[ 各種運動/活動消耗的能量 ]

⚠️⚠️⚠️看表格前請先看此⚠️⚠️⚠️

我在減重門診時常問以下問題：”營養師，我每天跑步30分鐘，這樣可以消耗多少熱量？””營養師，假設我今天多吃了一些，可以用運動消耗掉嗎？”

先說，想要減重最重要的還是 #控制飲食，現有研究發現，除非做到極大量的運動，否則運動對於體重下降的幫助是有限的。

但是這就代表運動不重要嗎？不，我認為運動還是很重要的，但我自己是不會把運動的重點放在 #能夠消耗多少熱量。運動在減重過程中的作用是 #改善體態 以及幫助 #增肌減脂。這邊也要強調另外一個重要觀念：目前的研究看來，並沒有可以 #局部減脂 的運動。
減重過程中或多或少都會伴隨 #肌肉流失 ，但我們都不希望肌肉減少得比脂肪還多！這時候， #足夠的蛋白質攝取 配合 #運動 就非常重要了。肌肉若減少，休息代謝率也會跟著下降，這更是減重時我們都不願發生的事情。

更不用提運動的其他附加價值，包括：降血糖、降血壓、降血脂等，不勝枚舉。

❗️❗️❗️此外❗️❗️❗️ 根據每個人的 #身體組成不同、#種族不同，這些數值一定也會有所變化，還要考慮到運動後的 #後燃效果 等等（感謝網友提醒），所以表格只能參考用，讓好奇的人有個大概的方向這樣😆怕大家覺得這是絕對值所以特此提醒~

☀️☀️☀️關於熱量消耗表☀️☀️☀️

前幾天在做演講PPT時複習了我最愛的營養學原文書（Krause’s food & the nutrition care process），發現了做30分鐘各種運動/活動所消耗熱量的表格，想到實在太常在門診被問到這個問題，所以就翻譯整理給麵粉。由於表格是英文的，原本體重的單位是磅；運動時速的單位是英里/小時，在翻譯過程中順便幫大家轉換成為台灣較常用的單位：公斤以及公里/小時。原始表格中的體重從90磅到300磅都有，但因為如果全部擠進來的話，表格會變得太大，所以我只擷取45公斤（100磅）到82公斤（180磅）這個區間，若體重不在這個區間內，可以至原始網站查詢喔！

🏆🏆🏆各類活動/運動消耗熱量排行榜🏆🏆🏆

🌟球類運動：🥇籃球比賽🥈壁球🥉足球
🌟有氧運動：🥇跳繩🥈游泳（46公尺/分鐘）🥉腳踏車（21公里/小時）
🌟日常活動：🥇擦洗地板🥇爬樓梯🥈做家事（家務）🥉拖地

❤️❤️❤️小結❤️❤️❤️

一片鮮奶油蛋糕很容易就吃完，立刻可以獲得300大卡的熱量，但是對於一個體重59公斤的人而言，需要以每小時9.7公里的速度慢跑30分鐘才消耗得掉，體重輕的人要跑得更久，是不是覺得人生很難🤣🤣🤣 所以才說減重最重要的是 #管好嘴巴 ！！！

#歡迎分享 #媒體未經同意請勿任意轉載

參考資料：
1. Mahan, L. K., Escott-Stump, S., Raymond, J. L., & Krause, M. V. (2017). Krause’s food & the nutrition care process (14th ed.). St. Louis, Mo.: Elsevier
2. https://www.nutribase.com/exercala.html

#孩子的線上英文課初體驗

台媽和Tomo結婚前，就計畫著以後要在紐西蘭定居。紐西蘭算是台媽的第二個故鄉，少女時期幾乎都是在這充滿大自然的國度成長，ㄧ邊聽著乳牛哞哞叫、一邊上課，所以一直期望有一天寶寶也能像自己當年一樣自由自在地學習。

寶寶剛滿六歲，明年就要升小一，我們在盤算差不多是時候帶他回紐西蘭定下來了。只是回去之前，台媽忍不住擔心他的英文程度不夠，如果要進當地小學，可能會經歷一段鴨聽雷的陣痛期。因此最好的方法，就是趁著暑假讓他練一下英文的會話和聽力，幫助他更快適應。

不過，話又說回來，目前台媽每天都要帶著寶寶學中文、日文、數學，還要練跳繩，一整個早上下來累得我不死也半殘廢，實在沒有多餘的心力可以認真教他英文⋯⋯。幸好兒童英文線上學習平台——#OiKID 聯絡了台媽，提供體驗課程，只要架好電腦、戴上耳麥，立刻可以和老師隔著螢幕上課，正適合現在日本疫情肆虐的時期，以及為了各種原因不想出門接送孩子的懶媽咪（就是我）。

第一天上課，寶寶在螢幕前聽著老師妙語如珠，不停大笑：「咯咯~咯咯～」渡過了整堂課。不過成效如何？有什麼教學特色？就讓台媽先賣個關子，等上完後面的幾堂課後，再總結一下心得跟大家報告吧。

https://bit.ly/oikidstorytelling

暑假邁入第二週了!~
各位媽媽們 還好嗎 😅

因為公司取消居家防疫
菜媽咪已經正常上班了~
終於脫離邊工作 邊顧孩子的循環中~🥳🥳

現在小白菜每天都去婆婆家
因為沒有安親班的支援
所以我只能自己出"暑假作業"讓她好好忙碌
才不會整天吵著奶奶要看電視啊!

上網訂購一些評量與測驗卷
1.國語部分-康軒-國語暑期營(暑假作業)
2.數學部分-南一-數學小玩家(暑假作業)+九九乘法表背誦
3.閱讀部分-康軒-閱讀易上手(低年紀二)
4.英文部分-每天給她背3個單子+補習班的CD複習
昨天晚上花了2小時在幫她排課表 ~
老師這職業也不好當啊!!
(若有需要格式的 可以留言告知 再傳給大家唷)

小白菜目前是小一生 準備升 小二
才剛開始執行第二天，還不知道成效如何～
但評量內容都還不錯
若還沒想到如何給孩子安排活動的　可以參考看看唷
當然也不是整天都在讀書
因為不能出門的關係～
公公還是會帶小白菜在社區的大空地跳跳繩　騎腳踏車
婆婆則會讓她洗洗菜
下周考慮讓她在家裡種綠豆　觀察植物的生長

今年最最遺憾的　就是無法去飯店度假游泳
但大家在忍一忍～一定能迎來疫情結束的一天！

#暑假作業
#小一升小二
#康軒
#南一

#SBD怪獸Podcast #何立安 #邱個ChillChillderPodcast
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GABA (γ氨基丁酸 Gamma - Aminobutyric Acid) 是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，幫助入睡，讚的！👍

【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針。不能疫情三級，身材也三級警報。睡得好才能事半功倍，訓練效果更需要睡眠來收割。😎

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#42 沒有大重量訓練怎麼辦？居家健身的12個方針｜Part 1.【SBD怪獸Podcast】
➤ SBD台灣大力士比賽第零屆(試辦賽)延期？
➤ 健身房停業，全國停業狀況T_T.....
➤ 重量訓練時的呼吸喘氣，揮汗狀況是疫情破口？
➤ 心肺訓練/有氧訓練，與大重量訓練的差異，戴口罩也可以練？
➤ Mike Boyle在美國麻州，健身業復甦復業的評估狀況？防疫破口？
➤ 飛輪腳踏車/風扇腳踏車 - 居家推薦。
➤ HIIT高強度間歇訓練，居家推薦。
➤ 肢體接觸？護槓不護人？保護槓。
➤ 建立高功能的心智，是為了面對不可測的世界與未來。
➤ 準備好？是不是不存在的？運動員從來沒有準備好的一天。
➤ 何博士當兵，準備英文單字，永遠有東西可以練。
➤ 啞鈴，壺鈴，彈力繩，居家阻力需求。
➤ 沒有Home Gym怎麼辦？沒有大重量怎麼辦？
➤ 最大肌力水準，約有一個月左右的保鮮期。

1.【找出你的弱點，鍛鍊你的弱點】肌力的弱點
➤ 大重量訓練，你的PR都受限於你最弱的局部，而不是你的整體。
➤ 硬舉動作限制舉例，不同階段限制，不同部分的弱點。
➤ 做輔助訓練來強化局部弱點，專找弱點來練。
➤ 提高核心穩定訓練：壺鈴單側(外側)擺盪/核心抗動訓練 (類單邊負重行走)。
➤ 局部強化，可以用肌肉生長的方法來練 (多組數/高反覆)｜力竭 or 不力竭。
➤ 核心訓練：腹肌滾輪｜抹布。
➤ 大量的補強弱點，可以用高反覆/高總量的訓練。
➤ 沒有大重量，其實你還有很多很多可以練！～
➤ 跳繩推薦，彈力繩推薦。
➤ 光是這點就可以練三個月了.......

2.【動作控制：Motor Control】控制力的弱點
➤ 沒有人的動作控制是完美的，好還可以更好～
➤ 動作控制考慮『控制力』，並不特別針對高阻力，大部分是徒手訓練。
➤ 側蹲：很多人側蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 後腳抬高蹲：很多人蹲不過水平線 (低不下去)
➤ 很多人手高舉過頭，無法超過耳後。
➤ 很多人不會爬行動作 (蜥蜴爬行)。
➤ 動作控制兩大條件：活動度 & 穩定性，兩者交互影響。
➤ 關節活動度：用進廢退，Use It or Lose It.
➤ 跨步蹲，深度不足？
自我檢查：
能不能做一個完美的跨步蹲？夠深夠長，大腿壓過水平線。
能不能完成夠穩定的側蹲？
能不能做行程夠深夠長的伏地挺身？
能不能輕易的手臂抬高超過耳後？
能不能膝蓋打直抬高，是否高舉過腰？
➤ 大重量不能忽略活動度。
➤ 追求大重量，是為了能回饋給身體運動能力，不應丟失其他東西。
➤ 動作控制力越好，降低運動傷害風險。
➤ 動作控制熱身操推薦：
連續前跨步蹲，側跨步蹲，來回側蹲(水平移動)，夠深的伏地挺身，倒立訓練。

P.S. SBD大甲媽祖遶境紀錄片｜邱個約個 ft.李沛旭 🔥
上集：https://youtu.be/hQc91a-b6GU
下集：https://youtu.be/39Xlz7cJv_o

#好菌家 #晚安益生菌
#邱個 #何立安 #何博士

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光頭老師再次開課啦!! 但是我們似乎被一個變種蜘蛛給咬到了，獲得超能力?!!
沒想到我們的手居然可以射出蜘蛛網啦!! 把老師和全校人都黏在墻上!!!
然後老師為了反擊也取得了神器?!! 控制全校人當老師來對抗我一個?!!

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#恐怖遊戲 #光頭老師 #蜘蛛俠

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BGM來源：https://dova-s.jp/
片尾曲：You 8 Me

主角又再次回到光頭老師的學校上課啊，但是主角卻把老師給催眠了?!!
光頭老師只能夠聽從主角的命令!! 說走才能走，說鞭打才能鞭打，主角是最大的!!!
並且主角還從其他遊戲借來強力武器?!! 不想回答數學就放火箭筒出來啊!!

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#恐怖遊戲 #光頭老師 #控制老師

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