#憂鬱 今天是世界睡眠日，我想藉此跟大家分享「憂鬱」和「睡眠」的關係，憂鬱不可恥，歧視跟無知才可恥！「心情不好」或是「抗壓力下降」不是憂鬱症的原因，而是罹病的時候可能表現出來的症狀，當然「不知足」跟憂鬱的發生更沒有直接相關性，身為頭腦健全、邏輯清楚的文明人，我們一起來了解腦科學，用正確的觀念守護和理解憂鬱症，一起了解怎麼做更好！
　
　
▍不是不知足，是大腦生病了
　
憂鬱症的產生主要是因為基因遺傳「體質」，加上「後天」可能經歷身心的重大創傷、藥物影響、罹患慢性病、腦部退化性疾病、季節轉換、長期失眠熬夜等等，造成神經系統和內分泌系統失調，例如讓我們愉悅和正向充滿能量的「血清素」、「多巴胺」分泌濃度不足，或「壓力賀爾蒙」在長期高張的壓力和緊繃生活中分泌失調，導致慢性疲勞甚至過勞，這都會引發憂鬱症。
　
　
▍睡眠不足為什麼會引發憂鬱症？
　
睡眠不足時，容易出現憤怒、沮喪、焦慮的狀態，甚至影響社交人際關係，那是因為科學研究發現，不論睡眠不足，或是熬夜，都會影響大腦情感控制中心「杏仁核」功能，接觸到負面事件時，反應較正常人強烈，而大腦中調控抑制衝動的煞車中樞「前額葉系統」也會弱化，意味著睡眠不足時我們會更難以控制和穩定自己的情緒。
　
　
▍抗壓力下降是結果，不是原因
　
研究也發現，失眠或睡眠不足，將降低「放鬆因子」血清素的接收器敏感性，若血清素受體不敏感，那麼它會幫助我們感到幸福快樂和紓壓的能力也將變弱，也是因為這樣，才會導致我們的心理韌性和抗壓力下降。
　
　
▍打破「失眠—憂鬱」惡性循環的好眠技巧
　
🔸#養成規律的睡眠時間表：想要改善睡眠品質，要養成固定時間上床睡覺的習慣，有失眠或是淺眠的人，更要維持白天固定起床時間，並在白天多曬太陽、維持有氧運動，調整生理時鐘。

🔸#限制小睡：白天很累時可小睡，但千萬別超過30分鐘。不要讓自己一直無限制的賴在床上或沙發上滑手機。

🔸#將床只留給睡眠：不要養成在床上滑手機、追劇、聊天的習慣。讓身體接觸床時，自然反射地和「放鬆入眠」連接在一起。

🔸#建立固定的睡前放鬆儀式：例如每晚固定讀些輕鬆的紙本書，聽紓壓的音樂或音頻，或是做伸展運動、呼吸練習、靜坐冥想，讓這些放鬆行為變成一種習慣。

🔸#睡前禁忌：避免手機、平板電腦，以免藍光干擾了讓我們舒眠的褪黑激素分泌。也不要吃大量宵夜或大量激烈運動。避免食用咖啡因，酒精和抽菸。

🔸#將臥室設置為隔離睡眠區：儘量不要擺放電腦、電視和其他會讓你分心的娛樂設置，讓我們養成「睡眠拖延症」，總是無法在預期的時間好好入睡，壓縮了睡眠時間。
　
　
▍憂鬱不可恥，歧視跟無知才可恥
　
憂鬱症就像感冒一樣，輕微的感冒可以喝水、吃維他命、多休息讓自己痊癒，但重感冒就必須要搭配藥物積極治療，因此若發現自己或身邊的人憂鬱狀況已經長達4到6周沒有改善，甚至出現無價值感、有想要輕生的念頭，此時就必須諮詢專業醫事人員的協助，搭配諮商或藥物積極治療生病的大腦。
　
最重要的，千萬不要用自己的無知跟歧視，將身邊需要幫助的人，一把推入更黑暗的深淵！
　
我們都有弱點，也都有需要幫助的時候，請好好彼此溫柔以待，好嗎！
　
　
　
　
　
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#你說的憂鬱是誰的憂鬱
#影響力應該善用而非濫用

在吳姓藝人「失言」而被謾罵的時刻，我們除了憤怒之外，想討論的是，像是「憂鬱症是不懂得知足」這樣的思考，可能是怎麼來的。

如果大家有印象的話，很久之前某洪姓教授也曾說過只要懂得感恩就不會得憂鬱症等類似言論。對，你沒看錯，說出這句話的人是一位研究大腦的博士。

這意味，不管一般大眾，或是社會想像的專業人士、正規訓練養成的專家裡，類似的想法可能都不如我們所想的少見。

對發表類似言論的人來說，背後有一個很基礎的假設是：「情緒應該要是可以控制的」。

相信對見過大風大浪的吳先生與洪女士來說，他們自有一套「控制情緒」的方法。

好比試著想像有天，有人無理地跑去他或她面前，打了這兩個人一巴掌。

這個時候，他們可能會有什麼反應？

第一種反應，直接打回去。（大家可以想像隔天報紙頭條會寫什麼）

第二種反應可能機率高一點。他們可能愣在現場，即便內心憤怒，但礙於某些因素，決定不打回去。隔天報紙新聞，可能會被視為一位有修養的高EQ人士。

此處的關鍵在於，被賞了巴掌之後，一個人沒有立刻「回敬」，就表示這個人沒有憤怒、疑惑或恐懼的感覺嗎？

以情緒目前的研究來看，答案是，不可能。

我們可以看似不為所動，卻在內心深感憤怒。那種內在的衝動（即便沒有被表達出來），更接近情緒的本質，而這其實就是憂鬱症患者們每天都在面對的困境。

每天每天，他們都在和內心那一股不知道為什麼，感覺要被拉到黑洞裡的感受對抗。當你看到一位憂鬱症患者「好好的」時，你可能不知道他有多努力讓自己「看起來好好的」，就像是你被打一巴掌之後，刻意不讓自己回賞回去一樣。

只是，憂鬱症患者體驗到的，不是一年一次，突如其來的一巴掌而已，而是三不五時就被情緒給刺了一下。有時候找得到原因（好比人際關係、工作壓力），很多時候，他們甚至不知道原因是什麼，內心就這樣陷下去了。

你覺得，這是心懷感恩、知足就能「沒事」的嗎？

事件誘發的情緒感受，一部分跟基因、遺傳、體質有關，有人反應稍大，有人反應比較小，就和血型一樣，在生下來的那一刻就有個雛形了。

當然，透過後天的藥物或心理治療，個案能夠學會一些方法，更有效地去應對那樣的情緒反應。但這往往不表示那些感覺會完全消失。

我們可以控制的，往往只是行為，而不是身體內在遇到環境刺激後，必然產生的情緒感受。這是很多人難以理解的地方。

最遺憾的是，在患者們努力應對自己內心的黑暗時，這個社會上還有人繼續提供更多的不理解、不了解，彷彿黑暗還不夠黑似的。

看到這樣的訊息，理解到這些言論的不合理，我們能感到憤怒，正是因為我們能夠同理體會憂鬱者被誤會時的委屈。但願你我都能夠將這份溫柔，傳遞到我們身邊正在受苦的人們。

#台灣不需要更多言論病毒了
#三句話讓精神醫療人員心死

【我生病了，你看的到嗎？】
　
(小編按)
　
憂鬱、悲傷，是我們每個人都有機會經驗到的情緒。
　
但當無故的悲傷來襲，或者陷在情緒中影響到了生活，或許就需要重現看看自己是不是生病了。
　
「憂鬱症」被稱為心理的感冒，是精神及患中最常見的疾患之一，但憂鬱症的朋友們並不一定隨時展現出悲傷難過的一面，在疾病沒有發作時，也可能跟我們接觸到的任何人一樣，跟我們接觸、對話。
　
憂鬱症的形成，有時候不只是單純的因為生活中的悲傷經驗或打擊，也可能是來自賀爾蒙、遺傳、環境等先、後天因素影響，也並不是簡單的「看開點」就可以跨過的。
　
當我們感冒、頭痛、流鼻涕，都會覺得好像該看醫生、該吃藥；但當心理感冒、情緒狀態不對時，卻常常被忽視，終於鼓起勇氣向外求助，換來的卻是，「想太多」、「抗壓性太低」等說法...
　
已經生病的心，正在發出求救的信號，但你聽到了嗎......
　
　
http://www.teepr.com/393780/dariaguo/跟媽媽說有憂鬱症/
　
　
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