並不是某些運動員心肺耐力差，而可能是因為身體的耗氧量過大，身體無法負荷這麼多的壓力。則在人體運動系統中，常因為不良的姿勢或是未有效控制及利用身體，產生較大的耗能狀態，則長時間的比賽，疲累迅速累積，就像破了個大洞的水桶，裝多少水終究可能流盡。

#SBD怪獸Podcast #好菌家 #何立安
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GABA是天然存在人體裡的一種胺基酸，能幫助入睡。
國內首支助眠益生菌，讚的！

【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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晚安益生菌睡前1~2小時食用一包，持續使用效果讚！
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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0:00 簡文仁 物理治療師

0:05 健走的正確姿勢

1:35 走路和呼吸的配合有什麼訣竅？

3:00 動作示範：走路配合呼吸

4:22 健走時胸式呼吸和腹式呼吸的差別性？

5:47 動作示範：胸式呼吸、腹式呼吸

7:29 動作示範：走路時的進階上半身運動


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【Fitwell彈跳床】第二團

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2019/5/7（二）10：00 – 5/13（一） 23：59

Fitwell彈跳床，可以滿足小孩盡情跳個夠的心願，也很適合全家大小一起使用！
只要站在彈跳床上全身放鬆地彈跳，就可以達到肌肉放鬆、心肺功能強化的效果！

選擇一個優質的彈跳床也很重要，
傳統的彈跳床使用彈簧，彈性差、使用期短，彈簧失去彈性反而有危險性，對身體造成負擔；
Fitwell彈跳床是使用彈力繩，長期使用也能保持彈性，足夠的緩衝效果才會對身體有益處！

跳耀有助於孩子生長發育、肢體協調、增加心肺能力、下肢肌耐力之外，更可以改善注意力、穩定情緒！
若妳是像我一樣是生過孩子、自然產的媽媽，都可以藉由彈跳床來加強幫助骨盆底肌肉恢復喔！

🔺彈跳床有兩種尺寸可選擇：
孩要跳彈跳床(40吋)、全能跳彈跳床(53吋)
這次小宇麻麻為大家爭取到的是"新款升級版首團"，安裝更easy、穩定性更好！(改良圖放置於留言處)
之後絕對不會像這團一樣優惠，請敬請把握！

#特點
✔組裝簡單好收納，小坪數也可使用
✔室內/戶外皆可使用，適合全家大小
✔扶手可依照年齡或身高拆卸/調整，更穩定安全
✔四周無紡布保護套，可避免腳踝掉入受傷
✔框架腳管堅固安全；橡膠緩衝墊不易產生噪音
✔表面PE網布耐用；高強度彈力繩彈性好不易疲乏
✔經兒童安全測試、KC安全認證，兒童和成人都可以安心使用
✔可搭配各種練習，發揮運動的最大效用
✔釋放精力、培養體力；玩樂、運動、健康成長、紓壓一次滿足
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