第二集：代謝適應 (Metabolic Adaptation/ MA)

大家都知啦cutting的常規方法係透過限制每日既能量攝入，當熱量赤字長期低於維持體重的水平，自自然然就會逐步減少體重和體內脂肪。

但係如果我地既身體一直長期處於能量供應不足既情況，
人體係生物進化既過程，學識左自動保護機制，我地既身體唔知出面發生左咩事，佢只係知道依條友體重下降，食野小左，會唔會係糧食不足，長此下去有機會餓死，所以，為左應付能量供應不足，身體會自動產生一系列限制能量輸出和增加食慾既反應，依一種身體本能既現象係為左縮小能源攝入同支出之間的差距 (Energy Gap)，去防止體重進一步的減輕以提高生存機會，被稱之為代謝適應(Metabolic Adaptation / MA)，包括：改變代謝，行為和內分泌反應。

講到代謝問題，我地要Recap番上一集既TDEE，MA會影響代謝率，包括；
resting metabolic rate - 靜止代謝率 = BMR
non resting metabolic rate - 非靜止代謝率 = TEF + EAT(EPOC)+ NEAT
當我地體重下降，我地既TDEE會一齊下降，(唔知咩係TDEE睇番上一篇文)
1: 基礎代謝率BMR
減肥最理所當然地我地既體型會細左(亦都係最終目標)，
但係！體型(Body Size)同BMR係有正相關(Positive Correlation)，啫係體型越大BMR越高，體型越細BMR越低。又有研究指，減重期間所失去既重量有接近 25% 其實係瘦體重 (lean body mass，主要為肌肉)。上次講左肌肉是活躍的組織，若在短時間大量流失，BMR會受到重創，使體重未必再有顯著既下降。
而隨着體型細左，同時，我地既BMR會減少，另外，係能量不足(Deficit)下MA都會出現，使我地BMR再打折扣，由於BMR係人體消耗能量佔主要比重，所以BMR下降會令我地減肥效果變慢。

2: 進食消化生熱反應TEF
不言而喻，減肥期間要Calories Deficit，食小左食物，自然TEF會下降。

3: 運動性生熱反應和非運動性生熱反應 EAT and NEAT
MA會透過內分泌反應去壓制代謝速率(Metabolic Rate)，例如：減少肌肉蛋白質合成，或增加肌肉蛋白質分解去獲取能量，令維持肌肉量變得非常具挑戰性亦有好大機會造成肌肉流失。再加上，MA會削弱肌肉效率，導致我地做運動時，EAT和NEAT不再消耗同樣的能量。

由此觀之，當減肥令身體出現MA，會導致我地的TDEE下降，也是令我地減肥遇上樽頸既原因之一。
睇到依到重點泥啦！以下會講下避免MA既方法，
方向可分為
1: 針對MA出現既原因
2: 針對MA出現後既影響

對於MA出現既原因，就係熱量赤字(Deficit)。這取決於你deficit既程度，deficit既時間，如果Deficit越大、時間越長，MA可能會越嚴重。
第一，可以採用緩慢的速度去減肥(Smaller Acute Deficit)，讓身體不會出現強烈的MA抵抗，平緩荷爾蒙的下降。
其二，可以使用Refeed同Deficit Break。加插Refeed同Deficit Break，容許身體維持在Maintaince既熱量並從中得以喘息和恢復，日後會繼續出文章講解下Refeed and Deficit Break。

對於MA出現後既影響，以下會針對分析如何避免肌肉流失同運動效率下降，
同理，採用緩慢的速度去減肥，對有做開重訓既人，可以最大程度地保留肌肉量和運動表現。但係在此之上，需要有良好的飲食(Marco)作為配合，日後都會繼續出文章講解下依個部份。
第二，訓練上安排方面，由於身體的恢復能力受損而下降，如果照用減肥前的訓練量，或為了加快減肥效果而瘋狂運動，無疑會加劇MA，最後得不償失。
正確的方法應該係保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)。
可能你聽過有人持相反的論點，提議用多下數輕重量去練，有助燃燒更多的卡路里，輕重量亦可避免受傷，我認為並無不當，
只是！只是！只是！
Deficit之下會令肌肉入面的糖原減小，未必能供應高下數的訓練，另外，輕重量未能為肌肉帶來有效拉伸刺激(Tensile Stimulus)。在運動界，好多精英運動員也常使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。
根據我曾參加健美比賽既減脂落磅經驗，身體要對訓練強度和訓練量重新適應，有時做12RM(Repetition Maximum)，可能做到第7、8下已經乏力，感覺不對勁，另外，如果做多下數所出現的燃燒感會更明顯，肌肉未能回復便有機會出現酸中毒(Acidosis)，令肌肉不適。
所以，尤其是新手更需注意，我傾向建議使用保持訓練強度(Intensity)，減小訓練量(Volume)既方法。

本文參考了@ epfitness_hk Eric Poon (運動科學博士生、ACSM運動生理學家)
【減肥關鍵】如何打破「代謝適應」(Metabolic Adaptation)？
https://hk.running.biji.co/index.php?q=news&act=info&id=3089#:~:text=%E7%B0%A1%E5%96%AE%E4%BE%86%E8%AA%AA%EF%BC%8C%E3%80%8C%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89,%E9%98%B2%E6%AD%A2%E8%BA%AB%E9%AB%94%E6%8C%81%E7%BA%8C%E5%87%BA%E7%8F%BE%E5%B7%A8%E8%AE%8A%E3%80%82&text=%2D%20%E8%BA%AB%E9%AB%94%E7%9A%84%E5%9F%BA%E7%A4%8E%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E7%8E%87,%E5%BE%80%E5%BE%80%E6%9C%83%E4%BC%B4%E9%9A%A8%E9%AB%94%E9%87%8D%E9%99%8D%E4%BD%8E%E3%80%82
其中也更深入介紹了MA，不約而同地提到一些相同的避免MA既方法，比如
1. 增加蛋白質攝取 (High Protein Intake)
2. 進行阻力訓練/高強度間歇訓練 (Resistance Training/HIIT)
3. 避免過度急速減磅 (Stepwise Approach)
4. 「重新餵食法」(Re-Feeding)
對想有更多了解，超強烈建議去睇呀！！！

另外也參考了
Why We Get Slow Metabolisms & Should You Reverse Diet? Science Discussion ft. Dr. Eric Trexler
https://www.youtube.com/watch?v=xiYJW9pViaM&ab_channel=JeffNippard

來來來😚 
今天跟大家聊聊反轉飲食reverse dieting(以下簡稱RD)
我會先交代一些相關的背景知識
再分享RD的定義 原理 應用 
以及分析它到底能不能幫助飲食失調患者康復並找回月經
➖
📌背景知識

讓我們先重溫一下重點
在all in那篇分享裡面我跟大家解釋過set weight theory

當體脂低於身體預設範圍的時候
☞ 甲狀腺激素分泌減少→TDEE下降
☞ 脂蛋白脂肪酶活性增加→更容易儲存脂肪
☞ 體脂下降暗示著攝入的食物少了→食物產熱消耗減少→ TDEE下降
☞ 飢餓素增加 瘦體素減少→讓你更餓 吃更多
🔁反之亦然

以上種種因素都證明了就算我們每天的活動量和運動量一樣
TDEE的實際數值也會不同
因為荷爾蒙以及食物的攝取量都很大程度地影響著我們的TDEE



📌原理以及應用

RD是指以每星期為一個單位
循序漸進地將每日平均的熱量攝取額增加50-100大卡
直到你攝取的熱量達到你設下的目標數值
此飲食法主要被人們運用在減重後
或是健美/健體選手的休賽期間

攝入更多的食物和熱量不但能夠提升食物產熱消耗
還能夠刺激甲狀腺激素以及瘦體素的分泌
相關研究者相信循序漸進地增加熱量攝取能夠刺激新陳代謝&提升TDEE🏋🏻‍♀️
同時也能夠改善各種代謝補償的現象
e.g.食慾爆炸 失眠 手腳冰冷
同時reverse dieting可以在增加熱量與進食量的情況下
最小化脂肪的增長

🌟[實際例子以及執行方法請看圖❷圖❸]🌟



📌以RD來治療HA/飲食失調？

一看到「reverse dieting可以在增加熱量與進食量的情況下，最小化脂肪的增長。」
一直抗拒以all in恢復月經的朋友們是不是很激動🤣 
哼～～！
別高興得太早 讓我好好分析RD的利弊

👍🏻利
❶適合熱量攝取很低的HA/ED患者

如果你每天吃800卡
突然某一天開始all in每天吃滿2500卡
你的身體完全是從飢荒的狀態突然蹦一下跳到大豐收的季節
這種情況造成的生理反應被稱之為餵食症候群 
也就是refeeding syndrome
輕則水腫 頭暈目眩 抽筋 心律不正
重則呼吸衰竭 麻痺昏迷 死亡
所以建議吃很少的朋友們先循序漸進地調高熱量攝取
慢慢地提升到2500大卡唷

❷能夠幫助部分人找回月經

其實對於HA患者
我們需要去探討導致自己停經的因素
對我來說可能是因為吃得太少
對你來說可能是動得太多
就算兩者好像都跟熱量攝取不足有關
但是解決上來方向卻完全不一樣～
對於輕度的HA患者來說 
RD的方式的確會讓身體吸收到更多的能量
有助身體去恢復生育系統以及調整荷爾蒙
但‼️是‼️
the more you let go, the faster you get your period back 
只能說對比all in～
以RD找回月經需時長太多


👎🏻弊
❶需要一直計算熱量與營養素

這個星期每天1600卡
下個星期1700卡⋯⋯
@wellness_mama_daphne @peipeifitlife 等人一直鼓勵大家不要被數字綁架
因為遵循身體給你的信號進食才是持久之道
而且你們本來就被飲食失調所困
這樣做只會惡化病情 
加深「食物=CPF+一堆數字」這種觀念
我鼓勵你們丟下磅秤
用❤️生活
讓身體來領你去她想要到達的地方

❷你還是非常介意自己的外表

如果reverse dieting吸引到你的地方是能夠「最小化脂肪增長」的話🧐
請你反問自己
你還在在意別人對你的看法嗎？
你還在嘗試達到社會所設下的不切實際的標準嗎？
如果你的答案是「是的」
又或者你沈默了
我希望你們察覺並承認自己多多少少還是被困在飲食失調的魔掌裡
康復不只是生理上有好轉的一個過程
心理以及心靈上的改變更加重要且可貴💎
希望你們能夠真真正正地康復
而不是找回月經了 
卻仍然保留著disordered mindset😔
希望你們學會了如何生活
而不是找到了另一種設下限制
折磨自己的方式
➖
如果我的文章有幫助或啟發到你們
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這不但會化為我的創作動力 這股正面的能量一定能夠感染更多人的😘
歡迎留言補充/私訊我喔💖

Reference
謝佳晉. (2019). 打破代謝適應(Metabolic Adaption)之後. Retrieved from https://running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=37248&subtitle=%E6%89%93%E7%A0%B4%E4%BB%A3%E8%AC%9D%E9%81%A9%E6%87%89(Metabolic%20Adaption)%E4%B9%8B%E5%BE%8C-%E8%AB%87%E8%AB%87%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BE%8C%E7%9A%84%E7%94%9F%E6%B4%BB. @ Hong Kong