❇【訓練安排、休息/減量、多樣化】- 單從訓練的角度來看，不管你的目標是什麼，不管你是不是運動員，我們都需要休息、恢復、調整和嘗試多樣化，來面對長期訓練可能會遇到的各種狀況，並平衡之。
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疫情期間有許多教練安排了各式各樣的線上課程來滿足學生或是運動員的訓練需求，針對一般學生來說，如果你原本就只有一週一次的訓練，那這陣子也先從一週一～二次即可。
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如果你依然保持上班，日常生活的活動量沒有減少太多，可以先嘗試一週一次的運動，雖然在家中只能做徒手、彈力帶、TRX... 等等的訓練，但累積起來的訓練量也可以很驚人，而且對有些人來說，自身體重可能還比去健身房的強度還高。
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如果你是在家上班，日常生活的活動量減少非常多，或是你平常本來就常常鍛煉，那才建議至少二～三次以上的居家訓練。
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今天是雙北宣佈疫情警戒的第六天(還是第五天？)，你可能連續運動了好幾天，也可能都還沒運動。
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如果你已經連續運動了好幾天，或許可以給自己的身體一點休息恢復的機會，可以直接安排一個休息日耍廢，也可以做一些動態恢復，例如動態伸展、輕度有氧、瑜珈... 之類，或是可以下載一些訓練的APP玩一點不同的訓練，訓練反應和手眼協調。
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這些不同的調整方式是讓我們可以從單一的訓練模式中跳脫出來，讓某些疲勞的肌群有恢復的機會，也在長期的訓練裡加入一些樂趣並開發較少使用到的身體能力。
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如果你覺得線上的訓練太多你跟不上，你可以適當的調整組數或是訓練時間，畢竟線上的課程很難客製化，你要有自我調節的觀念(或是詢問你目前的教練)。
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想要提升活動量的你也可以把學過的東西在一週內都做過一輪，每一天的量都不多，但維持活動的頻率，例如，第一天：髖部伸展/死蟲/單腳橋式/分腿蹲、第二天：肩部伸展/棒式/眼鏡蛇式+下犬式/毛毛蟲(向前+向後)、第三天：••••••••••• (以此類推)。
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對於運動員來說，面對接下來許多賽事的延期和取消，首要目標就是保持健康和維持體能，至少在未來的調整銜接不要有太大的差距。
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如果有器材和場地，可以跟教練討論自主訓練的內容，可能針對個人技術或是肌力體能部分，如果沒有器材和場地，可以針對自己在基礎能力缺乏的部分做加強，例如：活動度、核心或是對於身體各部位的控制能力。
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這場戰「疫」！我們不確定會打多久，但絕對不能還沒被疫情擊垮之前就先被自己打敗，尤其是中老年人一臥床不動，很多身體的機能都會退化的更快。
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大家加油💪🏾平安健康🙏
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聊有氧會不會流失肌肉？多少運動量才夠？

早安！連假結束，新的一週又開始了，妳喜歡怎樣開啟嶄新的一天呢？我喜歡當早鳥，最好在家人起床前可以自己悠哉吃點東西、做做運動、看一點書，然後再來準備家人的早餐、陪家人享用早餐。只要在那萬籟無聲的時候能擁有獨處的時光，我就覺得是揭開一天的美好序曲。

上回讀者問我：有氧會流失肌肉嗎？
（真感謝一直有讀者願意提出疑惑，讓我有機會寫下經驗並整理文獻。）

我最初有這個概念，是在《妳的身體就是最好的健身房》這本書裡看到建議週六以健走取代慢跑作為徒手重訓休息日的燃脂運動，並表示：如果很喜歡慢跑，還是可以享受慢跑，但不要跑太多，以免流失肌肉。

後來又看到另一本書叫做《吃培根，別慢跑》，書裡提及：慢跑會造成肌肉流失，尤其晨跑都是在消耗肌肉。

因為這樣，有一陣子我不太敢跑步，即使我熱愛慢跑。
也有一陣子我在下午或晚間跑步，因為擔心晨跑流失肌肉。

同一時間，WHO、美國、加拿大政府是怎麼建議的呢？
「18-64歲的成年人應：
1.每週累積至少150分鐘的中度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。
2.每次有氧運動應10分鐘起跳。
3.如果可以的話，中度有氧運動達到300分鐘或劇烈有氧運動達到150分鐘，會更好。
4.再另外加上一週兩次以上的肌肉訓練。」

「中度有氧運動比如健走、騎腳踏車。
激烈的有氧運動比如慢跑或滑雪。」

臺灣衛福部也已經在2018年底修改了過去的「三三三」建議，沒錯，「三三三」已經過時了，「一週三天，每次30分鐘，每次心率達到每分鐘130下。」過去這樣的運動量是不夠的。
新的建議為「成人每週運動累積應達150分鐘、兒童每日運動累積60分鐘。」運動內容也改為兼顧有氧、阻力、柔軟度訓練。

聊到了這裡，就能發現有氧還是很重要。因為心血管疾病仍然是我們要面對的重要課題，而有氧運動就是最佳解方。台灣流行病學學會研究甚至發現，「重訓只練上半身，反而會造成心血管疾病。」

我也看到國外志在參加健美先生的教練拍的影片，除了重訓之外，還會加入早晨空腹時健走一小時來削去脂肪。

我的教練也會在空腹的時候從事慢跑運動，他說：「只要有持續重訓與補給，就不需要擔心肌肉流失這個問題。」

在健身圈聞名的Men’s Health雜誌也有提及：「的確耐力型運動不會增加肌肉，但如果一週跑個幾次30-45分鐘？中瑞典大學(Mid Sweden University)研究結果反而證實有氧會使肌肉量會增加，因為能提升胰島素敏感度，並且增加肌肉內的血管數量，進而促使肌肉更能有效率的吸收營養與運作。」

再者，定義有氧或無氧會因人而異，如果沒有練過長跑，慢跑對於一般民眾仍然是無氧運動，而健走可能才是其有氧。

還記得上回分享的文章嗎？
http://rainymom.com/how-to-start-to-exercise/
想要增肌，那麼身體需要的的確是阻力運動。
想要減脂，那麼有氧與無氧仍然不可偏廢。

因此：

1.我們不只需要肌肉，而且也需要有氧來提振我們的心肺機能。

2.30-45分鐘的有氧運動對於增肌其實是有幫助的。

3. 如果擔心慢跑損失肌肉量，可改以騎腳踏車、健走或HIIT取代。HIIT已被證實能有效增加睪固酮與生長激素HGH，進而促進增肌。
👉 http://rainymom.com/burning-fat-hiit/

4.運動後正確補給，是避免流失肌肉的不二法門。
👉請參考小雨麻整理的運動後補給守則：
http://rainymom.com/sports-nutrition/

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參考資料：
1. WHO：Global Strategy on Diet, Physical Activity and Healt
https://bit.ly/34e6LFr

2.加拿大政府建議的運動量
https://bit.ly/3kV856W

3.美國政府建議的運動量
https://bit.ly/2HB18JR

4. 衛福部國健署身體活動建議量
https://bit.ly/33wegIO

5.重訓別只練上半身 專家：血管硬化風險增
https://bit.ly/2HFETm1

6.Will cardio burn muscle?
https://bit.ly/3ihSDAi

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下一篇來聊：
有些狀況的確會造成肌肉流失，有哪些狀況？該如何避免？
且待下回分曉。

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在休息日的時候可以安排簡單的徒手。
或是選擇完全休息或小跑步一下。
今天在家打掃跟徒✋♥
亮點是二頭跑去三頭的感覺😂
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