當你暫時脫離了情緒的糾纏，就能看清自己真正要面對的問題，更能看見事情的全貌。

你會發現，眼前的危機並不是真的那麼嚴重，你的生命也沒有受到威脅。所有可怕的情況都是由你的大腦所想出來的，所以你該思考自己該怎麼去應對。

你不必一直都清楚在事情發生的當下該如何應對，特別是對於你無法接受的方法，而且你也沒有意願去執行。唯有你自己對這些方法有所體悟，才有可能讓你和孩子（或是伴侶、母親、婆婆或其他人）開啟互動；並且讓你看清，你所感受到以及在乎的人事物。

取自《媽媽的情緒練習》

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各位朋友，晚安：

最近工作接連著來，大概回留言會開始零零落落的，先跟大家報告。

這也是不得已的選擇，不管是我自己，或者說是媽媽的工作，突來的意外打斷生活步調的狀況也不少見。譬如說，孩子一生病，不能上學，媽媽的日常作息常常就會暫時亂成一團。

這時要有取捨，通常不能忘了照顧自己。

有時要讓情緒來，我們沉浸在情緒裡，讓情緒慢慢退去。摘文中建議的CIA方式，Cut→Imagine→Act，我相當贊成。

祝願您，身心健壯，理智線堅強！

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在這篇文章下方留言會贈書，請記得分享此文章到個人臉書版面，並設成公開。出版社會以官方粉絲團抽三位留言分享並公開的朋友贈書、寄送（不包含國外地區），三天後由出版社在文章下方留言。

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覺察內心的不滿
—有意識地引導自己，脫離負面情緒泥沼—

【文/ 珍琳．米克, 珊德拉．提墨．葉特】

孩子在生氣的時候會有什麼表現？表現出難過還是失望的樣子嗎？在孩子覺得受不了，甚至無法負荷時，他會立即用某種方式來抒發或是發洩嗎？像是流淚或哭喊，他或許會打自己，跌坐在地板上蹬著雙腳，摔東西、咬人或是大吼大叫。即使我們大人（最好）在生氣時沒有這麼做，我們自己也難以承受孩子的行為，因為我們的身體也會跟著經歷類似的過程。

◎身體裡的憤怒：關鍵九十秒

你大概已經知道，自己在生氣和有壓力時會有什麼感覺：喉嚨緊縮、呼吸紊亂、胸口像被壓住一般。你的身體僵硬、無法放鬆；你會咬著牙齒不放，連下頜都緊繃了起來。再進一步你會被引爆，然後失控：你的大腦開啟了自動反應，釋放出多種化學混合物質，接著流竄到你的全身──這就是你在當下所感受到的感覺。

不過，我要告訴你一個很重要的訊息：這一切過程只會持續九十秒。九十秒當中，從大腦啟動這個程序，接收到憤怒的訊息，傳遍你的身體，最後消失在身體裡，然後，它就結束了。你經歷了情緒的起伏，意識到該處理憤怒的感受，必須控制它，也都在這九十秒裡發生。美國神經學家吉兒・博爾特・泰勒（Jill Bolte Taylor）在她的書《奇蹟》（My Stroke of Insight，暫譯）提到這個過程，她還補充：「在這九十秒後，如果我的怒氣還未消失，原因就出在『我自己決定要讓這個過程留在我的生命裡』。我每個月都想著，是要緊抓著這個過程不放，還是回到眼前的當下，不要再巴著這道感覺。」

◤從大腦啟動憤怒的機制，讓感覺傳遍你的全身，最後又離開你的身體，這個過程只有九十秒。◢

這是給身為大人和媽媽的你的一個好消息。不過，千萬不能把這九十秒當成一種期待，對孩子說：「好吧，九十秒之後你就不可以再這個樣子了。」孩子還不懂得掌控自己的情緒，但如果我們給他們機會去學習，他們就會愈做愈好。

從大腦啟動憤怒的機制，讓感覺傳遍你的全身，最後又離開你的身體，這個過程只有九十秒。這短暫的片刻，也讓我們明白一些重要的事：如果有一天，你被情緒困住了，那正是你的大腦正忙於自己的運作。這時的你完全沒有能力去顧及你自己和孩子，也沒辦法在生氣的情況下去陪伴他，一旦你被「啟動」了，唯一能做的就是先照顧好自己。在這九十秒的時間裡，你就是身處緊急情態中，你的大腦和身體也一樣，只有關閉這個自動機制，釐清憤怒的原因，你才有餘力去面對孩子。

幫自己踩煞車，不要干涉你的本能反應，是這個過程中最困難的事。最理想的作法就是在生氣時深呼吸，並且覺察你的身體反應。但我們都知道，要有辦法在這種困難的條件下，做到你想要的模樣，可能還要努力一段時間。這時候，抱持完美的心態反而會適得其反，它可能會導致你再次陷入自責的情緒裡，因為你認定自己又會再次失敗。

你可以設定自己的階段性目標，像是，稍微調整自己長久以來面對孩子生氣時的反應：

・抓著沙發或長椅的靠背，不要抓孩子
・對著牆壁發洩，不要對著孩子怒吼
・可以試著退後一步，不要奪門而出

你的焦急心情會完全反應在你的行為舉止上，所以更要一步步努力朝你想要的方向邁進。一次一小步，反省、失敗、再反省、最後成長。當你覺得眼前的方法行不通時，你可以說出來並且決定自己真正想要的方式。

在你憤怒及激動時，即使你早就習慣把這些不舒服的情緒壓下來，你的身體也會提醒你，現在該好好去面對它了。你可能會因此感到心痛，但唯有允許你自己去體會和感受，你才能變得更好。

我們身為父母，遲早要學著控制及調整我們的情緒，才有辦法對別人伸出援手。這和我們做為大人，去期待別人，像是另一半或是孩子能幫我們把情緒停下來完全不同。或許，下一次你也可以想著：「啊，其實我也可以試著冷靜下來！」特別是當你的情緒到了臨界點時，就這麼做吧！或者擺動一下身體，感受一下當下的自己，再深呼吸一口氣。過了九十秒後，你又可以恢復思考，也更願意努力去處理自己的情緒。

◎C.I.A：你的救命計畫

請試想一個讓你在瞬間就會抓狂的情境。你走進客廳，看到孩子用麥克筆在沙發上作畫；你拿喝的東西給孩子，他盯著你，在你面前把杯子裡的東西全數倒光；你拒絕孩子的請求，他開始生氣，對著你發飆，捶打你的背，揮拳攻擊你的臉。

從這些事件的情況看起來，在那時，就在當下，你需要能及時因應的方法，好讓你應付眼前的狀況。從現在開始，當你遇到上述的情況時，請記得C.I.A.步驟。

C.I.A.是一種可以在緊急情況下使用的辦法，是由我們所發想出來的一種處理過程。簡單來說，它涵蓋所有棘手情況下所需的重要步驟，哪些可以做，又有哪些千萬不要做。C.I.A.是由「Cut」、「Imagine」和「Act」等三個英文字縮寫組成，也就是「停止」、「想像」和「行動」。

◆ 停止：停下來！不要動！就是現在！想像一個你迫不及待想要播放的電影片段，接著按下暫停鍵。就像把從你嘴裡冒出來的話、不加以思索的動作，通通都停止。電影裡的「Cut」代表著必須立即停止拍攝，這時演員可以放鬆和深呼吸，可以脫離角色回到自己。因此，「Cut」以及「Stop」對現在的你來說是最重要、同時也是最困難的事。你必須這麼做，才有機會進行到下一步。「Cut!」能讓你身處壓力時不再受困於眼前的事物，你會把前方一大片視野看得更清楚。還有一件重要的事：關注你的呼吸！

◆ 想像：當你暫時脫離了情緒的糾纏，就能看清自己真正要面對的問題，更能看見事情的全貌。你會發現，眼前的危機並不是真的那麼嚴重，你的生命也沒有受到威脅。所有可怕的情況都是由你的大腦所想出來的，所以你該思考自己該怎麼去應對。你可以在心裡想著那個可怕的片段，接著觀察你的身體反應，仔細發掘心裡冒出來的感覺。感受你自己、體會你自己、保持呼吸的節奏，好好地與你自己相處。你無須匆忙，花點時間陪伴自己。所謂的「想像」是給你自己有逐步檢視起伏的情緒，允許自己去瞭解自動冒出來的負面感受，以及存在腦海裡被「被拘禁」的想法。如果你能細心地去觀察牽動你反應的這些「片段」，並且思索你和孩子接下來的情況，正好能讓你去尋找其他可行的作法。在思考的過程中，我們能藉此去認清自己不喜歡的方式，同時去找出我們想要的替代方案。

◆ 行動：現在你已經瞭解自己的想法，能和身體、情緒對話，掌控情緒的波動對你來說也不再是難事，你已經可以盡自己所能去面對它，你會因此感到滿足，能按照自己的心意去處理問題。

即使參考了C.I.A.步驟，你可能還是不確定自己可以做到什麼程度，畢竟它還是有不足的地方。當你不知道自己可以怎麼做，也可以在當下明確表達出這種不確定感。你不必一直都清楚在事情發生的當下該如何應對，特別是對於你無法接受的方法，而且你也沒有意願去執行。唯有你自己對這些方法有所體悟，才有可能讓你和孩子（或是伴侶、母親、婆婆或其他人）開啟互動；並且讓你看清，你所感受到以及在乎的人事物。

C.I.A.的計畫及步驟需要經過練習，你把步驟做得愈確實，就愈清楚自己有喊「Cut!」的能力，漸漸地，你就能在遇到情況時做到冷靜、感受、呼吸等三件事，重新和自己對話，然後知道怎麼面對問題。於是，C.I.A.就完全成為你個人的方法。

這本書裡的呼吸、肢體練習以及啟發，都是為了幫助你能經常運用C.I.A.的步驟，並且更得心應手。其中的關鍵就是不要失去和自己的連結，也就是和自己對話。透過一心二用，可以做到：關注自己、感覺身體和呼吸的變化，於此同時也關心孩子，並且維持先前關注自己的狀態。你願意敞開心房，關注自己所處的情況，與它共存，如此一來就能維繫你和自己、和孩子的連結。

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以上文字取自
媽媽的情緒練習：自我覺察，用智慧愛孩子和自己，建立正向家庭關係
https://www.books.com.tw/products/0010861252

大好書屋

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相信自己是夠好的媽媽：是犧牲，還是責任？是妥協，還是平衡？放下對母愛的執著，恢復你的生命彈性，重新找回愛自己的方式
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【欣西亞GQ專欄：當女人對你開綠燈的時候，你是不是會笨到把一切搞砸？然後在終點前翻車？】#這篇男人一定要看

外國男人間流傳三個神秘的英文縮寫，叫 #DTF 。這個 DTF 什麼呢？它就是「 down to fuxk 」的縮寫，意謂著妹子差不多要被得逞了，跟她的距離只剩 #一屌之遙，而你，要做的就是脫褲子而已。

帶女人上床，順利 DTF，應該是眾多男人的奢望，但是厚，我發覺當男人面對妹子有意「也想要發生什麼」的時候，反而會在心底不停懷疑：她現在是想要跟我 ooxx 的意思嗎？要嘛不知所措，要嘛方寸大亂，#明明拿到一手好牌只剩聽牌，#也可以搞砸整局。

我們女人也是有寂寞空虛覺得冷，或是想跟男人更進一步的 moment，最常給的暗示是 #約男人單獨喝酒談心。如果是直接約在她家，那上床機率大概有七成，如果是約外面，機率則大概五成，話雖如此，女人畢竟是情緒化的生物，只要你一個 move 或一句話不對，我們便會立刻從 #裝糊塗中清醒，因此，在達到勝利終點前翻車的男人們不計其數（然後還硬上結果被吉簡直是人間悲劇）。

無論是約在她家或外面，請你一定要給予 #百分百的注意力，拿出十足在乎她的誠懇，之中一定不能查看手機簡訊，遑論接電話，在整個過程裡凝視著她的眼睛，拜託不要放空，研究指出，當女人感受男人正全心全意聆聽自己說話，她的慾望會在無形中跟著解放，當女人開始對男人談心挖肺地傾吐，她對他已經卸下心防和武裝，這一切等於床上的前戲，總之，📌#給她幾小時的專注，#她很可能整個晚上都幫你含住（喂！😂）

在談話的過程間，你可以巧妙地讚美，告訴女人你覺得她有多正，覺得她應該很很受異性歡迎，有很多男人追，你甚至可以大方說出她性感的地方，一副她讓你忍不住想入非非卻又必須按奈非分的舉動，好維持紳士風度，這一切對你來說都是挑戰。

如果她聽了沒變得尷尬，反而笑得很開心，請你先把話題拉回剛才聊的內容，顧左右而言他一下，此時採取的策略就不要嘴巴上的讚美，而是肢體上的觸碰，你可以不經意和她肩碰肩，或是手背磨手背，更大膽的，就是看能不能把手放在她的大腿上，如果 OK，若是在外頭，你可以提出建議要不要換個地方？
如果在室內，那就趁著談話的空白吻上她的唇...其餘的，當然是讓生物本能引導你們兩位，我覺得男人可以多用心在接吻跟擁抱上，不要太快剝光女人的衣服，這讓我們覺得你很猴急，切記，以她為尊，她才不致於臨陣脫逃。

最後，女人心，海底針，就算你什麼都做對了，但對方還是有可能突然改變心意，又或者，她只想找個人親熱親熱，並不想直接打開雙腿跨進最後一步，此時，就算箭在弦上，也請男人不要變老羞成惱或變成盧洨洨，尊重她的決定，理性優雅地退場，#都會累積成下一次DTF的能量。能夠這樣懸崖勒「鳥」的男人，在女人心目中是加分到不行的！

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嚴震生：蔡英文400頁論文英文拼寫錯誤150多處！

【摘要：讀完蔡英文的論文發現：1，英文書目顯然是後來加上去的，不僅字型不一樣，且沒有頁數。2，書目中引用的作者名字，有的有姓，名字是縮寫，有的只有姓無名。完全不規範。3，引用的文獻格式也非常混亂。4，不到400頁論文，英文拼寫錯誤150多處。這樣的論文根本不會被通過。】

正文：

嚴震生：蔡總統論文讀後感：我真的對不起很多碩博士生

上個月我在名人堂發表一篇《我對不起很多碩博士生》的文章（http://taiwanus.net/news/press/2019/201910171839591284.htm），那是根據林環牆教授及徐永泰博士看過蔡英文總統博士論文所做出的報告而抒發的感想。當時蔡總統的論文還未公開，因此我僅能在論文格式上表達意見，如今可以上網「聞香」，我花了一個星期讀完整本論文後最大的感想就是：「我真的對不起很多碩博士生」。

除了研讀美國憲法的判例而必須接觸美國大學的法律期刊外，我對國際貿易法並不熟悉，不過蔡總統的博士論文很像是我們國際政治經濟的專著。只是，與一般博士論文不太一樣的地方是，這本論文比較像一本有關傾銷及反傾銷的教科書，而不是具有原創性的論文。整本論文都在介紹相關的法規，直到最後幾頁，才將她個人的論述提出，表示其他存在的觀點皆有其不足之處。此外，通常到了博士論文的層級，至少應該對論文的主題提出一些假設，然後在論文中驗證這些假設是否成立。無論是上述哪一項選擇，通常會在論文一開始就有較為清楚的說明。最後，誠如林教授及徐博士所言，一本論文竟然沒有一篇單獨的結論，確實有些不尋常。
不過，以上這些看法仍有不同領域可能存在的盲點，同時美國和英國的訓練有所差異，也是學術界熟知的事實，因此我還是認為或許我的觀察未必客觀。在《我對不起很多碩博士生》一文中，我將重點放在論文的格式，儘管當時我還沒有機會閱讀這本論文。如今在看完論文後，我發現當初的批判可能還嫌保守，以下是部分格式方面的觀察。

這本論文的英文書目，顯然是後來加上去的，不僅字型不一樣，且沒有頁數。無論是期刊或書，都有部分未按照英文字母的順序排列。此外在引用期刊論文時，為何部分期刊給予全名（Cornell Law Review），部分則是用縮寫（Harvard L. R.）？同一個引述作者（蔡總統一度誤以為已經過世的恩師John J. Barcelo）的三篇不同文獻，為何沒有分別列出？蔡博士在英文書目中，僅採用作者的姓，名的部分是英文縮寫，但也有作者沒有名，或是名字被拼出而非縮寫。部分的期刊卷數在刊名前面，部分則是在其後並以Vol.的方式呈現；部分有完整頁數，部分僅列出引用的頁數，部分則完全沒有頁數。書章併入期刊文獻，或許可行，但一些期刊論文沒有出版日期則不能接受。簡言之，文獻可以用任何一個方式呈現，但基本上內部應當有一致性，而不是引用這篇論文就採出現的格式，另一篇就換另一個出現的格式。

事實上，我最難接受的部分，是整本論文雖然在英文寫作的能力方面非常有水準，但卻有相當多拼錯的字。通常博士論文有拼錯的字很平常，我指導教授就告訴我，無論再仔細也會有遺漏之處，多年後回頭來看總還是會發現一些錯誤。不過，四百頁的博士論文有二、三十個錯字，大概還可以接受，但如果一百五十個就有些超過了。它所顯示的，就是論文是在時間相當緊迫的情況下交出，才會有如此多的問題。

一些年輕人對《我對不起很多碩博士生》的反應是，嚴教授過分在乎格式，而忽略了內容。請問超過一百五十個拼錯字的博士論文，難道沒有可受公評之處嗎？如果這是蔡總統當時的態度，我當然也會懷疑她治理國家是否認真，是否在乎一些基本的規範，還是恣意而為？

（作者為政治大學國際關係研究中心研究員）

——原載：2019-10-16 聯合報

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以下為本段內容文稿：

不知道你有沒有留意自己，平常每一天的情緒，是怎樣起伏變化的？或者是如果以每週為單位，你從禮拜一、禮拜二，一直到禮拜六、禮拜天；你的情緒，如果要畫出一個曲線，它大概會長成什麼樣子？

那為什麼我會問這個問題，是因為我最近讀到一個研究，真是太有趣了！在這邊給你分享哦。有兩位康奈爾大學的社會學家，分別是麥肯．梅西，跟史考特．高德。

他們花了兩年的時間，收集了84個國家，大概有240萬名Twitter的用戶，他們所張貼的Twitter的貼文，總共大概有五億則以上。他們希望從這些資料當中，去衡量人們的情緒，尤其是那些「正向的感受」。

比如說像熱情啊、信心啊這些部分；和「負向的感受」，憤怒啊、消沉啊、愧疚啊。那這些「正向」跟「負向」的感受，是怎麼樣隨著時間的變化而變化。但是你聽到這邊，你一定會很好奇，開什麼玩笑！五億則貼文，他要怎樣去一個一個分析？

所以呢，他們自然不是用這種人力、手工的方法，他們是把這些貼文，丟進一個電腦分析程式裡面，而這個程式的英文縮寫叫做LIWC.。中文的翻譯叫做「語文探索與字詞計算」這樣的程式。

這樣的程式，能夠幫助這些研究者，去分析、評估每一個字所傳遞的情緒到底是什麼？於是啊，梅西跟高德，他們的研究結果，就刊登在聲譽卓著的《科學期刊》裡面。

而結果是什麼呢？他們發現喔，人在清醒的時候，有一個非常一致的模式；一般而言，那些正面的情緒，會在上午開始攀升，然後到了下午急遽下降，到傍晚再稍微回升一些。

不管這些發文的人，是北美洲的人士、亞洲的人士、穆斯林、無神論者、黑人
、白人，或棕色皮膚的人，他們都沒有區別，大概都是這個模式。於是呢，在他們的研究結論裡面就寫哦，類似的時間作用模式，橫跨迥然不同的文化和地理位置。

然後，他們進一步也發現，在星期一或星期四的貼文，也不會產生任何影響；基本上週間的日子差別不大，到了週末會有一些差異。這個差異來自於「正向的感受」，通常會在禮拜六和禮拜天稍微高一點，可能是因為放假，大家比較放輕鬆。

然後，上午的高峰期在禮拜六、禮拜天的時候，開始的時間，大概會比週間晚兩個小時。這可能是因為多數人在周六、周日，都睡得比較晚的原因；但是整個曲線的模式，基本上是相同的。

當我讀完這個研究的時候，我心裡就一直迴盪著，每一次我在教學的現場當中，就會遇到很多人，皺著眉頭跟我說：「人啊，真的好難懂喔！」、「我真的搞不懂人到底怎麼了？」。

那其實在這些挫折感，跟緊皺的眉頭背後，他沒有先瞭解一個人，只要他身為人類，會有的一些「共同模式」；就像今天分享的這個研究一樣，這是大多數人的「共同模式」。

當你先從這種大多數、大樣本的「共同模式」瞭解起之後。這個時候，你就可以以此作為背景，抽絲剝繭，回到每一個個人，跟每一個個案的個別差異。這種感覺就好像是，在所有的動物跟植物的研究裡面，你一定要先知道，這個動物跟植物長在哪裡，而這個環境、背景是如何？

這個環境、背景當中的動、植物族群，有什麼樣的「共同性」跟「變化」？接下來他們的差異，他們個別、個體，在各自不同環境底下，會有什麼樣的影響跟效果？

這個時候，你才能夠去做細部的區分。甚至於你才能夠去分辨，哪些訊號是值得你研究的；而哪些訊號，他可能只是某個時空底下的特殊個案，如此而已。所以，當你聽到這邊，如果你還是覺得「人很難懂」的話，那或許真的有必要，你要幫自己安排一個，真正去學習「人的模式」。

而「人的模式」就如同今天所分享的這個研究，是從情緒狀態跟每天的週期性，作為研究的開始。那其實只要是人類，當他的情緒有所變化的時候，在他的臉上、在他的表情，都有相對應的「變化模組」。

你也可以把這個視作為「共同的模式」，當你先從這裡瞭解起，自然你對人的判斷，就能夠慢慢的依此而前進。

其實熟悉我的課程的朋友，就會知道，我在『人際回應力』的這一門課，最主要的就是讓你學會，怎樣有效的「辨識」別人的情緒，透過正確的辨識別人的情緒，進而給予最適當的人際回應。

所以，這麼多年的教學經驗下來，我真的深刻覺得，人並沒有你我覺得的「難懂」，但是，你一定要先懂「他的模式」是什麼，只要是人類都會有這樣的「共通性」。

就好像是你看只要是魚類，只要是任何植物，都有它的「共同性」。先從這裡瞭解起，那麼你就會慢慢的明白，這千變萬化的背後，它的根本脈落跟原因，到底是什麼？

希望今天的分享，能夠帶給你一些啓發跟幫助，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊有一個小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。
然而，如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話，如同剛剛在內容當中提到的『人際回應力』課程。今年的最後一期，是在12月12號開課，我很期待能夠在啟點文化的教室裡，見到了你；希望能夠跟你一起攜手前進，謝謝你的收聽，我們再會。