【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【鮭魚鮮菇便當】
嗨，大家好嗎？我是蘇菲姊姊。
鮭魚是很營養的食材，有豐富的蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素E⋯⋯等等的營養素，所以平時我會煮鮭魚來為孩子們補充身體所需的養份，也會在便當中加入各種不同形式烹煮的鮭魚。我心目中最佳...
【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【鮭魚鮮菇便當】
嗨，大家好嗎？我是蘇菲姊姊。
鮭魚是很營養的食材，有豐富的蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素E⋯⋯等等的營養素，所以平時我會煮鮭魚來為孩子們補充身體所需的養份，也會在便當中加入各種不同形式烹煮的鮭魚。我心目中最佳的鮭魚做法其實是把所有食材都放進烘焙紙裡，再放進烤箱烘烤；另一個則是像這份食譜裡的作法一樣，先煎出鮭魚的魚油，再放入綜合菇類，一起收取鮭魚的油脂和香氣，還可以減少炒菇的用油量，熱量更低喔！。 雖然鮭魚的作法很多種，但是最棒的作法還是要選擇自己最喜歡的。「我的餐盤」均衡飲食的重點就是希望大家在每日吃食之中，有意識的去選擇自己吃進肚子裡的食物，了解食材的營養，選擇每個人該吃的食物份量，只要拿出自己的拳頭與手掌比一比，再搭配我的餐盤均衡飲食口訣，就知道自己每餐要吃多少了！像是餐盤口訣中有提到，『豆魚蛋肉一掌心』，吃魚的時候看看自己手掌心的大小與厚度，就.是最適合自己的份量了。
當然有一件很重要的事情是，可以試著自己動手做做看，不用有很高超的手藝就能做得美味又營養，而且這次與國民健康署的合作，讓我發現，只要選擇當季、新鮮的食物，再控制每一類食物吃的份量，均衡飲食其實很容易！簡單營養的美味真是很棒的事情呢！ .
#我的餐盤均衡飲食 #美味餐盒一起做 #每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽 #蘇菲姊姊的人妻便當日常 #便當就吃這一道 #本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應
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📌主菜／鮭魚鮮菇
食材：薄片鮭魚1/2片（約80公克）、鴻喜菇20公克、小根杏鮑菇30公克、金針菇10公克、蔥1支、小顆洋蔥1/2顆（約20克）
醬汁：醬油1大匙、米酒1/2大匙、味醂1/2大匙，糖1小匙
其他：含碘鹽適量、煎炒用橄欖油1小匙
作法：
1. 鮭魚洗淨後切片，以含碘鹽（份量外）略醃；鴻喜菇剝成一朵一朵；杏鮑菇1根，以手撕成條；金針菇切去底部硬塊後切段；蔥白切段，蔥綠切成蔥花；洋蔥切成絲。
2. 鍋中放油，先放入鹽醃去腥的鮭魚片，以中小火煎至金黃後取出，原
鍋中放入洋蔥和蔥白一起炒軟，再放入處理好的菇類一同拌炒，炒至菇類香氣飄出後，再放回鮭魚片一同輕輕拌炒。
3. 倒入調味料，一同拌煮至收汁完成即可。
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📌配菜／昆布高湯煮小松菜、韓式涼拌綠豆芽
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▶️昆布高湯煮小松菜
食材：小松菜70公克、昆布高湯100ml
調味：醬油1小匙、含碘鹽1小撮
作法：
1. 煮一鍋滾水放含碘鹽（份量外），小松菜去除根部後洗淨，以菜莖先入滾水中汆燙20秒，再放入整把小松菜一起汆燙，燙熟後取出切段。
2. 昆布高湯放入調味料，再放入燙好的小松菜，浸泡20分鐘後取出擰乾水份，整理成一小束，以昆布捆住小松菜即可。
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▶️韓式涼拌綠豆芽
食材：綠豆芽20公克、黑白芝麻1小匙
調味：韓式苦椒醬1小匙、芝麻油1大匙、醬油1小匙、糖1小匙
作法：
1.煮一鍋滾水放鹽（份量外），汆燙洗淨的綠豆芽至芽莖透明。
2.步驟1取出後，盡可能瀝乾水份，拌入調味料，撒上黑白芝麻1小匙即可。
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📌其他：裝飾用小蕃茄1顆、小顆芭樂1/2顆（約140公克）、糙米飯150公克
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🔸圖說1：綠豆芽和黃豆芽都有很好的營養素，但兩種食材的熟成時間不盡相同，大家在煮的時候要稍微注意一下喔！
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🔸圖說2：芭樂也是現在當季而且一年四季都很方便取得的水果，而且他是水果當中維生素Ｃ含量很高的資優生呢！
跟著口訣念一次，『每餐水果拳頭大』，就可以獲得滿滿維生素C喔
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🔸圖說3：我的餐盤口訣『堅果種子一茶匙』。 顏色黑白相間的芝麻，營養師說，其實是屬於堅果種子類～因為含有豐富的維生素Ｅ、W3不飽和脂肪酸，所以每天建議一茶匙就夠了！如果今天吃了芝麻，那就不用再額外吃堅果了！
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🔸圖說4：小小的昆布捲起小松菜，讓小松菜更添風味
手掌心有硬塊 在 蘇菲姊姊的人妻便當日常 Facebook 的最讚貼文
【國民健康署我的餐盤均衡飲食X蘇菲姊姊的人妻便當日常】【鮭魚鮮菇便當】
嗨，大家中午好嗎？我是蘇菲姊姊。
鮭魚是很營養的食材，有豐富的蛋白質、Omega-3脂肪酸、維生素D、維生素E⋯⋯等等的營養素，所以平時我會煮鮭魚來為孩子們補充身體所需的養份，也會在便當中加入各種不同形式烹煮的鮭魚。我心目中最佳的鮭魚做法其實是把所有食材都放進烘焙紙裡，再放進烤箱烘烤；另一個則是像這份食譜裡的作法一樣，先煎出鮭魚的魚油，再放入綜合菇類，一起收取鮭魚的油脂和香氣，還可以減少炒菇的用油量，熱量更低喔！。
雖然鮭魚的作法很多種，但是最棒的作法還是要選擇自己最喜歡的。「我的餐盤」均衡飲食的重點就是希望大家在每日吃食之中，有意識的去選擇自己吃進肚子裡的食物，了解食材的營養，選擇每個人該吃的食物份量，只要拿出自己的拳頭與手掌比一比，再搭配我的餐盤均衡飲食口訣，就知道自己每餐要吃多少了！像是餐盤口訣中有提到，『豆魚蛋肉一掌心』，吃魚的時候看看自己手掌心的大小與厚度，就是最適合自己的份量了。
當然有一件很重要的事情是，可以試著自己動手做做看，不用有很高超的手藝就能做得美味又營養，而且這次與國民健康署的合作，讓我發現，只要選擇當季、新鮮的食物，再控制每一類食物吃的份量，均衡飲食其實很容易！簡單營養的美味真是很棒的事情呢！
#別忘了點進照片裡看營養師的小叮嚀喔
#喜歡的食譜立馬分享存檔吧
#我的餐盤均衡飲食 #美味餐盒一起做 #每天早晚一杯奶 #每餐水果拳頭大 #菜比水果多一點 #飯跟蔬菜一樣多 #豆魚蛋肉一掌心 #堅果種子一茶匙 #少油少糖少鹽 #用碘鹽 #蘇菲姊姊的人妻便當日常 #便當就吃這一道 #本項經費由國民健康署菸害防制及衛生保健基金支應
📌主菜／鮭魚鮮菇
食材：薄片鮭魚1/2片（約80公克）、鴻喜菇20公克、小根杏鮑菇30公克、金針菇10公克、蔥1支、小顆洋蔥1/2顆（約20克）
醬汁：醬油1大匙、米酒1/2大匙、味醂1/2大匙，糖1小匙
其他：含碘鹽適量、煎炒用橄欖油1小匙
作法：
1. 鮭魚洗淨後切片，以含碘鹽（份量外）略醃；鴻喜菇剝成一朵一朵；杏鮑菇1根，以手撕成條；金針菇切去底部硬塊後切段；蔥白切段，蔥綠切成蔥花；洋蔥切成絲。
2. 鍋中放油，先放入鹽醃去腥的鮭魚片，以中小火煎至金黃後取出，原
鍋中放入洋蔥和蔥白一起炒軟，再放入處理好的菇類一同拌炒，炒至菇類香氣飄出後，再放回鮭魚片一同輕輕拌炒。
3. 倒入調味料，一同拌煮至收汁完成即可。
📌配菜／昆布高湯煮小松菜、韓式涼拌綠豆芽
▶️昆布高湯煮小松菜
食材：小松菜70公克、昆布高湯100ml
調味：醬油1小匙、含碘鹽1小撮
作法：
1. 煮一鍋滾水放含碘鹽（份量外），小松菜去除根部後洗淨，以菜莖先入滾水中汆燙20秒，再放入整把小松菜一起汆燙，燙熟後取出切段。
2. 昆布高湯放入調味料，再放入燙好的小松菜，浸泡20分鐘後取出擰乾水份，整理成一小束，以昆布捆住小松菜即可。
▶️韓式涼拌綠豆芽
食材：綠豆芽20公克、黑白芝麻1小匙
調味：韓式苦椒醬1小匙、芝麻油1大匙、醬油1小匙、糖1小匙
作法：
1.煮一鍋滾水放鹽（份量外），汆燙洗淨的綠豆芽至芽莖透明。
2.步驟1取出後，盡可能瀝乾水份，拌入調味料，撒上黑白芝麻1小匙即可。
📌其他：裝飾用小蕃茄1顆、小顆芭樂1/2顆（約140公克）、糙米飯150公克