為什麼這篇慢跑減肥心得鄉民發文收入到精華區：因為在慢跑減肥心得這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者gigolo5566 (夏蟲)看板FITNESS標題[心得] 8星期減10KG 心得小分享時間T...
慢跑減肥心得 在 背心心❤️ Instagram 的最佳解答
2021-08-16 11:04:43
《內有說到做到的跳繩護膝團購說明》 先說說我這一兩個月練跳繩的小小想法 前陣子長時間居家防疫 我開始不能常常去游泳（到現在還是不行） 礙於我的多囊性體質，只要一停下運動就會姨媽不來 我研究了很多可以在家裡做的運動 發現跳繩現在竟然超級推 據說跳繩十分鐘勝過慢跑半小時 我驚為天人，就做了很多功課才...
很高興在PTT有這個板，並在其中學習到了許多保持身體健康的有用知識
剛剛跑了10公里，趁著冰敷的時間，帶著喜悅的心情，取之於板，分享於此板
想跟希望減重的朋友們，分享這8個星期減重10KG的小小心得
前言，由於車禍的關係，停了運動後，在一年多裡胖了快十公斤
於是下定決心要漂亮的身材，兩個月前開始減重
從180 / 82 => 180 / 72 ， 32y ， 目前基代約 1750
為了避免一些錯誤的極端減重內容，誤導大家
請允許我稍微補充下當中的改變
第1, 2 個星期，我用節食的方式，每日攝取不到500卡
很快的瘦了5公斤，(˙77KG)
但精神從第二個星期開始變得很差，睡眠品質也越來越不好
於是我買了雙特價1080美津濃的慢跑鞋，開始運動
希望精神變好，白天不會這麼疲倦
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這兩星期的極端絕食行為，其實並沒有讓我的肚子和腫臉有明顯改善
唯一能說的，是身體較為輕盈了些，但家人覺得我氣色變的很差
老實說，在這段時間我也的確病噎噎的沒啥力氣
好吧，甚至不舉 >///<
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第3個星期，開始跑步，每日攝取約1000卡
一開始真的很辛苦，每跑個兩三百公尺，就喘到要走五分鐘恢復
瘦了約1.5KG (˙75.5KG)
精神好了一些，但身體時常感覺疲倦
第4個星期，我發了瘋的開始跑，每日攝取約1500卡
跑了兩次10KM，和多次3 ~ 5KM
但此時我的大腿，根本沒有力量，完全是拖著身體用意志力跑
因此得了肌腱炎 Q_Q
這星期我又瘦了1.5KG (˙74KG)
第一次的10KM 大概跑了 78分鐘
精神好了些，身體依舊有些疲倦
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這兩個星期，因為運動的關係，讓精神好了很多
肚子和腫臉也有稍微消下一點
不過身體依舊疲倦，嗜睡，並且過度運動得了肌腱炎
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第五個星期，我開始緩走+緩跑，每日攝取約1500卡
一星期四次，每次保持一小時的運動時間，膝蓋微痛
這星期瘦了1KG (˙73KG)
但發現這樣不行，膝蓋的肌腱炎都不會好，
於是去看了骨科，所幸X光照後沒什麼重大的傷
開了消炎止痛肌肉鬆弛劑回家吃
第六個星期，繼續開始跑步，每日攝取依舊約1500卡
吃了藥 + 跑步後冰敷，膝蓋不痛，我又開始糟蹋身體的狂跑步了
這星期，瘦了1.5KG (˙71.5KG)
瘦下來後，突然感覺上半身變得很單薄
於是決定加入簡易家中肌肉訓練
徒手深蹲，Plank，啞鈴飛鳥，伏地挺身，半仰臥起坐
第一次徒手深蹲的最後幾下，我好像看到了一生的往事 !!!!
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維持了四個星期的運動後，精神又好了些
雖然身體依舊有些疲倦，但不至於白天時還會嗜睡
只是人單薄，身形小了一圈，肚子和腫臉有微消，但並不十分明顯
照鏡子時，還是覺得自己有點過胖，脂肪有些過多
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以上前六周為新手的錯誤示範，身體真的很容易垮
反面教材，僅提供參考
第七個星期，感覺大腿比較有力了，每日攝取約2000卡
調整了跑步姿勢，第一次跑了15KM，時間約一小時45分鐘
這星期的體重沒啥變 (˙71.5KG)
但身體覺得很有活力，肌肉線條也稍稍的有些浮現
此時的我，感覺自己很健康，很強壯!!!
第八個星期，跑步+簡易訓練，每日攝取約2000卡
但陪家人吃了兩次大餐 (一次爭鮮吃了快20盤@@，一次吃了雞排鹽酥雞)
稍微變重0.5KG (˙72KG NOW)
兩次的大餐讓我身心感到無比滿足，全身充滿力量
剛剛去跑了十KM
很驚訝地發現居然只花了65分鐘!!!
原以為要三個月的訓練才能6.5分速跑完十公里的
雖然很開心，但膝蓋肌腱的地方又開始痛了 ><
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這兩星期配上合理的飲食與訓練，
老實說，沒下降的體重，開始時的確感覺有些挫折
不過我的氣色好了很多，白天很有精力
重點是，雖然體重沒有減少，但照鏡子時，臉和肚子有明顯的消減
身形不再那麼單薄，有血色，且較為飽滿，只是膚質似乎變的很差
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http://i.imgur.com/UaCGx54.jpg?1
有圖有真相，這是兩個月前 和剛剛拍的照片
一不小心冰敷太久 ><，我該去洗澡了
不過好像沒頭沒尾的就這樣結束這篇文章
那最後，我想送給板友們兩句這些日子來我的小小心得
慢慢跑，跑得最快!
吃的健康，身形和散發的精神才最迷人!
謝謝這個板的資訊，謝謝前輩的經驗分享
下台一鞠躬!!
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洗完澡了，好舒服，順便補充分享一點額外小心得
在了解何謂健康的瘦身前，雖然瘦很快，但照鏡子的體型差異卻沒有很明顯
不過我把身體搞垮了，現在仍然深受肌腱炎所苦
但跑步已經像中毒一樣控制了我，沒辦法讓自己休息
如果你正準備開始跑，
真的，相信我，循序漸進，聆聽自己身體的反饋，才能跑的更長，更久
我曾經熱愛過許多有氧運動，游泳，自行車，現在是跑步
游泳很棒，不過有些麻煩，後來就懶了
自行車很快樂，但我環島時出了車禍，被家人禁止再騎
目前跑步我覺得瘦的最快，但感覺也最傷關節
所以跑前會熱身走或緩緩跑一公里，
之前沒做的代價就是，跑到一半這裡痛那裏酸
跑後我一定收操加拉筋超過15分鐘，跑完拉筋後真的很舒服，感覺全身都開了
之前沒做的代價就是，隔天要跑步時這裡痛，那裏酸
印象中看過一篇文章，運動，其實從你熱身開始就在消耗卡路里了
包含收操拉筋的時間，都是在運動消耗脂肪，詳細的內容我忘了
但千萬要熱身和收操!!!
如果你的飲食沒有辦法很正常，很均衡，我會推薦一天一顆B群
剛吃的時候會覺得比較有精神，雖然我現在吃久了就沒啥特別感覺了 @@
有科學研究，運動前兩小時空腹，可以消耗比較多的脂肪
如果你不是低血糖，可以試看看!
運動前半小時，喝杯黑咖啡，可以有效幫助減脂效率
我個人感覺，跑步前喝杯黑咖啡，會讓我很有衝勁和愉悅感
如果你不排斥咖啡，可以試看看!!
另外，最好杜絕油炸品，雖然那天陪家人吃了一次，
但盡量把皮剝掉，只吃裡面的雞胸肉，唉，有做有心安啦
泡麵，滷味等高鈉高鹽最好也不吃，
我的體質吃了這兩種東西，隔天會稍微水腫，減肥時就會感到有些挫折
雖不曉得是否跟體質有關係，不過少吃應該不是壞事
完全不碰手搖飲料，我真覺得那果糖是萬惡的淵藪
如果真的想喝甜的，便利商店買個小的利樂包解解饞吧
如果你剛開始或正準備跑步減肥
練個徒手深蹲，應該很好，練了之後跑步時我感覺大腿有力多了
如果可以，再加個核心訓練，如Plank
練了之後我感覺跑時上半身穩定很多，手臂擺動自然，比較不容易累
大概就是這樣自己的小心得，希望能有幫助 :D
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不過最近跑步時很困擾，流汗會一直讓眼鏡往下滑
近視深不能不帶，每次要換隱形眼鏡又太麻煩!
請問有好的建議嗎?
推 iankevin:吃的健康...... 04/08 21:52
推 BelieveRich:Gooood! 減肥就是靠毅力阿 跑跑跑 04/08 22:00
→ Iamjoker:Good在哪？前六週這種糟蹋身體的方法我推不下去 04/08 22:09
推 desw:原PO應該知道前六週是錯誤的 只是沒特別強調 建議在文中加強 04/08 22:11
→ desw:語氣 或註解讓大家知道不要跟妳前六週一樣 04/08 22:11
推 Tillandsia:你的意志力真是驚人....不過還是要瘦的健康 04/08 22:11
推 GGyuan:請問每日500~1500是怎麼吃的阿? 04/08 22:14
五百的不討論，反正就是什麼都不吃，成仙一樣我算一個自助餐800，熱牛奶250，香蕉，水煮蛋各一百
沒辦法餐餐均衡，我只能控制每天熱量，
吃太少，就用牛奶，水煮蛋或燙青菜，乾煎雞胸肉補足
→ HuangAxi:我同學每天吃便當，牛肉麵，偶爾跑跑步，看起來還比叫瘦 04/08 22:30
→ JAOK:看起來身材像82-->79耶 可能是餓瘦的關係吧 體脂肪有降嗎? 04/08 22:40
我沒特別量耶，只是照鏡子和拍照看變化如果不是太傷眼，我補個臉部的變化好了，其實也不曉得目前體脂多少 :D
http://i.imgur.com/TgxDMuS.jpg
→ JAOK:現在這樣操很快就受傷 好好休息吧 04/08 22:41
→ maddeath:這不就是版娘說的挖豬公 >_< ~小心溜溜球效應 04/08 22:43
→ coldplay0211:體脂方面... 04/08 23:10
→ GeogeBye:跑步不用看東西 眼鏡拿掉應該沒關係 04/08 23:12
→ virus13:日拋拋棄式的很方便 不用選太好的 蠻便宜的 04/08 23:13
→ GeogeBye:我近視800~850 之前是晚上十點跑 沒燈 沒問題的 04/08 23:13
我家的土城運動公園，晚上人爆多，有狗有小孩，一定要戴眼鏡推 freaklin:不像瘦了10kg 04/08 23:17
之前覺得自己很腫，很生氣，所以希望能很快的瘦下來不過運動後，覺得自己很健康，很有精神，很有活力，很開心
雖然現在已經不再那麼斤斤計較體重了，不過體重計是這樣顯示，就這樣PO囉
剛剛量是71，不過應該是運動後脫水的關係
看了很多前輩的文章，現在我要開始健康的讓自己強壯，然後減少脂肪
達到了預設的目標，現在我很開心
不管一開始錯誤激烈的減重，或是慢慢恢復合理的訓練
我想，我只是想跟板友們分享這些過程，畢竟在這個板裡我獲益良多 :D
推 tu01002:咖啡會讓心跳上升，其實個人不太建議，有的人會心悸...偶 04/08 23:20
→ tu01002:爾增加變化無妨...但長期對健康不好 04/08 23:21
→ Little5zz:去眼鏡行買眼鏡掛耳 通常都免費或10塊錢 04/08 23:22
推 reneeviolet:我近視快500度，有1次沒帶眼鏡慢跑結果仆該（哭） 04/08 23:29
版娘秀秀 (拍→ kgblbarbar:........ 04/08 23:45
→ cerbecoyote:我有種標題很聳動，但是內文有2/3都是錯誤的，然後一 04/09 00:25
→ cerbecoyote:直說Fitness板獲益良多，是不是有點弔詭@@ 04/09 00:25
我承認前六週是錯誤的示範，並且也敘述了那帶給我的不良後果你就當作個反面教材看咩
之後吃到基代，跑前空腹，喝咖啡，熱身，收操，很多很多的小細節是一點一點
慢慢了解改變，相信很多板友也跟我剛開始一樣的操之過急
那，這些內容，就是敘述不良方法帶給身體的後遺症了!
推 gemihhy:能體會原po的努力和感覺成功的開心，希望傷勢能早日痊癒， 04/09 02:02
→ gemihhy:並祝健康 04/09 02:02
→ manson666:亂七八糟……… 04/09 02:27
推 aataipei:試誤的經驗分享也不賴 04/09 03:09
推 okcall:推!!我不覺得是錯誤的經驗耶，原PO一直持續不斷的修正和改 04/09 08:20
→ okcall:進，這明明就是很很好的教材!原PO加油，希望你的飲食和運動 04/09 08:21
→ okcall:都能繼續找到適合自己的節奏 04/09 08:22
→ okcall:還有愛跑步的話要記得安排休息，跑二休一偶爾跑一休一 04/09 08:24
→ okcall:偶爾短距跑快一點 長距跑慢一點 過幾個月就10K50分了~~ 04/09 08:25
謝謝你的讚美 :D推 ericsalt:有持續運動 熱量到3500都沒問題 只是要注意你的熱量來源 04/09 09:57
有強烈重訓再接跑步到虛脫的話，我會吃到三千不過減脂和重訓增肌一起來，對我來說太困難，飲食要非常精準，我沒辦法 @@
所以就先以減脂肪為目標，到時重訓時要開口大吃，稍微變胖一點，也不會太傷心
→ meishan31:環島車禍怎麼發生的? 04/09 10:07
這是另外一段有些喜悅又有點淡淡哀傷，並且懷念的故事了!!這時大概也差不多72KG吧，不過身材比現在精實很多 笑
http://i.imgur.com/NgtH3Jb.jpg
→ Hikkiaholic:別鬧了3500...就維持七八周做法就好 04/09 10:12
→ Hikkiaholic:然後180/72已經標準了 接下來要減會很慢(也不太需要) 04/09 10:14
推 jt17380:有改有推 04/09 11:17
推 phinoex:這篇很棒啊 濃縮了錯誤和正確的做法 有本人的感想~ 04/09 12:26
→ HellNo:八星期前六星期都.....體重在前六星期掉的，所以才兩周而已 04/09 12:59
推 hoos891405:3500是Nba吧，一般人3500最好消耗的了 04/09 13:40
推 Hikkiaholic:5K=300卡 多吃1800卡=30K 每天從台北跑到桃園 04/09 16:00
→ Hikkiaholic:運動當然好 但如果覺得有動就能大吃 那只會更胖 04/09 16:01
→ Sarena:樓上到底是不是跑錯地方啊？ 04/09 16:17
推 lfp:寫得很好啊，從錯誤中改進。只是膝蓋要注意啊～ 04/09 17:28
推 cerbecoyote:推有改，祝原PO早日康復，並且斟酌自身體能體力來調 04/09 17:57
→ cerbecoyote:整每天運動的份量。 04/09 17:57
→ JAOK:可以買裡面有附近視眼鏡框的防風眼鏡 再拿那個框去配鏡 04/09 19:16
→ JAOK:網拍幾百塊就有了 有可換鏡片和附贈鏡框的 04/09 19:17
推 hypermoney:瘦好快 04/09 22:43
→ wusalt:跑步喔，恭喜你一定復胖的阿 04/10 05:35
→ phosgrapho:第7,8星期根本沒瘦呀 不就是等於純餓瘦的? 04/10 09:15
推 Hikkiaholic:跑步跟一定復胖有啥關?XD 04/10 14:03
推 lovelyshu:一些酸民不要理會他,像我的文章也有,酸民就是要挑起你的 04/10 14:32
→ lovelyshu:情緒來達到酸酸的目的,所以我們還是別理會這種人吧 04/10 14:32
→ lovelyshu:另外我是建議除了跑步外,也可以做其他有氧運動,一種運動 04/10 14:33
→ lovelyshu:只能運動到特定的肌肉而已,大家一起加油!! 04/10 14:33
→ cat1988416:為何網路上冷言冷語說三道四的就是胖子…？ 04/10 21:29
→ ksfable:妳開心就好哈哈 04/11 06:15
由於有很多版友來信詢問，因此我稍作解釋
本身我就是個重度運動狂，只因為車禍休養變胖
所以靠著喜愛運動的熱情，和戒掉不良食品的毅力才能瘦這麼快
這經驗並不一定適用於所有人，
但當中反面的教材，和正面的改變，只是想分享我的喜悅，並給版友一些心得
打筆仗很無聊，所以我把上面那段修掉
目前我的體重在70 ~ 72前徘徊，姑且算71好了
但過快的減重讓我變得像紙片人 (雖然肚子還是很大)
現在我加入重訓作為運動的一環，一邊保養膝蓋，一遍努力練20年不見的腹肌
一個月後，我再跟大家分享心得
下台一鞠躬! 謝謝所有鼓勵或給予指教的版友 (鞠躬)
※ 編輯: gigolo5566 (36.229.4.216), 04/11/2014 21:31:10
→ yuSecret:....有點無言 04/12 16:31
推 aova:推 04/17 01:12
推 qmaper:推你的毅力 04/22 04:54
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推 jonaswang01:體脂肪偏高吧才會看起來比較腫 06/25 15:35