面對新冠肺炎疫情，積極爭取並踴躍接種新冠疫苗，力拚群體免疫，儼然成為全球的防疫共識。而眼看疫苗陸續分批到位，當前正如火如荼依類別逐一施打，在挨過青黃不接的疫亂情糜後，未來待拉高疫苗施打普及率後，相信疫情將能更具體獲得有感收斂與控制。但在此之前，仍須由各界持續發揮人溺己溺，共體時艱的精神，相互扶持與自律，才有望朝真正能安心解禁的目標前進！ 人體的免疫系統就像具有攻擊力的作戰部隊，把關並偵測任何外來的病菌及突變細胞，主動殲滅以達到預防疾病的作用。要是人體被「病原體」入侵，就可能引發疾病產生。若要安然生存，就必須啟動身體免疫的防禦機制，以維持生命安全，這也就是各界呼籲積極施打新冠肺炎疫苗的原因，目的在於降低重症及感染之發生機率 而後續經完整疫苗接種流程後，防疫措施仍不可鬆懈怠慢，主要是因為新冠病毒之變異迅速，正持續不斷進化，以延長其生存與散播力，所以接種疫苗後還是可能有感染之風險。此時讓自身免疫系統正常運作，便是保持健康的重要關鍵！以下分享「接種疫苗後的五大營養素」，我們一起來看看吧！ ❶優異蛋白質 蛋白質為建造白血球、抗體的主要成分，且份量要充足，而質地較軟的攝取來源，更能避免增加腸道負擔，在打完疫苗後可喝魚湯、雞湯、雞精來補充營養。尤其魚肉富含優質蛋白質，也含有Omega-3脂肪酸，可有助降低發炎反應，並加速營養吸收，調節身體機能。豆腐、蒸蛋、植物奶亦是良好選擇 ❷礦物鋅元素 鋅是人體必要的微量元素，為體內抗氧化酵素的重要成分，與生長發育、免疫系統、抗體製造、皮膚健康有關。亦可幫助細胞核內核酸DNA和RNA之合成，尤其對免疫系統中的白血球有增強作用。在於強化免疫、控制炎症、抗病毒(抑制病毒複製的能力)等，皆有正向幫助。含鋅的葷食有牛肉、豬肉、蝦子、牡蠣、海鮮類；而素食者可攝取黃豆、小麥胚芽、海帶、堅果類、蘋果等 ❸蔬菜全穀類 綠花椰菜、地瓜葉、洋蔥、牛蒡、竹筍等蔬菜，含豐富膳食纖維及抗氧化物，降低罹癌風險、以協同身體對抗氧化壓力。而蔬菜中的植化素則可強化心血管、維持視力健康、提高免疫功能，並有助抑制體內自由基。另外，如燕麥、糙米、地瓜等全穀根莖類食物，也富含膳纖及微量元素，對心血管有益；當中的膳食纖維則是腸道好菌的製造推手，養出腸道好菌，不僅能降低焦慮和壓力，提升睡眠品質，更有助提升免疫力 ❹綜合維他命 補充維他命C，有助抵抗病毒細菌的入侵，於疫苗注射前後皆可加強補充，以幫助提高身體抗氧化及抗發炎的能力；而水果便是最天然的維他命C來源，像是芭樂、奇異果、木瓜、芒果、小番茄等。補充維他命A可讓黏膜組織維持健康，並預防細菌病毒感染，降低呼吸道症狀，像是雞蛋、黃瓜、甜椒等。補充維他命D，可活化免疫細胞功能，調節免疫力，有助清除病毒並減少發炎反應，例如黑木耳、鮭魚、秋刀魚等，亦可選擇高單位口服維他命D每日補充 ❺必要脂肪酸 脂肪是構成人體細胞的重要成分，並具保護五臟六腑的作用，像是在腦神經、肝臟、腎臟等重要器官中都存在一定的脂肪量，亦作為儲存備用之能量。而油脂中存在的脂肪酸種類及含量與健康有關，大略可分為「飽和脂肪酸」和「不飽和脂肪酸」。飽和脂肪酸，主要來自動物油，如豬油﹑牛油，穩定度高，但攝取過多可能對健康造成影響。不飽和脂肪酸，相對更具健康價值，對身體有益；其中多元不飽和脂肪酸亞麻油酸(Omega-6)與次亞麻油酸(Omega-3)為人體必需脂肪酸，必須透過食物中取得，而單元不飽和脂肪酸(Omega-9)油脂穩定性僅次於飽和脂肪酸，健康與實用性兼備 在不飽和脂肪中，又分為「單元」和「多元」不飽和脂肪。單元不飽和脂肪能降低體內低密度脂蛋白膽固醇(又稱壞膽固醇) 水平，保持血管暢通，有助維持健康。多元不飽和脂肪能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，減少血液中的總膽固醇。素食來源如酪梨、堅果、初榨橄欖油、燕麥等；葷食來源則有鮭魚、鱒魚、沙丁魚、鰹魚等 #保健停看聽 ⚠️根據衛福部研究，抽菸和酒精濫用都會削弱免疫系統。抽菸會讓呼吸道更易受病毒侵襲，並提高感染新冠肺炎的風險，戒斷抽煙與酗酒習慣，對身體有益無害 ⚠️施打疫苗後若出現發燒、體溫上升等副作用，補充足量水分可幫助身體代謝、排除毒素、維持體溫，並把營養送到身體各處，每日建議飲水量約為體重x30~40c.c. ⚠️打完疫苗，身體會處於發炎狀態，此時應避食易導致發炎的食物，如精緻澱粉、精緻糖類、植物油、奶製品、人工甘味、洋芋片、甜食、高糖飲料、餅乾、油炸類、加工食品等 ⚠️充足睡眠是修復體能的重要關鍵，每天應睡滿7~8小時，以維持良好免疫力，才能對抗病原並抑制發炎。接種前後皆應保持充足睡眠和規律作息，有助增進疫苗保護力，並順利克服可能引發的疫苗副作用，使身體保持健康狀態 #凱鈞話重點 #接種疫苗後的五大營養素

嗨👋大家新年快樂🎊，自從上次的抽獎文後也有一陣子沒發文了，就當小編休假吧😅，那今天要探討的主題是「咖啡因與運動表現」，而小編這次參考的文獻是2021最新有關咖啡因的文章，所以其實蠻值得參考的😃，咖啡飲用的時機點很重要，而能量飲料中的咖啡因要發揮提升運動表現的效果也不是「喝了就上」😓，勢必要給身體消化及吸收使用吧！ ————— 🔴咖啡因的作用： 咖啡因（caffeine)爲adenosine receptor（一種受體）的抑制者，所以會讓你不想睡覺🤩，保持清醒，進而也刺激中樞降低疲勞感🧠，而咖啡因又幫助肌肉中鈣離子的通道活化，進而讓鈣離子的利用率增加，幫助肌肉收縮💪🏻，再者，咖啡因會增加身體中脂肪的分解，這運用在一些耐力運動上，可以在肝醣使用減少時還可以有能量使用，以致提升表現！ ————— 🔴咖啡因與運動表現： 過去在研究在某些專項、競技運動咖啡因（不得不說一下，在很久很久以前咖啡因是禁藥）是有幫助的🤙🏻，但時間點和攝入量卻是要點，3-6mg/kg(體重BW)的咖啡因☕️要在運動前30-60分鐘前飲用完畢，進而讓咖啡因的濃度在血中🩸是最高的。 ————— 👉🏻小編可以給大家額外建議😇，我自己最晚至少會在三十分鐘前攝入完畢，因為我在主運動前會熱身（包括動態熱身、放鬆……等）熱身時間抓15-20分鐘，然而其實在主運動時剛好咖啡因在血中的濃度就很有可能是最高的，進而幫助你更輕鬆的完成訓練🔥 ————— 👉🏻小編偷偷再告訴你們小撇步🥰，過去有研究發現咖啡+醣類的運動表現是優於只攝取糖或只攝取咖啡因的，所以記得以後運動前可以喝有糖的咖啡，但小編本身不愛😂，所以都是吃糖類配無糖咖啡！ ————— 🔴重點與補充： 📍有些人喝咖啡還是想睡覺😴、有些人喝咖啡容易心悸、焦慮🤯，其實有一大部分是因為基因🧬 📍研究發現平常喝咖啡的量很大，但短期補充6mg/kg(BW)還是可以提升運動表現 📍建議常喝咖啡的人要有「禁咖啡因」的時間(12-48小)避免過度依賴、發生咖啡因戒斷😵的症狀（注意力不集中、頭痛），且也可以降低這些負面因子對運動的影響 📍長時間持續的運動（如馬拉松、三鐵🏃‍♂️）不一定要在前一小時飲用完畢，可以試著稍微延後一點飲用咖啡，對於最後比賽緊要關頭的疲勞感消除更有效果👍🏻 ————— 🔴總結： 不要什麼東西都一吃就上，一喝就上👎🏻你覺得有用只是心理作用😈那些補充品或食物要發揮功效，時機點的補充才是王道，如果喜歡我的文章請幫我追蹤加分享，謝謝🙏然後還沒抽獎的朋友要趕快去前一篇留言哦，有任何問題歡迎底下留言討論或私訊給小編，合作邀約也歡迎！ ————— 參考文獻： Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4 #咖啡因 #力量 #脂肪分解 #重訓 #命中率 #深蹲 #健身 #硬舉 #健美 #時間點 #罰球 #健力 #運動傷害 #睡眠 #失眠 #咖啡 #訓練 #臥推 #運動表現 #基因 #疲勞 #icon made by surang from www.flaticon.com #icon made by photo3idea_studio from www.flaticon.com #icon made by DinosoftLabs from www.flaticon.com #icon made by Smashicons from www.flaticon.com #icon made by Flat Icons from www.flaticon.com #icon made by freepik from www.flaticon.com #icon made by Good Ware from www.flaticon.com #icon made by Darius Dan from www.flaticon.com

. 你也是一口接一口吃甜食​ 自己也停不下來嗎​？ 一天沒喝含糖飲料​ 身體就會覺得不對勁嗎？​ ​ ✍🏻為什麼有些人戒不了糖！​ ​ ​ ​ ​ ﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋​ 吃糖跟毒品的上癮機制是相似的！​ 為什麼吃越多越戒不掉？​ →都是多巴胺在搞鬼！​ ​ ✍🏻多巴胺是什麼​ ​ ​ ​ ​ ﹋﹋﹋﹋﹋﹋​ 多巴胺是一種神經傳導物質🧠​ 會影響一個人的情緒​ 讓你感到快樂、滿足​ ​ 提高快樂激素多巴胺，可以讓人天天都開心​ 但盡量不要用吃甜食(精製糖)的方式啦～​ ​ ​ 糖戒斷症狀放在圖片中囉！​ 下次再來分享哪種類型的食物能讓腦內多巴胺提升以及那些飲食型態會破壞多巴胺合成～​ ​ #營養師 #疾病營養 #dietitian #nutrition​ #多巴胺 #甜食 ​ #糖 ​ #精緻糖 #糖上癮 ​ #health #disease #健康飲食 #健康生活 #多巴胺 #dopamine