【正中位置（Neutral position）】

『握緊拳頭時，為什麼手腕會不自主到中間？』
『不彎腰，腰微凹，最不容易受傷？』
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訓練、運動治療時，教練或物理治療師常強調「腰要打直、要挺胸、足弓不能塌」等。學生問教練為什麼，大多得到的回覆是「這樣才不會受傷、才能舉更重的重量等」。

若要更清楚為什麼，要暸解「正中位置（Neutral position）」的概念。在解剖學上，把一個關節擺在相對中立的位置，能把耗費的能量降到最低，即是我們所說的正中位置。或者，常見於解剖書或骨頭人像所呈現的姿勢，關節即大多是在正中位置。舉例來說，駝背到底、接著挺胸到底，找到這兩個姿勢的平均值，就接近正中位置。

正中位置有以下的特性，因此能達到減少運動傷害、增加力量輸出、消耗最少能量等效果。
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1. 關節承受的壓力是平均分佈的
正中位置時，因為身體沒有偏移到特定方向，所以關節所承受的壓力是平均的，像是站在漂浮海上的木板，如果站的位置恰到好處（大多是中間），可以平穩地浮起。彎腰駝背時，身體是傾向前，會導致前側的關節、骨頭、軟骨等是較受壓迫的；並導致後側的肌肉、韌帶等是被拉扯的。許多人在久坐時，頸部會開始痠痛、緊繃，即是跟背側的軟組織例如肌肉、筋膜、韌帶，長時間被拉扯有關，因為低著頭、頭往前等動作，也是偏離正中位置的。
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2. 肌肉位在理想的長度
所謂的理想長度，專業術語來說，指的是休息長度（resting length），肌肉處在這個位置或長度時，「能產生的力最大」。由於擺在不同姿勢、位置時，會影響肌肉的長度，例如彎腰駝背即是將前側肌肉變短、後側肌肉變長，因此，「關節正中位置時，也常將鄰近肌肉放在理想長度或休息長度，以利於肌肉產生最大的力」。常見的例子是如果雙手拿重物，手肘會不自覺擺在約90度的位置，因為這是手臂肌肉能產生最多力的長度，即是休息長度；或者，揍人、握緊拳頭時，手腕會不自主地擺到中間的位置，則是正中位置。
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3. 每個肌肉、關節能做好自己的事
這部分要延續第二點來說，肌肉處在的位置或長度，不只影響「能出力的程度」，還影響了「在無意識下肌肉被喚醒的程度」

「長時間被縮短的肌肉，會變得傾向出力；被拉長的肌肉，會傾向不出力。」

就像一間公司，原先希望同事之間能各司其職，每個人都完成該做的事情，但變成是在沒有督促之下，有些人會主動把所有工作接下，而部分人則是不願意接任何工作。當這發生在身體上，有些肌肉、部位就會「過勞、過度使用、導致受傷」，而其他的則會「失用、無力、萎縮等」。因此，維持在正中位置可以讓每個關節、肌肉都能發揮他們應有的功能。
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4. 訓練、日常生活時，一定要全部正中位置嗎？
這邊我想引用80/20原則，即在訓練、運動、姿勢時大部分維持在正中位置，其餘時間本來就需依狀況來調適，例如拿起地上的重物，蹲著時勢必會彎一些腰、做伸展時本來就是要把肌肉拉到最長、累了一整天回家躺在懶骨頭或沙發上，為何不？回到一切的根源，只是「適時適量」的概念，沒有什麼不能做，只是要注意比例跟權重。
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深居簡出是當前全民都能自主遵行的防疫原則，但為使身體的機能與代謝運作正常，每日仍應維持適度的運動量，既能鍛鍊活絡筋骨，也有助提升元氣活力，更可藉此抒發壓力，以保持身心穩定運行，健康防禦力便能充沛滿載。以下就與你分享「疫起在家運動5招」，趕緊起身動一動唄！

❶肩部-繞圈舒展
手掌放於同側肩上，手肘朝前方，以肩為圓心點，緩慢畫圈伸展，在轉圈過程中，盡可能轉動關節，請依各人能忍受的程度漸進式加大繞圈圈範圍，量力而為。一組5圈，雙肩執行順逆向各4組，並配合規律吐吶

★好處：有助放鬆肩頸頭不知連連帶肌肉僵硬，進而緩解痠脹不適

❷胸部-伏地挺身
入門版的上半身動作與標準伏地挺身相同，雙手與肩同寬，下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿，雙腳交叉，大腿前側貼地，注意背部呈一直線且臀部不要翹起；下壓時吸氣彎曲雙臂至胸部碰到地面，小腿以下微微離開地面；上抬時吐氣並推起身體直到雙臂完全伸直。一組12至15下，共3至5組

★好處：協同核心、肱三頭肌群、手臂訓練，能使肌群更趨流線並有助成長

❸腹部-平撐棒式
是採四足跪姿，雙手位置與肩膀同寬，腳寬度與髖部同寬，胸往內收、腹部收緊，讓頸椎、腰椎、臀部成一直線，如平板一般，啟動穩定腹部核心肌群。膝蓋遠離地面，腹部收緊、臀部夾緊、前側大腿股四頭肌用力，肩膀留意不要聳肩。每次30秒，休息30秒，重覆4次

★好處：增強腹部核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感及改善駝背等外觀姿勢

❹臀部-站立回彈
站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。左腿向後抬高到與地面平行，上半身自然向前傾斜，再回到站直後保持膝蓋微彎，右腳站穩，左腳腳尖向後蹎一大步，雙手握拳放在胸前。每一邊反覆10~12次，再換邊操作，休息15秒為一個循環，可做5組

★好處：有助於緊實臀部線條，在視覺上腿部也會看起來更修長，體態更為勻稱窈窕

❺腿部-徒手深蹲
雙腳與髖部同寬，腳尖朝前，挺胸收腹，下蹲時保持身體穩定不搖晃。膝蓋對著腳尖的方向，下蹲時吸氣，蹲起時呼氣。徒手深蹲，每組20次，進行四組，間歇時間30秒

★好處：強化下肢肌群，並降低關節受傷的風險，進而訓練平衡感，還能鍛鍊活動力。對於跑步、衝刺、羽球、網球……等運動而言，深蹲訓練實為重要，因為可直接訓練到支撐體重的下肢肌群，並提升身體的移動反應力

#凱鈞話重點
#疫起在家運動5招

【不要鎖死關節？——關節緊鎖位置】
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「站起來時，不要把膝蓋打死」
「跑步時，膝蓋是微彎不是完全打直的」
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在健身房、運動場常會有上述的論述，其他範例包含：肩推或臥推時把讓腰拱起、舉重時把手肘伸到最直等。這常讓人困惑，因為有些情況似乎傾向「鎖死關節」、有些則要保持「微彎、避免鎖死關節」。
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1. 什麼是關節鎖死？
這是一種很白話的說法，用較醫學的字眼，稱為關節緊鎖位置/最緊位置(Closed packed position)，當處在這個位置時，『骨頭與骨頭之間的接觸面積是最大的，同時韌帶也是拉緊的，而被認為關節處在最穩定的狀態』，例如中風患者，因為大腿肌群的萎縮，但又為了要能繼續行走，會將膝蓋打直(或鎖死)，把腿固定成像是根木棍。
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2. 關節最緊位置的優點？
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＊最大化關節穩定性
＊追求最高運動表現
＊減少肌肉的出力
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以手肘為例，「手肘打直到底」即是手肘的關節最緊位置，此時兩端的骨頭，能最緊密的結合，就像是兩片剛好的拼圖一樣，因此能提供最高的關節穩定性。
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在追求頂尖運動表現時，以舉重為例，要將相當於兩倍自身體重的重量高舉過頭，身體應該要跟鋼架一樣穩固，並且把每個螺絲都鎖緊，若關節處在微彎的位置，就像是像梯子、折疊桌沒有將卡榫固定住。
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3. 關節最緊位置的缺點？
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＊減少肌肉的使用
＊長期倚賴韌帶及骨頭，較容易導致磨損
＊許多日常生活動作，並非在「關節最緊位置」進行
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減少肌肉的使用，可以說是優點也是缺點，優點是可以保留力氣，缺點則是「沒有給肌肉訓練的機會，特別是穩定的功能」。以走路及跑步為例，在腳著地的剎那，膝蓋需保持微彎才能有適當的緩衝，但如果不曾在膝蓋微彎的情況下(須倚賴肌肉收縮來維持穩定，而非骨頭卡住)訓練過，肌肉可能沒有能力穩定住，而導致類似軟腳的情況，因為平時是倚賴「骨頭及韌帶」來維持穩定性，而當長時間都是透過骨頭、韌帶來維持身體的穩定性，來從事各種活動包括久站、跑、重訓等，骨頭跟韌帶的耗損程度可能較大。
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總結：
＊關節需不需要卡死，應該依照自身的目標及需求
＊傾向鎖死的原因：追求運動表現、好的代償(中風後大腿肌肉萎縮)等
＊避免鎖死的原因：訓練肌肉的穩定/控制能力、減少骨頭及韌帶的磨損
＊肌肉、韌帶、骨頭等皆可提供穩定性，但應彼此分擔，而非集中單一受力
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狗狗身體結構比較複雜，不良坐姿及生活習慣隨時有機會引致身體痛症及其他毛病。隨着年紀增長，亦有可能出現關節痛症等情況。根據研究顯示，兩成1歲以上的狗隻，會因恒常跑跳或意外而出現不同程度的關節問題。即是每5隻狗，就有1隻患上關節疾病。而髖關節、手肘、膝蓋或十字韌帶等部位，更是高危受傷的位置。透過按摩除了有助減輕寵物肌肉及關節的壓力，促進其淋巴和血液系統循環外，更可透過加強肌肉彈性，從而減低受傷機會。不僅如此，親密及舒服的按摩時間，更可改善狗狗的緊張情緒和增進人狗彼此的感情。

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