還是或者 Nate McMillian會設計一些無球跑動的戰術給 Trae Young呢？

另一方面公鹿前兩場有 74%的出手在禁區，第二場在禁區就得了 64分，這讓公鹿雖然三分線手感就算不好還是可以穩定地得到分數，老鷹在防守端有辦法對抗公鹿的禁區攻擊嗎？

一開賽老鷹明顯提高防守肢體碰撞的強度，連續三次造成公鹿的失誤，再透過快速的攻守轉換拿下分數 7：0，讓公鹿兩分鐘內就叫出暫停。老鷹這一場進攻上反制公鹿高強度的肢體碰撞跟活躍的踩住禁區傳球路線的方式就是果斷的在有空擋的時候就出手，減少自己失誤或者被公鹿干擾的機會。Trae Young好幾次在三分線外或者中距離的拋投都是沒有猶豫只要公鹿給出可以出手的空間，他就選擇出手。而公鹿的外線手感還是不好，只能依靠 Jrue Holiday仍然在 Trae Young外線出手時偷跑跟 B. Lopez/Middleton/Portis幾球在禁區依靠身材跟經驗得分。而Giannis一開賽快速兩犯短暫下去休息之外，第一節明顯的被老鷹禁區的防守干擾，籃下好幾球都放不進。第一節結束 Trae Young 6/9 14分，32：27老鷹領先。

老鷹第二節一開賽靠著 Gallinari跟 Lou Williams的單打打出一波攻勢，同時維持開賽以來的防守強度，積極的伸手干擾公鹿的傳球，而公鹿雖然無法串聯出一波攻勢，還是靠著罰球跟快攻咬住分數。第二節中段，公鹿利用老鷹禁區幫忙防守第一個切入的人的原則，製造空切的 Giannis或 B. Lopez的得分機會，同時 Giannis的單打開始成功，老鷹則是利用 Colins跟 Gallinari的身高優勢，低位 post up Tucker或 Jrue Holiday得分。第二節最後三分鐘兩隊的三分都開始命中，Trae Young一顆大號三分，然後救回自己的傳球失誤傳給 Huerter一顆三分，Middleton也終於投進今天的第一球。而 Giannis在第二節前中段製造的老鷹犯規在最後發生作用，讓公鹿可以靠著加罰追分，在第二節最後終於靠著 Pat Connaughton的角落三分追平比數，第二節結束 56：56兩隊平手。Trae Young第二節只有投進那一球大號三分，上半場 17分 3助攻，Gallinari 9分。公鹿 Giannis第二節進入狀況，上半場 16分罰 4/9，Middleton雖然三分只有 1/4，但是靠著切入還是拿到 13分。老鷹三分 10/22遠比公鹿的 3/14好，但是公鹿靠著禁區的優勢（超過一半的出手在籃筐附近）製造老鷹犯規，在罰球線上多拿 9分扳平外線手感冰冷的劣勢。

第三節一開賽雖然 Colins中距離出手得分但是下一球進攻犯規讓自己 4犯被換下去。兩隊在第三節的前半都把節奏打快，但是公鹿一開始進攻單調，只靠 Giannis藍下放球得分，還有一三分球是 Tucker想傳 Giannis藍下灌籃但是竟然投進！另一邊 Trae Young積極搶攻，連得 9分。Middleton這時也手感恢復一球三分一切切入，73：68老鷹領先。在老鷹暫停回來之後兩隊又提升了防守專注度，快攻被蓋掉，切入運球被拍掉，，互相造成對方失誤或者違例比分進展緩慢。第三節後段老鷹開始靠著罰球拿到分數，公鹿則是靠著 Portis跟 Giannis各一顆三分將比分在三分鐘時追到落後兩分。P. J Tucker 跟 Pat Connaughton合作防守造成 Trae Young運球失誤，Giannis跟 B. Portis兩個人連續兩次在籃下得分，公鹿反超前兩分。老鷹暫停回來 Trae Young又在三分線外假動作騙到 Middleton起跳罰三中二。另一邊老鷹防守又再 Giannis切入禁區要轉身的時候拍掉運球，Gallinari快攻三分命中，Giannis想要再一次單打 Gallinari結果運球又被拍掉可惜快攻傳球被 Jrue Holiday抄掉。B. Forbes三分不進 Giannis搶到進攻籃板被犯規，罰二中一。第三節結束 85：83老鷹領先。第三節 John Colins因為犯規麻煩上不了場多多少少削減了老鷹的進攻跟籃板火力。Trae Young單節 15分，整場 32分。

第四節一開賽公鹿就靠著進攻籃板讓 Middleton有三分大空擋命中。雖然 Trae Young因為被裁判絆倒短暫進休息室治療腳踝，老鷹靠著 Lou Williams、Gallinari、Huerter的單打跟 Lou Williams空拋 Okongwu灌籃連拿 8分，老鷹 93：88領先五分，公鹿暫停。比賽剩 8分鐘時 Trae Young回到場上，而公鹿還是找不到得分的方式，尤其禁區的攻勢都被老鷹預測到傳球或切入的方向，兩隊有一分半鐘都無法得分，直到 Okongwu中距離拋投得分，Middleton回敬一顆三分才打破僵局。Lou Willams傳球失誤讓 Pat抄球輕鬆上籃得分，Bogdan三分不進，Middleton又趁著 Trae Young/Bogdan交代防守不清投進三分，但是 Trae Young也反擊一個三分。這時 Middleton手感突然來了又連進兩顆三分！比賽剩五分鐘，公鹿倒領先三分，老鷹暫停。暫停回來 Trae Young單打 Pat不進，另一邊今天防守 Giannis效果不錯的 Gallinari終於被 Giannis一個中距離吃掉。Gallinari上籃不進但是 Colins進攻籃板補進，Jrue Holiday 助攻 Middleton切入吃掉 Bogdan，另一端 Trae Young趁公鹿回防不及快傳 Bogdan三分但是不進，公鹿籃板之後暫停，105：100公鹿領先五分，比賽剩三分鐘。公鹿發球進來在高位讓 Middleton單打 Bogdan三分踩線跳投得分，Colins想低位單打 Jrue Holiday但是被撥掉。兩邊各投一球不進，球權在老鷹這邊比賽剩兩分鐘，老鷹發球進來給 Bogdan角落三分不進，進攻籃板之後 Trae Young三分也不進，另一邊 P. J Tucker底線空切上籃製造 Colins第五犯，Giannis單打 Colins轉身跳投得分，公鹿領先 9分比賽剩一分半。老鷹發球想發給 Colins第一時間但是被 Giannis抄掉，老鷹立刻犯規，Giannis罰二中一，Colins快速上籃得分，Middleton過中場被包夾但是不想傳給 Giannis被犯規只好叫暫停，公鹿領先 8分。發球進來 Middleton持球穩穩單打投進中距離，另一邊 Colins在籃下造成 Giannis犯規，Colins兩罰中 0！比賽剩不到一分鐘進入垃圾時間。比賽結束 113：102公鹿搶下客場。

老鷹上半場果斷的出手，試著增加總出手次數，以季後賽來說，這個系列賽高比分高出手數的比賽對老鷹有利。但是公鹿同時也打著老鷹快速出手比較容易搶防守籃板，跟長籃板容易反快攻的主意。而老鷹這樣的進攻策略也是一柄雙面刃，讓老鷹整場缺少傳導，助攻 20次，（公鹿 27）。而下半場老鷹節奏明顯被公鹿影響，跟著公鹿的節奏打都在單打，而不是試著透過擋拆製造公鹿 scrambling然後找到空擋，所以沒有辦法像老鷹前兩輪透過兩三個 playmaker在場上切傳製造出好的出手機會。Trae Young腳踝小扭之後明顯影響到他的手感，第四節一分未得，整場 35分 12/23三分 6/14 4次助攻。Gallinari跟 Lou Williams在第四節前半透過自己的單打打進分數，Gallinari整場 18分，但是他們的單打節奏也間接了影響了老鷹的進攻節奏。而 Bogdan因為膝傷影響，整場 3/16三分 2/10，完全沒有辦法分擔 Trae Young的得分責任。Colins這場的 mid-post手感很好，但是因為犯規麻煩只打了 23分鐘，13分 8籃板非常可惜。

公鹿則是終於在第四節等到了 Middleton catch fire，第四節單節 20分，四顆三分球，整場 38分（平個人季後賽得分紀錄）讓老鷹還沒有辦法反應就一口氣超前比數。Giannis 13/21 33分 11籃板算是及格的表現，但是令人意外的是老鷹似乎漸漸的找到防守 Giannis的方式，Capela、Gallinari跟 Okongwu都有好幾球影響甚至抄掉 Giannis的運球投籃，這在接下來的比賽還能不能重現會是老鷹能不能贏球的重點。Jrue Holiday雖然只得 6分但是傳出 12次助攻，尤其在防守上幾乎整場都從老鷹的後場就開始壓迫 Trae Young，也有製造幾次關鍵的失誤。另一個這場公鹿的亮點是 Bobby Portis，7/12 15分高效率的得分讓公鹿的攻勢不會因為板凳上場而中斷。

老鷹這場作出調整但是還是輸掉，一方面可以說 Middleton第四節的表現是無法預測，然後 Trae Young的腳傷也有影響，但是公鹿本來這個季後賽就是靠著防守製造快攻早攻跟半場單打的進攻為主，這樣贏球本來就沒有偏離公鹿的贏球方式。但是老鷹偏離了自己之前的贏球方式，下一場要不要調整呢？

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#littleguylayup
#老鷹 #公鹿

看點：公鹿怎麼守 Trae Young發起的弧頂擋拆？
看點：老鷹有辦法限制 Giannis嗎？

老鷹連續三輪第一場 116：113搶下客場勝。

公鹿選擇讓 Trae Young得分，封鎖老鷹其他球員，但是沒辦法堅持四節。Middleton 三分 0/9，Giannis 跟 Holiday無法跟老鷹拼分。

開賽老鷹由身高較高對抗性較好的 Capela 守 Giannis，讓移動速度較快的 Colins守在外線遊走的 B. Lopez。Giannis雖然沒有太多單打的機會，但是 Jrue Holiday透過跟 Giannis的擋拆替自己跟 Giannis都製造了不少輕鬆出手的機會，老鷹對這個擋拆組合的防守策略有點模凌兩可。 而在另一端 Jrue Holiday全場盯防 Trae Young，擋拆時讓 Trae Young中距離拋投，不讓 Capela接空拋跟給老鷹外線空擋。兩隊第一節外線手感都不佳，Trae Young跟 Colins的 Pick'n'Pop替 Colins製造幾次三分空擋但是都沒有命中。三分命中率老鷹 1/10，公鹿 2/11。Trae Young 6/10 12分，全都是禁區小拋投，Giannis 8分，Jrue Holiday 6分。第一節結束公鹿單節傳出 9次助攻 28：25公鹿領先。

第二節一開賽公鹿就靠著幾波簡單的禁區單打跟切入連得 6分，老鷹則是三球外線跳投不進。公鹿防守的策略是讓老鷹盡量透過沒效率的單打取分，而盡量避免老鷹透過傳導找到好的空擋，守 Trae Young的時候 drop coverage有時候甚至 go under the pick寧可放 Young直接投三分，上半場老鷹助攻只有 8次（公鹿 16次）。而老鷹的反制則是透過公鹿除了守 Trae Young之外都是 all switch來製造低位的 mismatch，例如 Gallinari對上 Pat Connaughton或者 Colins對上 Jrue Holiday，正面對決公鹿的策略。公鹿這樣的防守策略讓 Trae Young進攻解放上半場 11/16 三分 2/6 25分 4助攻，但是老鷹沒有任何其他人得分超過兩位數。

而公鹿的進攻相較於面對籃網，面對老鷹的防守 Giannis、Middleton跟 Jrue Holiday切入或空切顯得容易許多。公鹿透過他們三個人不管是單打或者是彼此之間的擋拆或小組配合都能製造很不錯的出手機會。上半場 Giannis 7/13 14分 7板 6助攻，Holiday 7/10 三分 2/5 16分 5助攻，Middleton/Portis各 9分。而公鹿也很清楚他們能透過在禁區的優勢得分或逼老鷹內縮製造外線空擋，有 40％（老鷹 13％）的出手在籃筐附近跟 85％的命中率。兩隊的三分命中率幾乎一模一樣，上半場結束 59：54公鹿領先。

第三節老鷹在防守端由兩三人在禁區築牆幫忙防守 Giannis的確有降低他的命中率，但是漏掉幾次空切的 P.J Tucker/B. Lopez跟 Portis。Trae Young則是繼續利用公鹿 go under the pick跟 drop coverage自己投三分或拋投得分。第三節剩 6分鐘時 Trae Young自己得分加助攻 67：67追平比賽。公鹿暫停之後 Trae Young跟 Giannis各有進球，但在公鹿換下 Giannis之後，老鷹掌握禁區的機會，Colins連續在禁區透過補籃、擋拆或單打連進四球，公鹿則是靠著 Jrue Holiday的單打支撐，Trae Young也一球拋投跟一球弧頂擋拆晃過 Jrue Holiday之後抖肩三分，第三節剩兩分鐘時老鷹 86：78領先。老鷹暫停回來之後，公鹿不再 go under the pick，Jrue Holiday加強對 Trae Young的壓迫，公鹿成功製造老鷹的進攻失誤，Jrue Holiday一個三分，跟 Giannis一個強行切入，老鷹只靠著 Gallinari一個高難度的中距離跳投得分，公鹿追回失分，第三節結束 88：85老鷹領先。

第四節老鷹 Trae Young在板凳上，先由 S. Hill一個 fake hand off轉身切入禁區灌籃拿兩分，Jrue Holiday隨即回敬一個中距離擦板，Gallinari又投進一顆外線。公鹿在 Holiday跟 Middleton連續兩球三分不進，但是 Giannis連續兩球在禁區蓋掉老鷹的上籃之後由B. Forbes投進一顆三分，公鹿落後 2分 92：90，老鷹叫出暫停，第四節剩 8：23。暫停之後 Trae Young禁區免強出手不進，另一邊 Jrue Holiday罰球圈中距離跳投投進，一回頭 Trae Young抓到公鹿回防慢一拍傳來籃下 Capela輕鬆拿兩分，公鹿回頭 Giannis在禁區接到傳球球被撥掉，再下一個回合 Capela又成功在低位拍掉 Giannis的運球，又全力衝刺前場拿下快攻分數，但是 Middleton接下來連續兩球在右側中距離跳投得分，公鹿追平 96：96。Giannis防守 Trae Young的三分不小心八到他的臉，送 Trae Young上罰球線罰 3中 2，98：96老鷹領先，公鹿暫停，比賽剩 5：33。暫停回來公鹿成功的由 Middleton跟 Giannis擋拆配合空拋拿下兩分，在防守端 Jrue Holiday也抄掉 Trae Young的運球，接下來 Giannis連續兩次在禁區得分，Giannis罰球不進但是公鹿搶到進攻籃板 Jrue Holiday投進三分，公鹿一波 13：2的攻勢 105：98領先。Colins 在 Huerter不進之後補灌讓老鷹終於開張，Trae Young又造成犯規投進高難度小帳加一，105：103公鹿領先，公鹿叫出暫停，第四節剩 3：16。暫停回來之後 Jrue Holiday跟 Giannis如法炮製上一次公鹿暫停之後的 Middleton/Giannis擋拆 Giannis接空拋得分，老鷹Colins禁區切入得分。Capela接下來又成功防守 Giannis一次但是被 Giannis傳到籃下 Pat Connaughton製造 Colins犯規兩罰皆中。Trae Young切入雖然被 Pat Connaughton一掌蓋掉但是 Middleton被吹犯規 Trae Young兩罰中二。 Holiday再一次跟 Giannis擋拆成功製造空拋灌籃得分，Young三分不進但是連續兩次搶到進攻籃板，終於讓 Colins接到 Trae Young助攻投進底角三分。 Jrue Holiday想再打一次一樣的擋拆但是這一次被 Huerter積極的回防守住。老鷹另一邊也被公鹿逼出 24秒違例，Middleton中距離不進，Trae Young拋投不進但是 Capela進攻籃板補進比賽剩 29秒老鷹領先一分 112：111！暫停回來 Middleton切入傳 Pat Connaughton三分不進，P.J Tucker救籃板但是球撥到 Trae Young手上，被犯規兩罰皆中。公鹿剩 10多秒進攻傳到籃下的 Giannis，但是被犯規時間剩 5.3秒。Giannis罰進兩球，114：113老鷹領先。暫停回來，老鷹 Huerter發球，一發進來給 Trae Young就被犯規，Trae Young兩罰中二老鷹領先 3分。公鹿暫停之後最後一擊由 Holiday發球給 Middleton，clean shot但是沒進！老鷹像前兩輪一樣搶下客場第一勝！

老鷹 Trae Young整場 17/34 48分 11助攻 7籃板，Capela跟 Colins下半場在禁區發揮作用 12分 19籃板跟 23分 15籃板，再加上 Huerter 13分。公鹿 Giannis 34分 12板 9助攻，罰球 6/8，Holiday 33分 10助攻兩個人都是投 14/25。Middleton 15分，下半場只得 6分，三分球 0/9。Boby Portis 11分，下半場只得 2分。

公鹿第三節開始又出現前一輪的老毛病，就是進攻淪於單調，單打太多球的流動明顯比下半場減少很多，上半場 16次助攻下半場 11次，第四節中段之後才又開始主打 Giannis的擋拆，但是顯然有點晚。而 Middleton三分 0/9跟 Holiday總是只有兩個人一個人打出表現也讓公鹿的進攻無法串聯。而防守上公鹿對 Trae Young go under the pick跟 drop coverage讓 Trae Young得分但是封鎖其他人的策略則到第三節在 Trae Young手感不錯的情況下顯得搖擺不定，最後還是讓 Trae Young傳出 11次助攻，防守籃板也沒有上半場保護的好，讓老鷹搶到幾個關鍵的進攻籃板並且都得到分數。其實 Trae Young今天三分命中率 4/13不算太好，如果公鹿堅持 go under the pick，選擇讓他投然後保護好籃板跟不讓其他人有空擋，還是合理的選擇，但是下半場幾個球權防守原則上的不確定讓 Trae Young既能自己得分也開始替隊友製造機會。下半場 Capela對 Giannis的防守也非常成功，幾個一對一成功抄掉或者干擾 Giannis一般來說間單的投籃也非常關鍵。

兩隊今天三分都不算出色，老鷹 8/32，公鹿 8/36。下一場公鹿不能指望只是三分手感恢復就能贏下比賽，進攻上如何找到更多的得分點，或者更簡單的得分方式，防守上要不要調整這場逼 Trae Young得分的策略還是要堅持都值得觀察。老鷹則是要找到防守 Middleton或 Jrue Holiday跟 Gianni擋拆的方式，今天公鹿沒有一直使用，但是使用的時候幾乎都能得分。

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這次相當感謝 籃球協會理事長的邀請 同時他也是松山高中的社團老師
經過這次的體驗後 我深刻感受到投籃機的威力跟效率 真的很適合
投籃已經到一定程度的球友們 去做更高強度的調整訓練
但在台灣投籃機真的太不普及 所以可能只有某些地方有在做這種練習
或根本不開放 如果大家有想要體驗的 可以私訊我的ig 我盡力爭取
對了 老師好像是說週日開放大家來體驗喔 如果你喜歡我的影片 記得支持我
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