▍自我肯定

「自我肯定」是指表達出自己的想法、願望、感受的同時，又尊重別人的想法、願望、感受的能力。它是可以不帶挑釁地說「不」；不帶歉意地去要求某些事情；面對批評冷靜地回應……

二十世紀六○年代末期，關於自我肯定的早期研究顯示，自我肯定不僅可以讓我們得到自己想要的東西，為自己贏得尊重，還可以令人自我感覺良好，提升自尊。自我肯定需要足夠的自重，這樣才能為自己在別人面前爭取權利，包括表達權、反駁權、回應權、要求權等等。然而，為自己爭取權利，也表示要冒著打擾對方，令對方不快的風險。

這就是為什麼低自尊者（他們十分害怕遭到排斥）比其他人更難自我肯定：「如果我拒絕，對方會生氣。」「如果我說出自己的真實想法，我們會鬧翻。」當一個人不能自我肯定的時候，他就會採用其他的人際關係行為：

一、抑制行為—奴顏婢膝
忍受與他人的關係、不敢表達自己的想法或感覺、習慣於全盤接受別人的想法和要求、不懂得拒絕是其主要特徵。這種行為總是跟低自尊密切相關。

二、攻擊行為—獵豹與刺蝟
無論主動性有多強，明確強調自己的需求和觀點，而忽視他人的需求和觀點；或是遭遇對方抵制的時候，會毫不猶豫地反抗，與之爭吵或進行威脅，這種行為總是與不穩定的高自尊密切相關，像是「我不能忍受他人的反駁」、「我的需求必須得到尊重」。
有時，在低自尊的人怒不可遏的時候，我們也能從他們身上看到此種行為。

學會「自我肯定」必然會提高你的自尊。而且，當你學會如何自我肯定後，你就有了更多選擇的餘地，有時你會選擇不只顧及自己的感受與想法：「與其光顧著讓自己高興，不如做對的事。」

懂得用暫時讓步來避免一場無用的爭執，也是高自尊的表現！

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《#恰如其分的自尊【暢銷經典版】》
L’ estime de soi
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作者：克里斯托夫‧安德烈, 弗朗索瓦‧勒洛爾

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各位朋友好：

「認識自己、接納自己、肯定自己、愛自己」，這是我常常提到的心靈成長功課。在實務上，肯定自己還包括設立界線，有賴有效的自我表達。

一個人有足夠的自信，就不會那麼容易感覺被冒犯，人我關係也會比較穩定。而自信則展現了自己跟自己的關係，這也是我曾經談到的跟自己和解。

祝願您，能覺察低自尊跟缺乏自我肯定的關係，學習自我肯定可以帶著我們走出自我懷疑的谷底！

憑直覺！這個小孩為什麼哭泣？ 測妳的失控指數有多高

你還記得小時候媽媽照顧你或兄弟姊妹時是什麼模樣嗎？是冷靜以對、抱著你哄、還是拿著藤條追著你跑呢？現在，角色互換一下，若你是媽媽的角色，看到圖中的小孩在哭泣，你的第一直覺是什麼呢？請從以下四個選項中，選出你覺得最有可能的，來看看你在失控的時候，會是哪一種類型呢？別忘了分享給家人、閨蜜，特別是媽媽喔！🤱
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A、玩具被搶了

B、不想要吃飯

C、不想要睡覺

D、不想要洗澡

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選

好

看

答

案

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😭答案A、玩具被搶了
理智溝通型 失控指數50分
你的答案是「玩具被搶」，你是屬於理智溝通型的失控，在面對事情即使你的怒火已經燒到頭頂上，但仍然能夠維持你的理智不斷線，嘗試有條理的與對方溝通、說服對方。這樣的你在生活上的大小事、甚至是職場上都能有游刃有餘的處理問題，還能獲得理性冷靜的美名。失控指數50分。

😭答案B、不想要吃飯
容忍壓抑型 失控指數70分
你的答案是「不想吃飯」，你是屬於容忍壓抑型的失控，你擅長把怒氣壓在心底，明明就已經一把火燒到天靈蓋了，臉上雖然不悅，但心裡沸騰的怒火怎麼都關不住，你還選擇忍氣吞聲，以為忍過就好，讓事情就這樣過去，殊不知，這樣可是非常傷「心」的，不但對身體不好，事情仍然無法解決，可以說是兩敗俱傷。失控指數70分。

😭答案C、不想要睡覺
身心疲倦型 100分
你的答案是「不想睡覺」，你是屬於身心疲倦型的失控，當你處在怒不可遏、怒火燒過頭的情況之下，反而是呈現靈魂被抽離身體的樣子，你完全不想理會當下發生的事情，只想找個地方冷卻快被怒火燒壞的身心，這樣轉身離開不是不好，只是在冷靜過後，要記得回頭把事情告一個段落，否則事情得不到解決，你也已經氣壞身子。失控指數100分

😭答案D、不想要洗澡
控制欲強型 90分
你的答案是「不想洗澡」，你是屬於控制欲強型的失控，任何計畫你都喜歡有條理的進行，照你制定的規劃排程走，一旦事情的進度不在你的掌控之內，在你感到有些慌張之余，因為不知道事情將如何發展，你的情緒就演變成惱羞成怒，將怒氣發在別人身上，讓你感覺暫時有台階可以下，但也記得事後要檢查回顧究竟是哪裡出了問題，也要向無故被你掃到颱風尾的人賠個不是，圖個皆大歡喜。失控指數 90分。

如果是發生在發表途中，或是站在眾人面前說話時，感覺緊張逐漸加劇的話該怎麼辦？又不可能在眾人面前當場暫停演說來進行深呼吸。如果要繼續下去，是否有用來緩和過度緊張的方法呢？

有的，那就是「戰地攝影師式緊張緩和法」

不知各位是否聽說過戰地攝影師渡部陽一先生呢？「我叫……渡部陽一。是戰場上的……攝影師。」像這樣，說話語速極為緩慢，彷彿要將每個準備說出口的字都給嚼爛了才肯說出口似地說話方式。這裡所說的「緩慢表述」，也是我想推薦給各位作為緩解過度緊張的一種說話方法。

各位應該經常聽到人家說，「只要一緊張，我的說話速度就會變快」。這的確是事實。

但為什麼一緊張說話速度就會變快呢？一緊張的話，呼吸就會變得短淺。在呼吸短淺的狀態下，如果一個字一個字慢慢說，最後可能連話都說不出來。因此，在這樣的狀態下，自然就會加快說話的語速。換句話說，「說話語速快」正是「呼吸短淺」、「交感神經處於主導地位」、「陷入緊張狀態」的證明。

所以，像是進行簡報或是演說等，在眾人面前說話時，如果感覺極為緊張，就請意識性地「將說話語速降低三成」。

各位或許會想：「將說話語速降低三成……這樣不會變得太慢嗎？」請放心，雖然意識性地將語速降低三成，但實際上只會「降低一成左右」到最適當的說話語速。如果一開始只有意識性地「降低一成」，那麼實際上說話語速是不會有任何改變的。

為了能夠降低說話語速，大口深呼吸是有必要的。換句話說，光是意識到「降低說話語速」這件事，就可以得到和深呼吸同樣的效果，也就是讓副交感神經處於主導地位。

「加快說話語速」是提高緊張情緒的油門；「降低說話語速」是減緩緊張情緒的煞車。

製造十五秒的心理準備時間

或者是請在說話過程中，加入十五秒的間隔，就用那十五秒進行深呼吸吧！如果全長是只有三分鐘或五分鐘的演說，那麼加入十五秒的間隔或許顯得過長；但如果全長是三十分鐘或一小時的演講，在切換話題的時機點加入十五秒的間隔，不僅可以讓聽眾稍作整理、消化內容，還能提高聽眾的理解度及滿足度。

對於說話方來說，可能會感到這十五秒的間隔有些長；但對聽眾來說，這十五秒的間隔只有「喘口氣」的時間而已。

另外，對於緊張的說話方來說，就算想要加入「十五秒」的間隔，但實際上可能只有「十秒」左右。「十秒」正好是一個恰當的間隔。

光是「緩慢表述」就能抑制「怒氣」

緩慢表述對於抑制怒氣也是相當有幫助。

處理客訴時，經常可見對方怒氣沖沖，用非常快的語速滔滔不絕地說話。由於「怒氣」是比「緊張」讓神經更處於激烈興奮狀態的關係，所以才會造成「說話快速」。

這種時候，很容易受到對方「快速說話」的影響，自己也跟著「加快語速」了起來。在雙方你一言我一語的過程，被捲入對方的「怒氣」之中，導致自己的怒氣也被激了上來。這時如果處理客訴的一方打斷對方的話，會讓對方更加怒不可遏，演變成難以收拾的狀態。這是在許多處理客訴的現場經常看到的事。

面對這種情況，如果能意識性地「放慢說話語速」，就不會受對方的怒氣所牽制。不管什麼時候，也都能用平常心來應對了。

「是的……就像您說的一樣……但是……我們這邊……也正積極尋求解決方式……希望做到最完善的處理。」

就像渡部陽一先生一樣，放慢說話語速，感覺就像要把每個字都嚼爛了才肯說出口似地說話方式。這麼做，你會發現不可思議地，不僅對方的說話語速慢了下來，就連對方的怒氣也跟著消退。

在心理學上，將這種反應稱為「情緒感染」。這裡所指的，並非對方將怒氣傳染給我們，讓我們也跟著生氣。而是指冷靜的我方，將這冷靜的情緒傳染給對方，讓對方可以平緩怒氣，跟著冷靜下來。我們所需要做的，就只有「放慢說話語速」這件事而已。

在我的患者中，有時也會有人用「出現了意料之外的結果，你說該怎麼辦！」這種怒氣沖沖的口吻說話。這個時候，請用溫和有禮的態度，並且放慢自己的說話語速來應對。只要這麼做，大約五分鐘就能讓對方的怒氣平復下來。

光是改變說話語速，就能切換副交感神經與交感神經的主導模式，自由控制緊張或是生氣等情緒。「戰地攝影師式緊張緩和法」是一種相當便利的心理技巧。

本篇書摘出自 商周出版 的「適度緊張能力倍出」，裡頭提到了一些好用的觀念跟方法。如果你是容易緊張的人，可以參考這本書哦

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