「Li'ay里愛」是某天晚上無聊在亂搜尋時，看到報導是在長濱的早午餐店。

因為報導裡寫到年輕的老闆是為了照顧生病的爸爸而回到長濱，而為了因為讓有著食道癌爸爸方便吞嚥而開始做麵包，店名也就是他爸爸的名字，突然覺得這故事好想要去相挺一下，所以就在某天的早上兩人騎著腳踏車去吃早午餐。

本以為這會是一個以觀光客為主的店，但在我們用餐的途中，就看到應該是當地的阿伯，一個人騎著摩托車來，進門連菜單都不看就很熟的跟老闆點了個三明治，看來這店也慢慢培養出當地居民的不同日常。

三明治的份量大的好驚人，口味是皮蛋肉鬆起司蛋三明治，麵包當然就是老闆手工作的，食量不大的阿雞也是開心地吃完了，因為有著皮蛋真的很特別啊！

結帳後，年輕的老闆酷酷的跟我們說著「小心騎喔~」，我內心在笑說長濱路上車真的不多，可能是要我們小心雞。

但確定的是還好有放棄民宿提供的早餐而跑來吃啊！

#長濱回來繼續po

#青鳥注目 #早晨讀報
▎ 500輯 issue 30. 今晚不外送，我們談自炊 500輯

無論跟疫情有關或無關，好好做頓飯，是當代生活重要的生存技能。拍出「美菜」在社群媒體裡引人垂涎，賺足了面子；選對食材，滿足味與胃，則有了裡子，如果還懂得餐酒搭或在大自然裡野炊，更是令人心曠神怡、欽羨不已。

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　本 期 內 容
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▌從家庭到社會，為愛烹調20年 生活料理家番紅花 ▌
「『從前外食不方便，食物也貴，我媽媽那一輩好像都是『必須』做飯，不然大家要吃什麼？很少聽她說什麼為愛料理。」因此番紅花現在每次回去找母親或婆婆，都喜歡外帶食物過去，除了體恤長輩年邁，也希望能讓她們從做飯裡「解放」，番紅花貼心地說：「上一輩真的很辛苦，煮完飯後可能還會被老公孩子嫌，或者以為媽媽只愛吃魚頭，不像我們現在，可以放到社群網站上，討拍求讚。』」

▌Hally Chen╳半成品：咖哩包配懷舊飲料，做出喫茶店Fu ▌
「最近因為疫情無法出國旅行，我常在家如法炮製日本俗稱「喫茶店」的老派咖啡店，菜單上常見的「披薩吐司」當早餐。我的作法簡單，先在吐司上擠上芥末味或鯡魚卵美乃滋、撒上義大利麵用的明太子粉，然後隨意鋪滿對切好的小番茄，再放上一把焗烤用的雙色乳酪絲，加一點蒜鹽和義大利麵用的綜合香料調味，進烤箱烤五分鐘，出爐後放上喜歡的生菜。就算只用巷口便利商店買的吐司，照樣好吃。」

▌周項萱╳盤器：善用器具，讓餐桌風景頓時亮麗▌
「後來在飲食作家比才的《家酒場》書中，找到販售老盤的臉書社團入口，從此一頭栽入歐洲老盤的「花花世界」，有專人為你尋貨、整理並辨別來歷，寄到你手中的盤器，不再是單純的生活用品，更像是具有身世的歷史文物，這讓我每次從櫥櫃中挑選餐盤時，都萬分慎重，因為它們的歲數多半高達幾十年、甚至上百年，面對這些比我還要古老的盤皿，透過日常使用延續它們的壽命，是惜物也是表達敬意的方式。」

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🐤鳥編順手推推 #食字餐桌書單 🍽
《家．酒場：67道下酒菜，在家舒服喝一杯（或很多杯）》#比才 有鹿文化．閱讀有路
《日日三餐，早‧午‧晚：葉怡蘭的20年廚事手記》 #葉怡蘭 寫樂文化
《用一頓飯的時間旅行：享受美食，把小日子過得閃閃發亮》#高靜芬 遠流粉絲團
《食字餐桌》#鄒芷茵 後話文字工作室
《陸之駿飲食隨筆》#陸之駿 #秀威出版

#喜歡500輯的小青鳥們快來
#生活再忙也要好好為自己做頓飯

玉須龍炭火燒肉(預約制)

周末總在罵小孩寫功課跟寫完大吃中惡性循環的度過
小孩入睡後撐著肚子整理功課的媽媽都要懷疑人生了
開學沒多久這周末就要開始第一月考的準備…
希望我的鬥志、理智不會太快被磨滅掉

趕時間只能吃SUKIYA或滷肉飯的周末日常中
作業全數完成後才能好好吃的周日晚餐顯得格外珍貴
昨晚跟著神之領域的腳步來到天母吃玉須龍燒肉
完全預約制所以確認人數跟時間後心情忐忑
還好如期成行了，才有這頓吃很飽的食記可以分享

上完網球課後步行來到天母巷弄內的玉須龍燒肉
富有歷史感的店內裝潢及空氣中揮之不去的燒肉味
這才是最初我們吃到日式燒肉該有的樣子阿~

店員確認定位後招呼我們入座邊角的一張方桌
猶豫著要不要給預算給店家配菜又想到兩小的挑食
還是單點喜歡的肉品部位及料理會實際些

或許是因為菜單上的價位比精緻燒肉可親些
點菜時也沒客氣的想吃就點，三大兩小也吃七千多
都是黑毛和牛老饕肉($1380/100G)的錯
一人一口就要＄1725了 XD

因為是第一次訪店，店員耐心地介紹醬料及吃法
店家自製的燒肉醬加了蘋果而帶酸甜味
依照個人喜好可加蒜泥或辣醬(有辣!!)調味
有點海鮮或牛舌的話，現擠的檸檬汁可提味
放在門口處可自取的高麗菜、蔥花及蔥鹽醬亮點無誤
高麗菜在炭火上烤到軟化收水後清甜解膩
搭配肉片、蔥鹽醬甚至泡菜、白飯包起來都好吃
蔥花放在湯碗裡搭配店家熬製的雞骨湯享用
忘了有多久沒喝到燒肉店給的雞高湯了
大量雞骨、蔬菜熬煮出的高湯鮮甜
歪嘴雞的大寶喝了六碗、二寶喝了三碗 可證!

第一輪點餐我們從和風綜合沙拉、綜合泡菜
上等牛舌(鹽)、牛胸腹肉(醬)、特上牛小排(醬/鹽)
黃金六兩、味噌雞腿肉、雞軟骨、椒鹽軟絲、草蝦
綜合蔬菜、山藥及白飯開始

結果第一輪的牛肉除了牛舌外多半進了小孩肚子
又追加了一盤特上牛小排(醬)才讓兩小飽足
因為食材多半是調味後才上桌的狀態
不沾醬也很夠味，加了七味粉的雞軟骨好下酒
Nash大推的黃金六兩也是意猶未盡的加點了

海鮮類的軟絲及剝殼草蝦也不錯
餐後甜點的烤麻糬沾煉乳花生粉很對達令的胃

火力強大的七輪炭爐是日式燒肉的必需品無誤
烤到一半還會因為火力減弱而回爐調整
不須提醒就勤快更換的烤網讓人感覺店家的用心
上菜速度快，雖有兩小時的用餐時間限制
不要跟我們一樣一直追加的話應該綽綽有餘

週日晚餐打牙祭的好地方又多了一個 開心!
或許你們也會喜歡這裡的烤肉香及人情味

#愛咪碎碎念
#愛咪食記
#日式燒肉吃很飽
#天母神秘燒肉店

出發的那一晚老劉開車帶著我頂著月光，一路讓左右搖擺的車燈，帶我們滑過蜿蜒的山路，來到美麗的花東。

第一天劇組的班表場次排的不多，我想也是給我們喘口氣，所以中午過後我便收工了。

收工回飯店的路上我落下窗戶迎向海風，藍天和大海連成一面，這遼闊的大景看在眼裡真叫人舒暢。

『我想找個地方，靠邊停下來“空拍”』老劉邊開車邊說。

老劉這次要來花東之前就曾跟我提議『既然我們去到了美麗的花東，來做菜吧的開場就先空拍一下，也給粉絲們有來到花東不一樣的感受』。

所以我們便飛上了天空，在美麗的花東縱海 ＃來做菜吧！

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我喜歡四海為家的旅行感受，就是即便你人到了陌生的哪裡，都可以有像家一般的安定熟悉感。

我想在台灣當然沒問題，因為這是個熱情可人、溫暖和善的寶島。

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奔馳在台11的海岸線，除了有很美麗的海天連成一色之外，如果眼尖有心你也很容易發現，這家白蝦養殖場，在這裡養殖的白蝦用的是太平洋的海水。

那天我們進到了養殖場，被老闆娘一開始的眼神給定住了，因為老闆娘看著我眼睛越睜越大，她簡直不敢相信眼前這個阿嬌就是她剛剛才看完“今天播的這一集的阿嬌”XD，她開心地跟我打完招呼，就把我們交給了她的女兒，於是我們便在她們家的蝦場，拍攝了這集花蓮第一次的“來做菜吧”！

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『出外靠朋友』這句話說的一點都沒錯，那天老劉和我就在她家的養殖場就地取材，做了一道非常簡單的 ＃鹽焗蝦。

這隨想的菜單，食材、道具準備起來一點也不難，我們開了40公里才有一家7-11，在裡面我一次買足了材料。

因為就在養殖場拍的，所以我使用了活蝦，而我也只是稍微用清水洗淨過後，就泡入冰塊＆米酒，在鍋中鋪上鹽巴就可以完成一道鮮味十足的鮮蝦料理，快速、簡單、零技巧（把鹽鋪平是重點喔！）。

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這一天。。。我彷彿回到了以前的外景狀態，走到戶外去做菜。

這是老劉和我對待生活的一種隨性態度，我們喜歡順應著環境及當下生活的狀態，游刃有餘的過日常的日子。

不管我們現在做什麼事，都只是反應著我們跟生活的互相協調，我喜歡這樣生動平衡的過日子，一切在自己的能力之下“好好活著＆好好吃飯”。

『鹽焗蝦 食譜』

食材：白蝦600g、鹽巴適量、料理米酒適量（100ml）

做法：
1. 如果是活蝦，洗淨之後請先用米酒及冰塊冰鎮白蝦。
2. 如果是冷凍蝦，請在需要烹煮的時候再以流水退冰白蝦。（這樣蝦頭烹煮後才不會黑黑的），你也可以用米酒稍微醃一下。
3. 將鋁箔紙鋪平鋪滿鍋底。
4. 再將鹽巴適當的鋪平在鍋底（厚薄約為2~3公分），記得利用湯匙將鹽巴鋪平整（因為這樣才能受熱均勻）
5. 將冰鎮後的白蝦一隻一隻整齊地擺入鍋內，並蓋上鍋蓋，打開中大火。
6. 如果你用的是透明鍋蓋，此時你可以觀察白蝦變紅後就可以關火了。如果不是透明鍋蓋，你可以注意一下時間，冷鍋大概需要8～10分鐘左右，第二次鍋子、鹽巴都燒熱之後，大約4~5分鐘就可以打開鍋蓋起鍋了。

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❤出外靠朋友：這不是團購，我也沒有在賣白蝦，只是想為在地的朋友盡點力（其實也是昨天才剛認識的XD）
這是白蝦的訂購資料，有需要的朋友可以自行跟他們訂購。
光華白蝦電話：0933485105 Line帳號：0933485105

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【訓練菜單】
BB Back Squat 槓鈴深蹲 4*6
Leg Press 腿推 2*15
Hack Squat 哈克深蹲 3*15
Stiff-Leg Deadlift or Romanian Deadlift 3*12
Lying Leg Curls 腿彎舉 3*15
Hip Thrusts 臀推 3*15
Standing Calf Raise 站姿提踵 4*15
Seated Calf Raise 坐姿提踵 4*15
Ab Crunch 4*15
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新增說明

【字幕】
早安
看得出來我變黑了嗎？
除了臉
沒有曬太陽
我最近擦了一個東西
叫做Fake tan
它是那種仿曬乳
亞藍推薦我的
擦在身上的時候 透明無色的
然後它會慢慢的變色
覺得我自己黑還蠻喜歡的
但是至今我還沒有塗臉
因為我不知道我臉如果變黑
我是不是化妝品全部
色號都要換過
所以想要先看身體的反應
然後再決定我該不該擦臉
最近開始增肌 好一段時間了
然後我覺得跟我之前減脂的狀況
差得非常的多
我指的是我跟食物的關係
我記得我以前每天一早起來
我就要很小心地去攝取我的熱量
因為我知道我只要一旦吃多了
或是一旦吃一些不該吃的東西
接下來一整天我會很難熬
然後會肚子餓
但是現在呢
我熱量多到我常常塞不下
我還是得繼續吃
可能是我依然是選擇原形的食物
我還是不吃糖
儘量的不吃糖
即使我現在要去吃外食
我依然一點都不緊張
我覺得 啊反正熱量還是很多
我居然忘記我有帶相機出門
其實我們剛剛沒有暴吃
就是去亞藍家吃了一些蛋白質
吃了一大堆烤肉
然後我們剛到了Costco補貨
讓你們看一下我買了什麼
不到24小時的時間
我又再次來到了好市多
昨天補完貨
因為這幾天是連假嘛
然後我們現在要去朋友家烤肉
我想說去以前 先來好市多
看一下有什麼東西可以帶過去的
每個禮拜都會來好市多補貨
但從來沒有這麼漂亮
擺的這麼整齊
平常都是一些那種什麼雞胸肉啊
青菜啊
然後今天這些看起來超級可口的
哈囉大家好我是Ashlee
很感謝你剛剛看到那些
罪惡的食物
沒有按上一頁 陪我到現在
那今天我會帶你看我訓練腿部的畫面
剛剛一開始進入訓練畫面的時候
有看到我在做一些關節甩動的動作
這個是一個動態的暖身
現在呢 我從空槓開始
重量一點一點的往上加
一樣是做暖身的動作
做暖身的動作的目的呢
除了是喚醒我的肌肉
讓我的關節暖活起來
避免受傷以外
也會增加運動表現
最近天氣越來越冷
如果我們沒有做好暖身
就直接大重量的話
這受傷的風險是很高的
那在做暖身的同時呢
我會專注在肌肉感受度
把我肌肉的記憶給喚醒
找回肌肉發力的感覺
待會我在做正式組的時候
就會更加的順利
這些暖身組呢
一組大概會做8到12下
所以從暖身開始
一直到正式組結束
其實 嗯...蠻硬的
次數是蠻多的
那我練腿天呢
除了腿的肌肉範圍很大
會讓我們很累以外
我腿天也安排了幾個很硬的動作
特別喜歡在聚會的前後
安排練腿
當天呢 我消耗很多熱量
因為我練腿
所以我理當的攝取更多的熱量
通常練腿的時候很痛苦
但是練完的時候
就會覺得
噢 我完成了一件
很了不起的事情的那種榮譽感
就可以很開心的跟朋友去聚餐
ok 我進入正式組了
我綁上了腰帶
腰帶呢 它具有一個
讓我們核心更穩定的這個功能在
那如果你蹲的重量不是特別重的話
其實這個腰帶
也不見得是必要的
但我個人是覺得
綁著它的時候 不管我身體
有沒有真正的受到保護
我的心裡的那種安全感
確實是比較多的
我穿的鞋底不夠硬 不夠平
加上我本身有長短腳導致的扁平足
在做蹲舉動作的時候
特別容易失去重心
腿推
這個動作我們可以盡可能的
最大化它的活動範圍
但你可以看到畫面上
我蹲到最低
跟我腳蹬直得時候
它的範圍其實是很小的
可能是這台機器不適合我
也可能是我的腿太短
這台機器我放到最底跟踢到最高的時候
就只有這麼小
所以我都會儘量的把我的注意力放在肌肉感受度
尤其是我的腿的最上面
接近臀的位置
哈克深蹲
其實一直以來 我做這個器材
我都是反過來做的
我做一個反向哈克深蹲
原因是因為
我覺得反過來做的時候
我的大腿後側跟我的臀部
是更有感覺的
所以我一直以來都反過來做
那為什麼我現在又變這個器材原本應該有的模式
是因為反過來做呢
我的腿後跟我的臀部
越來越無感
然後開始覺得好無聊喔
已經沒有挑戰性了
雖然說我可以把重量往上加
去增加這個動作的難度
去增加它的挑戰感
但是當我把重量往上加的時候
我只有全神貫注地出全身的力
我才可以站得起來
我已經沒有那多餘的心思
去想我屁股的肌肉感受度
所以呢 我把這個動作
做回這個器材應該有的樣子
正向的哈克深蹲
我這樣正向的做
它的好處是
你們看我的肩胛骨跟我的背
還有我的脊椎的尾端
都是貼緊這個椅子的
我的肩膀也是穩穩地靠在這個墊子上面
所以我可以很集中的只用我的腿再發力
畫面這個就是我剛剛說的反過來做
練了幾組正向的時候
反過來做也覺得蠻有趣的
有的時候差不多的一個動作
會因為一點點不同角度的刺激
會讓你的目標肌群最大化的肌肥大
硬舉
這個是直腿硬舉還是羅馬尼亞硬舉
我也不太清楚
我覺得只要安全
感受度有到
我不太在乎它叫什麼名字
做這個動作的時候呢
主要訓練的是我腿後跟臀部的位置
那你們可以看到 我做這個動作的時候
膝蓋不要鎖死
然後用你腿後力量去把這個重量給拉起來
這個動作對臀部的刺激很大
我自己也很喜歡做
但是如果你今天把槓鈴
離你的腳遠一點的時候
你的下背會吃比較多的力
所以我會盡可能的
讓槓鈴靠近我的小腿前面的那個骨頭
甚至有的時候會磨到我的小腿瘀青
但其實當你在做這麼重的重量的時候
被撞到瘀青 你根本不會發現
這是一個頗具爭議性的動作
並非動作本身具爭議性
而是我正在做臀推
正在做Hip Thrust
正在用我的髖關節
把重量給頂起來 刺激我的臀部
不過這台機器
它主要的訓練方法是像這樣
它是訓練我們腿後側的肌群
那為什麼我會像剛剛那樣做呢
因為它們的活動軌跡
其實是一樣的
那你們可以看到軟軟的 有質感的厚墊
他跟槓鈴放在我胯下的那個觸感
是完全不一樣的
但是也不鼓勵大家這麼做
接下來小腿的動作
之前的影片有提到說
我有長短腳跟扁平足的問題
那我開始練小腿五個月的時間
我覺得我的小腿穩定性有變得更高
不像以前就是動不動就容易跌倒
現在的平衡感是更好的
然後練的這五個月以來
我每個星期都有做
我身體圍度的記錄
我的小腿圍度是完全沒有改變的
那我覺得視覺效果
它反而看起來更加的勻稱
剛剛在健身房的時候
相機就這樣子沒電了
沒電之後我還練了小腿
一個坐姿的提踵
然後跟腹部的訓練
一樣會把今天所有的菜單
放在影片的下方
歡迎截圖參考
（你用什麼鏡頭？）
（12x35mm的）
剛剛的健身完餐
我只吃了那杯乳清
然後跟地瓜加花生醬
因為我們現在要去吃好吃的
剛剛的漢堡那家店 沒有甜點
所以我們來到了第二家
我現在已經呈現一個快要累死的狀態
昨天很晚睡 今天五點就起來
然後剛剛又練腿
練完腿之後
剛剛又吃那麼多高升糖指數的東西
我現在可以立馬秒睡
所以今天的Vlog就到這邊
喜歡記得幫我按讚、訂閱加分享
再累也要記得說
我們下次見
Peace!