你採取最小的行動，來確保自己慢慢成為想要成為的人。

當你夢想著有所改變，很難避免讓興奮感接掌一切，到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知，抵抗這種傾向最有效的方法之一，就是運用兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘，或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的，但重點不是做一件事，而是掌握「起頭」的習慣。

取自《原子習慣》

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各位朋友，晚安：

「不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。」

「先求有，再求好」、「Done is better than perfect.」是我常分享的概念，這本書使用兩分鐘法則來具體化。

一下子把「我訊息」溝通法，整套講完，是比較難，那就一次至少講到一句就好。「善意溝通」的四個元素很難完全掌握，那就一次練習用一個元素就好。一天進行十次深呼吸會忘掉，那至少現在這個當下，進行一次就好。

我以前在工作坊的時候，會帶一些練習。這些練習如果變成習慣，長久來說我們的內心與人際互動會有些不同。但很可惜的是，持續練習的人不多，有人沒有練習，也跟我說沒有用，我聽了也覺得地球人真有趣，好容易放棄自己。

財富管理、時間管理、情緒管理、健康管理，都是從小地方做起，並且養成習慣。這些是基本功，有了基本功的護持，意外可以有些緩衝，正在遭遇難題的時候也會比較好化解。

每一個兩分鐘的選擇，都在幫助我們成為我們選擇成為的人。祝願您，看重自己的選擇機會，藉此發展出一個清楚的自我！

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兩分鐘法則

【文/ 詹姆斯‧克利爾】

縱使知道要從小處做起，還是很容易一起跑就跨太大步。當你夢想著有所改變，很難避免讓興奮感接掌一切，到頭來就會試圖在太短的時間內做太多。就我所知，抵抗這種傾向最有效的方法之一，就是運用兩分鐘法則：新習慣的開始應該要花不到兩分鐘。

你會發現，幾乎每個習慣都可以縮減為兩分鐘版本：

￭「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
￭「做三十分鐘瑜伽」變成「拿出瑜伽墊」。
￭「用功讀書」變成「翻開筆記」。
￭「把洗好的衣服摺好」變成「摺一雙襪子」。
￭「跑三英里」變成「繫好跑鞋的鞋帶」。

重點是盡可能讓習慣容易開始。任誰都可以靜心一分鐘、讀一頁書，或是把一件衣服摺好，而如我們先前討論過的，這是個強而有力的策略，因為一旦開始做正確的事，要繼續做下去就比較簡單了。新習慣不該讓你覺得像是一種挑戰，接下來的行動可以有挑戰性，但開頭的兩分鐘應該輕而易舉。你需要的是可以自然引導你走上比較有成效的路的「入門習慣」。

只要將目標依照難度，從「非常容易」排到「非常困難」，通常就能找出可以將你引至想要的結果的入門習慣。舉例來說，跑馬拉松非常困難，跑五公里困難，走一萬步難度中等，走十分鐘容易，穿上跑鞋非常容易。你的目標可能是跑馬拉松，而你的入門習慣是穿上跑鞋，兩分鐘法則就是這樣運用的。

▍非常容易→容易→中等→困難→非常困難
￭ 穿上跑鞋→走十分鐘→走一萬步→跑五公里→跑馬拉松
￭ 寫一句→寫一段→寫一千字→寫一篇五千字的文章→寫一本書
￭ 翻開筆記→用功十分鐘→用功三小時→每科都拿A→拿到博士學位

人們常常覺得讀一頁書、靜心一分鐘，或是打一通業務拜訪電話沒什麼好興奮的，但重點不是做一件事，而是掌握「起頭」的習慣。事實上，要先養成一個習慣，才能去改善這個習慣。倘若無法學會起頭的基本技巧，就不太可能掌握更小的細節。不要一開始就企圖打造完美的習慣，應該先做容易的事，持續地做。要先標準化，才能最佳化。

待你掌握起頭的技巧，這兩分鐘就成了開啟一個更大慣例之前的儀式。這不僅是讓習慣變容易的訣竅，也是精通困難技能的理想方式。愈是把一個過程的開頭儀式化，愈有可能進入成就大事所需的高度專注狀態。每次健身前都做一樣的暖身運動，會更容易讓自己進入巔峰表現的狀態；遵循同一套創作儀式，創作這件困難的差事會隨之變得比較簡單；養成關閉電源的習慣，每天晚上在合理時間上床睡覺就變得比較容易。你也許無法將整個過程自動化，但可以讓執行第一個動作變得不假思索。讓習慣容易開始，其餘的會自然開展。

對某些人來說，兩分鐘法則看起來可能像個花招。明知道真正的目標是在兩分鐘之後持續進行，運用兩分鐘法則好像在騙自己。沒有人會真的渴望讀一頁書、做一下伏地挺身，或是翻開筆記，既然知道這是個心理詭計，又怎麼會相信？

如果覺得兩分鐘法則有點牽強，試試這個：只做兩分鐘就停手。出門跑步，但兩分鐘後就必須停止；開始靜心，但兩分鐘後就必須停止；研讀阿拉伯文，但兩分鐘後就必須停止。這不再是個起頭的策略，這就是全部。你的習慣只能持續一百二十秒。

我的一位讀者曾用這個策略減重超過一百磅。一開始，他每天都去健身房報到，但規定自己不能待超過五分鐘：進健身房，運動五分鐘，時間一到就離開。幾個禮拜之後，他環顧四周，心想：「嗯，反正都要來這裡，不如開始待久一點吧。」幾年過去，他的體重也跟著去了。

寫日記提供了另一個例證。幾乎每個人都能透過將腦中的想法付諸紙筆而受益，但大部分人不是寫個幾天便放棄，就是避之唯恐不及，因為寫日記感覺像是一件苦差事。其實，祕訣就是在覺得費力之前停止。英國一位領導力顧問葛瑞格．麥基昂就靠著特意寫得比自己想要的少，來養成每天寫日記的習慣。他總是在覺得寫日記很麻煩之前停筆。海明威相信類似的建議適用於任何一種寫作，他說：「最棒的方式就是見好就收。」

這類策略之所以奏效，還有另一個原因：它們強化了你想要建立的身分。如果你連續五天出現在健身房—即使每次只待兩分鐘—就是把票投給新的身分。你在乎的不是練出好身材，而是把焦點放在成為從不錯過健身的那種人。你採取最小的行動，來確保自己慢慢成為想要成為的人。

我們很少用這種方式看待改變，因為每個人都只在乎最終目標。但是，只做一下伏地挺身好過完全沒運動，練吉他一分鐘好過根本不練，閱讀一分鐘好過從未展卷。做得比希望的少，好過什麼都沒做。

到了某個程度，一旦建立習慣，每天都有起頭，你就能將兩分鐘法則與一個被我們稱為「習慣塑造」的策略結合在一起，把習慣往終極目標的方向升級。首先，要精通該行為最小版本的前兩分鐘；接著，前進到一個中等程度的步驟，並重複那個過程—專注於前兩分鐘，完全掌握該階段之後，再進入下一級。最後，你養成了最初希望養成的習慣，同時仍把焦點放在它該在的地方：該行為的前兩分鐘。

……

幾乎所有較大的生活目標都可以改造成兩分鐘的行為：

我想要長壽與健康→我需要擁有好的體態→我需要運動→我需要換上運動服。
我想要擁有幸福的婚姻→我需要成為好伴侶→我應該每天做點什麼讓另一半生活得更輕鬆→我應該規畫下週的每日三餐。

每當你覺得很難堅持某個習慣時，就運用兩分鐘法則吧。這是讓習慣變得輕而易舉的簡單方法。

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以上文字取自
原子習慣：細微改變帶來巨大成就的實證法則
https://www.books.com.tw/products/0010822522

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5/2 台中免費公益講座_如何陪伴與傾聽孩子的情緒
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給自己重新開始的機會

最近家長跟我聊：「有些觀念我知道，但是就是做不到，那該怎麼辦？」

「要練習啊！」我這樣回。

「要怎麼做呢？」家長很誠心地問。

其實我的書裡面，有一些不同的角度與案例，也討論了不同的方法，但最重要的是，要先覺察，了解我們內在的心理歷程。像是透過不同人所發生的事，去剖析自己是不是有類似的現象，就是一種做功課的方式。

像是如果自己常控制不住自己的脾氣，就可以多做紀錄，把發脾氣之前發生的事，發脾氣之後的結果記錄下來，就是一種練習覺察的方式。然後，讓自己下次再面對類似的前置事件，更有警覺。

如果有時間，發完脾氣之後，可以試著讓自己靜一靜，回想剛剛的過程。這種動作多做一遍，就是多練習一遍。一方面也可以讓自己比較快一點回復冷靜，去面對生活。

然後，演練適當的行為，像是用適當的方式溝通，如三明治溝通法、我訊息溝通法。這樣自己臨時想用的時候，才用得出來。也不是用出來就好，邊做也要邊修正。

在自己覺察情緒已經起來，到使用適當的方式互動之間，要暫時停止一下。這暫時停止的方式，不是壓抑自己的情緒，反而是學著跟情緒共處，試著調整呼吸與放鬆，給自己重新開始的機會。

所以，呼吸與放鬆平常就可以練習，有空檔就可以進行，讓身心合一。所謂身心合一，是意識到自己正在做的事，清楚我們內在的變化。如此，我們想像中的行為，跟我們真實的行為，就比較不會落差太大。

這些是老生常談了，不過，概念知道了，還要實行。我認識不少朋友，概念也很會講，但是就是不去做，所以生活中常重複陷入同樣的困境。可是即使重複再重複，還是不想做，主要的原因之一是求速效，沒馬上見效就挫折，乾脆繼續按照慣性生活。

所以最近也跟朋友談到，年紀跟成熟度，在一定的年紀之後，就不一定成正比了。有些人已經中年了，心態還停留在青少年階段的，大有人在。不是說青少年心態不好，是要看用這樣的心態，來面對什麼情境。

我跟孩子們相處的時候，有時候就會像大男孩。我本身就是孩子氣很重的人，跟孩子們開開玩笑，真的很開心。可是，也要看場合開玩笑，心態要能隨著當時的情境轉換過來。

心態像軟體，就算沒升級，暫時也可以運行。不過，隨著時間過去，安裝新的程式就會跑不動了，莫名其妙就會當機。

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想過了再做才是自己的

最近有個家長跟我談，他希望照著我書上有提到的步驟來做。我當然感覺受到尊重，可是我其實是擔心的。

我教孩子們的時候，我很希望培養出孩子們自己思考的能力。同樣，我跟家長們互動的時候，也期待家長們先想過，再去試試看。

原因是，想過之後再做，才是自己的。

這麼說吧！以前我剛當完兵帶孩子的時候，那時候當兵的習氣沒改，講話不難聽，也不會辱罵孩子，但音量沒控制好，兇的時候可以很兇，結果帶孩子的效果很好。一些很不好帶的孩子，雖然集中在一起，反而最後跟我相處得還不錯，喜歡上課也聽話。

我像吃到包著糖衣的毒藥一樣，以為受到孩子喜歡，家長肯定就是好事。後來一直自我反省，才發現那不完全是心理師的角色。甚至後來，經過幾年之後，還有家長在我演講完來找我，對我說，那時候只有我管得住孩子，他覺得非常神奇。我很快回應他，我後來修正了，我不那麼做了。

我後來可以練習到，內在保持平靜，但把音量加大，眼神也變得比較銳利，這單純是當成技巧來用。可是，這一則沒經過不斷地練習，容易被人誤用，通常一般是行為會影響情緒，大聲了，會忍不住真的氣起來，就開始失控了。二則還是會遇到沒有效的狀況，像是家長在家都用打的，孩子被打到都變皮了，不那麼怕大聲。

後來我反覆試過各種方法，好好講、多鼓勵，速度很慢，但如果長期相處，效果會一點一點看見，特別目標是要幫助孩子們的情緒與人際。當然，用正向的方法，還要夠敏感，反應要夠快，鼓勵的時機很重要，這一點我一直在練習。

自己想過的方法，去實施，會比較有自主性、控制感，對心理健康比較有幫助。然後，因為先想過，會比較能根據回饋修正，變成自己的方法，可以特別針對自己家裡的孩子量身打造。做起來也比較能堅持，不會敷衍了事，好像要跟誰交代一樣。

一次帶多個孩子的家長就會知道，要調整兩個以上的孩子的情緒，轉移注意力的技巧很重要（尤其是快要吵起來的時候，其實練習吵架也很好，但當時環境不允許，或者快要打起來的時候）。要先想好可供轉移的事物，像是玩具或活動，當成是鼓勵，然後，像是有些事物是兩個孩子都在意，給的時候要注意公平性。但是也要有一些比較特別的，是某方在意，另外一方不在意的，那也可以拿來個別操作，比較不會引起紛爭。

可是，這很難給SOP，最好還是經過當面討論會比較好。網路上其實也不好討論，因為資料太少，文字互動速度太慢也抽象，也沒辦法試過之後再來重新討論，更沒辦法直接示範與演練。

如果沒辦法當面討論，那就要家長自己試誤調整了。這時候書就能派上用場，還有網路上也有很多資訊，少數也有影片可以參考。其實教養的過程很有趣，最主要的樂趣就是家長能成長與動腦，然後有時候家庭成員之間可以和諧相處，那真的很幸福。

真的用心想，就不會只是為孩子，會把自己小時候怎麼被對待的事，也翻出來。其實要對自己有正向的感覺，常常就是要把自己以前想要的理想父母的形象，由自己實現出來。

反而這麼說來，技巧倒不是重點了，真的要知道，網路上資料也一大堆。而是我們整理過自己的過去之後，所表現出來的態度，自己先喜歡，有個平穩的情緒，自然表現出愛心、耐心，不管用什麼技巧，會相對容易達到我們期待的效果。

有時候，我們自己穩定了，問題就不太是問題了。

那麼自己的行為，就會對自己產生意義，而不僅僅是別人怎麼說，自己照著做就好。剛開始不想動腦筋，最後常會讓我們更傷腦筋。

言有盡而意無窮，心理世界的各種歷程，常要做了之後才有更深的體會，他人言說也很難把某些抽象的感受搞清楚。像是以「我訊息」溝通法來說，最重要的，就是要提出一個具體可行的要求，這個要求對方要願意做，自己要先想清楚，對對方有什麼好處，如果對對方沒好處，或者對方目前感覺不到好處，要求的成功率自然會降低。就算一下子對方因為被脅迫而成功，沒好處的事，很難提升動機，自然難以長久。

但是就是這個「想清楚」，太花腦筋了，大部分的朋友會想要更快、更省力的方式，沒辦法將心比心。因為不管是自己改變，或者要別人改變，都不是那麼容易。要不然，就不會大家的互動走到僵局了。

有時候，想要快、輕鬆，最好是找第三人來談一談，把壓力給別人擔，請別人來「喬」。這時候，無辜的孩子就容易被牽扯進來，有些長輩也會因此介入晚輩的婚姻，讓問題更複雜化。

一個工作，如果沒有自主性，常要被指派，那會很容易覺得自己正在被奴役。那當父母這種工作這麼難，自主性沒出來，就容易感覺自己好像不存在也沒關係，好像自己的重要性不高那樣。

自主性的出現，要透過思考與實驗。祝福您，透過嘗試與實驗，找到自己喜歡的面對人與面對自己的方式。

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#占卜 #通靈 #預約服務

**轉載影片須主動通知詢問，經同意後才能轉載，並標示清楚出處位置

**歡迎使用1.5倍速來看，我自己也喜歡用這速度看XD

原本我有兩個主題在猶豫著，
一個是這個，另外一個是「你需要放掉什麼信念？」，
很有趣的是，這次的答案就是結合了這兩個主題的內容，
而這就是這次我想帶給大家好好思考的機會，
人生是我們自己的，
只有你能療癒自己，
而我始終是陪伴以及引導、給予訊息的角色，
希望都能夠讓大家找回自己的力量！


快留言跟我分享你的測驗結果吧！！
要是喜歡我的測驗歡迎關注我，並分享出去～
以下附上時間軸：

00:06:30 第一個礦石（摩根石）訊息
00:26:00 第二個礦石（藍針黃水晶）訊息
00:47:20 第三個礦石（橘色片沸石共生方解石）訊息

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想要支持我繼續分享，邀請你一起讓這頻道更好，
歡迎贊助我，我也會將贊助的部分收入捐出，一起創造善的流動。
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YoYo提供的服務內容：

自己在整理服務時，突然發現我會的真多啊😂
但每一個服務都是我傾盡真心的提供，
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現代巫師

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我是一名通靈師，
一個喜歡神祕學及美少女戰士的男孩(?)
使用塔羅牌及通靈已有十二年時間，
想要讓大家知道，
每個人都能掌握自己的生命，
只要願意改變，美好離自己不遠！

沈迷於甜點世界，
目標是打造一個療癒甜點店，
讓大家吃一口即可看見生命的奇蹟，
以及找回內在深處的勇敢！

育有三隻可愛小貓，
喜歡跟他們鬥嘴打鬧，
樂於建立人類與動物的良善互動，
從彼此身上感受與學習，
讓世界更好！

現代人越來越注重心靈發展，
對於神祕學這一塊可是想碰又害怕被冠上迷信一詞，
但真的是這樣嗎？就讓我用簡單的方式跟大家說說這些吧！
想把宇宙以及身心靈療癒的體驗傳遞給大家，
透過我的自身經驗將光與愛散播出去，
保持開放的心，一起來討論吧！

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**我非常懶惰，要是真的需要字幕歡迎留言告訴我，我再看看要不要加ＸＤ
**喜歡我的影片幫我按個訂閱跟喜歡吧：）

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字幕提供：
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感謝你的協助。

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音樂來源提供：

音樂: Soft serve
音樂家: Rook1e

音樂: See You
音樂家: @iksonmusic

歡迎踏入💗關係相談所💗，一起加溫❤️家庭心關係❤️

這裡是由鄧惠文醫師和陳品皓心理師聯手主持的關係相談所。

上一集節目中聊了許多與人連結的方法，也示範了與幼兒的情緒覺察練習。但也有許多聽友回饋，家有青少年，不動氣的溝通真的好難！

品皓生動比喻：親子關係就像買賣股票，「有漲有跌」。青少年階段則猶如「十年長空期」，父母要先「活下來」最重要。一起來聽聽鄧醫師如何讓叛逆小哥開口，品皓對於製造衝突的反向操作建議又是什麼呢？

●關係相談所給青少年父母的悄悄話
「你的存在，就是對青少年最好的安撫。」
「青春期孩子的心理發展任務，是需要藉由超越父母來定義自我；他們其實是透過跨越父母，來證明自己的力量。」

●本集重點

1. 每個人的心理階段和需求都不同，可別被性別和年齡的刻板印象框架限制了。創造連結的首要方法是仔細觀察和傾聽，理解他人的「話中有話」。

2. 你家的青少年，是否會嘲笑你身高矮，奚落你體力差？孩子出言不遜的背後，其實是為了從「超越父母」來建立自我能夠獨立的心理需求。

3. 想要降低溝通衝突，不妨先從反向搞清楚：什麼樣的表達方式，會讓人「忍不住就想跟你吵架」？為什麼「你＋建議」這個句型，很容易惹怒他人？

每天鬆一點！本週「家的心關係」練習，就從「我訊息」開始。

少用「你」，多用「我」！
從這週開始，把我們想要給孩子的批評建議指教，
改用以下三個結構來表達，看看會有什麼神奇的效果！

我＋
看到了什麼「狀況」，
給了我什麼「感覺」，
之所以會有這種感覺的「原因」是什麼。

舉例1：我聽到你這麼說，感到滿不舒服的，因為我感覺到不太受尊重。

舉例2：我看到你房間這麼亂，覺得有點生氣，因為我感覺你好像不是很在意自己之前的承諾。

歡迎到許願池告訴關係相談所所長你的困擾，
也分享你的每週練習成果！

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突如其來的疫情影響，改變了這個世界的日常，許多按部就班的計畫，不得不就此取消或延期，五堅情月面著陸高雄巨蛋演唱會，也不得不喊卡。為了防疫的這段時間，見到了許多人不得不分隔兩地，只能依靠網絡科技來聯繫彼此。疫情打亂了所有人的步調，對生活的體驗也與以往有所不同。

⁡許久未見到彼此和歌迷的五堅情團員們開始思索著，如何在這個時候，為這個世界帶來溫暖、鼓勵與陪伴呢？五個人便決定挑戰第一次線上寫歌，連線創作了「零距離」這首作品。

因為五堅情相信，只有音樂，是最不受距離影響，可傳遞五個人對歌迷們、對因疫情而造成人與人無形與有形距離下，最真誠的情感。

五堅情在「零距離」歌曲的錄製上採用了線上錄音的方式進行，邱鋒澤與製作人張暐弘在新加坡編曲、錄音，陳零九、婁峻碩在自家工作室錄音，黃偉晉、賴晏駒（小賴）則是在原音兄弟錄音室和鋒澤、暐弘透過視訊的方式溝通完成配唱。最後交付混音，而完成了全線上製作的真正「零距離」。

「零距離」這首歌曲從創作、錄音到MV拍攝，都是在分隔許多地點的狀況下完成。
無論是歌曲想傳達的訊息或歌曲的製作方式，皆傳遞了就算現在因為疫情帶來許多的不便，藉由科技的幫助也能完成目標 ;也因此就算彼此之間無法相聚，不能在所愛之人身邊，當聆聽這首歌時，也能感受在乎的人就陪伴在身旁的感覺，我們相信，無論彼此相距多遠，我們的心都會是在一起的。

零距離
曲：邱鋒澤 張暐弘
詞 : 黃偉晉 陳零九 賴晏駒 張暐弘

隔著海洋的思念能不能到你身邊
隔著螢幕的問候像不像在你面前
一個早安溫暖整個晨間
一個晚安陪我度過失眠
雖然不在眼前心卻能連一線

當我無從宣洩腦海裡你的一切
想念沾濕了昨天

讓我再靠近你一點點
當世界瞬息萬變
距離也無法隔絕彼此有多想往前
讓我再靠近你一點點
對著視窗說晚安再見
讓想念掛在 同一個彎月
Close your eyes
Say goodnight
I will be by your side

隔著懷疑兩顆孤單的心有時也累
隔著冷漠不想說凍成了兩個冬天
心裡的話試著化成安慰
學著擁抱彼此的不完美
再遙遠的我們 其實都 不遙遠

當愛被間隔在沒有人的空房間
讓我們搬進裡面

讓我再靠近你一點點
當世界瞬息萬變
距離也無法隔絕彼此有多想往前
讓我再靠近你一點點
對著視窗說晚安再見
讓想念掛在 同一個彎月
Close your eyes
Say goodnight
I will be by your side


Music Credit
編曲：張暐弘 Hoong
演唱： 邱鋒澤 FengZe 、陳零九 Nine Chen 、黃偉晉 Wayne 、賴晏駒 小賴 Lai 、婁峻碩 Shou
錄音師：張暐弘 Hoong、陳禹丞 Nick
錄音室：原音兄弟股份有限公司
混音師：陳禹丞 Nick
混音室：原音兄弟股份有限公司
母帶工程師：張暐弘 Hoong
母帶工作室：原音兄弟股份有限公司

Video Credit
製作公司Production : 木和子影像音樂工作室
導演Director : 李洹宇/小忍
製片Producer : 曾文昕
現場製片Executive Producer : 賴芝祺
攝影指導D.O.P : 李洹宇 張暐弘
攝大助1st Assistant Camera : 陳皓堯
燈光師Gaffer : 林岑璋
燈光組Best Boy : 賴威仁
美術指導 Production Director : 尤麗雯
美術執行Production Executive : 洪瑜彣
後期Post-production : 李洹宇
動畫設計Animation design : 蔡尚甫
標準字設計 Graphic Designer : 楊鎮源
邱鋒澤髮型師：hairstylist / gary
邱鋒澤彩妝師：Makeup artist / shawm
陳零九化妝師、現場妝髮師：豆豆@aroom makeup
黃偉晉髮型師：hairstylist / Tim@UNDER hair
黃偉晉彩妝師：Makeup artist / Arialping 平羽媜
婁峻碩妝髮師：Makeup & hair / 許育珊Mii
賴晏駒髮型師：hairstylist / Tim@UNDER hair
賴晏駒彩妝師：Makeup artist / 吳阿志
服裝師 Stylist：楊庭宜、王禎旎


W0LF(S) 五堅情
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