＃推好書 謝謝譯者楊琢琪醫師的引薦，讓我有機會接觸到這本有關「#疼痛治癒」的書籍，看了書中內容後，發現其中許多觀點，都與我多年行醫過程中的經驗和心得不謀而合，後來更得知深受慢性疼痛所苦的朋友，也曾在閱讀本書後獲得十分大的鼓舞和慰藉，讓我十分樂意為這本書的讀者們撰寫推薦序，面對疼痛，我們「可以」改變！
　　
　　
　　
🔸釋放疼痛，從「理解」開始
　　
身為一位神經科臨床醫師，我的診間每天往返許多慢性頭痛、肢體疼痛、僵硬麻木、慢性疲勞症候群的個案，看著他們深受慢性疼痛折磨，我知道，真正能擊倒他們的，通常不是疼痛本身，而是旁人的誤解，這往往會讓他們錐心刺骨，甚至失去治療的動力。疼痛就像「#隱形病」，外觀看不出什麼異狀，但當你處在疼痛時，卻必須花費很多力氣去對抗和調適疼痛帶來的不舒服。好幾次疼痛個案在我的診間潸然淚下，都是因為疼痛無法被家人、伴侶或是同事理解 :「這應該是想要引起別人注意吧？」、「是不是得憂鬱症啊？」、「每天閒在家，哪來那麼多痛！」，這一句句充滿誤解的話語，才是真正擊倒疼痛朋友的致命傷。
　　
#MichaelJackson 在1984年拍攝廣告時，被煙火特效大面積灼傷了頭皮，自此之後就算傷口看似癒合，但據說疼痛如影隨形。這就和皰疹病毒感染後的神經痛一樣，雖然感染褪去了，但神經痛卻揮之不去，因為在受傷的當下，神經已經產生質變的損傷，外表看起來沒事，但痛卻在體內撕裂著。
　　
所幸疼痛科學和醫學的日新月異，不同於Michael Jackson當年的處境，今日透過如「釋放疼痛」書中的闡釋，無論是正在經歷疼痛的人，或是周邊的親朋好友，都能更加深刻了解什麼是「痛」，從真正「#理解」疼痛開始，我們才能「停止誤解」，並且知道歷經疼痛的每一天，我們都可以努力讓自己活得更好！
　　
　　
　　
🔸「疼痛」、「失眠」、「情緒失衡」的鐵三角關係
　　
書中在疼痛的成因和治癒策略中，十分強調壓力、情緒和睡眠的重要性，提到「長期疼痛者無法好好睡上一覺的比例高達86%」、「有兩處以上疼痛的人形成憂鬱的可能性是六倍」，這些觀點和我的治療經驗相當吻合：「#疼痛」、「#失眠」、「#情緒」這三者在我的臨床經驗中，幾乎就像是鐵三角關係，彼此緊緊相扣、互相影響。假設有任一個點產生問題，那其他二個點就一定會像骨牌效應一樣，接續著受到牽連，所以換句話說，要讓某個問題獲得好轉，譬如，想要讓疼痛順利消除，絕對不能忽視情緒、睡眠，必須一起調理或治療，身心才能真正有效率地進步！
　　
以睡眠和疼痛的關係來說，我的疼痛個案時常在門診向我抱怨，因為疼痛的干擾，導致無法順利入睡，躺在床上，頭就一脹一縮地跳動疼痛，或是翻來覆去喬不到一個好姿勢，總是腰痠背痛，甚至半夜痛醒或是麻醒，無法安穩地一覺好眠，長期惡性循環之下，因為睡不好，又會加劇疼痛的發作和疼痛感知，一覺醒來往往全身更加疲勞、僵硬。
　　
為什麼「#睡不好」會增強疼痛？研究發現，睡眠不足時會增強「大腦皮層主要感覺區」對疼痛的反應，也就是使我們對疼痛更加敏感，更糟糕的是，失眠會抑制我們「微調疼痛」的腦區，讓我們更不容易學習跟平衡疼痛的感知。這或許解釋了為什麼現今的慢性疼痛越來越常見，有可能就是如今我們越睡越差導致的後遺症！
　　
「#壓力」本身更具備十足的殺傷力，書中提到當身體累積長期過量的壓力賀爾蒙，不但會傷害主宰記憶、認知功能的「海馬迴」，造成專注、記憶力的退化，更會進一步活化掌管情緒的「杏仁核」，這都會使得疼痛感知不斷被放大，讓疼痛感覺起來比實際更糟糕！這也就是為什麼「長期疼痛和焦慮疾患往往彼此強化，造成惡性循環，使人更難脫離疼痛。」
　　
這些臨床發現和研究都再一次提醒我們，治癒疼痛的過程中，我們不只需要關注「痛」本身，更應該將注意力拉回自己不知不覺忽視的生活習慣、姿勢、身體使用模式，從習以為常的「#習慣性」下手整治，往往才能真正擊潰造成疼痛的罪魁禍首！
　　
　　
　　
🔸「神經可塑性」帶來釋放疼痛的契機
　　
我一直認為腦神經科學中最具關鍵性的突破之一，就是科學家和臨床工作者透過長年的研究一再證實了「#神經可塑性」（Neuroplasticity）這個功能，也就是證明了透過覺察、練習和改變，神經迴路、疼痛感知的迴路是可以被修正及調整的，書中就提到「好消息是，我們有能力集中注意力和提升感覺運動的覺察，減低長期的肌肉張力，並且改變姿勢與動作模式。」
　　
其實治癒疼痛的捷徑不是依賴外在的儀器、檢查，往往我們需要的是：改變不知不覺中習慣的姿勢或個性，我們需要的是將注意力重新拉回自己的生活、身心狀態和以往使用身體的舊模式，關注導致疼痛的原因，並且相信自己是可以「#主動」改變的。這也是本書中提及「#臨床身心教育」（Clinical Somatic Education）的重要精神，書中對如何進行自我覺察，舒緩情緒、壓力、失眠的技巧，調整姿勢、身體張力和動作模式的練習，都一一詳加闡述，在這裡我就賣個關子，希望大家都能在書中探索適合自己的方法。
　　
　　
　　
🔸面對疼痛，我們「可以」改變
　　
我很喜歡書中的一句話：「#你是能夠改變的。不論你的壓力多大，記得專注於你能控制的事，你可以改變舊有的壓力習慣，並且協助自己痊癒。」在治癒疼痛的這條路上，的確漫長、艱辛，但我們一起這樣相信著：我們能改變，不假外求地重新建立和訓練新的、好的神經迴路，重整大腦感知線路，取代陳舊、致病的舊迴路，不是因為必須改變，是因為我們堅信自己「可以」改變！
　　
　　
　　
　　
疼痛醫師：楊琢琪｜Pain Doctor: Cho-Chi Yang M.D.
Chun Yu Cheng

#憂鬱實紀 #帶著憂鬱逃離職場
#要找出生存之道 #還是非得工作不可
#曾被困住的人 #才能看到的景色
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　二○一○年九月，我二十三歲的夏天也宣告結束了。
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　自殺未遂後，家人帶我回千葉老家生活。藥物害我頭腦昏沉、四肢無力，我每天都過得像行屍走肉。可能是吞服大量藥物的影響，抑或是精神科開的抗憂鬱藥，導致我的身體和腦袋，就像被灌了鉛塊一樣沉重。我只能躺在床上，什麼都做不了。
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　幾個月前的正常生活，彷彿黃粱一夢。我躺在床上，想起過往的種種。
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　我本來在非政府組織中工作，在工作之餘，還會練團彈貝斯、寫小說。
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　我參與的非政府組織，專門從事國際互助活動，主要負責支援東南亞的貧困階層，例如幫助失學的小孩子、推廣正確的農業知識、救濟天災發生的地區等。
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　我們的辦公室是一個約莫四坪大的小套房，正職員工包含我才三個人，另外還有一個會計和事務人員，他們都是兼職員工，我們只是一個小團體罷了。職員平常工作也挺忙，我們要用英文聯絡當地團體、想辦法張羅活動資金等等。
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　我沒有被派往海外，而是負責處理國內的活動和宣傳業務。工作內容包含召集義工、準備現場活動的介紹看板、更新團體的官方網站等。雖然跟國際互助活動有關，但我做的是支援性質的文書工作，不是一般人想像的那種實地工作。
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　我會來到非政府組織完全是偶然。大學時代我是念社會學系的，我的選修課程就是國際互助，那一門課的教授很照顧我，而且還是該團體的代表理事。
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　大四時我決定放棄求職，一心想當小說家和音樂家。教授不忍心我畢業後毫無出路，就收留我在此當個小職員。
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　非政府組織沒有一般企業嚴格，除非舉辦特別活動，不然通常晚上八點前就能回家了。白天我會早點起床，跑去咖啡廳寫小說；晚上就去練團，跟樂團的朋友聚在一起作詞作曲。
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　各位看我這樣，可能覺得我生活過得很充實對吧？事實上，我從十二歲開始寫小說，寫了整整十年也沒什麼成果。我害怕承認自己缺乏才能，也不敢投稿參加比賽。音樂我也練得滿認真，可惜同樣沒有靠音樂吃飯的本錢，這讓我漸漸產生焦躁遠大於開心的感覺。
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　不過，我還是在這兩件事上付出不小的心力。畢竟我也找不到其他想做的事，萬一失去夢想，我不知道該怎麼活下去才好。
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　我也交過女朋友。大學時代我們是同一個社團的，她比我小兩個學年。這段感情在我出社會以後，同樣維持得不錯。她很喜歡音樂和次文化的東西，下班後我們會一起吃飯，一放長假就到全國各地旅遊，不然就是到市區散步，互相抱怨學校和職場的鳥事，就是隨處可見的交往模式。
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　然而這些平凡無奇的生活片段，對我來說就像前世的記憶一樣。
我吞藥自殺兩天後才恢復意識，一醒來就看到母親憔悴的面容。
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　我想不起來自己身在何處，也不曉得為何自己會躺在這種地方。虛弱消瘦的身體逐漸恢復知覺，腦海中回顧著自己失去意識前做的事，絕望感也跟著浮上心頭。
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　我的身體無法使力，意識也朦朧不清，如墜五里迷霧。我的嘴裡有幾十處潰瘍，一開口說話就會產生激烈的痛楚。喉嚨深處像是塞了什麼乾硬的東西，無法順利呼吸。後來我才知道，院方為了幫我排出大量的藥物，在洗淨我的胃腸後，還往我體內塞了醫療用的活性碳，吸收身上的毒素。我的口腔會潰瘍，就是營養也一起被吸走的關係。現在的我就跟腐朽的木頭一樣癱在床上，連起身或哀號都做不到。
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　一切的意念都消失了。不管是追逐夢想的熱忱、喜歡別人的心情、不惜熬夜也要努力做好一件事的氣魄、對工作的煩惱和不安⋯⋯這些統統都不見了。
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　醫生診斷我失去工作能力，理由也合乎情理，因此在我領不到薪水的療養期間，可以用健康保險領取「傷病補助金」。
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　要領取傷病補助金，需要提出業主的證明文件和醫生的診斷書。經過核准後，每個月領到的補助相當於三分之二的薪水。補助提供的時間也很長，最久可以領一年半。像我的離職是出於個人因素，加入勞工保險也不滿十年，失業補助只有九十天可領。相形之下，傷病補助給了我一段很長的療養時間。
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　這個制度最可貴的地方在於，只要在職超過一年以上，離職後也能領取補助。我簽下正式的雇用契約後，工作了一年又兩個月，算是勉強符合領取資格。
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　由於我整天臥病在床，父母也沒催我趕快去找工作。他們只是默默地照顧我，希望我用這一年半的時間，找到自己未來的方向。
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　父母不會強行帶我出門，也不會問東問西，連三餐都幫我備好好。他們看到自己兒子每天躺在床上，眼睛跟死魚一樣缺乏生氣，一定也不好受吧。不過，有件事他們講得很清楚。
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　「你要是死了，我們也不想活了。所以你千萬不要自殺，別再做那種事了。」他們不在乎我變成怎麼樣，只希望我活下去就好，這種認同對我是莫大的救贖。
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　要領取傷病補助金，我得接受醫生的診斷，填妥申請表格才行。因此前往鄰鎮的大醫院是我唯一的外出時間。
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　「你以前把自己逼得太緊了，現在先好好休息，重新瞭解自己。等恢復健康了，再來打拼就好。」
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　我的主治醫師是個中年人，每次只會講同樣的幹話。
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　你最近怎麼樣啊？你的身體還好嗎？這禮拜做了哪些事啊⋯⋯反正就是確認我的狀況，調整處方藥的份量。
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　根據我看書和上網查的資料，造成憂鬱症的原因非常多。有人長時間工作，在慢性疲勞的狀態下罹患憂鬱症，經過充分的休養後，放棄高薪改做工時較短的工作就康復了。也有年輕人厭倦人際關係而罹患憂鬱症，結果搬家後換了一個新環境就痊癒了。至於在工作和生活上缺乏成就感的人，也有可能一談戀愛就康復。當然，也有人患病多年沒有痊癒，只好得過且過。
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　那麼，我的情況又是如何？
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　出社會以後我有工作上的壓力，承認自己沒才能也帶給我很大的絕望感，被女朋友拋棄的喪失感更是無比沉重，另外還有我本身的性格問題。我的憂鬱症似乎是各種原因累積而成。我必須釐清每一個因素，找出有效的解決辦法。
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　最重要的是，我得再一次找到自己真正想做的事情――否則同樣的問題會重複上演。
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　可是，我很害怕治好憂鬱症。
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　萬一休養後康復了，我該做什麼才好？我該追求什麼？該以什麼為目標活下去呢？這些問題我現在毫無頭緒，如果我現在治好憂鬱症，就得再次面對自己的人生，光想我就怕得渾身發抖。罹患憂鬱症對我來說有一個明確的好處。只要我還沒有痊癒，我就有一個不必跟社會接觸的藉口。
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　一個好手好腳、大學畢業的二十三歲青年，必須出社會工作才行。生活要過得充實，也得有夢想和人生目標；不想寂寞度日的話，也得多多結交朋友和戀人。不過，「憂鬱症」可以讓我擺脫這一切義務和社會枷鎖。有憂鬱症這個藉口，我就能名正言順地賦閒在家，接受自己沒朋友沒女人的孤獨現實。更重要的是，我不必追求夢想或目標，也不用為此努力。憂鬱症這個擋箭牌，可以用來逃避一切可能傷害我的事物。而且，沒人對我有怨言，至少家人、醫生、社會都容許我得過且過，我還能拿到一定的補助款，至少生活無虞。
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　明知自己跟社會日漸脫節，性情也越來越墮落，我卻有種奇妙的安心感，不願離開這樣的舒適圈。
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　我光是打開房間的電腦，螢幕的光線就會讓我頭暈，我的眼睛也同樣無法聚焦在書本的文字上。電影和電視的聲光效果也令我頭昏腦脹，我看一下就馬上關掉了。
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　起床活動三十分鐘我就累壞了，只好躺在床上看著天花板發呆，過得如此頹廢真的非常痛苦。
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　因為躺太久的關係，我的背部和臀部還長了褥瘡，褥瘡不是老人才有的毛病嗎？那種皮膚好像要爛掉的痛楚，彷彿在無聲指責我是個一無是處的廢物。
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　那一年的夏天持續創下高溫記錄，窗外始終是萬里無雲的藍天，湛藍到很荒謬的地步。二十三歲的我，只能待在充滿自己味道的小房間，那個我從小熟悉到想吐的小房間，抬頭仰望那一片藍天⋯⋯
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　世界上一定有各種可能性和生活方式吧？想必有很多人享受著那些可能性，感受著多采多姿的生活，跟喜歡的人幸福度日，努力達成自己的夢想。當我眺望窗外的天空，就覺得自己看穿了世間的繁華，看透了社會的紛擾和形形色色。
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　我已經沒有心力去死了，腦中思考的只有活下去這件事。拿自己來跟整個世界相比，其實只有空虛而已。我別的沒有，時間特別多，偏偏我卻活得一點意義也沒有，連一本書或一部電影都看不完。
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　所以，未來的人生我決定盡可能降低成就感的標準。我放棄寫小說，只保留寫日記的習慣。我告訴自己，哪怕只寫下一行字，那一天就算過得很有意義了。
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　#如果連寫一行字都嫌痛苦，
　#那就慶幸自己還活著、#還有在呼吸就好。
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　#專注在一些微不足道的小事上，
　#會讓我相信活著是有意義的。
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　好比觀察美麗的雲彩、品嚐晚餐美味的炸雞塊、早上鞭策自己不要賴床等等。不然，連續兩三個月躺在家裡，完全沒有從事建設性的活動，這麼沉重的事實我真的承受不了。
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　三個禮拜左右吧，我漸漸能認同自己了。或許是我專注於生活、不再想死的關係吧。自殺未遂後那段臥病在床的日子，我就是這樣撐過來的。
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👉本文摘自《憂鬱擱淺的我，也想好好工作：一個憂鬱症患者從繭居在家到走向世界的重生之旅》，作者 #阪口裕樹，1987年生於橫濱，千葉縣長大，立教大學社會學部畢業。不隸屬任何公司，憑自己的本事環遊世界，邊旅行邊在旅途中賺取生活費，並將這種生活方式稱為「自立旅行者」；本書由 采實文化 出版。
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📖 這邊看看簡介 👉 https://tinyurl.com/y36zc2hu
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每當有演員或名人自盡，媒體就會試圖調出當事人歷年影像資料，試圖尋找所謂「求救的線索」。

但不就是屍體冷卻之前，蹭一點熱度嗎？

跟同樣有憂鬱症的朋友聊天時提起，沒看電視的她很震驚，三浦春馬是她很喜歡的演員之一。

「最後宣傳新片的他，我完全沒看出有尋短的眼神。」她看著電視說。

絕望的人能嗅到彼此的氣味，我想這點不是帶著收視壓力處理影像資料的人能夠感覺到的。

不要再試圖找到那個按鈕，按一下憂鬱症就會痊癒，絕望中的人就會法喜充滿。

每個自殺個案對身處在痛苦中的人們都是一個重擊，狠狠的打在他們臉上。

請停止尋找絕望的表情，那些都是努力活著的人，即時在大庭廣眾下面目猙獰，也是他們努力想活下去的證明。

#daily_logbook #三浦春馬

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以下為本段內容文稿：

在健康跟養生的觀念裡面，你可能知道有足夠的日光照射著，這對健康會有正面的影響。

然而在關於「早產兒」這方面的救治，在過去的年代裡面，除了讓他們基本的生存問題之外。那還有另外一個更重要的，就是「黃疸」的問題要怎麼處理？

事實上呢，在二次世界大戰期間，有一個英國的艾薩克斯的醫院，他們那個時候，把能夠照射到陽光的病房，用來照顧黃疸兒。

有一位照顧者，她叫做華德修女。她負責照顧這群生病的寶寶，她常常把嬰兒推出去病房，讓他們在天井裡面曬太陽，呼吸新鮮的空氣。

在當年啊，她的做法引起了很多醫護人員的焦慮；然而呢，她照顧的這些寶寶，卻開始有明顯的好轉。

有一天呢，她還解開寶寶的衣服給醫生看，那些寶寶照過陽光的肚皮，都已經不再是黃色的。但是呢，那個時候的醫生，並沒有把她的發現當一回事。

一直到有一天喔，一個裝有黃疸寶寶血液的小瓶子，被錯誤的放在充滿陽光的窗台上面幾個小時之後；卻造成了這個樣本，送去檢驗的時候，變成是正常的血液。

這樣子才總算是引起了醫生的注意，進一步的研究。但是其實在第一時間，主事的醫生，他還堅信這中間一定是檢驗，或取樣的時候是有弄錯的。

一直到有兩位，分別是朵伯斯，是跟克里默醫生。他們進一步的調查，他們才發現，就算是當年不知道原因是什麼，但是樣本血液裡面的「膽紅素」；也就是造成黃疸的原因，是被分解或代謝掉了。

那個時候，他們就開始有一個猜測，或許華德修女照顧的寶寶，是在太陽照射底下，而導致黃疸病症的復原。

其實我們後來就知道，在我們肉眼可以看到的藍色光波，它是可以穿越寶寶的皮膚和血管，達到血液甚至於是肝臟，造成了黃疸病症的療效。

於是呢，從那個時候開始，「光治療黃疸」就變成了一種主流。華德修女的意外發現，證明了日光的療效。

但事實上呢，華德修女和這兩位分別是朵伯斯，跟克里默醫生，他們的發現也不是什麼新鮮事。只是在當時的醫學，有一點把它忽略掉了。

因為早在羅馬帝國的時代，有一個很有名的醫生，叫做蘇倫納斯。就已經懂得要讓黃疸兒去曬太陽；而這個病就會自然好。

而且呢，當時大部分的人都相信「光照療法」。後來呢，因為紀念希臘神話當中的太陽神，叫做西利奧斯(Helios)，而把這個「光照療法」稱為「Helios Therapy」。

所以這在那個年代，就已經認定「日光」是有其療效的。其實「日光」的療效，不只是對於身體有幫助。

到了近代在1984年，美國國家衛生研究院的羅生索，他還發現，有些抑鬱症的患者，可以借由「曬太陽」而得到痊癒。

而最近的一個研究也發現，如果讓憂鬱症的病人照射全光譜的效果，其實就跟吃藥一樣好，而且還沒有副作用。然而這些效果，其實早在古代的希臘，羅馬人的記載裡面，就已經明確指出來。

在西元二世紀的一份文獻裡面就寫到，懶散無精打采的人，要放在太陽底下，讓陽光照射他，因為這種病是「陰鬱」。所以，你說偶爾曬個太陽，重要不重要呢？

如果正在收聽這一段內容的你，你最近的心情有一點陰沈、有一點鬱悶；那麼或許趁著假日，走出去曬曬太陽，會對你有幫助的。

希望你在聽完今天的分享之後，能有一個更美好的心情，我是凱宇。

如果你喜歡我製作的內容，請在影片裡按個喜歡，並且訂閱我們的頻道；別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺，按下去，這樣子你就不會錯過，我們所製作的內容。

那麼如果你對於啟點文化的商品，或課程有興趣的話；我們在每一段影片的說明裡，都有相關的連結。

無論是線上課程，還是實體課程；凱宇都很期待能夠跟你一起學習、一起前進。謝謝你的收聽，我們再會。