「現在的我會感謝過去努力的自己」超喜歡這一次的成果分享🥺這次的分享非常完整記錄她練了六週 2.0的心得與執行方式，可以給也想要健康瘦的人參考😊

我設計的這份課表，就是因為去年居家避疫期間只能在家訓練，加上整天跟小孩關在一起，睡眠與休息時間嚴重不足，能運動的時間也不多，所以才開發設計出這一套結合有氧與肌力的全身性課表！屬於中高強度間歇性運動，短短三十分鐘卻能爆汗燃脂，但卻不會累到影響居家避疫生活帶小孩做家務的節奏（我之前重訓做的太猛，結果隔天爆累沒辦法帶小孩跟做家事，硬是撐起身體照顧家反而就生病了🥲）忙碌的媽媽要找到適合自己的訓練方式也不容易呀！

這個課表結合我上的維密天使教練及籃球教練、重訓教練指導我的不同訓練法，設計出複合式的肌力、有氧、重訓動作與間歇時間，不僅可以練出漂亮的線條，強度也不會過高、需要過多時間休息修復，一天只需要短短三十分鐘就能燃脂練全身👌 短短六週就讓腰、手臂、臀部、大腿的線條都出來了🙌 才跑了課表的一半呢！

以下是她的心得分享❤️

【飲食心得】

三餐分配：早餐以碳水跟蛋白質為主，偶爾會加生菜沙拉，午餐大概就是2份碳水、2-3份蔬菜及蛋白質在3份左右，運動完接著晚餐跟午餐的份數差不多，但是碳水會再多1份，增加飽足感。

早上與午餐之間的點心：都在早餐與午餐之間吃，早餐通常吃得滿飽的，所以只吃堅果跟喝水也會有一點飽足感，配水吃也增加水分的攝取。

午餐與晚餐之間的點心：這個時段是下班運動前的熱量補充；會吃水果跟一點碳水，因為Mi給我的飲食指南建議有提到說運動前可以補充一點碳水，我依照這個方式吃，真的覺得這個方式很好，可以提升運動表現，讓我在做2.0的課表更可以激發自己的力量，同時也讓自己堅持到運動秒數的最後。

晚餐前的點心：補充一份奶類跟水煮蛋，有時想要讓自己盡量戒奶製品的時候，就會改用杏仁奶來代替，發覺這也是不錯的方式，因為杏仁奶熱量比較低一些，同樣的熱量之下，杏仁奶可以喝的份量也比牛奶多，更有飽足感。

其他方面：沒有運動的日子晚餐的碳水份量就會比較少，另外有時有喝珍珠紅茶拿鐵，當天就會調配碳水、奶製品及油脂的份量，簡單說一天的飲食分配會比較有彈性，多吃了什麼，其他餐的份量就會少一些，這也是飲食指南的方便之處。

【運動心得】

減脂活動剛開始時，正是生理期的前一週有點煩躁，不是很想認真運動，生理期頭幾天休息，大概到第四天就開始做有氧運動，讓自己流流汗促進新陳代謝!肌力訓練就等身體恢復到最佳狀態再開始~

生理期結束後的第一個禮拜開始接續2.0的課表，一週兩天課表，一天教練課，一~二天有氧，另外一天休息或是滾筒放鬆，覺得這次課表的進行方式也很適合我，因為我不喜歡重訓很累完還要勉強自己做30分以上的有氧運動，重點心率還要在60%~80%，通常很難達到。

2.0的課表結合肌力訓練與有氧的設計，30分鐘內可以鍛練肌力與有氧是很有效率的運動方式，通常做完還有一點力氣就會再進行15-20分的低強度有氧，做完再進行伸展幫助肌肉放鬆。有氧獨立安排一天，就可以全力衝刺專注在心跳率的提升幫助燃脂，大概在40-50分之間，完成後也會加強滾筒放鬆跟伸展~每週就這樣依序進行課表。

此次課表的設計也讓我更有時間專注在肌肉的放鬆上，因為以前單純重訓加有氧完畢都很累了，也覺得運動時間太長，所以伸展都隨便交差了事，導致隔天肌肉痠痛嚴重，運動表現也不太好，相對上有時去運動變得會有點壓力了!

但這次2.0課表做完通常都還有力氣做低強度有氧，還可以做10-15分的伸展收操，整個時間大約1個半小時，比起以前單純重訓加有氧.收操都要2小時，我覺得太久了!如果做完2.0課表沒力氣進行低強度有氧，就直接做伸展運動，覺得自己有運動到就好的心態也不錯，不會給自己過度的壓力。

【其他心得】

減脂要慢慢來不要強迫自己，才不會導致壓力過大不利於減脂。看到社團中的大家天天打卡運動也會督促自己，讓自己更加有衝勁。更加反省自己的飲食，覺得自己中間體脂有些停滯時，看到社團夥伴們都很認真記錄飲食時，才意識到自己無形中有多吃了餅乾.飲料，所以難怪體脂都沒有變動。

覺得自己的體力有變好，有時做完2.0課表沒有很累，可以多做低強度有氧，每天努力一點點，會慢慢改變，身體一定會回報我們。

想給大家及自己的鼓勵語
#你不需要很厲害才能開始
#但你需要開始才會很厲害
#現在的我會感謝過去努力的自己

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計畫中包含：
- 12週的掛歷式運動課表，每天只需運動30分鐘
- 2份配合你的身高、體重、體脂、體態及作息、生活型態而計算的減脂份量飲食指南（六週索取一次）
- 一本運動及飲食觀念書
- 36個動作指導跟練語音
- 動作示範教學影片
- 每個月社團獎金比賽激勵你持續堅持下去
- 社團直播解答運動及飲食問題
- 線上下載飲食規劃表、食物清單表等實用小工具
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我們盡量提供各種資源來幫助有心的人健康正確的瘦下來❤️ 這條路上你不孤單！

工研院首推CES虛擬展示館　AI、機器人、數位醫療受關注

2021年01月11日 15:36
記者姚惠茹／台北報導

工研院今（11）日宣布，全數位化展出的CES 2021即將在美國時間1月11日登場，今年工研院因應疫情，首度以虛擬展示館參加CES 2021數位展，發表AI人工智慧、機器人、數位醫療等三大熱門技術主題，提供全新直覺式線上觀賞12項創新技術3D影像，吸引數十家國內外業者洽詢合作。

1.自學式電池管理系統技術

以獨創的AI演算法針對環境、電池劣化、駕駛行為等動態變化對電池資訊做即時校正，直到電池組汰役前均可準確電池劣化程度以及剩餘里程，更可幫助電池平衡等控制策略提升電池組的使用壽命、安全性與汰役再利用的價值。

2.類人雙臂機器人的仿生手掌

擁有仿生手掌抓取形狀不規則物件，拿書、名片、手機、或寶特瓶，連彈電子琴都可以，而且擁有兩隻七軸手臂，單臂總重15 kg、荷重比0.3、重現性0.02mm，動作靈活自由，提供類人作業能力，能從事多元工作。

3.UVC LED流動水殺菌模組

利用UVC紫外光具有殺菌的功能，透過特殊的機構設計，讓UVC紫外光對流過的水作殺菌，除菌率可達99.9%以上，模組並利用LED可高速開關特性，以水流動感應啟動，可省下約50%用電量，具啟動時間快、耗電量低、壽命長、無汞、尺寸小的特點。

4.心臟守護貼「全球第一台非侵入式守護心臟儀器」

可非侵入性測量肺動脈血流速、血液輸出量、心輸出量與心跳，評估人體血循環與心血管狀況，安全、快速、準確，還可以監測心房震顫並加以預防，具備微小化、高感度、低功耗的特色，可長時間監測收集心血管資料，讓醫護人員掌握健康狀況。

5.智慧感知照護衣

結合耐水洗導電紡織品與奈秒脈衝近場感測技術（NPNS），突破傳統智慧衣必須貼身量測的限制，以非接觸式微型低功率雷達即時感測心率、呼吸等生理數據，可應用在長者健康照護、醫療管理，減低醫護人力負擔。

6.iDarlingWeaR嬰幼兒智慧照護裝置

獲CES 2021 Innovation Awards，毋須接觸嬰幼兒身體或皮膚，將裝置穿戴在其身上，便可即時偵測並記錄嬰幼兒之心跳與呼吸，透過藍芽裝置，將蒐集到的嬰幼兒生理資訊，傳送到父母或照護者的行動裝置，隨時掌握嬰幼兒生理狀況，讓爸媽方便照顧嬰幼兒。

7.心照護穿戴裝置iCardioGuard

整合「複合式生理感測」及「心血管與心理狀態分析演算軟體」，透過直接量測胸口、經由心跳帶、運用電極貼片或結合智慧衣等方式量測，只需3秒鐘，就能即時偵測並紀錄心跳與呼吸；再透過藍芽裝置，將蒐集到的生理資訊，傳送到行動裝置，經由App即時了解身體狀態。

8.智能化手持超音波影像系統

全台第一台智能化手持超音波影像系統，包括重量350克、長度16公分，成功縮小超音波儀器，不需要任何線路就能操作，內建鋰電池，可連續使用1至1.5小時，並透過Wi-Fi可即時傳輸到手持裝置觀看，可依據情況搭配不同的超音波探頭，廣泛應用在內科、婦產科、復健科，弭平偏鄉醫療差距。

9.睡眠學習技術

WiFi Radar感測技術以非接觸的方式，運用低功率的電波偵測使用者的睡眠狀態與品質 ，當偵測人體進入深睡期後，透過設備播放白天學習資料，刺激大腦海馬迴將短期記憶轉化至大腦皮層成為長期記憶，可應用於睡眠呼吸中止狀態的偵測，可協助阿茲海默失智症早期診斷。

10.手持式光學同調斷層掃瞄儀 膚質檢測新利器

「手持式光學同調斷層掃瞄儀」是以非侵入式的「光學同調斷層掃描技術」，即時呈現皮膚組織的斷層結構影像，提供表皮與真皮層交界面皺褶程度、膠原蛋白密度、血管形態、毛囊狀況等膚質型態資訊，能夠看到皮下2毫米皮膚組織狀況，解密皮下膚質快又精準，為保養品功效提供科學實證。

11.腰椎X光片智慧量測技術

運用「深度學習」和「影像處理演算法」定位出X光影像中各節脊椎的位置，透過各定位點精算出腰椎節X光影像關鍵參數，包括腰椎前突角(lumbar lordosis, LL)、骨盆入射角(pelvic incidence, PI)等五十二個維度之量測物理量，及各椎節滑脫之異常偵測。

12.糖尿病視網膜病變AI診斷輔助分析系統

目前唯一可偵測四種主要的視網膜病徵，並清楚標示位置的AI判讀技術，可有效輔助醫師針對病變嚴重程度的判讀，結合醫師專業知識與人工智慧分析的人腦與AI雙腦協作，更有效率協助非眼科醫師進行糖尿病眼底影像的細微病變判讀，提供糖尿病視網膜病變五個級別的分類模型。

附圖：▲工研院智能化手持超音波影像系統 睡眠學習技術 自學式電池管理系統技術 類人雙臂機器人。（圖／工研院提供）
▲工研院自學式電池管理系統技術。（圖／工研院提供）
▲工研院智能化手持超音波影像系統 睡眠學習技術 自學式電池管理系統技術 類人雙臂機器人。（圖／工研院提供）
▲工研院智能化手持超音波影像系統。（圖／工研院提供）
▲工研院睡眠學習技術。（圖／工研院提供）

資料來源：https://finance.ettoday.net/amp/amp_news.php?news_id=1896175&from=m.facebook.com&fbclid=IwAR3aiI_5KpctoXYjTJtC-AQ30s7eukvA-KZexe_vHusnqDiq1aDSgfCft2U

Q&A時間-如何練腹肌、瘦蝴蝶袖？

網誌有影片嵌入好讀版：
http://rainymom.com/qa-about-abs-and-bingo-wings/

Q：如何練出腹肌？
A：其實每個人都有腹肌，只是被腹部脂肪遮住了。
想擁有腹肌不能只練腹部運動，應從飲食調整和練腿臀開始。為什麼呢？

1.脂肪就像我們身體天然的羽絨大衣，當穿著大衣的時候，不管怎麼鍛鍊腹肌，外表都看不出來。

2.腹肌佔比很小，若以增肌能增加基礎代謝來看，腹肌的投資報酬率遠不如佔比三分之二的臀腿，從臀腿開始練並配合適當的營養補給，肌肉增幅可能會以公斤為單位增長。

鍛鍊臀腿運動比如：
入門深蹲👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
深蹲👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
高抬膝、跳躍深蹲👉 https://youtu.be/cyz8OpQaaEE
後弓箭步👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
鴨子走路👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
臀橋👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
農夫走路（小腿）👉 https://youtu.be/R0LuXqSfieY
羅馬尼亞硬舉或單腳硬舉、登階、臀推等。

3.減少身體脂肪不需要分先後順序，飲食控制、有氧運動、肌肉訓練的規劃應以週為單位來規劃，三者並進，相輔相成，效率最佳。

比如：星期一三五肌肉訓練，星期二四六有氧運動（健走、慢跑、腳踏車、登山、游泳等）或HIIT（High Intensity Interval Training，高強度間歇訓練）。
每天投資半小時運動，持續三個月以上就能看到身體的變化。

需要特別提醒的是，多走一站捷運站邊逛街，或者邊散步邊聊天，都不算運動喔！至少要能有點喘，心率達到最大心率的60%以上，才有運動效果。

4.肌肉訓練最好能全身均衡並進，以免失衡，影響線條比例。

比如：週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部，或者每次都選能涵蓋下半身、核心、背部、上半身的訓練行程，盡量以至少一週為單位來規劃，輪流鍛鍊不同部位，肌肉才有時間復原與增長。

我目前分享的健身影片都有涵蓋全身肌肉訓練，也盡量挑了安全的動作，門檻很低，在家就可以做。
👉 https://youtu.be/g8G9HKrCg8k
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU

5.如果您脂肪很少，期待擁有腹肌線條？

我想先提醒媽媽讀者們，網路上常見的練腹經典動作卷腹和仰臥起坐特別容易造成頸椎壓力和受傷，最好在有教練指導的時候才進行。

在家的時候可以做些安全練腹運動比如：
毛毛蟲爬👉 https://youtu.be/smfuGycpjKE
降腿三式、俄式旋轉、蜘蛛式平板撐、側平板👉 https://youtu.be/cHV3hnK84_A
斜劈👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU

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Q：如何瘦蝴蝶袖？
A：想要瘦蝴蝶袖，除了減脂，也要談雕塑線條。

1.減脂同樣須從飲食控制、有氧運動、肌肉訓練三者並進。

2.藉由鍛鍊肩膀、手臂的肱二頭肌群和肱三頭肌群，能建立精實的線條，鬆弛的表皮會漸漸被往上撐而恢復彈性，蝴蝶袖在減脂過程會慢慢撤退。

這些運動比如：
肩上推舉、前平舉、側平舉、過頭三頭肌伸展、後方伸展
👉 https://youtu.be/rtmJzQu0PUU
軍式推舉、板凳撐體
👉 https://youtu.be/BDoTHUrKepI
前彎舉等。

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如果點不進影片，可以從這篇健身影片索引文進入：
http://rainymom.com/my-workout-video/

附圖是我這位中年大媽的手臂和肩膀。
不要擔心練壯，當沒有用力的時候，這些線條是看不出來的。

鍛鍊肌肉除了可以存老本，減少慢性病、骨質疏鬆、預防跌倒骨折，還帶給我吃不胖的體質，最近三週猛吃體重仍沒什麼變化。太不可思議了啊～

各位熱愛美食的朋友趕快一起來鍛鍊肌肉吧！

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明天要來分享影片，我有幾個方案，妳們想先看哪個？留言跟我說吧！

A.晚飯吃太飽運動：晚餐吃太飽，但外面下雨不便出門健走？在家做這幾個簡單的運動，不會太累還有增肌的作用。

B.簡單版HIIT：上次分享的HIIT有讀者表示太難，這次來提供簡單一點的版本。

C.一週分部位肌肉訓練計畫：如何週一練腿臀、週三練上半身與核心、週五練下半身和背部？

D.一週分部位HIIT計畫：也有讀者期待升級版，提供上半身、下半身，HIIT升級計畫。

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今天踩點長春店～～手臂訓練日常
從櫃檯到教練部都充滿各種熱情！
一樓的採光完全我的大愛
也是目前我去過最多人使用心率帶的地方
實在是不孤單了