為什麼肌肉總是長不出來❓​ 已經卡在瓶頸好久了😭​ 到底問題出在哪呢❓​ ​ 今天🐑老師給你幾個方向與提示喔❗️​ ​ -​ ​ 🔥「熱量攝取不足」​ 一般來說，​ 👨🏻成年男性一天約需2500大卡，​ 👩🏻女性約為1800大卡。​ ​ 如果你已經知道了自己的總熱量消耗TDEE​ 可以每天增加約5%的熱量​ 直到體重開始提升​ 而每次運動完補充的熱量比例​ ​ 🍞醣類與🥩蛋白質的理想比例應是4：1至3：1​ ​ 🌻基礎代謝率 (BMR)*日常活動度=日常總熱量消耗TDEE​ （TDEE計算方式：https://toolbxs.com/zh-TW/calculator/bmr）​ ​ 🔥「沒有漸進提升」​ 掌握漸進性超負荷訓練(Progressive Overload)，而不是一昧練到力竭，給予身體足夠的刺激才會長肌肉。​ ​ 🌪增肌鐵則：​ * 增加負荷重量​ * 控制RM範圍​ * 增加訓練總量：（重量ｘ組數ｘ次數=訓練總量）​ * 加快訓練頻率​ * 縮短休息時間​ ​ 🔥「只練單關節動作」​ 因優先訓練多關節動作（例如：深蹲、硬舉、肩推...）​ 再使用單關節動作（例如：二頭肌彎舉）提高訓練量​ ​ 🌈雖然兩者對肌肉的刺激效果是一樣的，但多關節動作可以同時刺激到較多的肌群，而單關節則是針對較小部分的肌群。​ ​ 🔥「訓練技巧不足」：​ （可能的原因）​ 1.肌肉柔軟度不足​ 2.關節活動度不足​ 3.姿勢動作不標準​ 4.肌群感受度不足​ 5.訓練節奏沒掌握好​ ​ 💫有充分「暖身」與安排「好的課表」​ 再找出問題所在，請專業人士或是同伴互相討論找出癥結點。​ 相信很快你就能循序漸進的長肌肉囉！💪​ ​ #sportsyang​ #workout ​ #sportsrecovery ​ #yang羊​ #athletictrainer ​ #coach ​ #whyprotein​ #muscle​ #AMI​ #運動傷害​ #姿勢矯正​ #運動恢復​ #運動按摩​ #運動疲勞​ #運動​ #健身​ #重訓​ #健身房​ #熱量​ #增肌減脂​ #肌力​

許多鍛煉的人覺得流汗會幫助自己減脂，而且出汗越多，自己減脂也會越多。 流汗=減脂，這是真的嗎？ - 首先我們要明白，汗水是水、鹽、電解質以及尿素組成的，汗水由汗腺分泌，可以幫助我們降低身體的溫度。 - 正常情況下，一個成年男性每天要出1-1.5公升的汗，如果是常常健身的人，一天出汗量會高達3公升。 - 那麼出汗和脂肪有沒有什麼關係呢？脂肪是儲存在體內的熱量，而唯一燃燒它們的方法是使自己處於熱量赤字的狀態，請注意！！出汗並不等於減脂。 有些人會說，脂肪燃燒不就產生水和二氧化碳嘛，你看汗水也是水啊，脂肪燃燒了，水不就是變成汗水排出體外了嗎？ - 實際上，脂肪是由碳氫氧三種元素組成，所以實際上，脂肪燃燒後確實產生了水和二氧化碳，但在這兩種代謝產物裡，二氧化碳的比重佔80%以上，所以…運動時出的汗，和脂肪沒多大關係，大多只是消耗熱量。 - 反而如果出汗過多，很有可能導致你有脫水的危險，一些人會在健身房鍛煉時會穿的厚厚的，讓自己出更多的汗，覺得這樣能減掉更多的脂肪，但許多選手在賽前會這麼做，是因為必須讓體態達到目標讓身體更乾才做脫水這個動作。 - 在鍛煉結束後，他們一秤體重確實輕了不少，那減掉的大部分是你身體裡的水分。脫水對於健身而言，出汗會比常人多很多，在出汗時要及時補充流失的電解質，因為水和電解質與我們的運動表現和身體機能息息相關。根據科學研究，我們體內水分每下降一個百分點都可以造成20%運動表現的下降。 - 如果你想減脂，必須及時補充水分，而電解質是在我們的汗液中發現的幫助調整水分，血液酸鹼度水平以及神經功能的礦物質。 補充水分是很重要的，不管在訓練中或後亦或是沒在運動時，都必須攝取水份，不僅可以為身體提供電解質，也可以防止肌肉分解，訓練後訓練結束後，記得多攝取適當的水份。 - 這些只是一些小小的基本東西，對於一開始接觸運動、健身的初學者們可以了解一下這些東西，或許會對你/妳們有些許幫助唷。 #TeamEvolete #musclemania #MusclemaniaTaiwan2017 #Nabba #NabbaAsia #Nabbawff #npc #ifbb #ifbbpro #ifbbmensphysique #bodybuilding #bodybuilder #Physique #私人教練 #自由教練 #TeamJR #希望團 #說書團 #Taiwan #Evogen #Squat #Bulking #PersonalTrainer #Y3T #FlexibleDiet #IIFYM #飲食計畫

《減肥需要攝入多少卡路里？》 減肥人士對於每日飲食要有一定節制，應先控制每天吃進身體的熱量，找出多消耗熱量的方法，再來就是配合運動，才能事半功倍。我們先來了解一下如何計算卡路里，讓減肥道路變得更有效益。 攝入卡路里的多少沒有統一的標準，要根據每個人的體重和活動量來計算。人體所需的熱量因人而異，影響因素主要是勞動強度、年齡、體形、體重、健康狀況和氣候變化等。 根據世界衛生組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書，一個健康的成年女性每天需要攝取1,800 - 1,900卡路里的熱量，男性則需要1,980 - 2,340卡路里的熱量。只要減肥期間吸收的卡路量比所需要為少，減肥大概便能奏效。現在來算算每天需要攝入多少卡路里吧！ 計算每日所需卡路里公式 男：[66 + (1.38 x 體重kg) + (5 x 高度cm) - (6.8 x 年齡)] x 活動量  女：[655 + (9.6 x 體重kg) + (1.9 x 高度cm) - (4.7 x 年齡)] x 活動量 活動量高數值便越高，一般人的活動量由1.1 - 1.4不等，若平日只坐在辦公室工作的女性，活動量約1.1，運動量高的人約為1.4。 基礎代謝率再乘上下列的活動係數則為每日所消耗掉的卡路里熱量 活動係數 1 基礎代謝量型 躺著不動一整天 活動係數 1.2 辦公室上班型 幾乎很少或沒運動 活動係數 1.375 輕度活動型 每週運動1至2次 活動係數 1.55 中度運動型 每週運動3至5次 活動係數 1.725 重度運動型 每週運動6至7次 活動係數 1.9 體力勞動型 每天重度運動或重勞力工作 例如：身高156cm、體重46kg的28歲女性，活動量中等 公式：[665 + (9.6 x 46kg) + (1.9 x 156cm) - (4.7 x 28age)] x 1.2 = 1,525.7卡路里 以這例子所見，維持每天的基礎代謝至少需要1,525.7卡路里，但還必須依照運動量多寡與忙碌程度做適度調整。若要減肥的話，每天便要吸收少於這個數量約200至300卡路里。如果感覺減肥進度停滯不前或者是達到目標有困難的話，可能需要調整卡路里攝入量，調整量一般為50至100卡路里。 當然，並不表示吃得越少卡路里越能快速減肥，因為身體維持正常運作也需要消耗熱量的，假若乾脆斷食減重，只會讓你在數星期後變得面黃肌瘦、膚質粗糙、身體虛弱，因此，控制熱量的攝取不能低於每天所需的基礎能量。 負卡路田里食物有助減肥 進食一些能夠幫助我們燃燒體內多餘脂肪的食物，可稱為負卡路里食物。這些負卡路里食物並不特別，其實就是我們經常吃到的蔬菜、生果和果仁類食物。 例如：一個蘋果含有50卡路里，需要用75卡路里來消化和吸收，也就是說身體會消耗額外的25卡路里，所以當你主要的食物屬於負卡路里食物，你的減肥速度會因此加快2至3倍。 計算卡路里與營養價值 計算卡路里，可算是監察飲食的一種方法，然而這方法只是一個粗略檢查所吃食物的熱量範圍，所以減肥時除了計算卡路里外，都必須計算食物本身的營養價值，否則，身體在不夠營養下調低新陳代謝，體重不減反加，得不償失。攝取營養豐富的食物可以使你的大腦有飽腹感信號，有利於維持血糖穩定水平。反之，營養缺乏的食品會產生相反效果，影響胰島素水平，減少飽腹感信號，鼓勵你吃得更多。因此，吃有營養食物，有助於保持體重，檢查食物質量自然比只計算卡路里來得重要有效。 #私人健身中心 #私人健身教練 #星級健身教練 #減肥 #瘦身 #肌肉男孩 #大隻佬 #music #fitness #gym