「現在的我會感謝過去努力的自己」超喜歡這一次的成果分享🥺這次的分享非常完整記錄她練了六週 2.0的心得與執行方式，可以給也想要健康瘦的人參考😊

我設計的這份課表，就是因為去年居家避疫期間只能在家訓練，加上整天跟小孩關在一起，睡眠與休息時間嚴重不足，能運動的時間也不多，所以才開發設計出這一套結合有氧與肌力的全身性課表！屬於中高強度間歇性運動，短短三十分鐘卻能爆汗燃脂，但卻不會累到影響居家避疫生活帶小孩做家務的節奏（我之前重訓做的太猛，結果隔天爆累沒辦法帶小孩跟做家事，硬是撐起身體照顧家反而就生病了🥲）忙碌的媽媽要找到適合自己的訓練方式也不容易呀！

這個課表結合我上的維密天使教練及籃球教練、重訓教練指導我的不同訓練法，設計出複合式的肌力、有氧、重訓動作與間歇時間，不僅可以練出漂亮的線條，強度也不會過高、需要過多時間休息修復，一天只需要短短三十分鐘就能燃脂練全身👌 短短六週就讓腰、手臂、臀部、大腿的線條都出來了🙌 才跑了課表的一半呢！

以下是她的心得分享❤️

【飲食心得】

三餐分配：早餐以碳水跟蛋白質為主，偶爾會加生菜沙拉，午餐大概就是2份碳水、2-3份蔬菜及蛋白質在3份左右，運動完接著晚餐跟午餐的份數差不多，但是碳水會再多1份，增加飽足感。

早上與午餐之間的點心：都在早餐與午餐之間吃，早餐通常吃得滿飽的，所以只吃堅果跟喝水也會有一點飽足感，配水吃也增加水分的攝取。

午餐與晚餐之間的點心：這個時段是下班運動前的熱量補充；會吃水果跟一點碳水，因為Mi給我的飲食指南建議有提到說運動前可以補充一點碳水，我依照這個方式吃，真的覺得這個方式很好，可以提升運動表現，讓我在做2.0的課表更可以激發自己的力量，同時也讓自己堅持到運動秒數的最後。

晚餐前的點心：補充一份奶類跟水煮蛋，有時想要讓自己盡量戒奶製品的時候，就會改用杏仁奶來代替，發覺這也是不錯的方式，因為杏仁奶熱量比較低一些，同樣的熱量之下，杏仁奶可以喝的份量也比牛奶多，更有飽足感。

其他方面：沒有運動的日子晚餐的碳水份量就會比較少，另外有時有喝珍珠紅茶拿鐵，當天就會調配碳水、奶製品及油脂的份量，簡單說一天的飲食分配會比較有彈性，多吃了什麼，其他餐的份量就會少一些，這也是飲食指南的方便之處。

【運動心得】

減脂活動剛開始時，正是生理期的前一週有點煩躁，不是很想認真運動，生理期頭幾天休息，大概到第四天就開始做有氧運動，讓自己流流汗促進新陳代謝!肌力訓練就等身體恢復到最佳狀態再開始~

生理期結束後的第一個禮拜開始接續2.0的課表，一週兩天課表，一天教練課，一~二天有氧，另外一天休息或是滾筒放鬆，覺得這次課表的進行方式也很適合我，因為我不喜歡重訓很累完還要勉強自己做30分以上的有氧運動，重點心率還要在60%~80%，通常很難達到。

2.0的課表結合肌力訓練與有氧的設計，30分鐘內可以鍛練肌力與有氧是很有效率的運動方式，通常做完還有一點力氣就會再進行15-20分的低強度有氧，做完再進行伸展幫助肌肉放鬆。有氧獨立安排一天，就可以全力衝刺專注在心跳率的提升幫助燃脂，大概在40-50分之間，完成後也會加強滾筒放鬆跟伸展~每週就這樣依序進行課表。

此次課表的設計也讓我更有時間專注在肌肉的放鬆上，因為以前單純重訓加有氧完畢都很累了，也覺得運動時間太長，所以伸展都隨便交差了事，導致隔天肌肉痠痛嚴重，運動表現也不太好，相對上有時去運動變得會有點壓力了!

但這次2.0課表做完通常都還有力氣做低強度有氧，還可以做10-15分的伸展收操，整個時間大約1個半小時，比起以前單純重訓加有氧.收操都要2小時，我覺得太久了!如果做完2.0課表沒力氣進行低強度有氧，就直接做伸展運動，覺得自己有運動到就好的心態也不錯，不會給自己過度的壓力。

【其他心得】

減脂要慢慢來不要強迫自己，才不會導致壓力過大不利於減脂。看到社團中的大家天天打卡運動也會督促自己，讓自己更加有衝勁。更加反省自己的飲食，覺得自己中間體脂有些停滯時，看到社團夥伴們都很認真記錄飲食時，才意識到自己無形中有多吃了餅乾.飲料，所以難怪體脂都沒有變動。

覺得自己的體力有變好，有時做完2.0課表沒有很累，可以多做低強度有氧，每天努力一點點，會慢慢改變，身體一定會回報我們。

想給大家及自己的鼓勵語
#你不需要很厲害才能開始
#但你需要開始才會很厲害
#現在的我會感謝過去努力的自己

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計畫中包含：
- 12週的掛歷式運動課表，每天只需運動30分鐘
- 2份配合你的身高、體重、體脂、體態及作息、生活型態而計算的減脂份量飲食指南（六週索取一次）
- 一本運動及飲食觀念書
- 36個動作指導跟練語音
- 動作示範教學影片
- 每個月社團獎金比賽激勵你持續堅持下去
- 社團直播解答運動及飲食問題
- 線上下載飲食規劃表、食物清單表等實用小工具
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我們盡量提供各種資源來幫助有心的人健康正確的瘦下來❤️ 這條路上你不孤單！

陸續看了好多紀錄片，朝著全素飲食為目標努力後，又看到一個社團在討論除了戒奶製品、戒蛋，還可以嚐試 #戒麩質，看看自己有什麼變化？原來生活中有這麼多食物、連我近期在喝的植物奶都都有含有麩質

發現我很愛的有機品牌 米森愛有機 有出［有機無麩質燕麥穀奶］［有機無麩質黑芝麻穀奶］耶！有機全穀粉配方、無添加人工色素、香料、無麥芽糊精，兩種口味都有出無加糖/添加有機黑糖粉的微糖

本來怕小孩不喜歡只打算自己喝，結果兄弟倆瘋狂搶喝，黑芝麻穀奶真的超香！挑嘴哥安東尼總是很細心的攪拌，再細細品嚐，急性子的貪吃小福每次都迫不及待直接湯匙挖來吃！終於找到孩子們肯賞臉的植物奶飲品，可以讓孩子們慢慢練習戒奶製品了～～🥰

☕️️有機無麩質黑芝麻穀奶，高鈣、高膳食纖維，促進腸胃蠕動，使排便順暢，低溫炒烘研磨的有機黑芝麻粉、有機無麩質大燕麥片、有機黑糯糙米粉、有機紅藜麥粉、有機黃豆粉、有機黑豆粉

🥛有機無麩質燕麥穀奶
有機無麩質大燕麥片、有機糙米粉、有機黃豆粉、有機黑豆粉

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心情好來塊蛋糕～心情不好也來塊蛋糕🍰

新竹最美餐廳Mum,Mum 饅饅好食北漂來到台北囉😆為期一個月的快閃店就在➡️新光三越A8的2樓見🍓
粉紅色的裝潢以及滿滿繽紛蛋糕櫃😍
直接被可愛熱浪包圍～瞬間充滿少女心💕

✨喜歡伯爵茶的香濃和葡萄優格的酸甜酸甜😋嗚嗚⋯戒奶製品的路遇到亂流來襲，只能明天再說了🙈✨

hello大家晚安～我是最喜歡喝奶茶的奶茶公主👸🏻✨
我們今天不vlog今天來畫畫
我基本上每天都要喝奶茶，
特別是要做事情的時候不喝奶茶就覺得腦袋是糊的不太能思考
之前有看過有人為了維持好膚況戒掉奶製品，我獻上最崇高的敬佩
因為我覺得我自己這輩子是做不到的
無法想像如果有一天不能喝奶茶怎麼辦！！！！！！


ps.因為這張進電腦後上色的的時間有點太零碎
每次時間都只有一點點所以就沒有特別錄下來，
這次只有草稿+上線稿短短的
還有我畫的時候草稿畫了一半才發現最開始沒有按到錄影鍵.....
🤣🤣

😅

嗯...先將ㄗ～～～～👋🏼👋🏼

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🎵 BGM:
Joakim Karud - Stay cool
https://soundcloud.com/joakimkarud/stay-cool
Music by Tony Alexander - Coffee and Cigarettes - https://thmatc.co/?l=E2B19F6D
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