我們無法停止壓力，但可以控制壓力對我們的影響。

活用FREEDOM模型與SOS法則。以科學的方式管理壓力，改變大腦對壓力的反應方式，讓保護生命的「生存腦」與理性思考的「學習腦」成功合作，與壓力共生，完成想追求的目標。

❇️SOS技巧

是藉由專注自身最重視的事來管理壓力，有點類似於你努力專心一致把某件事情做好。在專注的過程中，一定需要選擇一件事來集中注意力，同時避免自己分心。運用SOS進入專注狀態的特殊之處在於，你選擇關注的單一目標必須是此時此刻在你生活中最重要的事。

專注於自己目前最重視的事物，能夠有效緩和壓力反應。當我們認為或覺得自己必須解決問題，就會產生壓力。執行SOS，等於向大腦警鈴確保你有能力清晰思考、專心執行手中的任務，並且準備好面對任何挑戰。

1️⃣步驟一：跳脫現狀(Step back）

跳脫現狀指的是重新投入當下，也就是關注周遭環境以及大腦與身體的情況。跳脫現狀的第一步，是要重新連結大腦思考中樞與大腦警鈴之間的溝通管道。

以下這些常見方法有助於跳脫現狀：
·清空大腦中的一切想法（就像把黑板擦乾淨一樣）
‧放慢心理和生理活動的步調
‧閉上雙眼，專心聆聽
‧欣賞美的事物
‧從一數到十
‧刻意深呼吸三次

2️⃣步驟二：重新定位(Orient）

重新定位指的是將注意力完全集中在單一想法上。這個想法可以是影像、感官體驗、情緒、價值觀或目標，只要是此刻在你生活中最重要的事即可。專注於單一想法可以啟動思考中樞，也就是大腦的額葉，進而緩和大腦警鈴。

重新定位的常見範例包括：
‧ 家長享受地看著孩子玩耍
‧ 畫家專注於畫筆的觸感
‧ 高爾夫球選手一心想著下一次揮桿
‧ 領導者暫停手邊的工作，感謝自己的團隊
‧ 教師重新閱讀學生充滿說服力的作文
‧ 用餐的人仔細品嚐美味食物
‧ 歌手專心感受唱歌時的喜悅
‧ 機長在降落時想像安全落地的畫面
‧ 你想著最喜歡的地點或對象

你為自己重新定位的目標必須非常明確，而且必須和你人生中美好且安全的事物有關。在重新定位的過程中，你並沒有要試圖修正或解決任何問題，只是單純欣賞你人生中擁有的美好，並且從中感受到意義和自信。

3️⃣步驟三：自我檢查（Self-check）

自我檢查指的是用一到十來衡量你目前的壓力和自我控制指數。

你可以運用以下兩種簡單而實用的量表：

✅壓力指數(1-10分)：
1-4分為處於毫無壓力的最佳狀態；5-7分為確實有壓力但可控制；8-10分為最難以承受的壓力。

壓力沒有好壞之分，單純只是身體和大腦為了協助你維持安全而產生的生理反應。就算「十」是你有史以來感受過最高的壓力，偏高的壓力指數也不是什麼你無法應付的危機，只是大腦認知到你正面臨嚴峻的處境。你只需要做足準備來應對挑戰就行了。

若你的壓力指數落在「一」或「二」，就像經過一夜好眠、充分休息後醒來的狀態，你會感覺到心平氣和、愉悅活力、煥然一新。

✅自我控制指數(1-10分)：
1-4分為控制程度偏低、未經思考就反應；5-7分為部分程度的自我控制、嘗試先思考再反應；8-10分為高度自我控制、非常清晰地思考。

自我控制就是清晰思考的能力，高達「九」或「十」的自我控制表示思緒極為清晰，沒有因為任何源自大腦警鈴的擔憂、憤怒、恐懼或懷疑情緒而分心。「一」則表示你感到困惑，感受到壓力，或發現自己在面臨壓力時會不經思考就做出反應。

評估自己的壓力和自我控制指數，有助於啟動大腦的思考和記憶中樞，而不只是依照警鈴的指揮產生反應。如果「跳脫現狀」和「重新定位」仍無法緩解壓力，檢查自己的壓力和自我控制指數可以喚醒大腦的思考和記憶中樞，接著啟動清晰思考的流程。

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🤓真正有效的壓力管理不只是放鬆，而是明確感受到自己握有掌控權。

疫情期間難免有壓力，在家工作和學習需要發展出新的適應模式，上述方法說明頗為簡單易用，摘文和大家分享。

以上文字摘錄自《壓力管理大腦使用手冊：科學鍛鍊大腦最佳狀態，高壓下保持清晰思維》
作者： 朱利安．福特, 喬恩．沃特曼
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九月初秋，又是各縣市開始舉辦語文競賽的時候。臺語界最近也開始在檢討：臺語的演講、朗讀比賽，一定要這麼做作嗎？

其實這種討論，屬於讓我覺得「本來想講些什麼，想想還是算了」的話題。因為能檢討的，早在幾十年前還僅僅有「國語演講」、「國語朗讀」的時代就開始了，能改的早就改了，能廢的話早就廢了。不過在語文競賽圈也打滾這麼長的時間，我也思考了很久，還是可以談談。

當我還在讀國小的時候，每次都要代表學校參加全鄉、全縣的演講比賽。因為我所屬國小是全鄉的鄉會所在，說是鄉內小學第一學府也不為過，但是講成這樣其實也就是全校只有五百人的草地學校而已，每個學生包括我在內都是土包子。在鄉內競賽我還勉強能脫穎而出，縣內賽的時候，遇到那種從鎮上來的選手，我就相形見絀了。

有一次，縣賽的場地在我爸工場附近，他偷溜出來看我比賽。他怕影響我比賽心情，從頭到尾沒讓我發現；直到下班回家吃晚飯時，才跟我說他跑去聽了，而且，「在你前面一號的女生怪腔怪調有夠恐怖，裝那個聲音，『小心呀～小心～～』，讓人起雞母皮！」其實人家的演講稿是在歌頌「小溪呀小溪」，但逼尖了童音之後，家父一直聽成「小心呀小心」，一直不解她在提醒大家小心什麼。

直到今天家父偶爾還會提起數十年前他偷聽到的「小心呀～小心～～」，引為笑談。但是我們都知道，那次比賽那個「小心呀小心」的女生一定有得名，至少名次一定在我這種穿著土氣、發音不準、聲調平板，只能靠俊俏眉目奪分的膚淺顏值型選手還高。

直到我自己也成為語文競賽的一員，語文競賽也多了好幾種語言的比賽項目，我小時候聽見的「怪腔怪調」依然在各種比賽中存在，而且依舊是得名的經常條件。

有些事情，唯有自己參賽過才知道；參賽過還不知道的，唯有自己培訓過選手才知道；培訓過選手還不知道的，唯有自己當過評審才知道。

為什麼臺語演講、朗讀比賽，非得這樣「怪腔怪調」不可？其實這就是比賽已經比到了極端的結果。學生組的比賽，是事先給予三個演講題目，暑假期間先寫稿（內容也可能是老師直接編寫的，並非學生真實經歷）、訓練，比賽時當場三篇抽一篇上台演講。朗讀稿也是暑假前夕公佈數篇朗讀稿（例如國小學生組是八篇），選手就趕緊用暑假加緊練習，比賽時當場抽籤決定念哪一篇。

在內容其實已經限定、也至少有一兩個月時間可以準備的情況下，「原本就熟稔臺語」的先備條件其實是貶值的——老師不見得會挑臺語課發音標準的學生，反而可能挑選面容姣好、台風穩健、平時不說臺語沒關係只要你「g」、「ng」的聲母和入聲字發得出來就可以的選手，在兩三個月內進行魔鬼訓練，熟背已經固定、有範圍限制的內容，贏面通常比本來就會講臺語，但動作僵硬、形貌畏縮的選手大。

其實這沒有不公平，這是「演」加「講」的比賽，不是講話比賽，甚至不是即席演講。更精確地說，這是一齣舞台劇比賽，諸君看過舞台劇嗎？舞台劇表演的風格，比電視電影誇張多了。

不是選手或培訓老師故意要怪腔怪調。假設，今天每個選手上台，人人都如同講話一般把演講內容聊完，評審反而就頭大了——演講稿因為有老師操刀，大致高下不會差太多，發音大致也不會差多少（校內的比賽，才比較會參差不齊，甚至連參差不齊也不可得，而是一樣爛；但是已經到鄉鎮市區賽的等級，大致不會差太多），而大家今天又不靠表情、聲情、動作取勝的話，真的像是跟朋友聊天一樣把事情聊完，得分也只會在軒輊之間。既然以上條件大家都差不多，評審只能靠面貌和衣著來評分了。看到沒有，如果演講朗讀比賽的講話聲調要「正常化」，勢必讓整個比賽更不正常。

所以，稿子大家都寫到燒腦，發音也調到燒聲了，衣服也特別請家長燒錢了，長相很可惜我無法幫你整容就先放下，大家唯一能壓倒對方的，只有「演」。用誇張的表情語氣，去壓倒對方，去讓評審知道，我是有練過的，我跟沒練過的聊天不一樣，我練得比其他選手還久、還多！

有人會說，真正偉大的演講家，沒有人這麼誇張的，你看TED演講，誰像比賽那樣！

這樣認為的人，真的跑錯棚了。這是語文競賽，不是TED演講，兩者演講的對象與目的完全不一樣......我再說一次，大眾以為的演講比賽，是講話；實際上的演講比賽，是舞台劇，更壓抑的是，演講比賽還是不能走動的舞台劇！壓抑加三級的是，朗讀比賽更是不能走動、不能做動作，只能靠嗓音和五官表演的舞台劇！這就是為什麼演講比賽要那麼誇張的原因，朗讀尤甚。

用相聲瓦舍的段子來比喻：「同樣是唱歌，如果用鄧麗君的角度來看，帕華洛帝那個叫『拚命喊』；用帕華洛帝的標準來看，鄧麗君那個叫『嘆口氣』。」同樣的，如果用平時聊天、TED演講、造勢晚會演講的標準來看語文競賽的朗讀，一定覺得「誰平時這樣講話」；但，誰平時哼歌、唱KTV又會用聲樂來唱？難道我們就因此覺得聲樂表演沒價值嗎？

青菜蘿蔔，各人所愛，有人愛清淡些，有人愛濃郁些。今天在YouTube上，已經可以找到很多得獎範例，其實，近年來也已經不那麼流行誇張的形式了，大家可以上網搜尋，但我知道，一般人仍然覺得「做作」。總而言之，一般人認為比賽過於做作，亦其來有自，並非一句「演講就是應該像講話」就能解決的。其背後有比賽規則、內容、訓練時間、評分標準等重重限制。不喜歡，可以不比；然而每個選手上台表演的背後，都是數個月到數年的心血，不宜抹煞。

那麼，有沒有辦法做些改變呢？其實是有的。例如教師組或社會組的演講，被大眾視為「怪腔怪調」的「戲劇感」就輕得多，原因很簡單，成人組的演講是即席抽題演講，沒有事先數個月寫稿、練習的時間，所以「實力」的比重相較學生組較高，就不必過於刻意鑽研要怎麼做外顯表演的部份。諸君會說，那把學生組的臺語演講朗讀也都改成事先不公開題目，即席抽題準備就好啦；講這種話的人真是無可救藥的樂天派，以為臺語到現在還是臺灣主流語言是吧，門檻這麼高會有小朋友敢報名嗎？

幸好，今年的全國語文競賽多了一個「情境演講」的項目，也就是看圖說故事，事先不公開題目，學生比賽前抽題一張沒有文字的四格漫畫，準備半小時後上台講述漫畫裡的內容，並由評審老師在其講述內容裡發問一題口考。這完全是比實力，也就是現今教育強調的「素養」導向。很可惜有些縣市為了節省人力或經費，並沒有在區賽、市賽落實辦理，但我希望未來這能成為一種常態的競賽，選拔出真的有臺語素養、真正從臺語環境成長的年輕選手。

語文競賽執行數十年，比到極致，形成必要之惡但也沒有更好辦法的痼疾不少，書法作文字音字型都有自己改不了的毛病，為了不跨界結怨就不談了XD。人在江湖，身不由己，要參加田徑比賽，就只好乖乖照規定聽槍聲才起跑、跑在自己的跑道上；覺得這樣跑步沒有輕鬆自在的fu，那就不適合參加比賽，各自在大自然曠野間，愛跑就跑，愛停就停，大也可以。

（本圖主角不是我，感謝老朋友士彰老師提供）

《韓檢參考書介紹&抽獎活動》
大家好~現在是韓檢報名的期間喔!(7/1~7/14下午6點)
想要參加考試的大家快快去報名
今天來跟大家推薦兩本考TOPIK2的參考書
兩本都是很有名的HOT TOPIK系列的唷!
(1)新韓檢中高級寫作速成攻略
這本書我去年9月中文版剛出的時候就買了
因為太忙拖到現在才跟大家介紹QQ
當初訂的時候沒有仔細看介紹
買回來一看發現原來這本書就是當初我去上韓檢衝刺班時老師用的書
那時候還沒有中文版的，現在有中文版真的超棒!
先跟大家說說我原本作文有多爛好了
2015年的時候寫作26分，2016年寫作36分
2017年去上了考前衝刺老師帶我們用這本書練習，進步到69分
這本書的編排非常的有系統性
針對各種TOPIK考題類型做講解，並一一列出各類型常用的文法句型
最貼心的是還有錯誤診療室的單元
這個單元會出一些容易錯的題目，然後附上解答說明
我記得我那時候寫這單元真的錯一堆 哈哈
作文也有很多篇範例跟常用句型可以參考
解答本也超貼心的!作文的參考答案有寫得好跟寫得不好的版本供參考
寫得不好的版本旁邊也有解釋這樣寫為什麼不好
看完之後就可以避免犯同樣的錯誤
這整本書講解得非常詳細，跟著課本規劃的進度練習的話
25天就可以寫完整本~認真讀完整本寫作一定可以進步超多
如果你們跟我一樣會偷懶的話可以抓個50天XD

(2)新韓檢中高級閱讀速成攻略
這一本的中文版是上個月才剛出的唷!
感謝EZ叢書館的編輯送我一本試讀
這本書是將第35~60回的考古題分類後，針對各題型做解析
裡面有超~~~多的題目!我超喜歡!
要是這本書早點出我當初準備考試就可以省很多時間了
當初我考前把每一回的考古題都做了一遍之後
考題裡面每一個不懂的單字、文法我都一一去查清楚然後做筆記
真的花了蠻多時間的
大家應該都有聽說了吧!2級和3級之間有一個大~~~鴻溝
TOPIK2的文法跟單字量比TOPIK1多好幾倍
當初我做考古題的時候每一回大約都有100個沒看過的新單字
現在有了這本書做完題目之後有解析跟單字可以看
真的可以省下很多時間
書後面還有附單字本
裡面有120種文法、100句諺語、100句慣用語還有各主題的單字
真的超級實用!
我當初這些東西都還要自己整理
現在有這本書老師都直接幫我們整理好重點了
只要跟著規劃的進度讀完就可以了，省力很多!

這兩本書真的CP值爆表
推薦給想要報考TOPIK2的同學們
現在距離10/18考試還有103天
大家一起加油喔!
我這次也報考了 哈哈
挑戰一下希望寫作可以再更進步
最後慶祝一下一萬訂閱
為了感謝大家的支持想要送這兩本書給大家

《抽獎活動》
將於7/14晚上抽出3位得獎者，每個人會得到〈新韓檢中高級寫作速成攻略〉+〈新韓檢中高級閱讀速成攻略〉+阿敏訂製的L夾。
參加辦法:在此篇貼文底下留言跟我分享你學習韓文的大小事(動機、經歷、心得、覺得困難的點...等，都可以跟我分享喔~)

(抽獎活動僅限寄送台灣地區唷!)