【睡還（三）睡眠缺了哪一期會讓我受傷?】

接續上篇的話題，我們知道筋膜還原在各睡眠週期的腳色可能不一樣。阿銘師根據一些個案觀察與理論推估，認為睡眠時的深睡期（修復）與快速動眼期（肌肉放鬆），對睡眠筋膜還原可能最重要，尤其是深睡期N3。#趕時間可以跳重點整理

＜筋膜與肌肉的僵局＞

白天時肌肉之間如「搶棉被」一般互扯筋膜，錯位的筋膜也反過來卡住肌肉形成 #僵局，雙方互不讓步。但就跟 #夫妻吵架 一樣，#只要有一方先讓步就有機會還原。

當我們一步步進入睡眠週期，深睡期肌肉與筋膜充盈著血液，提供完整的修復與增加肌筋膜之間的彈性，增加了各自還原的空間。

而快速動眼期（或稱REM），正常來說肌肉是近乎「無張力」的，放鬆的肌肉也對 #僵局 讓步了，筋膜也有還原的空間。

所以「快速動眼期」「熟睡期」都給筋膜還原的空間，而「熟睡期」有更多的筋膜還原與修復功能。

➡️有睡眠障礙的朋友，一般還是有「快速動眼期」但很難進入或很少「深睡期」，所以即使睡不飽但還是會做夢。

失眠者睡醒雖然還能有某種程度的放鬆，但總是容易僵硬緊繃，傷也好的慢。錯亂的筋膜最終累積在手指、腳趾、眼睛、舌頭……終端筋膜上，越來越難解開。手指也越來越容易僵硬。

這類患者，用阿銘師講過的「十宣穴筋膜鬆解術」，對睡眠也有幫助！不過痛痛的就是了。

➡️晚睡或熬夜的朋友們，看過阿銘師這篇文章知道不一定會傷肝，但因為經歷的睡眠週期較短（深睡期與快速動眼期也短），而且別忘了後半夜是「深睡期」短/「快速動眼期」長，修復與還原也容易不足。

➡️因為我們體內的荷爾蒙也有周期性，到了早上7~8點一些叫你起床的荷爾蒙會開始分泌，干擾你的睡眠週期。所以熬夜後在白天再補眠幾個小時都沒有品質。

➡️老年人的睡眠週期，深睡期比例逐漸變少而快速動眼期比例增加，可能也是筋膜結構還原緩慢的其中一個原因。

………………………分隔線…………………………

【重點整理】

1.人類醒著就是在累積傷害，睡眠療傷。睡不足受傷會累積到明天。

2.「深睡期」與「快速動眼期」對筋膜還原都有幫助，但現代人普遍缺乏「深睡期」的量。

3. 早睡還是有好處，但原因跟經絡「一毛錢關係也沒有」，而是早睡能經歷足夠的「深睡期」。

4.任何一方先打破僵局都對還原有幫助，對筋膜、婚姻、事業、友誼……都是。

………………………分隔線…………………………

【但是……】

上述的睡眠週期主要是提供一個「靜態」的還原環境，但若筋膜結構打結的比較複雜一些，光是靜態的放鬆是不足夠讓筋膜移動回去的。

一個「動態」的結構調整，會對筋膜的滑移有絕對的幫助，就像類似阿銘師操作的各家筋膜手法都含有把人搬來搬去的元素。

所以我們睡覺會「翻身」啊。

請不要小看翻身，深深蘊涵很大的學問呢……
所以阿銘師明天真的會講到「軟床好還是硬床好」，舖了這麼久的梗終於講到了。

（書法:曹峰老師）

【睡還（一），睡眠前的筋膜結構】

https://reurl.cc/65MW5

【睡還（二），睡眠週期與筋膜的關係】

https://reurl.cc/Rz3ee

【睡還（三）睡眠缺了哪一期會讓我受傷?】

https://reurl.cc/ord1D

【睡還（四），硬床好還是軟床好? 】

https://reurl.cc/4jm13

【睡還(二) 筋膜還原與睡眠週期的關聯】

接續上篇的話題，我們知道筋膜是如何被白天的活動帶歪的，哪晚上筋膜結構是如何自我修復的的?

這會延伸出兩個子話題:

1. 筋膜在睡眠的什麼階段修復的?

2. 硬床還是軟床比較好?🛏

【何謂睡眠週期?】

阿銘師簡要介紹一下成年人的睡眠分幾個階段，並且標出跟筋膜修復相關的特色。

睡眠週期主要分兩大類，「快速動眼期」（REM）與「非快速動眼期」（NREM）。#如果難消化請直接跳最下面重點整理💡

＜非快速動眼期，NREM＞🛌
第一期(N1):入睡期。約佔5~10%的整個睡眠時間。
第二期(N2):淺睡期。約佔50%時間。
第三期(N3):#深睡期🛌。約佔15%時間。 大腦血流量最少而肌肉血流量最多，#所以N3時對肌肉與筋膜的修復功能最高。

N3深睡期的比例，在 #前半夜會比較高（3 am~4 am前），原因目前不明。

＜快速動眼期，REM＞ 👀

約佔25%左右時間。

此時腦部活動上升到與清醒時無異，眼球會移動，一般認為可能是人做夢的時候，或腦部在整理白天資訊。這時血壓與心跳都不太穩定，但 #肌肉張力最低（不然一邊做夢可能就一邊踢枕邊人）

#快速動眼期的比例在後半夜比較高（3am~4am到天明），原因目前不明。而老年人的快速動眼期比例也比較高，深睡期（N3）比例變低。

睡眠週期是 N1-N2-N3-,逆過來再經過N2後進入REM，這個循環大約90~120分鐘。REM結束後再經由N2進入N3……大概一整晚會經過3~4個循環。
………………………分隔線……………………

【重點整理】

1.睡眠週期抓兩個重點，「深睡期」與「快速動眼期」。

2.深睡期特色: 肌肉血流量最豐富、修復能力最強、肌肉放鬆、大腦休息。

3. 快速動眼期: 肌肉張力最低、最放鬆。 肉體休息。

4.睡眠週期循環，前半夜深睡期比例較高，後半夜則是 快速動眼期比例偏高。

5.隨著年齡上升，深睡期比例逐漸降低，快速動眼期逐漸上升。所以嬰兒一天到晚能睡，老人家卻越來越難睡。

【homework 】

筋膜的自行還原與修復，可能在睡眠的不同週期有不同的角色。因此我們可以試著回答看看:

➡️從筋膜的角度來解釋為何要早睡?
➡️睡不好，受傷為何好的慢?
➡️失眠的人常常感覺筋骨痠痛可能怎麼解釋?
➡️老人的傷科問題為何好的較慢?
➡️硬床好? 軟床好?

各位同學可以試著自己推理看看，明天阿銘師來統整一下看法。

（書法:曹峰老師）

【睡還（一），睡眠前的筋膜結構】

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【睡還（二），睡眠週期與筋膜的關係】

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你知道！單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎？
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用！
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收！

B群中的8種維生素，每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說：
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球，而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要，也就是葉酸！
B12是我們的身體中，不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮

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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神？- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神？- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神？- 誰需要B群呢？
05:57 問題QA

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適合哪些人？
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
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②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人？
✔️減肥初學者（要減肥就必須了解）
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人

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營養師教你喝水的重要時機｜喝水量最重要
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③減醣飲食是什麼？
適合哪些人？
✔️嘗試過多種減肥方式，但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制，還不打算運動

可參考：
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg


④輕斷食這樣做好簡單！
適合哪些人？
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人？
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定

可參考：
斷食全攻略（介紹、時間安排、注意事項）
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv

⑤外食族這樣吃（減醣、菜單直接拿）
適合哪些人？
✔️上班族：常吃外食
✔️租屋族：無法自己備餐（不可開伙）
✔️不需要自己規劃，想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人？
☒對於飲食上有嚴格的費用控制

可參考：
外食族必學的營養觀念｜我的餐盤好簡單
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超商飲食一日搭配
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⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人？
✔️租屋族：可以開伙備餐
✔️家庭主婦：幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人

可參考：
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⑦運動這樣做！
適合哪些人？
✔️只有飲食控制，但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動，卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃

可參考：
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骨質疏鬆 也有可能是因為照太少陽光了嗎？
大部分人聽到 骨質疏鬆 第一想到的是鈣不夠
不過幫助身體調節鈣與磷的吸收是維生素D
而人體吸收維生素D的方法之一 就是照太陽～
當然也可以從食物中去攝取

影片中介紹了維生素D對我們的幫助
以及除了陽光之外 還可以怎麼補充維生素D呢？

▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:34 關於 維生素D
02:03 攝取維生素D的方法-陽光
02:28 攝取維生素D的方法-鮭魚
02:50 攝取維生素D的方法-蛋黃
03:19 攝取維生素D的方法-菇類
03:57 結尾
04:23 問題QA

骨質疏鬆 可能是太少照太陽了！4種補充維生素D的方法｜營養師這樣說
#維生素D #骨質疏鬆 #陽光維生素 #補充方法 #營養師

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https://youtu.be/3ZFB96W604A

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https://youtu.be/DR6DURe2qjc

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GOGOVAN自去年7月宣布重塑品牌，改名為「GOGOX」繼續發展後，我哋當然要緊貼品牌，以全新形象再次登場啦！1/64比例，全新GOGOX拉花，依舊以藍色作主色，字眼由＂GOGOVAN＂變成＂GOGOX＂，夠哂突出之餘，尾門仲可以打開添！☺️?

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