能走到東京奧運，#今天我還要謝謝幾位重要的老師和單位。 謝謝 #柴惠敏 老師，在我椎間盤突出束手無策時，擔心自己再也不能划船時，解決我的傷痛，鼓勵我再拼東京奧運，讓我知道我還行，一場又一場的比賽下來，我知道年齡的確不是問題，因為我能突破5年前的自己， 真的很幸運能遇到妳🥺❤️ 還有心理諮商師陳泰廷老師 @taiting.chen ，每個月都會花時間來找我們聊聊天，在一次次的諮詢下，發現我一直以來的想法是正確的觀念，也透過每天簡單的心理訓練表單，加強自己訓練上的問題與解決方法，讓在枯燥乏味的訓練中還能保持熱情與目標，比賽中還能沈住氣，把最好的自己展現在奧運賽場上😎💪🏻 在國訓怡鈞姐 @gina_sportsrd 、嘉慧營養師 @peggy21012 的幫助下，知道自己每天該吃多少食物，且避開過敏原的情況下，沒有腸胃炎、沒有上吐下瀉，這次比賽也因為有營養師的照顧與叮嚀（看到我發文就會提醒我飯吃太少了、蛋白質不夠，水果要多一點，吃不下就補糖），及正確的吃營養增補劑，體重有維持的很好，不像以前越比越瘦，比到後面都沒體力了🥳🚣🏻‍♀️ 出發日本前，有先算好生理期時間，知道賽期會遇到生理期，若吃了黃體素延經擔心影響賀爾蒙，不調經又擔心生理痛會影響表現，最後決定順其自然的去跟生理期和平相處。 還好 #郭純恩 醫師也有隨隊來日本，所以立馬事先告訴她我的情況，她幫我用針灸與雷射針灸，也因為是第一次用針灸調整經痛，所以不知道可以達到什麼效果？！原本擔心生理期會消耗太多能量，結果生理期間很順暢也沒什麼感覺！就這麼順利完賽了，這針灸真的是太厲害了（但其實我很怕針灸的痛，可是郭醫師的溫柔讓我一點也不覺得痛）😘👏 印象最深刻的是第一天賽後，因為東京太陽太毒，手和腳皮膚都呈現半焦黑、發紅會痛的狀態，當下我覺得沒有什麼，可是洗完澡後身體起了好多疹子，穿衣服也會痛，就到防護室拿點藥擦，結果麗惠姐（#廖麗惠）看了告訴我這個要冰療，說曬傷也是燙傷的一種，而我的皮膚呈現發燙的狀態，於是她就默默的幫我冰療一小時，然後全身擦藥再用保鮮膜包起來；隔天比完賽回到選手村，全身也泡了冰桶，麗惠姐就在旁邊陪著我，我就一直抖說好冷好冷，他說那她一顆一顆幫我加冰塊🧊我都覺得好暖心☺️這樣比較沒痛感😆，總之在麗惠姐細心的照顧下，我皮膚只剩曬黑沒有傷👩🏾😘 還有很重要的#林鴻道主席 ，一直在選手們背後默默的付出與支持著我們，在裝備和經費上盡力的協助我，及#運促會、#新東陽麥寬成董事長、 #名衍行銷的黃成翰總經理 的贊助，讓我可以在備戰奧運時能夠無後顧之憂。 以及這次把選手們照顧的這麼好的後勤團隊「團本部」 @team_tpe_noc 、 #教育部體育署、 @tpe.nstc 以前我很少到團本部裡走動，但這次因為疫情關係，要繳交唾液篩檢，而每天我都是壓線繳交的那位😅 我發現大家雖然很忙，但看到我都還會關心我「還好嗎？聽說中暑了，曬傷有處理好了嗎？今天比的很好哦！明天再加油！這裡有水蜜桃拿回去吃，有葡萄拿兩串上去吃」 而 #孫姐 人也超好，我那天冰療到晚上8點左右又餓又冷，她還煮了加菜肉泡麵給我吃，吃了真的暖多了。 在領隊會議、船的貨櫃方面上也受到很大的協助，有你們如此盡心盡力的團隊，才能讓我們選手可以專心在賽場上盡情享受比賽😘🚣🏻‍♀️ 還有在疫情三級緊戒無法下水訓練時，協助我的 #陳士魁副主席與 #洪志昌副署長、#宜蘭縣林姿妙縣長、#划船協會，讓我在最後出發前還夠做最後的備戰，因為水感對划船選手來說真的很重要！很重要！就像游泳選手無法下水、自由車選手無法騎車訓練一樣。 水上訓練跟路上訓練無法相比，水中的力量連貫、船的速度連貫，還有船在行進中的平衡性，這些真的都很很重要，是無法只靠測功儀和重訓就能划的好。 也希望各縣市的政府都能考量選手們接下來要參加10月份的比賽，而讓他們能夠順利下水訓練，因為這是他們準備了好久的全國運動會，可能是有些選手的第一次參賽，也會影響到選手們的升學機會，而我接下來也要參與全運會，所以在次也希望各政府能夠幫幫忙，義婷感恩在心裡，再次謝謝你們🥺❤️ #義起艇住

- 長達一個半月的三級警戒，在家待到都快生鏽了，相信各位健人們一定心癢難耐，想趕快解封去健身房練爆吧！ 但多數人應該是第一次遇到這麼長時間不能訓練的情況，到底解封之後要怎麼找回狀態？今天和大家分享我的規劃，歡迎參考並加到自己的訓練當中！ 🔻階段安排： 我會安排四週的時間做恢復，每週都會有不同的目標以及強度設定，以下是每週的安排說明和課表範例 ⬇️ — 1️⃣ 第一週： 目標：神經系統&動作模式再適應 強度：中低機械張力(50%～65% 1RM)，12～20下 頻率：高(5～6次) 疲勞：RPE@5~6.5(很重要，千萬不要力竭！) _ 因為已經一個多月沒有碰重量了，身體的協調性已經神經適應性都會略微下降。 → 高訓練頻率的安排方式能讓身體盡快找回動作感覺，同時讓軟組織和慢縮肌都能慢慢適應。 → 必須注意控制訓練強度在中低負荷，避免造成過多的肌肉撕裂和嚴重的延遲性痠痛，影響後續幾天的訓練。 _ 課表安排範例： 5天→上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→推/拉/腿/推/拉/腿 六大動作模式，自由重量多關節動作為主，每個部位/動作3組 ⛔ 向心離心頂峰都控制，不做任何超級組或遞減 _ 有氧：練後30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統 _ 營養素安排： 等於or略低於TDEE，中碳、中高蛋白、低脂肪 📍備註：第一週的心態建立同樣很重要，剛解封回來練重量和肌耐力一定會掉。這時候千萬不能硬衝，很容易受傷而且身體會非常疲累無法適應，心態也容易炸裂，一定要沉住氣慢慢來👊 — 2️⃣ 第二 & 三週 目標：肌肉系統&協調性適應 強度：中高機械張力(70%～80% 1RM)，10～15下 頻率：中高(4～5次) 疲勞：RPE@7～8.5(最後一組可接近力竭) _ 經過第一週的打底之後，動作做起來應該順暢不少，同時神經徵招&身體可以承受的機械張力和訓練量都更高，可以開始拉高強度。 → 我在第二週的訓練頻率會略微降低，調整至4天，因為這時的單次訓練量和負荷都較第一週高，避免過多痠痛。從第三週開始調整回5天 → 訓練強度較第一週高，保留次數較少，但仍然不會過度力竭 _ 課表安排範例： 4天→推(水平為主)/拉/腿/肩手(垂直推) 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/ 腿/胸背(器械) →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量 ⛔ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，不做遞減 _ 有氧：練後20～30分鐘斜坡快走，心率130～140，訓練心血管系統 _ 營養素安排： 等於or略高於TDEE，中高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註：注意動作品質，不可因為重量拉高或是加入器械而下降 _ 3️⃣ 第四週： 目標：持續向上適應，恢復原有水準 強度：中高機械張力(75%～85% 1RM)，6～10下 頻率：高(5～6次) 疲勞：RPE@8～9.5 _ 第四週我會觀察身體反應，如果恢復情況順利就繼續照計畫走，如果恢復情況不佳則再加一週，思考問題所在肌力或體能方面修改計畫。 → 這週開始挑戰較高機械張力的訓練組，觀察肌力適應情況，如果順利的話應該能恢復8～9成以上。 → 訓練強度為四週最高，頻率也高。採用長組間休息確保組間充分恢復維持機械張力，最少休息兩分半以上。 _ 課表安排範例： 5天→胸、前&側肩/背、後三角/肩、二三頭/腿/胸背(器械) →上肢/下肢/上肢/下肢/上肢 6天→胸、前&側肩/背、後三角/腿前/肩、二三頭/胸背(器械)/腿後 加入一些器械式&單關節動作，每個部位/動作3～4組，維持高活動量 ⛔ 可能加入Cluster set，超級組只做手臂拮抗，主項不遞減 _ 有氧：以算步數為主，每天至少12000步 _ 營養素安排： 等於or略高於TDEE，高碳、中蛋白、低脂肪 📍備註：階段目標為負重提升，充分組間恢復是重點，最後一組前都保留1～2下 —————————— 以上就是我個人安排的恢復方式，如果你對於怎麼找回狀態沒頭緒的話可以參考。 然而每個人的情況都不一樣，不代表用了這套計畫就一定能讓你回到100%的狀態，如果你的訓練水準很高又或者你是專項運動員，那可能需要花更多的時間調整。今天的分享就到這裡，有問題歡迎留言或私訊討論，我們下次健🔥 . 台灣優質乳清蛋白 @gogonuts.tw 高蛋白冰淇淋、蛋糕 @maya.cyw2020 👉 折扣碼『KVFIT』 . #kfitness#健身#肌力訓練 #重量訓練#重訓#增肌#減脂#減重#減肥#瘦身#健美#肌肉 #fitness#health#training #gym#weighttraining #lifestyle#gym#bodybuilding#肌力體能訓練#自由教練#私人教練#健身房#一對一教練#coach#physique #myth#muscle

【如何一個月內體脂率降了快7% -- 新娘必看！】 婚紗照終於整理完，我可以來好好分享這整個過程了！ 相信大家最期待的主題就是“如何一個月內體脂率降了快7%”， 婚禮最希望就是零死角，畢竟會有很多活動，你不知道親友們的手機會怎麼捕捉你！ 不瞞大家說，我一開始對自己身材很有信心，一直到我在婚禮前一個半月要選婚紗照時發現到這“驚人”的照片！ 我才驚醒，原來一直自我感覺太良好， 所以下定決心要在婚禮前好好雕塑身材，做個“零死角的新娘”！ 努力一個月後，在4/18婚禮當天，我很自信地跟攝影師說，每個角度都可以拍，我“零死角”！ 公布備戰婚禮一個月的成果： （3/19-4/17) 原本體重：56.0KG/體脂率：19.4% 經過一個月 體重最低52.2KG/體脂率最低12.9% 以下是我自己的經驗分享，如何體脂率降了快7%： 其實原本想把備戰時間拉更長，希望數字更漂亮，但因為婚前真的突然太多事情擠在一起，創業剛起步、新房正在裝潢、還要在短時間內舉辦婚禮，當時覺得能減下來多少是多少，身體健康最重要！ 所以我就用“平常心”，心情很平靜的方式去面對！ 對！心情很重要，心情更會影響你的身體，如果無法控制自己的賀爾蒙，那身心都會出問題！ 要改變身型，一定要先有健康的身體！ 我開始做這計畫時，先了解自己，我是講求健康瘦、餓不得的人，不能用節食方式減肥，再來安排好接下來的行程，在這一個月，我希望可以把這些調整融入生活中，甚至可以長久。 先把我做了什麼事情重點整理： 1.168飲食 2.多喝溫水 3.飲食順序要正確 4.選擇原型食物 5.充足睡眠 6.多按摩 7.每天定時量體重 8.321食物比例 9.吃好油，不能都不吃 10.隨時隨地縮小腹、提臀 11.要做點核心、阻力訓練搭配有氧運動，別忘記伸展 我是盡量實施168，因為晚上常有聚會，我是跳過早餐，從午餐開始，但如果當天需要更多體力、很早起來工作，我一樣還是會吃東西讓我避免意外發生。 168的意思是：16小時不吃東西，8小時吃東西。但請這8小時不要狂吃，我自己是以吃兩餐8分飽為主！ 盡可能選擇原型食物， 同時，飲食順序要注意，讓血糖慢慢上升，不是突然飆升。 飲食順序為：水、湯、菜、肉、飯，如果想吃一點水果、甜點這時候再吃。 如果在家，可以準備蔬菜湯，我的蔬菜吃非常多蛋白質也補充很夠，同時澱粉也不能都不吃！ 比例大約是3：2：1，把餐盤切成6等份，蔬菜3等份、蛋白質2等份、澱粉1等份， 飯選擇五穀飯，甚至我很愛做炒飯，除了五穀飯，我還會把菜、蛋炒進去，但蔬菜和蛋白質還是要吃好吃滿。 平常會盡量用蒸的方式來烹飪，尤其這個月我吃了非常多的豆腐和魚肉！ 吃好油也很重要，不要什麼都不吃，天然的脂肪也不用去排斥！ 我是不能完全不吃澱粉的人，所以還是會吃飯！ 如果中間時間會嘴饞，我會喝無糖豆漿，增加飽足感。 香蕉也是我的好朋友，常常兩個一起搭配，很快就會上廁所了！ 水煮蛋也是我平常嘴饞會準備的東西，搭配水或豆漿一起吃，很有飽足感！ 婚禮前一個月因為工作需求，還是會有應酬，大約三天一次吧！ 有不少活動需要外食，但我還是秉持著原型食物、吃飯順序、食物比例，其實吃得也是蠻心安，不會破戒太多！ 關於運動， 一定要運動，不運動你瘦下來時的肉還是垂垂的，不緊實，線條也不美！ 婚禮上的婚紗一定會露手臂、背部，不運動狂瘦的話真的會後悔！ 千萬部要怕肌肉太大，肌肉要練大需要時間精力，不是一兩天就可以速成的！ 就像上面說的，我會做核心、阻力訓練，搭配有氧運動，最後一定要伸展，但身為過來人，最後一個月的時間真的有限，如果真的真的找不出時間出外運動、上健身房， 也可以選擇20-30分鐘高強度間歇運動或是ＴＡＢＡＴＡ，另外，跳繩也是不錯的運動！ 雖然我會天天量體重，但我沒在算卡路里，不然真的太累、精神好緊繃，反而會有反效果。 以上方式是自身經驗，可以先試試看照著做，或是依自身狀況做調整，身體會慢慢給你回饋的！ . . . . . . . ✅因為字數關係，詳細內文在我的部落格，連結在首頁噢！ https://reurl.cc/83Dq5M 準備婚禮是一件很愉快的事情，請不要給自己太多壓力， 無論如何只要生活過的精彩、充實內涵，跟一個愛你、你愛的人幸福在一起，你就是那最美最耀眼的那顆星。 祝每位看完此篇的女孩、新娘可以永遠健康、幸福！ 💄： @atelier.de.elenac （4/18婚禮上的新娘造型） 📷： @shark.jiang 👰‍♀️： @wernar_wedding 場地佈置： @crazy_wedding_design #跟著Joy健康瘦 #新娘 #雕塑身材 #塑身 #婚禮 #健康飲食