夏日高溫悶熱，讓人無精打采且口乾舌燥，食量也跟著提不起勁！為了讓食慾甦醒，餐桌上各式爽口帶勁的涼拌菜，總能吸引饕客們的目光，忍不住動筷嚐鮮，不僅轉眼清空，更讓胃口全開，這就是涼拌菜又被稱為開胃菜的原因和魅力了！ 善用當令食材，涼拌菜就已成功一半，再依所好加油添醋，每家都有自己說了算的道地風味，以下分享「五道夏日開胃涼拌菜」，簡單又美味，抽空動手下廚試試吧！ ❶香蒜黃瓜 小黃瓜含有豐富的鉀，有助將多餘的水分排出體內，消除水腫，且屬於低GI蔬菜，有助穩定血糖。其豐富的纖維質、鎂和鉀等礦物質，都能預防高血壓或低血壓。大蒜則蘊含大量鍺元素、硒元素，皆具抗氧作用，可強化免疫功能 🥗備料指南 小黃瓜800g、鹽2大匙、紅蘿蔔適量、醬料(白醋50cc+冰糖2大匙+蒜頭6瓣+紅辣椒2根)、飲用水50cc、香菇素蠔油3大匙 🥗美味廚房 ➙小黃瓜用刀切段後拍扁；紅蘿蔔切絲，可用壓模壓出花；紅辣椒去除蒂頭切碎；蒜頭去除外膜拍扁 ➙取一塑膠袋，放入小黃瓜、紅蘿蔔及鹽拌勻 ➙靜置30分待出水後，瀝掉水份，用飲用水沖洗掉鹽份瀝乾 ➙加入(醬料)拌勻，放到冰箱醃泡2小時後即可食用 ❷涼拌干絲 豆干主要是由黃豆所製成，而豆類幾乎沒有膽固醇，可降低心血管疾病風險；豆干也可當成蛋白質的攝取來源 🥗備料指南 豆干絲300g、芹菜4根(或香菜)、紅蘿蔔50g、鹽1/2小匙、白胡椒粉1小匙(或花椒粉)、麻油1大匙、XO醬1大匙 🥗美味廚房 ➙豆干絲洗過剪小段，芹菜切去根部葉子摘除洗淨切小段。紅蘿蔔刨皮後刨絲 ➙湯鍋水滾將豆干絲放入川燙5分鐘撈起，換燙紅蘿蔔絲約30秒撈起，再放芹菜燙約10秒撈起，食材皆可泡冰水後瀝乾 ➙將所有調味料加入混合均勻，簡單不用10分鐘即能搞定，稍冰鎮後風味更佳 ❸嗆辣豆芽 黃豆芽有助降低血壓，當中的維生素E可保護皮膚和血管，防止動脈硬化，對於預防高血壓有助益。調味用的辣椒粉，其辣椒素能刺激唾液分泌，抑制細菌生長，加快血液循環與胃腸蠕動 🥗備料指南 豆芽450g、水240cc、鹽1小匙、醬汁(醬油1大匙+醋1.5小匙+辣油2大匙+辣椒粉2大匙+白芝麻1小匙+蒜末1大匙+蔥末3大匙) 🥗美味廚房 ➙冷鍋下豆芽加入1小匙鹽和1杯水，蓋上蓋子中火煮5分鐘豆芽，撈起泡冰水取出瀝乾 ➙準備醬汁，將食材混拌均勻 ➙冰鎮入味後即可食用 ❹果香木瓜 青木瓜的木瓜酵素約是成熟木瓜的二倍，能夠幫助消化，減少體內吸收多餘的熱量，減低胃腸的工作負擔。木瓜酵素中含木瓜酶及維生素A、木瓜蛋白、凝乳蛋白、胡蘿蔔素等養份，具優異美容養顏作用。百香果裡的泛酸能幫助維持血糖平衡與能量供應，香酚則有舒緩壓力焦慮、放鬆與助眠作用 🥗備料指南 青木瓜1顆、百香果4顆、冰糖3大匙、鹽酌量、檸檬兩顆 🥗美味廚房 ➙青木瓜刨片或刨絲後，泡鹽水15-20分，去除青木瓜的苦味及澀味，可用手稍微搓揉，有助去除苦味及澀味，後續更好醃製入味 ➙加入百香果及3大匙冰糖，再加檸檬汁拌勻，以增加酸香風味 ➙冰鎮醃泡約一天，不定時翻盒或攪拌，可有助青木瓜更入味 ❺黃金海帶 海帶芽是裙帶菜的葉片，口感細嫩。海帶芽中的昆布胺酸以及褐藻酸，能降血壓、防止動脈硬化；而藻聚醣亦能減少沉積於血管中的膽固醇；膠質能賦予肌膚彈性及水嫩滑嫩；其膳食纖維則能幫助腸胃蠕動 🥗備料指南 海帶芽15g、熱開水適量、醬料(胡蘿蔔1根+大蒜2-3瓣+冰糖2大匙+胡麻油2大匙+辣豆腐乳2-3塊+米醋2大匙) 🥗美味廚房 ➙用熱開水將海帶芽沖開，膨脹後就可以起鍋，再泡入冰水後濾乾備用 ➙在調理機裡加入醬料食材，攪打成泥狀 ➙將放涼瀝乾的海帶芽拌入醬料，放進保鮮盒中，冰鎮存放1-2天後即完成 #涼拌菜停看聽 ⚠️天熱食材易腐敗，盡量趁新鮮現做現吃，除可保持口感爽脆，亦避免滋生細菌疑慮而傷身 ⚠️做菜時若發現食材發霉就應整袋丟棄，尤其是蒜頭發霉，若僅將發霉部分丟棄，其他部分通常也已具有黃麴毒素，進而可能造成肝臟的負擔 ⚠️食材務必確實洗淨，尤其是菜葉間隙縫，以及刀、砧板、容器等，夏天細菌孳生迅速，務必特別留意衛生，生食與熟食的用具也應確實做區分 ⚠️涼拌菜滋味豐富，因辣、油、鹹、酸、甜兼具，所以非常開胃。但當中鹽、糖及熱量都容易偏高，其關鍵就在於醬汁過量。建議烹調時佐料要適量，食用亦勿過量，並記得補充足量水分及運動，用以稀釋體內鈉的濃度及消耗熱量，才不會造成肥胖、高血壓的問題，嚴重還可能造成心血管疾病、糖尿病和慢性腎臟病等風險 #凱鈞話重點 #五道夏日開胃涼拌菜

高壓且忙碌生活節奏是多數現代人的家常便飯，日常可適時補充維他命，以維持良好身體機能，常保元氣與活力 攝取維他命，應優先自天然食材中補充，再者才搭配保健營養品補充。而長時間忙碌最耗神耗力，固定補充「維他命B群」也成了不少人認為可有效提神的神器！？ 維生素B(B vitamins) 是B群維生素的總稱，它在細胞新陳代謝中具有重要作用。不同維生素B，扮演各代謝過程的輔助因子，或是作為製造一種輔酶所需的前體 維生素B群有十二種以上，源自於動物肝臟、瘦肉、禽蛋、牛奶、豆製品、穀物、胡蘿蔔、魚、蔬菜等食物中。人體需要的維生素主要有八種，全屬水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，所以可適量每日補充。以下就列出人體所需之「8大維他命B群」，一起來認識吧！ ❶#維他命B1-硫胺素 其負責醣類的能量代謝，當缺乏時會有疲勞、消化不良、食慾低落、下肢水腫、便秘等症狀，也可能導致腳氣病；「腳氣病」是一種心血管系統和周圍神經損和的疾病，症狀為肢端感覺異常、麻痺、下肢水腫，嚴重時可能造成心臟衰竭 ➡️食物來源：可從全穀類中獲得，像是糙米、大麥、燕麥、玉米、小米、蕎麥、小麥片、紫米等，此外豬肉也富含維他命B1 ❷#維他命B2-核糖黃素 是維持身體機能、促進細胞正常生長的重要物質，亦能幫助紅血球與血紅素的維持。缺乏時容易造成口角炎、嘴唇乾裂、鼻翼兩側有白色油脂分泌物 ➡️食物來源：奶類、乳製品、瘦肉、動物的肝臟、雞蛋、全穀類、堅果等食物中補充。經微波和照光都會破壞維生素B2，烹調和保存上要特別留意 ❸#維他命B3-菸鹼素 包含菸鹼酸、菸鹼醯胺及其他衍生物。菸鹼素的功能是維持能量的正常代謝、維持消化道與皮膚的健康，缺乏時容易有疲倦、食慾低落、舌炎、憂鬱、失眠等症狀 ➡️食物來源：動物肝臟、牛肉、豬肉、雞肉、奶製品、糙米、胚芽米、酵母菌、香菇、紫菜等，攝取足夠的蛋白質也可以由人體合成菸鹼素 ❹#維他命B5-泛酸 用以幫助人體將攝入的食物，轉換成能量；參與許多重要的身體功能，特別是「分解脂肪」。許多植物與動物食物都含有這個維生素，並和其他分子結合在一起，在小腸裡，經過消化後，會釋放並直接由小腸吸收進入血液循環 ➡️食物來源：海鮮、牛肉、禽肉或內臟類食物、雞蛋和鮮奶、菇類(特別是香菇)、酪梨、馬鈴薯、青花菜、花生、葵花籽、鷹嘴豆 ❺#維他命B6-抗皮炎素 其可協助蛋白質在體內代謝，亦具維持腦神經功能正常。缺乏時會有容易抽筋、貧血、眩暈、憂鬱、噁心、虛弱、抵抗力下降等症狀 ➡️食物來源：肉類、動物肝臟、全穀類、豆類、堅果類、香蕉等 ❻#維他命B7-生物素 能幫助醣類、蛋白質、脂肪等營養素轉換為能量，對於生長具有關鍵性的影響。缺乏時可能會起皮膚炎、掉髮、憂鬱、體重減輕、肌肉痠痛、皮膚乾燥等症狀 ➡️食物來源：蛋黃、動物肝、牛奶、蘑菇和堅果 ❼#維他命B9-葉酸 葉酸與維生素B12一同參與造血功能，不足時可能造成貧血。長期缺乏葉酸會產生虛弱、舌痛、腸胃不適、失眠、健忘等症狀。孕婦若缺乏葉酸則可能造成胎兒神經管發育的缺陷，因此懷孕時需特別注意葉酸的攝取 ➡️食物來源：胡桃、動物肝臟、深綠色蔬菜、雞蛋、牛奶等 ❽#維他命B12-鈷胺素類 主要是幫助身體製造紅血球，缺乏時可能造成惡性貧血。另外維生素B12也負責維持神經系統的正常運作。長期缺乏會出現虛弱、體重減輕、肢體酸麻、舌痛、憂鬱等症狀 ➡️食物來源：肉類、魚類、雞蛋、海鮮、奶製品等。維生素B12是唯一只能從動物性食品中獲得的維他命，全素食者要留意B12的補充，避免造成惡性貧血，若是奶蛋素者，則可由奶類及雞蛋獲得 #B群停看聽 ⚠️一般健康成人，透過均衡飲食攝取B群才是最好的，正常飲食下，並不需要額外補充，凡事過量都不好 ⚠️服用B群用意是補充體內不足的養份，並無早吃、晚吃的問題。且服用B群後，便會在身體內幫助代謝，沒有時間限制 ⚠️服用B群後，小解時會看到黃色的尿液，表示所吃的B群中，含有大量的B2(核黃酸)，B2溶於水之後會呈現強烈的黃色螢光，所以自然就會看到尿液是明顯偏黃色的 ⚠️若覺得「超累」，與睡眠時間不足、品質不佳或失眠，也可能是其他慢性病所致，如肝炎、腎臟病、甲狀腺功能低下等；這時補充B群是無法根除疲勞的，甚至可能使病兆加劇，安排進一步健診才是正確之道 ⚠️空腹吃B群容易造成腸胃消化不適，引發噁心想吐，因此建議搭配食物或餐後吃為佳。維他命B基本上攝取在適量範圍內不會引起副作用，但少數人吃多了可能會引起頭暈、噁心甚至過敏反應，狀況因人而異 ⚠️同時補充維生素B和維生素C是安全的嗎？兩種水溶性維生素分別在體內扮演不同角色，不過B群當中的B12會與維生素C產生交互作用，使B12濃度下降。因此，如果B群補充劑中含B12，建議可以跟維生素C間隔兩小時以上再服用 #凱鈞話重點 #8大維他命B群

🩺🥦🍎🍋​ ​ 你有聽過DASH飲食嗎？​ 如果你身邊的朋友、家人有高血壓問題的​ 趕快來閱讀這篇吧！​ ​ ​ 為什麼會高血壓？​ ﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋​ 會不會有人覺得這太簡單了🤣🤣​ 當然是肥胖、不運動的人會高血壓啊！​ 沒錯！但是還有很多其他原因會造成高血壓​ ​ 藥物、懷孕、壓力、​ 其他慢性疾病都可能導致高血壓！​ （腎臟不好會導致高血壓，高血壓又會導致腎損傷，惡性循環啊！）​ ​ ​ DASH飲食來幫你降血壓！​ ﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋﹋​ ​ DASH飲食有幾個特點​ 🍎 多蔬果！多纖維！​ 🥬 富含媄、鈣、鉀離子​ ​ ​ ​ ​ ​ 這些離子有助於降血壓​ ​ ​ ​ ​ ​ 至於機轉呢，大家有興趣的話​ ​ ​ ​ ​ ​ 我再來做一篇解釋～​ 🐟 選擇白肉，少吃紅肉​ ​ ​ ​ ​ ​ 因為白肉普遍油脂比例較低​ ​ ​ ​ ​ ​ 若想吃豬、牛的話，選擇瘦肉也可以啦～​ 🥛 每天兩份低脂乳製品​ ​ ​ ​ ​ ​ 乳製品是為了補充鈣的來源！​ ​ ​ ​ ​ ​ 鈣離子和鈉離子如果不平衡（鈣少鈉多）​ ​ ​ ​ ​ ​ 容易造成血壓升高​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 最近很多研究都有各自的立場​ ​ ​ ​ ​ ​ 有人認為喝低脂乳較好​ ​ ​ ​ ​ ​ 也有人認為喝全脂乳不會增加血壓​ ​ ​ ​ ​ ​ 如果覺得全脂口感較好​ ​ ​ ​ ​ ​ 選擇全脂乳也沒關係喔！​ ​ 🌰 攝取堅果、用好油​ ​ ​ ​ ​ ​ DASH飲食油脂類的特色​ ​ ​ ​ ​ ​ 選擇「不飽和脂肪酸」​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 堅果中的油脂以不飽和脂肪酸居多​ ​ ​ ​ ​ ​ 烹調用油的部分，如果不知道油種類的話 ​ ​ ​ ​ ​ ​ 之前有在 @sukibentosuki 分享過 ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 搜尋文章 #水煮餐陷阱 ✔️​ ​ ​ 🔺DASH飲食不僅高血壓患者適用​ 對於健康人也有預防高血壓的作用！​ ​ 🔺文中蔬果5+5 是以每天2000大卡的人來做計算喔​ 若您是低於2000大卡，蔬菜水果4+4即可！​ ​ 🔺腎臟病人切勿自行執行DASH飲食​ 需要由營養師或醫師評估才可執行喔！​ ​ ​ ​ #營養師 #疾病營養 #dietitian #nutrition​ #營養迷思 #高血壓 #hypertension #DASH #dashdiet #得舒飲食 ​ #health #disease #健康飲食 #健康生活