- 大夫訓練
https://youtu.be/jLPYuwTrfE0
這篇影片的內容是關於有研究指出，阻力訓練會減少動脈順應性，也就是會使得「動脈硬化」，進而增加心血管疾病的風險。
什麼？運動不是可以促進心血管健康？阻力訓練真的那麼恐怖嗎？
在解說阻力訓練是否真的會造成動脈硬化之前，...
- 大夫訓練
https://youtu.be/jLPYuwTrfE0
這篇影片的內容是關於有研究指出，阻力訓練會減少動脈順應性，也就是會使得「動脈硬化」，進而增加心血管疾病的風險。
什麼？運動不是可以促進心血管健康？阻力訓練真的那麼恐怖嗎？
在解說阻力訓練是否真的會造成動脈硬化之前，先來介紹一下「病理性」的動脈硬化，也就是大家平常所害怕的粥狀動脈硬化 (atherosclerosis) 。
所謂的動脈硬化，就是動脈管壁變硬沒有彈性，動脈管壁的彈性可以緩衝心臟輸出血液的壓力，用以調節血壓，減少心臟輸出的負荷。而粥狀動脈硬化不但動脈彈性減少，且常伴隨管腔狹窄，使得血流減小，心臟輸出的負荷增加，血壓增高，最後形成惡性循環，反過來使得動脈硬化更加嚴重。
粥狀動脈硬化的危險因子，主要是高血壓、糖尿病、血脂異常，也就是俗稱的三高。另外，遺傳、老化、肥胖、男性、抽菸等等也都會有影響。粥狀動脈硬化的形成原因，一方面是沒有控制的高血壓，使得血管內皮受損，另外是膽固醇堆積在內皮，造成長期發炎反應，內皮因此增厚變硬，甚至會產生粥狀硬化斑塊，讓動脈管腔嚴重狹窄。粥狀動脈硬化好發在心臟冠狀動脈，頸動脈和顱內動脈，嚴重的話連四肢動脈都會發生。
粥狀動脈硬化會造成什麼危害呢？一方面使得血壓升高，心臟輸出負荷增大，長期下來會導致心臟肥大，甚至心臟衰竭。另一方面，組織的血液灌流不足，嚴重時會導致組織缺氧。例如心臟冠狀動脈硬化，在日常生活沒有什麼異狀，但在劇烈運動時，就可能會因為心肌缺氧而產生心絞痛，也就是狹心症。更嚴重的，還可能因為血管壁堆積的斑塊破裂、剝落，使得動脈產生血栓而急性阻塞，造成組織壞死，例如急性心肌梗塞，腦梗塞 (缺血性腦中風) 等等。這也就是為什麼大家要那麼擔心粥狀動脈硬化的原因。
回過頭來，談談阻力訓練後的動脈硬化，我搜尋了一些文獻資料做重點整理。
1. 阻力訓練是否會造成動脈硬化，還沒有定論。有的研究說會，有的研究說沒有影響，有的研究說不同的訓練強度，對不同的年齡和不同的性別，會有不同的影響。反正，結論就是沒有結論。
2. 在阻力訓練會導致動脈硬化的研究裡，動脈硬化在訓練後就會立即產生，但持續訓練一段時期 (數個月) 後就會穩定硬化的程度 (增加10%-20%)，不會無限制的硬化下去，而且停止訓練後，動脈可以恢復訓練前原本沒有硬化的彈性。這暗示阻力訓練造成動脈硬化的發生機轉，不同於長期膽固醇堆積慢性發炎所產生的粥狀動脈硬化。
3. 阻力訓練造成動脈硬化的原因機轉不明，可能是訓練時的瞬時高血壓 (收縮壓可能高達300-400mmHg)，導致血管內皮細胞調控血管壁能力的變化。
4. 阻力訓練的動脈硬化並不像粥狀動脈硬化一樣會使得血管變窄血流變少，反而是管腔變大血流增加，剛好抵消了動脈硬化可能造成的不良影響。
5. 阻力訓練可以減少肥胖，降低血壓，降低膽固醇，降低血糖，對粥狀動脈硬化的危險因子都有正面的影響。
所以， 阻力訓練所造成動脈硬化，是血管為了適應訓練時的瞬時高血壓所產生的「生理性」變化，而不同於「病理性」的粥狀動脈硬化，自然不能相提並論，也無需擔心。
對於已經有粥狀動脈硬化或是其它心血管疾病危險因子的人，平常可能沒有任何的症狀，但是這些堆積在動脈血管內壁的班塊，遇到訓練時劇烈的血壓變化，就有可能會破裂、脫落，而造成急性梗塞或管壁剝離，雖然發生的機會非常少見。
所以訓練前，要先了解是否有心血管疾病，或是否有高血壓、糖尿病、血脂異常等等的病史。如果有，在訓練的時候不是完全不能閉氣用力，而是要小心的安排調整訓練強度，不要一開始就狂操猛練拼PR，start low，go slow。隨著訓練後身素質的進步，再逐漸的增加訓練強度。
另外，雖然阻力訓練時發生嚴重心血管意外的機會非常的低，比耐力訓練還低，但也要了解紅色警戒red flag。訓練時如果有不舒服，如胸悶、胸痛、呼吸困難等心肌梗塞症狀，或是頭暈、頭痛、臉歪嘴斜、單側肢體無力等腦中風的情形，就要盡速就醫，千萬不要堅持把課表做完。
運動，不管是耐力或是阻力訓練，對於動脈硬化以及其它高血壓、糖尿病、血脂異常等等的慢性疾病都有益處，只是阻力訓練同時也可以增進肌力和骨質，預防肌少症和骨質疏鬆症，減少日常生活中肌肉關節酸痛的機會，避免跌倒受傷骨折的風險，對於有限的訓練時間來說是最有效益的。所以不要因為微小的風險甚至是道聽塗說，而不敢從事阻力訓練。
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重量訓練與疾病風險
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主動脈剝離與重量訓練
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被妖魔化的重量訓練與Valsalva maneuver
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慢性主動脈剝離 在 常常好食Good Food Facebook 的精選貼文
68歲的金鐘獎資深演員 #龍劭華 猝逝，身後經醫界了解他長達12年受糖尿病所苦，長期服藥卻未回診，可能併發三高慢性病，腦部基底循環不好，突然倒下且沒有呼吸心跳，有可能是心肌梗塞、主動脈剝離、肺栓塞或基底動脈阻塞。
國家衛生研究院統計的「2019台灣糖尿病年鑑」顯示，台灣糖尿病盛行率達11％，患者人數已經超過230萬人，其中9成為第二型糖尿病患者。而每十個患者中會有一個是年輕人，糖尿病患呈現年輕化的趨勢，其中男性患者佔的比例較高。
因第二型糖尿病與遺傳、長期高澱粉的飲食及肥胖有關，本身醣類代謝較差加上肥胖及不健康的飲食，使身體對胰島素的降血糖作用反應下降，因而使血糖居高不下。
美國Geisinger健康醫療中心近年針對糖尿病導入食療衛教，提到：「健康的飲食、運動，絕對是預防糖尿病的不二法門，而且有助於調節血糖。」
好食課營養師團隊也指出，初期血糖偏高尚未成為糖尿病前期時，在這個階段若能做好良好的飲食控制，便能大幅降低進入糖尿病病程的情況。若是已經確定罹患糖尿病的患者，更需要做好飲食控制，避免糖尿病併發症的產生。
擔心父母或是自己得面對這個「國病」?!今天就幫大家整理5種飲食法預防糖尿病！
📢想要控制血糖，就要先瞭解為什麼會高血糖？
我們所攝取的澱粉、糖等碳水化合物(醣類)進入體內後會經由消化道分解成葡萄糖，而葡萄糖會由小腸絨毛吸收到血液中稱之為”血糖”， 胰島素會使血糖進入細胞提供能量給器官運作，而過多的血糖會儲存成肝醣或脂肪，提供未來能量所需。
當我們血液中葡萄糖突然快速增加，身體也會增加胰島素的分泌來降低血糖，長期下來，細胞會對於胰島素的敏感度下降，造成儲存血糖的效率降低，而這樣的現象稱之為”胰島素阻抗”，而胰島素阻抗使血糖居高不下，當空腹血糖大於100mg/dl，這樣的現象稱之為”高血糖”，空腹血糖大於126mg/dl就是患有糖尿病。
#好食課營養師團隊 提醒大家，若不重視血糖的穩定，使身體長期處於高血糖的情況，會使身體中器官受損，導致許多併發症的產生，像是心血管疾病、神經病變、視網膜病變以及腎臟病變等等。
💬小編簡單說：
血糖快速上升下降→細胞儲存血糖的效率下降→形成”胰島素阻抗”
當空腹血糖在100mg/dl～125mg/dl之間為糖尿病前期，也就是所謂的”高血糖”；當空腹血糖高於126mg/dl，就是”糖尿病”
所以”胰島素阻抗是糖尿病前期的症狀”。
要怎麼吃才能成功控制血糖呢？幫大家整理以下6種飲食法，都對改善糖尿病及高血糖有幫助！
㊙【均衡飲食】
‼飲食重點：每天要均衡攝取六大類食物(全穀雜糧類、乳品類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、及油脂與堅果種子類)，避免過多熱量堆積，均衡飲食建議三大營養素的比例為醣類55%、蛋白質20%、油脂25%。
✔優點：穩定血糖、減少微量營養素缺乏的問題、避免過多熱量堆積及慢性病的發生
#好食課營養師團隊 告訴大家，膳食纖維會增加食物在胃停留的時間，提升我們的飽足感，且能拉長腸道消化吸收的時間，延緩血糖上升的速度，有益於血糖穩定。
㊙【#減醣飲食】
‼飲食重點：將碳水比例控制在45%以下，以低GI全榖雜糧類澱粉為主，減少胰島素的分泌，降低葡萄糖儲存成脂肪的機率。
1.不碰精製糖類食物
含精製糖的食物需要嚴格限制，避免精製糖使血糖快速提升，增加脂肪堆積的機會。
2. 降低碳水化合物(醣類)攝取
減醣飲食中碳水化合物來源減少，胰島素便不會大量分泌，身體較不易囤積脂肪，同時可以增加身體脂肪的運用及代謝。
3. 適量蛋白質
減少飲食中的醣類後，需要提升飲食中蛋白質及油脂的比例，充足的蛋白質攝取，能幫助維持身體的肌肉量，並減少身體分解肌肉作為能量來源的機會。
4. 烹調用好油
減醣飲食攝取油脂的比例較一般飲食更高，因此選擇好油，才能減少大量油脂攝取可能增加的疾病風險。
🉐降血糖效果：未精製的全榖雜糧能有效避免血糖快速升高，且將醣類比例降低，避免血液中有過多的血糖。
✔優點：穩定血糖、幫助瘦身、預防糖尿病與心血管疾病
㊙【#地中海飲食】
‼飲食重點
1. 每餐都有新鮮蔬菜，營養均衡：蔬果中富含植化素，是重要的抗氧化營養素來源，能預防與心血管疾病相關的危險因子。
2. 選擇非精製的澱粉類：適量全榖根莖雜糧，降低碳水化合物攝取，保留澱粉類食物本身富含的膳食纖維，膳食纖維能夠使排便順暢，使代謝廢物不堆積在腸道中。
3. 每週至少攝取2-3次的魚肉：優質的蛋白質來源，飽和脂肪含量較低，對心血管較沒有負擔。
4. 用好油：以橄欖油及堅果作為主要油脂來源，不飽和脂肪酸較高，且富含ω−3脂肪酸，屬於抗氧化營養素，對心血管有保護的作用。
5. 少吃紅肉及甜點：紅肉中的飽和脂肪及甜點中的反式脂肪皆屬於心血管疾病的危險因子，需要注意吃的頻率，一週最多一次，同時減少甜點的精緻糖攝取，穩定血糖。
🉐降血糖效果：整體飲食法可降低胰島素阻抗為主因，大量蔬果、全穀類為低GI食物，也可以有效控制血糖波動。
✔優點：穩定血糖、血壓、降低心血管疾病風險
#楊斯涵營養師 指出，地中海飲食可有效降低糖化血色素、心血管疾病死亡率。
㊙【#得舒飲食】
‼飲食重點：低鈉、高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維，有效降低血壓。
1. 選擇好澱粉：好澱粉就是「非精緻」的澱粉，建議一天至少一餐選擇地瓜、燕麥、全麥吐司、糙米飯、南瓜，或五穀飯等富含纖維質及鉀的粗食，可幫助降低血壓。
2. 天天5蔬果：蔬果中富含維生素、植化素、礦物質(鉀、鎂、鈣)。
3. 白肉取代紅肉：選擇雞肉、魚肉，取代豬肉、牛肉等紅肉，減少飽和脂肪酸。
4. 每天2杯低脂奶類：補充鈣質、蛋白質。
5. 吃堅果好油：多方攝取不飽和脂肪酸，降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。
🉐降血糖效果：全榖雜糧類可以有效控制血糖，膳食纖維也可以降低胰島素阻抗，延緩血糖上升。
✔優點：降低血壓、血脂與心血管疾病風險
大家有發現嗎？上面四種飲食法都有共同特色！
澱粉類以”全榖雜糧”為主，不食用精製加功過的碳水，來穩定血糖。
攝取”富含膳食纖維的蔬果”來延緩血糖上升及降低胰島素阻抗。
”不飽和脂肪的好油脂”，達到降低血壓的效果。
最近也開始有一些醫師、營養師提倡”彩虹飲食法”，小編來為大家介紹什麼是彩虹飲食法！
㊙【#彩虹飲食法】
‼飲食重點：將蔬果分為紅、橙黃、綠、藍紫、白色、咖啡色、黑色等7種顏色，強調每日需攝取上述顏色中的5種以上蔬果，每種約一個拳頭大小的份量，而且每餐蔬果份量約80%，剩下的20%以全榖雜糧、蛋白質、油脂為主，不同的蔬果裡面含有的植化素不同，不同的植化素也有不一樣的功效及抗氧化能力，蔬果中的膳食纖維也被證實有助於降低胰島素阻抗的發生，尤其是水溶性膳食纖維更能有改善腸道菌相、延緩醣類的吸收。
🉐降血糖效果：豐富的膳食纖維能降低胰島素阻抗發生，延緩醣類吸收。
優點：多方攝取不同的植化素，達到抗氧化的效果，能有效降低血糖及糖尿病併發症。
㊙糖尿病可以吃【#生酮飲食】嗎？
‼飲食重點：生酮飲食法主要是嚴格控制碳水的比例，大量提高油脂的攝取，讓身體逐漸以消耗脂肪做為能量來源。
✔優點：短時間可以減緩高血糖症狀，
❌缺點：醫界普遍認為，生酮飲食會讓糖尿病患者的血糖過低，甚至導致昏迷；而為了燃燒脂肪產生酮體的同時也會產生大量酮酸，過多的酮酸會導致血酸濃度上升，並且造成腎臟負擔等副作用。採用此種飲食法需要考慮可能引起的風險。
📢#史考特醫師 分享4個”逆轉胰島素阻抗”的訣竅給大家：
1.斷絕精製澱粉
✔吃原型食物、優質澱粉、豆子、地瓜、芋頭、糙米
2.改變進食順序
✔先吃蔬菜→喝湯→吃肉→吃澱粉
3.用168斷食法
✔168斷食降低熱量、降低胰島素阻抗
4.搭配運動
✔運動燃燒掉多餘的葡萄糖、脂肪
注意：糖尿病患在進行任何飲食治療前應先諮詢醫師營養師意見以避免嚴重副作用產生。並且勿自行斷藥，以免延誤病情。
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此外，主動脈剝離並非急性傷害所造成，而是 #血管慢性傷害 才會出現，例如動脈硬化會使血管壁脆弱，血管壁就易發生剝離，造成血管破裂而猝死。
近日發生民眾接種疫苗後，因主動脈剝離猝死，這是 #接種疫苗者既有心血管疾病造成之間先後關係，而非疫苗造成之因果關係。
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