【Part Ⅰ：「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」】

2019年11月曾在 Leader經理人 分享KFCS 教練培訓課程的初衷與想法，當時是從《ENDURE（耐力）》這本書開始帶大家思考「耐力」是什麼？我曾問過身旁的人，一想到「耐力」或「耐力運動」、「馬拉松」、「鐵人三項」，你立即會聯想到什麼？很多人會想到的是辛苦、忍耐、意志力、流很多汗、抽筋、鐵腿、撞牆、硬撐……等字眼。只有少數人會提到喜歡、愉快、樂愛、享受、幸福、美妙、好玩。為什麼？

我個人認為不只跟東西方文化差異有關，也跟訓練理論與方式有關。當我們太過強調最大攝氧量、耐乳酸、意志力、吃苦是通往金牌唯一的道路，讓這些念頭跟耐力訓練強力綁定在一起，久而久之，「耐力運動」就變成「忍耐痛苦的運動」。當我們談享受訓練時，很多時候變成口頭說說而已，每次訓練還是大都在痛苦中度過，或以痛苦作結。

並不是說最大攝氧量、耐乳酸、意志力、忍耐和吃苦不重要，我認為需要的是「平衡」，不能「只有」痛苦、「只有」體能，訓練也要有輕鬆的元素，要有力量和技巧。我們必須更全面地看待耐力運動，更深刻地認識它，才會更喜歡它，在那次五十多分鐘的分享中是我想讓投身耐力運動圈的人能對「耐力運動」與「耐力訓練」有另一層看見的嘗試。

當時分享的感覺很好，但不久就忘了。剛好光佑這次花了六七個小時的時間幫我上字幕與重新剪輯這個影片，讓我有機會再溫故與知新，從中我也為自己上了一課，也把這些影片分享出來（總共會剪成4部），這是第1部分，討談論的主題如下：

● 何謂盡力？為什麼頂尖選手在進終點時看起來不會喘、還能舉手微笑致意？他/她們到底有沒有盡力？

過去我所以為的「盡力」是跑到表情猙獰、齜牙裂嘴，盡終點前要剛好用盡全身的力氣才對得起自己和比賽。但每當我看到亞奧運的跑者進終點時還能舉手致意、並沒有非常喘，而且還笑得出來，我就很想知道他/她們到底有沒有盡力。經過這幾年的研究，我得出的結論是：他/她們盡力了，只是那種盡力不只是把體能催到底，而是「心→體能→力量→技術」之間能量通暢無阻地流動的一種狀態，只要其中一環（一個箭頭）卡住了，肌肉和動作就會開始掙扎，痛苦會浮現，表現也會開始下降。所以痛苦與掙扎並非「盡力」的必要元素，反而是阻擋全力發揮的障礙。當然，速度愈慢愈容易順暢流動，速度愈快愈容易會卡住，而頂尖選手就是可以在高速下用這種方式盡力。

● 耐力 vs 持續力：最頂尖的選手是最懂得「放鬆」的選手。

我們常會把「耐力」當作「忍耐力」，也就是比誰最能忍受痛苦、看誰忍比較久。但若調整一下視角，把「耐力」解釋成「持續力」，比得時誰能在同樣的速度下持續更久時，路徑就打開了，不只有忍耐痛苦一條路，還有一條路是比誰最能在該速度下「放鬆」。例如三分速，菁英選手可以在騰空時放鬆，但沒有髖關節活動度腳掌拉不起來的人，一跑這麼快，腿一騰空就會很緊繃，根本放鬆不了，也來不及回來，所以會跑到很掙扎，自然無法用三分速跑太久。也就是說菁英選手可以在高速下，該用力時用力，該放鬆時放鬆，所以才能有持續力……用同樣的速度跑完半馬或全馬。

● 「適應（adaption）」是訓練與進步的重要機制，但我們該「適應痛苦」還是「適應輕鬆」？

舒適圈的概念大部分都聽過。任何進步都是從「適應」來的。原本不會、不習慣，但做久了／練久了不舒服的事（或速度）就慢慢被納進自己的舒適圈裏。適應就好比跨出舒適圈。但問題是，不少人總是跨得太大步了，所以一開始很辛苦，進步之後還想立刻再進步，所以再繼續往前跨，又繼續痛苦…如此反覆不斷地去「適應痛苦」，這個過程會進步沒錯，但也很容易碰到瓶井，因為一直處在痛苦的狀態中，人的潛意識（打從心底）並不喜歡！沒有人會喜歡痛苦，這種內在衝突的狀態會限制技術知覺的開發，很多人的成績就是卡在這種內在的衝突中。KFCS的建議是大部分的訓練應是「適應輕鬆」，從四分速進步到三分五十之後，三分半已經納入舒適圈的範圍了，此時應在舒適圈的外圍再多待一會，讓這種有點苦又有點舒服的狀態再多適應一會，把該速度所需的力量和技術知覺打穩後再往前走，進步的路會走得比較遠。

● 「練心」與科學化訓練之間的關係。
那不同距離下，何種速度才是舒適圈的外圍呢？也就是「適應輕鬆」的配速到底該設定在在多少？例如八百八趟的間歇，我的每一趟要跑多少？這些問題在KFCS的訓練體系中都有明確的答案，我已經設計一套計算方式來把不同間歇與節奏跑訓練的配速區間計算出來。

● 「輕鬆」訓練非常「不輕鬆」。
適應輕鬆的訓練並不容易。以間歇訓練來說，今天要跑八趟八百，前兩趟跑得不錯，都跑得比上星期快（上星期都跑3分整附近，今天都快了十秒，跑到2分50，感覺卻差不多)，所以第三趟就想跑更快，也真的跑更快，跑到2分45，狀況極好，但跑完很喘，接下來五趟為了想繼續看到2分50秒以內的數字，所以逼自己要盡力，也真的每趟都跑到2分40~45秒，但每次跑完都喘到快把肺都吐出來了，極為辛苦。這種就是「適應痛苦」的練法，雖然辛苦，但很快、很爽。「快」除了指錶上的速度很快所以會讓人很愉快之外，也是指訓練時間會比較短了。但另一種「適應輕鬆」的練法時間會拉得很長，因為要花時間磨……回到上面的例子，今天前兩趟跑2分50秒，比上週快，但也比上週喘，要怎麼跑得跟上週一樣是在3分速附近但更輕鬆了，此時第二趟結速最好要調整一下，做個技術、讓心情平靜下來，休息足夠後短衝個10~20公尺抓一下跑感，等到狀態來了再跑第三趟，跑到2分55秒，而且比前兩趟和上週都輕鬆許多，你很滿意。接著就是要延續這種輕快跑到速度的狀態，讓後面五趟都能做到，那就不能急，一趟一趟把好的狀態跑出來，中間的休息也要花時間去讓好的跑感沉澱下來。最後的訓練時間可能會是前一種一趟接一趟衝完的方式還要多出0.5~1小時，但哪種訓練品質比較好我們都知道。這種追求輕鬆的練法，一點也不輕鬆。

● 訓練時不能貪心。
進步時或狀況好時，切勿貪進；若太急著跑更快或想進步更多，有時的確會有速效，但更可能提高受傷或碰到瓶井的機率。所以，進步應該慢一點比較好。這個觀念也跟「適應輕鬆」的練法一致：不跨大步，才能減少阻力，反而之後可以跑更快。這個原則說來容易，做起來很難，跑者要去掉對速追求的執著心，不然在練間歇時「還覺得很輕鬆、還能跑更快為什麼不跑呢？」對速度和進步的追求是人人都有的執著心，但在許多訓練現場，必須「忍」住，去掉貪進的心，「守」在規劃好的配速區間裡。這通常要有教練帶比較容易做到。我們在教練課時也會從多方面提及這一點。
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KFCS 自行車、游泳與跑步教練的培訓班在前兩年已在台灣各辦了一梯次，今年（2021年）八月將在台灣開辦跑步教練培訓第二梯（加上大陸是第三梯），下面是課程大綱與簡章，有興趣的人可以參考。

#課程大綱
第一課：整體的訓練框架與理論說明
第二課：重新認識速度：各距離最快速度之間的關係
第三課：跑者最關心的跑量該如何量化與個人化
第四課：跑者的體能
第五課：跑者的力量
第六課：週期化訓練的本質與原則
第七課：跑者的技術
第八課：跑者之心：教練如何在線上引導跑者
第九課：把全部整合在一起並學習使用線上一對一的教練工具
第十課：作業與申論題總檢討並說明後續報告與認證流程

上述安排是在理想情況下的課程進度，會再依實際課程情況動態調整，有興趣從事跑步教練工作或帶跑團的人可以參考簡章。

#課程簡章：https://lihi1.cc/h4xVj
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#RQ線上教練 完成培訓後可以自行選擇是否上架到RQ擔任一對一教練，去年參加培訓的12位，都已參與實習或自行對外教學的經驗，目前有5位通過銅牌教練，2位升到銀牌教練。比較欣慰的是，看到他們能開始落實課表中的算法來計算學員的配速區間，並落實「適應輕鬆」的中心思想，有興趣從事一對一線上教練工作者，可以先到RQ上了解一下：https://www.runningquotient.com/course/online

【#Podcast馬上聽 EP.18】不老部落靠「小米酒」找老師！學生想學什麼自己開課表

位在宜蘭寒溪的 #不老部落，18年前由一群泰雅族長老在山裡創建，他們以務農維生，同時發展觀光。為了留住青年，他們創立 不老部落 原根職校 - 原根團體實驗教育，除了一般學科，也有舞蹈、腳踏車維修等課程，讓學生在校就能訓練工作能力。

部落要如何找到志工老師上山教學？除了原根職校，要如何創造更多機會給在地青年？來到不老部落，可以體驗什麼？一起線上走一趟→

🎧馬上聽→https://bit.ly/3gTypOx

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攝影｜林科呈
圖片設計｜微笑台灣

【請你自己玩 媽媽樂開懷團】 快閃⚡開團6/17~6/21

停課一個多月，如今我已不再胸懷崇高的社會責任，人生志向調整為：拜託妳自己玩一個小時不要叫「媽媽」，謝謝。

#有時都不確定是幻聽還是又有小孩叫我

面對即將到來的這個「不能送孩子去安親班」「也沒有任何實體夏令營隊」「甚至不能出門玩耍放電」的史上親子最黏膩暑假，我只想要超前佈署一件事，那就是：把玩具買起來！

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#有些無法獨自一人玩媽媽可能被抓玩選購時請慎重

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#它們樣子好傻深得我心

🎯真的要動腦子系列：

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一句話：它三盒特價只要959。桌遊迷小孩會樂翻。
#本團最超值組合

*【防疫在家玩】小孩的科學經典四件組
原本我覺得這組太花腦筋了有違我耍廢的初衷(???)，但 鄰家野原 一直吵這組超棒她要買，好啦那就加進來吧！注重遊樂兼具教育功能的家長可以一起。
#這什麼可恥的初衷妳還好意思講

*【顯微觀察鏡+活化石培養組】-
夾在手機或平板上就能直接拍，或是很有那麼一回事的用附贈的採樣貼紙也行，這次還贈送蚌蝦、恐龍蝦、紅尾仙女蝦隨機一款活化石培養組。
#我們一致通過先察看耳屎或鼻屎

* 【4M科學探索－恐龍馬拉松】-
又是桌遊又是科學實驗的綜合體，恐龍和火山可以自己著色，然後用醋和小蘇打粉進行火山爆發的實驗。
#記得不要在桌遊板上爆發那就會GG了

* MEandMine情緒創客冒險王學習組
這套我真的要特別提一下。

有不少家長對今年不能報名夏令營隊感到焦慮，親子天下引進的這款線上課程直接幫大家請到了矽谷等級講師，用中英文雙語同步線上開課，總共五天 (都是半天課的長度) 的課程，可以照著課表準時上線，或自己安排時間看重播，非常彈性。
你算算看：「雙語授課」我們就先賺到了美語補習費；再搭配五盒STEAM動手做的實體探索盒，科普教育也完備了；課程中還有故事、律動等規劃，真的就是完整的科學夏令營課表了啊！但它的收費卻只是五個探索盒的數字，團購價還幾乎折扣到原價的1/3，這就是價值凌駕價格的具體表現吶！！
#線上夏令營耶好蝦趴

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這集，是我不想要再為了吸引大家眼光而做的影片內容。每一天，我很專注熱情投入在我的工作。
創業三年多來，回首每一天我還是熱愛我所選擇的創業這條路，
這條路並不是大家想像中的一帆風順，當中有很多的鳥事、瞎事，但我感覺自己在這當中每一天都越挫越勇。我也常常收到粉絲問我：畢業了，我應該創業嗎？所以這集算是做了一個回顧，我過去在家庭、課業、我的人生是什麼因子影響我踏上創業的這條路。
高中學測從目標第一志願掉到第五志願，對我是一個很大的挫折，然後呢？
這系列的分享並不是要告訴大家創業很棒、鼓勵大家創業。
但也希望可以帶給正在對於是否要踏入創業而困惑的人一些不同面向的思考。我會把這它做得很我，因為不管是辛苦或開心，我正在享受我現在做的事情。Peace.
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【課程資訊】
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