【三妍良語的生活隨筆】-26實施一年辦得到日記回顧

自從銀快介紹我寫辦得到日記後，
持續現在已經過了一年
以前會覺得紀錄這種事就要每天做，
只要中途有斷掉，
就覺得紀錄不完美。
但是現在覺得
「不完美沒關係，持續更重要」
有這樣的認知才能讓我一直持續下去。

我的辦得到日記包括
🔸辦到了日記：（今天做了什麼完成什麼）
🔸領悟日記：（領悟了什麼道理，理解了什麼）
🔸讚美日記：（試著以第三視角讚美自己今天做了什麼、完成什麼）
🔸感恩日記：（三件我覺得感恩的事）

為了方便紀錄，我使用Evernote建立模板，
便於複製使用。

#剛開始寫日記的精神狀態
我記得剛開始寫日記的時候，
每天要讚美自己做得好的地方
對我來說是一件很困難的事。

我的冒牌者症候群比想像中的嚴重，
我絲毫不覺得自己有什麼
值得稱讚和肯定的地方，
我對自己充滿負面的偏見和批評。

只要是學會的東西
就會覺得這是普通的事情，
沒什麼特別的，
選擇性遺忘自己之前是多麼努力。

雖然這樣說很奇怪
我覺得那些肯定我的人，
只是看到閱讀了書籍，
照著書上的教法，
所堆砌成的良好形象的虛假我。

真實的我，
不僅玻璃心、負能量還很很重，
我想沒有人會喜歡真實的我。
我無法把另外一個被稱讚的我，
和負能量重的我整合和成同一個人，
總是有很重的分離感。

如果有人說，
不管如何就是喜歡我的樣子，
我會覺得很困惑，而且充滿問號：
「那是什麼意思呢？」
就算讀再多的書
也辨識不出來純粹的情感
我明白自己的大腦空白一大塊，
缺乏了什麼東西。

我知道這樣下去不是辦法，
所以找銀快求助。

#寫了一年的日記之後
當我每天硬挑三個重點稱讚自己時，
總覺得很心虛，而且感覺有點不舒服：
「真是瞎透了，我哪有什麼值得稱讚的地方！」
這時我還沒意識到，
我的自我攻擊是多麼強烈，
像自備刀和鞭子老是要懲罰自己。

但稱讚自己久了
不知不覺間我竟然習慣了
自我肯定。

我知道必須達到成功的方法
就是你必須把很多強習慣
變成你的習慣，
並且持之以恆地做下去。

而讚美日記和感恩日記
絕對是必備的強習慣。
沒有自信的人好比有破洞的氣球，
別人在給你灌更多的稱讚和鼓勵
也只會漏風。

但如果你選擇把那個洞補上
給自己打氣，
那才是永久解決問題的方法。

#人為什麼要感恩
你有沒有想過，
為什麼要學習感恩的心呢？

我從心理學的書籍，
了解感恩是一件必備的強習慣。
從科學上來說，當人想對什麼事道謝時，
腦內會分泌讓人心情好轉，並提升身體免疫力的神經傳導物質「B腦內啡」
即使擁有感恩的情緒，也會讓自己覺得幸福。

想要獲得幸福感的人，
務必要學會感恩這個技能。

學習感恩自己還活著、感恩自己現在擁有的一切事物、感恩自己擁有這麼多，
有了感恩心才會得到滿足感，
因此把感恩變成習慣是很重要的事。

#日記變成實際成長的證據
在寫了辦得到的日記一年多，
我確實地感到了自我肯定上的成長。
以前如果做不好一件事情，
總是有聲音在我耳邊悄聲的說：
「...你怎麼那麼沒用。」

在低潮的時候
耳邊細語的聲音還會變得極端：
「..你這個廢物」、「...你怎麼不去死」
這些聲音總是在我耳邊不斷地迴盪，
企圖把我弄到精神崩潰。

藉由實際記錄辦到的小事，
在自我否定的時候重新檢視，
變成欺騙不了自己的事實。

現在我在學習新事物的時候，
耳邊會傳來淡淡的聲音：
「你這樣做已經不錯了，雖然還有需要更進步的地方，但下次再更進一步學習吧。」
雖然聲音很小，很淡

但那些負面的聲音
在我腦中已經消失了。

很神奇的是，當你現在已經能
比較正向的看待自己，
你絲毫不會想要回到過去
跟那個不斷批判、用惡毒語言
貶低自己的內在聲音相處。

儘管在那時是多麼的習以為常，
把自己浸在負面能量的染缸裡
習慣那個髒兮兮的自己，
一旦你把自己拎出來洗刷乾淨
就會納悶為什麼不早點爬出來。

我想自己應該是一個很好
的負面教材自救成功，
轉為正向的案例吧？

雖然還離自我整合的道路很遙遠，
不過我起碼做到了不攻擊自己，
嘗試用正向思考
平衡內在極端的負能量。

希望有一天，
我能真正的接納別人的讚美，
把那些聲音放進心裡。

#三妍良語的勵志實驗室
#辦得到日記
#感恩日記
#讚美日記

Design | Bow 感恩日記專屬模板

BOW 11月說她想要用聖誕感恩日記開始紀錄，說到如果她真的有持續寫，明年送她一個專屬感恩日記的模板底圖。

12/1收到了BOW 她想要在生日時有個 52-HERTZ WHALE 的模板，她找了一下很美的刺青圖，打了很多的文字給我，我看見那生命的張力。

於是我用我的方式與祝福完成了這個感恩日記的模板～

身邊有幾個老師們持續寫著幫他們做的感恩日記，希望他們因為特製的模板可以持續寫下去，而且可以帶著我的祝福與心意分享更多感恩的力量給更多人～

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2020/1 看到身邊人發生了一場車禍，雖然沒有人命，但不只是兩個人受影響，而是影響到2家的人～ 那時候疫情開始嚴重了，覺得人能好好活著還真不容易，很感謝，而且希望可以多一份善念，就能少一份不好的力量～

很感謝很多人及老師們一起持續的進行著，讓更多身邊的人開始更多的感恩，更多的愛即時表達出來～

很多人也表示持續後，很神奇的越感恩越幸運，好多好事奇蹟般的發生及扭轉了局勢

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如今自己的感恩日記也來到了356天，感謝自己持續做好很多的小事，才能慢慢累積成大事

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Bow In Yoga Happy everyday 來領取禮物囉🎁

#注意超級長文看完你很厲害
🧙‍♂️大家好，我是三妍良語，勵志實驗狂📜
目前我的粉專從2018年建立到現在2020年，明年要邁向第四年了，期間我培養了無數個好習慣：
#3年的閱讀習慣（每年閱讀量75本起跳）
#3年的冥想的習慣（從每天做到現在一個禮拜至少1次）
#4年的運動習慣（每個禮拜至少會運動一天）
#2年的日文自學習慣（2019平均每天練30分鍾，今年一個禮拜至少30分鐘）
#3年練圖的習慣（目前達到1300多張）
#今年新的練字習慣（目前練字46篇）~等等

#大家會不會很好奇我是怎麼持續一件事的呢？
難道我有什麼過人的意志力，或是燃燒不完的熱情嗎？
其實沒有哦！我在以前是個做事三分鐘熱度，覺得有趣才做，過一陣子覺得無聊就放棄的人。
還喜歡訂各式各樣標準超高，非常不切實際的目標設定。
後來是看了許多維持習慣的書、學到許多時間管理的方法，慢慢的改善過來的
🌿那時還沒有原子習慣這本超火的書，但是有
#改變人生的持續術
#為什麼我們這樣生活那樣工作
#下班後的黃金8小時

這些書沒看過沒關係，但是最基本的-讓我建立各式各樣好習慣的幕後功臣，
就是「每·天·寫·日·記」
再重複一次，是每天寫日記這件事。

說到寫日記，難道你腦中立刻浮現了，今天早餐吃蛋餅配豆漿，中午排骨便當配綠茶...那種流水帳日記嗎？
拜託，那實在太無聊了
我怎麼可能會做那種事🙄

日記要怎麼寫，才會讓人生從無聊慢慢變得有趣，又進一步建立目標，完成年度目標夢想的方法呢？
實際上我的日記每一年的介面都不大一樣，每一年不同的成長階段，我會再調整成更新版本的日記模組，至今是3.0版本了。
分享我這3年的日記版本，可以看情況取用。

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🌿使用軟體依然是Evernote+Lit圖片壓縮APP，
在搜尋關鍵字和照片紀錄上很好用。

#2018年的日記 1.0版本

🌸狀態：
做事三分鐘熱度、訂了目標一直放棄、下班滑手機追劇、覺得每天都很空虛、不知道活著人生意義在哪裡。
🌸概念：
既然覺得每天都很空虛，不如每天問自己一個問題：「今天想要做什麼有意義的事？」想出對自己有意義的事寫在紙上，不管是整理房間、去繳帳單、出去走10分鐘的路，只要有做，今天就會覺得「有意義」的任何事，即使別人覺得沒意義也沒關係。
🌸方法：
在紙上寫下「今天想要做什麼有意義的事？」列出3~10項小事，有完成就劃掉，不強迫一天要完成幾項，打開Evernote，每個月為單位一篇，紀錄完成什麼有意義的事。
🌸功效：
內心逐漸覺的每一天不一樣了，把完成的事從紙上劃掉會產生難以言喻的滿足感，甚至上癮劃掉的感覺，瀏覽那些有意義的事，內心的空虛逐漸被小小的暖意填滿，逐漸的掌握主動生活的能力。

#2019年的日記 2.0版本

🌸狀態：
因為無法持之以恆背日文，想要解決這個問題，上了閱讀人社團的設計人生線上課程，此時已經擁有紀錄的習慣。
🌸概念：
在社團內寫下100個想完成的事，許下今年目標，進行宣言拆成微習慣，每天跟觀光日文有關半小時、每天做健康的事10分鐘、每天畫素材10分鐘、每天閱讀15分鐘、每天寫文章10分鐘、每天可以改善家裡的事。每天在Line群組內和同學拍照打卡上傳自己的進度，第一次使用團體的力量建立督促的機制。
🌸方法：
打開Evernote，每個月為單位一篇，把每天的代辦事項建立成模板，複製貼上一整個月份，每天打開筆記，有做到就打勾和進度拍照存檔，截圖放到Line群組裡面分享互相激勵。
🌸功效：
相較其他只有文字PO上完成什麼事項的同學，我有照片有畫面有文字紀錄，每天往下更新時都會看到之前努力的痕跡，每個月總結計算各項完成幾天給自己強大的信心（原來我這麼努力呀）並給自己獎勵。（例如買書費或點心）

在社團每天po文活動結束的兩個月後，我整整持續po文7個月，PO到最後只有我一人在更新，怕洗頻於是轉到粉專更新（2019年貼文還有筆記截圖可以翻翻）
第一次體會團體的力量非常強大，在第一次達成「每天」學習日文30分鐘30天的紀錄後，突破以往無法持續一個月的關卡，開始有了「每天打開筆記紀錄的習慣」這一年總結每月學習日文有27~11次的學習天數浮動，但沒有歸零過。

🚥這期間不斷調整每日目標用語的精細度，發現「每天背日語30分鐘」、「每天運動10分鐘」諸如精確行為的句子非常容易失敗。
🚥改成「每天跟觀光日文有關半小時」在倦怠期可以選擇各種有趣好玩的方式達成目標，例如：看動畫遮字幕猜日語半小時、玩日語app五十音消消樂、聽NHK廣播等等。
🚥改成「每天做健康的事10分鐘」在倦怠期可以選擇各種有趣好玩的方式達成目標，例如：午餐吃健康便當、走路10分鐘、閱讀健康雜誌、看健身影片、看健康料理、去健身房泡熱水、11點睡覺等等。

#2020年的日記 3.0版本

🌸狀態：
在追尋十年目標的過程中遇上了關卡，對未來感到迷茫，在銀快的指導下走向了約8個月的全職插畫師實驗，對自己內向沒自信，而且負面思考、受害者信念根深蒂固，反覆被過往傷痛回憶折磨、不相信自己值得擁有美好的人生、思考力薄弱，他分享六分鐘魔法日記給我，後期結合FASOLA的感恩日記使用。
🌸概念：
與其讓別人稱讚自己，不如學習自己肯定自己，剛開始覺得就算是騙自己的也好，努力在身上找尋優點，並且反思每日做到什麼、領悟到了什麼，學習感謝身邊的人（即使覺得沒什麼好感謝的）
🌸方法：
每天複製一個辦到了日記並且填寫內容，完成事項用文字和照片附圖、使用連結功能把其他篇文章連結，點進去可以跳至該筆記內容。
🚥今天做了什麼完成什麼
·領悟日記：
領悟了什麼道理，理解了什麼
·讚美日記：
試著以第三視角讚美自己今天做了什麼、完成什麼
·感恩日記：
三件我覺得感恩的事
🌸功效：
強身健體、回顧人生、增強身心靈發展、增進家庭和諧、寫文章不缺的資料庫，紀錄任何努力的微小痕跡，能從過去的失敗學會教訓、檢視自己的成長、在失意低落覺得自己沒做到什麼的時候拿出來回顧，紀錄3個月後升起原來我還不賴的心情，能永久性的改善自卑提升自信，對於身邊的事產生感恩珍惜的心，心中散發溫暖，意識能量提升達到富足平和的心態。

🧙‍♂️好的，以上是這3年來的日記紀錄，我的日記不是單純的流水帳，而是有圖像的成長日記。
搭配之前分享的

#16格閱讀筆記
https://www.facebook.com/292824844747882/posts/655675545129475/

達到思考+實踐+改造人生的效果（再加其他個人因素，例如不想人生再後悔的強烈動機、著迷研究自己的實驗精神、向多位老師和益友學習等等）

謝謝大家播時間讀到這裡，
那麼我們下一篇再見了。

#自學力
#日記模板
#Evernote筆記
#加上Lit圖片壓縮APP不怕筆記容量不夠用
#持之以恆的方法
#用視覺日記翻轉自己的人生
#三妍良語的勵志實驗室