《肉重節後 與運動有關的大小事》⁣ 不管妳現在是什麼年齡、什麼體型，都需要運動，開始運動後，很快妳會發現自己焦慮減少、血壓下降、睡眠品質變好、胰島素感受性增加而血糖控制變好。持續運動幾個月後，心肺耐力和肌肉力量都變好，憂鬱症狀減少，血壓獲得良好控制。⁣ ⁣ 規律而定時的進行運動，有助於活化身體的免疫系統、預防或改善一些文明病，例如：心血管疾病、2型糖尿病以及肥胖，也可以改善心理健康、減輕憂鬱、增進對壓力的抵抗能力、改善睡眠品質、改善失眠問題、有助於形成正面的自尊。⁣ ⁣ 【在家運動】⁣ 通常剛開始要在家運動，代表家裡面沒有器材，通常場地並不大，要怎樣在家運動的「有效率」，就很有訣竅囉！包含：運動地點選擇、運動配備選擇、固定時間、決定要做哪些運動。在家訓練如果怕覺得無聊，最重要的是要善用網路資源!!，即使我們一開始知道的訓練選擇不多，但找找看網路資源，妳可能就看到了不同的訓練菜單，可以照著做，每天練點不一樣的，才不無聊。⁣ ⁣ 也可以上youtube搜尋自己喜歡的健身影片，不管是從瑜珈、重訓、或有氧做起，你都可以先點點看、試試看，看哪一種能讓妳保持運動的好心情。⁣ ⁣ 【有氧運動】⁣ 有氧運動可以減少脂肪、消耗熱量，並且有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低三高發生機率...等效果；有氧運動包含了慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳...等，也包括如Body Combat、Zumba 和 Blast 等健身有氧課程。⁣ ⁣ 有氧運動〈Aerobic exercise〉泛指任何能運用到大量肌肉組織且能讓身體與此同時消耗比平常更多氧氣的活動。而在進行有氧運動時，心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘，才算是有效的有氧健身。⁣ 最大心跳率簡易公式：最大心跳率＝ 220 - 年齡⁣ ⁣ *游泳是很好的有氧運動之一，可以消耗脂肪，訓練心肺能力，提升新陳代謝。⁣ ⁣ 【無氧運動】⁣ 無氧運動可以在提升肌肉量的同時提高代謝效率，使增肌減脂的過程事半功倍、打造易瘦體質；重量訓練、短跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲...等運動都屬於無氧運動，而健身課程如核心肌力訓練也是能增肌的無氧訓練。⁣ ⁣ 無氧運動〈Anaerobic exercise〉，泛指能在短時間內促進乳酸在體內迅速生成的運動。這類的運動通常用來促進身體瞬間的爆發力。最大心率達 90% 左右，運動過程會感到呼吸急促、心跳快速的運動。無氧運動藉由短時間內的爆發力、較高的運動強度來健身，並經由破壞肌肉纖維、促進肌肉再生的循環來有效增加肌肉量。⁣ ⁣ 【平衡運動】⁣ 平衡運動代表這種運動能夠訓練一個人抵擋讓其跌倒的外力或自身力量，繼續保持平衡的運動方式，大家一般很少會想要訓練平衡，但實際上我們每天走路要穩，要能彎腰綁個鞋帶，都需要平衡。訓練平衡的運動通常指的是像在訓練下背部、腹部、和腿部力量的運動，也就是能夠保持你直立的核心與腿部，才能讓我們穩定不跌倒。簡單的弓步蹲、倒退走、單腳站立都算是平衡運動的練習。 ⁣ ⁣ 【骨質運動】⁣ 增進骨質運動運動時能對骨頭帶來壓力，骨頭受力增加，才能進而刺激骨頭生長、增進骨頭強度。也就是說，能在運動的同時讓骨頭承受身體或額外其他重量的才有辦法增進骨質。像是跳繩、跑步、開合跳，都可以稱為增進骨質的運動，而增進骨質的運動可以同時是有氧運動或肌肉重量訓練。⁣ ⁣ 【間歇運動】⁣ 間歇運動〈Intermittent exercise〉是以具有高強度、瞬間爆發力的無氧運動，與短暫的緩衝間隔交替、分段進行的運動；例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環，或是「深蹲—休息—深蹲—休息」的內容安排。同時結合了無氧與有氧運動，能使運動的效果優化，達到理想的效果。然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人，都不建議一開始就接觸高強度的運動。⁣ ⁣ 人類透過高強度的運動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進而開始大量消耗氧氣。 此時高運動強度讓身體耗氧量達到最大攝氧量（身體在運動時可以消耗的氧氣量最大值）時，會啟動一種機制叫做「後燃效應 After-burn Effect」， 簡單來說，就是可以讓身體在停止運動之後，還繼續消耗氧氣，因此也能持續消耗熱量。⁣ ⁣ 【瑜珈運動】⁣ 瑜珈（Yoga）這個詞來自古印度文，也是瑜珈的發源地，其梵文的意思乃是“和諧一致”，亦即心靈、身體與靈魂的全然和諧狀態。古印度人更相信人可以與天合一，他們以不同的瑜伽修煉方法融入日常生活而奉行不渝：道德、忘我的動作、穩定的頭腦、宗教性的責任、冥想和宇宙的自然和創造。⁣ ⁣ 瑜伽能調節全身系統、改善血液循環、促進內分泌平衡、減壓養心、釋放身心, 達到修心養性的目的。 瑜伽的其它好處還包括能提高免疫力、集中注意力、增加活力以及改善視力與聽力等等。 但關鍵是，一定要在專家的指導下，正確的練習，並且適可而止。

💡 #HT好書分享 想養成好習慣，卻老是半途而廢？🤷🏻‍♀️​ 其實問題不在你身上，而是你的改變系統出了問題！​ 令環境培養你的好習慣： ​ ⏳兩分鐘法則⏳​ 習慣開頭的兩分鐘應該要輕而易舉。從「跑三十分鐘」變成「綁好跑鞋的鞋帶」。就像你一打開手機前不會預想要盯着手機看一小時，一始了就很想繼續。就算每天只採取最少的行動，只是慢跑了兩分鐘，它們也會強化了你的身份認同 —— 成為從不錯過跑步的那種人。​ ​ 🥱讓行動輕而易舉🥱​ 把環境準備好來減少阻力。例如 : 想飲食更健康的話，就利用週末切好大量蔬菜水果。🍽​ 投資在一次性行動，讓習慣自動化。例如: 想減肥就把家裏的盤子換成小的；想早睡就把手機充電器放客廳中。📵​ ​ #在家信仰 #hometodayofficial #reading #book #愛情 #閱讀筆記 #booksharing #好書分享 #星座 #閱讀 #語錄 #閱讀 #閱讀日常 #閱部客 #閱讀日記 #閱讀 #閱讀心得 #閱讀筆記 #閱讀日常 #文字 #bookaddict #好書 #好書推薦 #懶人包 #like4like #followme #hkig #booknotes #讀書心得

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