【漸進超負荷，除了加重以外，還有什麼方法？】

一般想到「漸進超負荷」，通常反覆採用的方式會是幾種：增加重量、增加做的次數、增加練的次數、換動作...等等方式。

這些方式完全沒問題。但其實，以 Kelly 教練的經驗，真的一次一次在練的時候，如果「只」用上面幾種方式，比起我下面提到的其他種方式，比較容易一次給身體的負荷跳太大，產生不必要的風險。

💥 有趣的是，通常這樣造成的系統性意外或受傷，往往被歸類為「姿勢還不夠正確」，結果，反而教練或學員的注意力都不成比例地集中在調整（早已夠正確的）姿勢上。

💡 其實，每一下與每一下動作之間、每一組與每一組動作之間，都可以有微小的漸進超負荷。越漸進，越能平順地堆積成果。舉例幾種 Kelly 教練覺得可以嘗試的方式：


1️⃣ 改變動作範圍

所有的動作裡面，都有「動作範圍」這個選項可以調整。尤其對於新學的動作、很久沒練的動作、或是在某些課表安排裡刻意追求超補償（overreaching, 特定時機且極少量的過度高強度練習，讓身體突破極限）的那幾次練習裡，都可以透過改變動作範圍的方式，來「微調」強度


2️⃣ 改變動作角度（就是改變「力矩」而非「力」）

這通常會用在無法直接調整負重或沒有其他輔助器材的訓練，比如徒手訓練，但其實一般的訓練也非常實用，因為往往只要稍微（用對的方式）改變一點角度，就可以避開一些脆弱點或舊傷，讓我們可以得到訓練的好處但不需要冒非必要的風險


3️⃣ 換類似但不會犧牲掉原本目標的動作

除非我們健身的目的裡，有一些「非那個動作不可」的目標（例如健力比賽，一定要槓鈴三大動作），不然的話，動作的選擇與安排本身其實也可以成為一種漸進超負荷的方式。舉例來說：弓箭步蹲的下一階段可以是後腳抬高蹲、再進階到直接單腳下蹲


4️⃣ 在一組動作內組合不同重量

女生在健身房訓練時，最常碰到的問題就是重量跟重量之間跳太大，找不到中間選項。男生當然也會遇到，但比較少遇到的原因，是因為賀爾蒙的關係導致男生同體重同初始條件下，肌肉量（與力量正相關）通常比女生多（研究顯示平均多出 10%），因此在初始值就比較大的情況下，每一格安全有效的「漸進超負荷」就能比女生跳更大。

這種時候，我們漸進超負荷的方式不用是直接換成下一個太超過新重量，而是可以用它做 1/3 到 1/2 的次數，然後換回原重量，漸進直到數週後，能夠以新重量完全做完一組動作


其實，只要多了解人體力學與訓練原理，漸進超負荷的方式幾乎可以有無限多種，也能真正落實「安全」跟「有效」的訓練唷～

也在此祝福天下所有貢獻己力作育英才的老師們：教師節快樂 🎊


🔮 學員心得：跟著 Kelly 教練走了一趟奇妙的旅程，完全不是幻覺！：https://www.kellyyuan.com/blog/test-14

在全台健身房關閉前一兩週
我就先進入休息模式...😴
因為膝蓋和髖屈不適😣
運動按摩後發現大腿發炎🤕
才驚覺我把自己的行程塞太滿😔
導致自己輕忽最基本的又重要的放鬆😥😥😥

我休息了兩週，每天都放鬆、熱敷...
當我正要開始回歸訓練時🏋️‍♀️
健身房就先休息了 逼我繼續耍廢（誤
不過這時間點也剛剛好👀
讓我可以慢慢從徒手或低強度的訓練讓自己動起來💪
經由這些去找回動作的本體感🕺
摸索自己做什麼動作會導致膝蓋痛🦵
以及如何修正問題🤓

最近我都跟 Jay Wang一起在家跑居家訓練🏠
我們家沒什麼器材 （就只有一條彈力繩，跟過幾天就會到的智慧啞鈴）
若家裡沒轟菌的朋友🙆🏻‍♀️
歡迎參考 一起動起來～～～💁🏻‍♀️

這些分享都是我個人的記錄📝（覺得防疫期間會做很多從來沒想過的訓練很直得紀錄😆
如果有任何運動上的問題❓
還是詢問專業的Jay Wang會比較好喔～～～ 🤩🤩🤩
Jay也有出線上訓練課程～
不知道如何在家訓練的朋友也可以到他首頁填表單😆

Day 1: 
1️⃣ 上膊＋借力推 Clean & Press 10*3~5sets
2️⃣ 後腳抬高蹲 RFESS10* 3~5sets
3️⃣ 單手划船 One Arm Row 10*5sets (這個還是智慧啞鈴會比較有fu~)
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