#每週六分享 #馮云運動訣
#補氣強身減肥必做的有氧運動
有氧運動，就是需要依靠氧氣代謝的運動
例如慢跑、健走、單車、飛輪、有氧操、游泳等
這些都屬於有氧運動
所以建議要在有新鮮氧氣的地方才能達到有氧運動的效果
.　
如果你在地下室密閉空間和一群人
一起(呼吸髒空氣)的飛輪有氧運動
有氧效果當然就會大打折扣
.　
更簡單的方法，就是在運動到有點喘
但又能和別人講話的狀態
就八九不離十的是在你的有氧運動區間了
.
#有氧運動和無氧運動的差別是?
有氧運動可以訓練到心肺，可以加強氣血循環
因此可以幫助減肥回春的速度加快
不過不少人以為走走路、騎單車就是有在運動了
但跑得太慢心跳率沒有落在有氧區間
這樣就只能算是活動，效果很有限。
.
如果你跑步游泳騎單車速度很快
已經上氣不接下氣、喘到講不出話來時
那就是無氧運動的其中一種
.
#無氧運動包含
重量訓練、快跑、跳高、仰臥起坐、伏地挺身、深蹲等
以無氧代謝產生乳酸來進行能量轉化的運動方式
無氧運動屬於短時間爆發力運動，非常消耗能量
會用很多腎上腺素，身體也因運動強度高
若是時間過長就會發炎變腫
這也是為何很多人跑完一場鐵人或是馬拉松不瘦反胖
因為你「連續無氧」了
變成是高耗能傷害身體的運動方式
.
所以如果要用 #有氧運動來減脂
要注意運動時不能太喘以至於講不出話來
也不能輕鬆到沒出汗還可以唱歌
有氧運動要連續二十分鐘以上才有減肥功效唷
有氧運動不僅可以減脂、提高身體含氧量
同時加強心肺功能、促進新陳代謝、預防骨質疏鬆
流汗的同時也可以排毒⋯⋯
所以有氧運動是其他兩項運動無可取代的
.
其中特別要講 #提高身體含氧量
這一點，這就是中醫常講的「氣」
很多病都是氣血不足不通所造成的
如果含氧量提高，很多病就可以降低發生率與加強痊癒力
.
有氧運動對減肥有大幫助
但如果只做有氧運動會導致肌肉量減少的反效果
相對地，無氧運動可增加肌肉質量與緊實密度
但持續只做無氧運動身體的含氧量會降低
氣不夠，免疫力也會下降
.
所以安排運動時不要只選擇其中一種
要有氧、無氧、拉筋伸展三種都要兼顧才是好好運動
.
#什麼是間歇運動?
#對減肥回春有幫助嗎?
鐵人界傳說之「跑間歇瘦很快」是真的嗎?

是真的。
.
不過間歇運動是一種
高強度、瞬間爆發力的高危險無氧運動與短暫的緩衝間隔交替、分段進行
例如重複「衝刺跑—慢跑—衝刺跑—慢跑」的運動循環
.
間歇運動的心跳率有可能會來到最大心率的 90%
我練鐵人跑間歇時還到過 100% 的心跳率⋯⋯
還好沒因此掛掉
台灣帥哥藝人高以翔在三十六歲猝死
就是半夜上大陸節目從事高強度的無氧衝刺跑
這時運動過程會感到呼吸急促、無法講話
太激烈的話甚至會想吐，狀況不好時甚至可能
導致死亡，一定要小心。
.
間歇運動結合了無氧與有氧運動
對於減肥效果的確有
但因為強度高危險也高
這種高強度間歇訓練「不適合」沒有運動基礎
或是懂得怎麼間歇但身體狀態不夠佳的人(因為很耗能)
同時要「有專業教練」在旁指導比較安全
.
#馮云私房推薦─
去森林裡陽光下運動!
陽光是很重要的營養，由於陽光能量是經由皮膚吸收
所以最好的吸收方式就是去森林裡且不塗化學防曬品
補充均衡的營養才能瘦得
健康、美麗和帥氣
去森林裡的陽光下運動
不僅能擁有陽光、芬多精、益生菌的滋養外
還可以接地氣、排髒電
一舉多得，所以真的很「划算」!
.
#真的很推薦大家一週至少排一次去山裡運動的計畫
如果一開始肌力和跑越野技巧還不夠
可以先用攀爬和散步方式也很好
森林裡空氣清新，天氣好時又有太陽
但因為有樹木的遮蔽所以不會直射
選擇假日或是比較空閒的上班日
請假用一個上午 2-3 小時(含車程來回)
就可以進行一次身心靈高營養的補氣強身、毒素大掃除的運
動
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上山時會使用到肌力
下山時或跑步、快走會進入有氧心跳區間運動
一趟下來可兼具有氧和無氧運動
也同時吸收新鮮空氣和陽光能量
還有森林裡面各種益生菌和芬多精
不僅可以流汗排毒、吸收好的空氣
太陽能量也可以幫助我們更開朗遠離憂鬱
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#愛自己 #從喜歡自己開始
#愛自己身體的每一寸
#一念逆轉享瘦青春漾
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10月在南港公園的森林中有我和馬力歐教練的彈力回春課呦▹ https://reurl.cc/Njvbv9
還有幾個名額 歡迎來報名

【你的Garmin手錶有更新星曆了嗎？】

從8/3比完IM Tallinn後，全休2週，上週才開始恢復很輕鬆的訓練，順帶一提，恢復訓練的節奏建議是游泳先、其次單車、最後才是跑步，因這項對身體的衝擊最大

所以上週週間開始踩踩訓練台，游泳泡水，一直到週末才出門跑步，這時期的訓練我只看體感，不管瓦數、速度、時間上想停就停，沒硬性要練多久。

但心率則會留意，因在大賽後，心率很容易飆高壓不下來，但盡量還是讓它保持在Zone 1-2區間。體感以1-10分來說，我只要控在2-4分左右就好

但上週末跑步時發現GPS一直怪怪的，不僅抓很久才有訊號，而且一直在7分速？我明明就覺得體感不只7分啊？但我也不會為了這速度太難看而硬催，繼續維持我的輕鬆體感，最後收在6:59/km均速.......（圖1）

更好笑的是跑完後，我這支Garmin 945告訴我，我 #過度訓練......瞬間懷疑人生！！！

昨天打算出門騎車晃晃，更是等了半小時都抓不到GPS？

好險我有個愛將在Garmin上班，立馬線上支援，才發現我的星曆版本太舊，所以GPS訊號已遺失找不到（圖2）！

如果你跟我有碰到同樣GPS找不到？或是GPS抓得很慢？或是很飄？你也可以檢查一下你的手錶，我以我手邊有的Forreruner 935、945與Fenix 5來示範操作一下，如果是別的系列，也應該大同小異

首先，請你進你手錶的『系統（945）』或是在『設定（935, F5）』處，接著進『關於』後，一直按下，去看你的『CPE （945）』或是『EPO（935, F5）』是寫什麼？

如果像我照片2那樣顯示是『遺失』，就是可能薩諾斯彈了個手指被遺忘人間，永遠無法定位了....

但大部份人情況應該是顯示『已到期』！

那就請將錶接上Garmin Express，進行更新，而且一定要連上Garmin Express才行（圖3），如果沒有的話，請用電腦搜尋並下載！

更新完後，手錶就被宇宙找回來了（圖4），這也是正常情況下，錶應該要顯示的狀態：『現在』！

以上，請沒事就檢查一下你的手錶狀態，尤其發現GPS定位變慢或甚至找不到訊號時，就請更新一下手錶的星曆版本吧，最後一張圖5上有說明。

額外插曲，看似簡單的動作，我搞了半天，因我的MAC OS無法相容於新版的Garmin Express，最後是用台10年老電腦更新後才找回GPS的，這薩諾斯還真調皮。

#Garmin #Garmin更新 #Garminexpress #Garmin935 #Garmin945 #Fenix5

前陣子受傷後因為怕心肺掉就開始分項訓練
游泳、飛輪、跑步來維持
嘗試新的東西且運用到身體不同的肌群真的很好(累)玩
尤其飛輪我每次都大爆汗🐶💦(比跑步多三倍吧)
騎完真心佩服單車手and鐵人(隔行如隔山ing)

這次跟 Quelea酷力量線上健身房 合作
讓我在家就可以自(沒)主(有)訓(藉)練(口)了
雖然運動員平時的自律是最重要的
但偶爾還是會有額外因素讓你選擇待在家
今天魯嬰沒人顧呀，下雨呀，颱風呀，地震呀(好啦地震是不建議你還在騎飛輪，逃命實在)
大家會遇到的狀況都不同
重要的是該怎麼去克服阻礙跟達成你想要的目標
Quelea酷力量線上健身房就是一種方法
每台飛輪都會有序號讓你登入他們的線上教學系統
你可以在家自行選擇教練跟課程
有氧，間歇，燃脂等等(還可以分心率區間的訓練)
我覺得很酷的是還有模擬戶外環境的訓練
騎山路、上坡阻力下坡加速跟風景實景(邊騎邊想像自己在雪地、森林等等訓練)
線上課程跟在家就可以訓練可以讓你更快速跟沒有意外的達成你設定的目標
接下來你要努力的就只有你完成它的意識
相信自己，這部分就靠你啦！💪🏾

這次嘗試的是BH頂級磁控飛輪車
車身外表紅黑搭配就一個字，帥❤️
(尤其是它的輕量化鋁合金飛輪，好美)
表面呈現出啞光的髮絲紋表面
防鏽、防汗蝕讓你在保養上方便許多
前方有輪子讓你輕鬆就可以移動位置是它的貼心(女孩自己在家自行移動也絕對沒問題)
16段磁阻控制(訓練效果可到達等同於20kg的鑄鐵飛輪、無段式4向把手跟座位調整操作都非常容易上手不會卡卡的
(不同身形都可以調整，從高大到嬌小都沒問題💙)
而且騎起來非常安靜～
還有我很喜歡的一點
就是他們的自發電藍光電子錶
不需要插電跟更換電池
靠的是自發電，省電跟環保一起🥰
如果有更多疑問或想體驗的你們
這邊也都有體驗門市唷👉🏾 http://bit.ly/2xNeo5V
酷力量線上健身房👉🏾 http://bit.ly/2xOzPUj

不要怕放大目標
接著專注在每天的小目標
你值得自己去努力
你知道的

#Quelea酷力量線上健身房
#BH磁控飛輪車

西進武嶺SUB330/310
7個重點

1:16
1.最好要有破四的經驗
能夠破四！說明你的有氧基礎程度還不錯
（破四的攻略可以看這裡）

2:00
2.週時數一樣8-12小時
一週騎車5天 休2天
用這5天去分配這8-12小時
平均1.5-2.5小時
我自己當年不管是破330 310
都掌握這個原則
週時數平均是8H 每週5天休息2天

2:50
3.增肌減脂
除了BMI22內很瘦但是沒有力量也不行
體脂肪12%內！保持頂尖的身體素質
可以去健身房做檢測
關鍵在飲食控管 與 訓練方式
低GI 無糖 低油 酒精 油炸 多吃蔬菜果
五穀雜糧 高纖維
再來要加入高強度間歇 無氧訓練
補充體重x2的蛋白質公克數來增肌

4:19
4.加強訓練VO2max閾值區間
嘗試慢慢拉長訓練時間
提升FTP （影片在這邊）
FTPx0.90 - 0.95
做10分鐘 20分鐘 30分鐘

教大家一個公式
如果你的體重x4-4.5 就是你的FTP
要330/310真的很有機會喲！
因為FTP夠高 肌肉強度夠
在做Z3區間時心率會非常穩定

5:28
5.測驗2H節奏區間是否穩定
FTPx0.8 - 0.85
推力比是否有3-3.5?
李4我全年武嶺盃
62 kg x 3.5 = 217w(武嶺306均瓦227）

觀察瓦數 與 心跳是否穩定？
瓦數是Z3 心率卻太高？
要馬有氧基礎不夠
或VO2max 不夠強
外騎基本上多個10-20w都很合理

6:53
6.人止關一定要有能力跟完全程
而且心率 瓦數最多Z4下限區間！
基本上330/310 就看自己的目標去配速了
就用3-3.5推力比配速
記得觀察心率

7:58
7.車子想辦法7kg內

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西進武嶺SUB4經驗談！破四攻略大公開！從市民到高手！李4練肖喂EP10

5:00 重點整理⚠️
1. BMI18-22
偏瘦的體重有利於長時間爬坡 持續輸出 耐力

2. 車子器材盡量調整成8kg內

3.至少花3-4個月備賽

4.週訓練時數8-10小時
穩定的質量並進
一週7天拆成4-5天完成8-10小時
平均騎乘時數1.5-2H
70%有氧
剩下的時間利用假日長時間有強度的騎乘
切記不要走走停停
認真騎跟團騎

5.補給果膠 6-8條 每30分鐘吃一包

6.穩定維持在Z3-Z4下限區間騎乘武嶺
注意心率要穩定

7.到鳶峰注意時間 + 50分鐘看看 抓一下總時間

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如何提升FTP?
1.規律的生活作息與飲食
睡足6-7小時
多吃原型食物
低糖 幫助恢復 抗氧化
具備良好身體素質與狀態

2.具備基礎有氧能力
每週最少3-4次有氧練習
持續5-8週

3.增加Zone4訓練的時間
FTP or 最大心率x0.85-0.9
注意休息!恢復!
每週加入2次 每次20-30分鐘

4.外騎可以設定2-3個區段做ITT訓練
10分鐘 FTP100% -110%
團騎時盡量出去頂風破風
抓下把訓練核心

5.參加地方短爬坡 ITT比賽
小櫻桃 853 佛陀世界 136 陽明山kom
比如20-30分鐘左右的地方賽事
以賽代訓 激發極限


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