【凱鈞話趨勢-纖體】過年吃太多瘦身大作戰！年後甩油5個飲食+5個運動秘訣，快把握黃金一個月恢復窈窕身材 過年期間與親朋好友齊聚，是放鬆身心的好時機，不過，餐餐大魚大肉，外加零食點心、宵夜，從除夕一路吃到初五，不小心放縱過頭，收假後才驚覺原本的褲子變緊，身材更是腫了一圈！想要快速恢復窈窕身形，務必把握年後黃金一個月，秉持「少吃、多動、有恆心」，趕快調整回歸正常的作息，再加上飲食及運動雙管齊下，速速甩掉過年肥！ ⚠️5個飲食建議 ❶每餐吃八分飽 過年期間飲食太放縱，加上熬夜作息不正常，收假後必須開始調整飲食習慣，建議每餐只吃七、八分飽，每口都要細嚼慢嚥，拉長用餐的時間，多咀嚼也能增加飽足感，三餐盡量定時，睡前三小時就不要再進食，避免增加腸胃的負擔 ❷補充足量水份 有些人年後發胖其實是水腫所致，因年節期間吃太多重口味食物，造成水分滯留體內，建議可以多補充水分，促進身體代謝，亦能幫助消除年節高油高鹽飲食的水腫體態。記得水要一口一口地喝，不要短時間大量喝水，如果擔心水腫者，建議可以白天多喝些，晚上則少量攝取 ❸增加蔬果攝取 年節期間的飲食多是大魚大肉、各種甜食炸物等，蔬菜水果的攝取量少，容易面臨腸胃蠕動卡卡危機，建議收假後，每餐可以增加蔬果的攝取量，提升代謝力及促進排毒。水果建議選用熱量低的如芭樂、奇異果等，每天至少攝取四份蔬菜量，烹調方式以水煮、清炒即可，避免加入過多的油脂 ❹避免精緻澱粉 過年為了應景討好彩頭，多會吃像是蘿蔔糕、年糕、水餃、佛跳牆等食物，不忌口的吃盡各種形式的澱粉，很容易就會造成熱量攝取過多，想要短時間有感控制體重，建議可以減少澱粉的攝取量，澱粉可以選擇根莖全穀類如地瓜、馬鈴薯、山藥、燕麥等取代白飯、麵食，但份量仍須控制。至於精緻澱粉如蛋糕、甜點，在年後黃金減重期，為了身材著想，還是先忌口為佳 ❺減少熱量攝取 年後想要執行短期減重，「少吃」是最大關鍵！根據國健署公告，每天減少攝取500大卡熱量；或減少攝食300大卡熱量，增加體能活動多消耗200大卡，就可以每周減重約0.5公斤。建議可以先從主食的份量減少，例如從一碗飯變成半碗飯，不建議採用節食的方式，很容易會復胖甚至產生副作用如掉髮。即使減少熱量的攝取，仍要注意飲食均衡，以少油、限量並增加纖維的原則進行，盡量選用清蒸、水煮、涼拌的方式料理，取代油炸、爆炒、裹粉的食物，肉類挑選瘦肉如里肌、去皮雞肉，湯品以清湯為佳，避免勾芡 ⚠️5個運動建議 ❶飯後能站不坐 吃飽飯後是最容易囤積脂肪的時候，建議飯後可以起身走走，或是到戶外散步十分鐘，不要立刻坐著甚至躺著，躺著容易不僅易發胖，更容易造成胃食道逆流，如果真的很不愛動者，吃飽後至少站著幫助消化 ❷搭配有氧運動 過年飲食很難不失控，加上又窩在家裡看電視、打牌，運動量減少，導致年後最容易囤積內臟脂肪，造成小腹凸出，想要有感燃脂甩肥油，建議可以透過有氧運動如慢跑、飛輪或打拳擊，幫助燃燒內臟脂肪。建議每次三十分鐘，也可以分次累積進行 ❸製造活動機會 根據研究顯示，久坐少動的人，每日比起多動者少消耗數百大卡的能量！開工後生活開始變得緊湊忙碌，沒時間上健身房運動，不妨就從生活中創造多活動的機會，像是多爬樓梯取代搭電梯，提早兩站下車步行回家，也可以利用計步器來督促自己運動 ❹下半身多鍛鍊 年節期間吃得多、動得少，年後許多人會面臨便秘、下腹凸出的問題，想要剷除腹部的肥油，建議可多從事下半身的運動，例如仰臥起坐、跳繩、開合跳等，幫助腸胃蠕動，像是有些人多健走就會開始排氣，也屬於腸胃蠕動的一種表現 ❺加強肌力訓練 當已經持續清腸胃飲食一段時間後，運動方面就可以加入局部的重訓，幫助提高肌肉含量，也能提高基礎代謝率，更能雕塑好體態，像是深蹲、彈力帶、壺鈴等，運動後別忘了補充優質蛋白質如無糖豆漿，幫助增肌 #FANCL甲殼素錠 成分甲殼質、食用扇貝殼粉、微結晶狀纖維素、甲殼寡糖、完全氫化油菜籽油、蟲膠，特別適合嗜吃煎炸肉食人士，餐前食用 #DHC飲食同盟錠 以能夠幫助分解體內多餘脂質的α- 環狀糊精為主成分，製作成優格口味的口嚼錠，方便隨時隨地攝取。推薦給喜愛偏油膩料理的人，建議在餐食中一起攝取 #三得利極之青汁【大麥若葉+明日葉】 日本飲料大廠研發出最美味的青汁，日本熱銷突破兩億杯 #鷹記維他 甦暢有酵 專利益生質幫助維持消化道機能，10種益生菌，不含西藥、不含番瀉苷 #新普利 夜酵素飲 中西配方加乘，濃度再升級，每日一瓶睡前飲用 #營養師輕食 一期一會酵素 添加日本Asahi啤酒酵母、台灣專利苦瓜胜肽，不添加瀉藥成份 #義美生醫 常順軍益生菌 每包含比菲德氏、龍根菌等6種美國Danisco高品質益生菌，水萃菊苣纖維做為益生質，不使用化學溶劑、無香料、無色素及無甜味劑 #美體專科 打卡錠 專利納豆萃取、專利玄米，搭配美體量表，選擇最適合自己的 #船井burner 極纖錠 獨家E.T.F.三重黃金代謝配方，日本共同研發監製，耗時5年完整實驗，榮登Openventio瑞士國際醫學期刊 #DV 雙樂纖 金茶花皂甘代謝，高濃度綠茶兒茶素、山苦瓜胜肽，獲得多項專利 #GNC健安喜 纖體順暢卡妳婷 搭配飲食控制及運動，效果加乘、事半功倍。讓運動伸展更舒適 #凱鈞話趨勢