👌初學者友善👌
中秋連假的結束，也是調整身體、回歸律動的最佳時機點，讓囤積的脂肪和肌肉有所伸展，結合呼吸調節，身形更流暢！

許多人認為只有通過有氧運動才能達到減重與瘦身。但你知道嗎？柔軟度與靈活度的練習也有助於強化新陳代謝、血液循環、甚至肌肉鍛煉💪即使你不會在短暫的拉伸過程中燃燒掉大量的卡路里，但當關節運動得更舒適、四肢感覺良好時，身體的機能將提升，使日常移動的範圍擴大，便能自然消耗熱量！同時充分減輕心理壓力😇

讓我們離夢想中的身形體態更近一步！一起有效的拉伸鍛煉🙌這次除了有動作組合的推薦，也附上了每個動作應該注意的小細節，把身體擺放在正確的位置能夠讓訓練更有效果！

#Katie負責任瑜伽小提示
#運動菜單

🔺️新月式（低弓箭步）：保持核心出力並穩定，重心在臀部正上方，保持脊椎延伸，雙手平衡向上，維持3-5個呼吸。

🔺️半猴王式：吐氣將臀部向後移，以疊置在你的左膝蓋正上方，並將前腿伸直，將右腳趾朝向自己彎曲內勾，保持右膝蓋向上，勿向內或外傾倒，維持3-5個呼吸。

🔺️四足跪姿開肩：將胸口以及肚子往上翻，上下手臂呈一直線，臀部穩定不歪斜，感受核心往上提，有種扭轉身體的感覺，維持3-5個呼吸。

🔺️下犬式：啟動核心，將尾骨抬向天空，保持脊椎延伸，手指撐開推向地面，雙腳穩定往下踩，維持3-5個呼吸。

🔺️核心強化式：啟動核心，將大腿靠近肚子，膝蓋靠近上手臂，再進階可靠近腋下，手腕及肩膀呈一直線，後腿盡量伸直，維持3-5個呼吸。

🔺️小狗伸展：雙膝與臀部同寬，尾骨捲後，保持脊椎延伸，雙手向前伸展，手掌可穩定推入地面，肩膀遠離耳朵，維持3-5個呼吸。

完成這一套鍛鍊與伸展
跟我分享你最喜歡哪一個動作吧😍

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一天一分鐘瑜珈🧘‍♀️

✅坐姿側彎

一腳屈膝，一腳朝外，伸直腿的腳趾和膝蓋朝上方。
伸直腿後，同一側的手指扣住腳趾大拇指或是小腿，上方的手吸氣送至肋骨和腋窩。
吐氣側彎停留2-3個呼吸，進階可將上方的手扣住腳趾。

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當媽後經歷了很多不可思議的事。

第一就是【落髮】
從來沒想過自己會有狂掉頭髮的一天，
記得是在允寶快滿四個月的時候，
某天起床發現枕頭上都是頭髮，
一開始不以為意，
結果發現連允寶的嬰兒床都是我的髮，
最後甚至連他的手中都是我的頭髮，
我才真的被嚇到了🙀

但這就是產後媽媽必經的過程嘛…
我樂觀的性格告訴我：
「嗯～這很酷的，只有媽媽才會這樣🤣」

第二就是我開啟了【復健人生】

對，我算是年輕媽媽目前27歲。

但大概在三個多禮拜前，
我發現我的右膝蓋伸直或彎會痛，
一開始也想說小事小事，
心想：「從小就是舞蹈人有傷沒什麼了不起的。」

直到後來發現連走路都有痛感發現這樣不行！
（當媽後會更在意自己的身體狀況）
所以趕緊去整復還有看醫生，
最後結論就是「肌腱炎」 ！

原因大概就是
①使力不當：激烈的活動或用力超過肌腱負荷時。
➡️ 長期抱著允寶超過負荷🤔

②長期反覆使用：如長時間打電腦造成手指肌腱發炎。
➡️一直餵奶當肉墊姿勢沒有改變🤔

其實我是一個很懶的運動的人，
但自從開始復健後，
我決定要撥出時間鍛鍊自己的肌肉，
這樣我才能一直陪著允寶到處玩耍啊！

最後的結論就是：
「當媽偉大、當媽辛苦，不只捨棄了自己的時間，連身體也都奉獻了！」

女兒媽愛你❤️
最後送上一張允寶小飛象祈禱圖

#羅小白育兒日常 #媽媽甘苦談
#媽媽辛苦了 #允寶 #4m29day

當了媽媽後，自己的時間好像愈來愈少了！根據早安健康與YAHOO健康大調查發現，無論是哪個年齡層的媽媽，都極少或幾乎沒有運動習慣，最主要的原因就是「沒時間」。

媽媽照顧家庭之外，也要記得照顧自身健康，若能在繁忙的生活中擠出零碎的時間運動，相信對身體健康就有很大的加分效果。本次邀請到林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈分享，她自己善用時間的每日運動方法。

做家事的空檔運動：單腳跳繩

譚敦慈老師分享，自己喜歡「單腳跳繩」，就常常在等洗衣機蓄水、等開水燒開的空檔，左右腳各跳100～200次。此外，也不一定要用專用器材，若用傳統跳繩繞個圈在腳上，一樣可以跳，不見得一定得花錢買。 她提醒，在家從事這個運動時，建議在地板上鋪上地墊或瑜伽墊，避免造成樓下住戶的困擾。

譚敦慈老師表示，自己的生活也很忙碌，所以並不會刻意規定自己「幾點幾分一定要做什麼」，都是利用做家事的空檔時間運動。雖然沒辦法稱上是強度的運動，但若能將零散的時間累積起來，還是有一定的效果。此外，她也說，做家事某種程度上也是一種運動，像是擦窗戶、拖地等等。

通勤：走路、騎YouBike代替坐車

譚敦慈老師分享，自己有時候會直接從高鐵站走路回家，或是搭捷運時提前一、兩站下車走路，或改騎YouBike回家，這些都是很好的運動方法。她強調，多運動除了可預防骨鬆、肌少外，更有研究發現對於防治憂鬱症也有效果。

譚敦慈的5分鐘伸展操

譚敦慈老師表示，由於本身是護理師，以前在學生時期有學過一套運動，主要是協助臥床的患者活動關節，同時也能鍛鍊到肌肉，而她一直到現在都還是會做這類的伸展操，在家就能做。

肩部後拉運動
功效：伸展上臂肌肉群
步驟：
1、雙手交插枕在頭部後方，並將雙臂往後方伸展，可感覺手臂內外側都拉緊
2、維持5秒後放鬆，休息一下再拉緊。

低頭、轉體運動
功效：伸展頸部、腰部肌肉群
步驟：
1、手臂放鬆，慢慢將頭部往下壓。
2、以手臂帶領頭頸肩等部位往身體左方旋轉，回正，再往右方旋轉。

向上拉臂運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體後側搭在頸部，左手繞過頭部上方按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

雙手交叉向上伸展運動
功效：伸展手部、腹部肌肉群
步驟：
1、雙手在身體前方，手指反向交扣。
2、手臂伸直，越過頭部，向身體後側伸展到極限，維持10秒。
3、稍稍放鬆，讓雙臂貼在耳朵，休息一下再往後伸展，維持10秒。

手肘後推運動
功效：伸展後背肌肉群
步驟：
1、右手在身體前側搭在左肩，左手按著右手肘。
2、左手施力將右手肘往左後邊方向推，藉此伸展右手臂。
3、改伸展左手臂，左右相反重複以上動作。

體側彎運動
功效：伸展背部、腹部肌肉群
步驟：

1、左手插腰，右手向上伸直。
2、身體向左側拉伸，伸展上半身右側肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

站立轉體運動
功效：伸展手部、背部肌肉群
步驟：
1、兩腳打開站穩，左手臂伸直，手掌貼在牆壁上，注意五指方向是朝身體後側。
2、右手插腰，上半身向右轉，維持 5 至 10 秒鐘，伸展左半身肌肉。
3、左右相反重複以上動作。

拍手運動
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、兩手上臂向側後方伸展，兩前臂則稍微垂下，讓手掌朝後方。
2、以此姿勢讓手掌從下方以畫圓弧的方式拍掌。
3、藉著畫弧拍掌的前進方向，讓兩隻手掌大約向上抬升到與眼睛水平部位。

拍手運動二
功效：訓練心肺功能
步驟：
1、手臂伸直，往身體前方拍掌。
2、手臂伸直，往頭部上方拍掌。
3、手臂伸直，往身體後方拍掌。

【相關影片】

減重名醫： 跳繩加這招持續燃脂6小時
https://youtu.be/qRjiTGD5tjA

每日3分鐘 神奇骨盆伸展操 矯正兼瘦身
https://youtu.be/QK_AjbxYTsU

洗出農藥菜蟲！蔬果保鮮清洗輕鬆搞定｜譚敦慈 X 陳之穎
https://youtu.be/Awd1JwoN2iE

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乾淨空氣是最佳養肺良方！譚敦慈：做到5不就能安心呼吸
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掌握「跳繩減肥」4要領， 燃脂效果延長6小時！
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#跳繩 #譚敦慈 #伸展操
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＜小指姿勢＞
1. 伸直
2. 指節為一整體
3. 指尖接觸琴鍵的面積（小吸盤的位置）約莫半個第一指節那麼多。
4. 與手掌側邊成120度

＜練習一＞
伸直，抬高時是動掌關節，教學生請他照口令與節拍，才表示有控制，不隨意亂甩。上下動時不變形，像指節裡裝了一支鋼釘，小心伸直抬高後下鍵時又彎了。

＜練習二＞
握拳，只伸出小指（這動作小指比較容易穩定），左右兩旁來回走路移動。變換順序。

＊往下放手不折到，像支小冰棒
＊不移動太多，並非在練移動多快多遠，會讓學生不小心一直拿起來，也亦讓學生變成focus在「移動」與「彈正確音」，而減弱了維持「指節穩定架好」的專注度。
＊當作練琴前手指練習，搭配科譜學堂第21課：Ｕ型磁鐵練習。

＜練習三＞
其他手都伸出，整支小指與手掌側邊成120度。一樣練習左右兩旁來回移動。
＊先不求音量，求能夠維持穩定不變形

＜進階＞
前期浪漫以後的作品常有低音與和聲間的大跳，移動時維持形狀。好處一、和弦小聲輕放不會漏音，注意手腕手臂不鎖死
好處二、大聲時他支撐的住

平移是最近距離，若要上跳亦盡量不變手型，或在空中將落下的手型準備好。避免手突然變鬆軟落鍵來不及準備。

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Pianist/ Pei-Chuan Tsai 蔡佩娟
www.pianistpei.com
www.facebook.com/pchuan18
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#鋼琴教學 #教師研習 #科譜學堂

Carrie和Julie的一二三數字歌! 又有趣又容易記憶的數字歌!

畫一個圓就像是0
伸手指出來就像 1
湖水裡的天鵝像 2
小嘴巴撅一撅像 3
小船的帆就像是 4
雙手伸直 腿彎曲像 5
圓圓尾巴就像是 6
飛出去的飛鏢就像 7
不倒翁雪人就像 8
小小蝌蚪站起來像 9
0 1 2 3 4
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學習數字 真有趣!