#心身症 #憂鬱 #疲勞 #原來這就是心身症​ 由於 #憂鬱症 這些年來一直被大量討論​ 所以大家比較重視這方面的 #心理疾病​ 但有另外一種疾病是跟心理無關的​ 譬如說：手上不知名的小水泡、大量落髮、厭食或暴食...​ 這些東西其實都可以追溯到心理層面​ 而他們也都是需要重視的「心理感冒」​ 有些可以置之不理，像是與人體共存的細菌​ 但大多都是：「不過就是些小毛病沒關係啦」​ 最後就變成大毛病，完全無法克服​ ​ 其中我最害怕的應該是：#腦部退化​ 俗稱 #癡呆​ 因為我外公外婆晚年都有癡呆的症狀​ 我真心害怕有一天我也會這樣​ 而且也看了太多的書表示，現代人因為 #寂寞 的關係​ 真的很容易損害腦袋​ 於是 #人際關係 就從影響事業人脈進一步影響到 #健康​ 這樣一想，真的是很可怕​ 可能我年紀大了，看過太多長輩的最後一程​ 在我理想中的最後一刻，最好跟關燈一樣​ 啪！一聲就好了(怎麼形容得像在打蚊子)​ 這些零零碎碎的小毛病，不只是很影響生活品質​ 還直接讓最後一程會變得很痛苦...​ ​ 大家都知道心理疾病，要先有病識感​ 看書的好處是不用自己嚇自己​ 畢竟GOOGLE的用處就是：把所有的疾病都變成癌症​ 當你理解了自己的這些小毛病其實是源自哪裡​ 相信也比較沒這麼恐懼了吧?​ ​ 詳細可以上youtube看影片​ 我有做說書啦!!​ ​ #閱讀 #閱讀筆記 #閱讀心得 #讀書 #心得 #NeKo嗚喵 #說書人 #neko_wumiao #說書不能亡​ #孤獨感 #失眠 #反胃

《天黑黑 巧克藥師陪妳數綿羊看星星》⁣ ⁣ 【失眠】⁣ 失眠（Insomnia）是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀。可能是不易入睡（難以入睡），或是很難維持較長時間的深度睡眠（難以維持睡眠）。失眠一般會伴隨著白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑鬱等症狀。⁣ ⁣ 會導致失眠的症狀有心理壓力、慢性疼痛、心臟衰竭、甲狀腺功能亢進症、胃灼熱、更年期，也有可能是因為咖啡因、尼古丁及酒精的影響，其他風險因子有輪班工作制及睡眠呼吸中止症候群。⁣ ⁣ *失眠的診斷標準：DSM-5 診斷標準。⁣ ⁣ 【入睡困難型】⁣ 上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠，通常超過30分鐘以上無法入睡。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。⁣ ⁣ 【無法熟睡型】⁣ 睡眠難以維持，經常睡到一半突然醒來或者一旦醒來後就難以再入睡。睡得不安穩，時睡時醒，醒過來後難以入睡，有些人甚至半夜醒來就未再闔眼。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。⁣ ⁣ 【藥物或酒精型】⁣ 一些藥物的不當使用亦會引起睡眠的問題。例如：安眠藥物或刺激性藥物（例如：安非他命、古柯鹼、海洛因等）的濫用常會造成睡眠的干擾。睡前小酌，對入睡雖然有幫助，但卻會造成後半夜的經常覺醒，干擾睡眠的完整性。並且會增加產生呼吸暫停症候群的機率。時間久了，一旦不喝，雖然每天僅睡前小酌，依然會有酒精戒斷的症狀產生。⁣ ⁣ 【神經疾病型】⁣ 睡眠是由腦部神經元所控制，因此腦部神經一旦有了問題，便極容易產生睡眠的障礙。常見的如巴金森氏症、失智症、夜間癲癇、中樞神經感染及頭部外傷等，另外還有一些較不常見的神經性退化疾病都會造成睡眠的問題。⁣ ⁣ 【促進睡眠】⁣ 下視丘前部之腹外側視前核(ventrolateral preoptic nucleus：VLPO)含有γ-氨基丁酸(gamma-aminobutyric acid：GABA)和甘丙肽(peptide galanin)，可抑制覺醒和促進睡眠。它們作用於TMN和腦幹覺醒區域以抑制覺醒。⁣ ⁣ 【晝夜節律】⁣ 褪黑激素的合成受光抑制及黑暗刺激，8PM至10PM開始增加，2AM至4AM間達高峰，然後逐漸下降，此具有促進睡眠及調節晝夜節律之功能。褪黑激素是由必需胺基酸：色胺酸(L-Tryptophan) 轉 化 而 來 ， 其 中 間 產 物 包 括5-Hydroxytryptophan(水合色胺酸，簡稱5-HTP)，會在松果體內轉化為褪黑激素。⁣ ⁣ 色胺酸又被稱為左旋色胺酸（L-tryptophan）是人體8種必需胺基酸的一種，除了扮演重要的蛋白質合成角色，也是血清素、褪黑激素、犬尿氨酸、菸鹼酸合成時的重要前驅物質，經由額外補充常被認為能改善憂鬱症及睡眠相關障礙。⁣ ⁣ *富含色胺酸的天然食物有燕麥、香蕉、牛奶、魚類、乳酪、雞肉、花生和黑巧克力等。⁣ ⁣ ☺避免長期服用高劑量的使蒂諾斯，如果需要，儘量維持在每日一顆以下是相對安全的。如果能間隔使用，讓藥物清除得更乾淨，會更好喔!⁣ ⁣ 此外，史蒂諾斯這類安眠藥造成的失憶現象，是因為藥物作用的關係，通常只要停掉藥物，狀況就會回復；這跟神經細胞退化的不可逆、永久病變的失智症是不一樣的，請妳放心，巧克藥師陪著妳☺⁣ ⁣

#憂鬱 今天是世界睡眠日，我想藉此跟大家分享「憂鬱」和「睡眠」的關係，憂鬱不可恥，歧視跟無知才可恥！「心情不好」或是「抗壓力下降」不是憂鬱症的原因，而是罹病的時候可能表現出來的症狀，當然「不知足」跟憂鬱的發生更沒有直接相關性，身為頭腦健全、邏輯清楚的文明人，我們一起來了解腦科學，用正確的觀念守護和理解憂鬱症，一起了解怎麼做更好！   ▍不是不知足，是大腦生病了  憂鬱症的產生主要是因為基因遺傳「體質」，加上「後天」可能經歷身心的重大創傷、藥物影響、罹患慢性病、腦部退化性疾病、季節轉換、長期失眠熬夜等等，造成神經系統和內分泌系統失調，例如讓我們愉悅和正向充滿能量的「血清素」、「多巴胺」分泌濃度不足，或「壓力賀爾蒙」在長期高張的壓力和緊繃生活中分泌失調，導致慢性疲勞甚至過勞，這都會引發憂鬱症。   ▍睡眠不足為什麼會引發憂鬱症？  睡眠不足時，容易出現憤怒、沮喪、焦慮的狀態，甚至影響社交人際關係，那是因為科學研究發現，不論睡眠不足，或是熬夜，都會影響大腦情感控制中心「杏仁核」功能，接觸到負面事件時，反應較正常人強烈，而大腦中調控抑制衝動的煞車中樞「前額葉系統」也會弱化，意味著睡眠不足時我們會更難以控制和穩定自己的情緒。   ▍抗壓力下降是結果，不是原因  研究也發現，失眠或睡眠不足，將降低「放鬆因子」血清素的接收器敏感性，若血清素受體不敏感，那麼它會幫助我們感到幸福快樂和紓壓的能力也將變弱，也是因為這樣，才會導致我們的心理韌性和抗壓力下降。   ▍打破「失眠—憂鬱」惡性循環的好眠技巧  🔸#養成規律的睡眠時間表：想要改善睡眠品質，要養成固定時間上床睡覺的習慣，有失眠或是淺眠的人，更要維持白天固定起床時間，並在白天多曬太陽、維持有氧運動，調整生理時鐘。  🔸#限制小睡：白天很累時可小睡，但千萬別超過30分鐘。不要讓自己一直無限制的賴在床上或沙發上滑手機。  🔸#將床只留給睡眠：不要養成在床上滑手機、追劇、聊天的習慣。讓身體接觸床時，自然反射地和「放鬆入眠」連接在一起。  🔸#建立固定的睡前放鬆儀式：例如每晚固定讀些輕鬆的紙本書，聽紓壓的音樂或音頻，或是做伸展運動、呼吸練習、靜坐冥想，讓這些放鬆行為變成一種習慣。  🔸#睡前禁忌：避免手機、平板電腦，以免藍光干擾了讓我們舒眠的褪黑激素分泌。也不要吃大量宵夜或大量激烈運動。避免食用咖啡因，酒精和抽菸。  🔸#將臥室設置為隔離睡眠區：儘量不要擺放電腦、電視和其他會讓你分心的娛樂設置，讓我們養成「睡眠拖延症」，總是無法在預期的時間好好入睡，壓縮了睡眠時間。   ▍憂鬱不可恥，歧視跟無知才可恥  憂鬱症就像感冒一樣，輕微的感冒可以喝水、吃維他命、多休息讓自己痊癒，但重感冒就必須要搭配藥物積極治療，因此若發現自己或身邊的人憂鬱狀況已經長達4到6周沒有改善，甚至出現無價值感、有想要輕生的念頭，此時就必須諮詢專業醫事人員的協助，搭配諮商或藥物積極治療生病的大腦。  最重要的，千萬不要用自己的無知跟歧視，將身邊需要幫助的人，一把推入更黑暗的深淵！  我們都有弱點，也都有需要幫助的時候，請好好彼此溫柔以待，好嗎！      ▍#更多好眠知識 可延伸閱讀我撰寫的《腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒，讓你心安好睡》一書