你的筋骨像「軟Ｑ彈力繩」還是「頂叩叩木板」啊？根據美國心臟與循環系統雜誌的相關研究指出，柔軟度較佳者，血管相對能更有彈性，而且可有助於緩解血壓異常現象；反之，若筋骨太硬，肌肉及血管就會更有機會出現伸縮困難現象，從而提高引發心血管疾患危機。因此，日常維持筋骨柔軟使之保有彈性，健康便可如影隨行！ 進行拉筋時，可分「動態」與「靜態」兩類；動態拉筋就是藉由肢體動作進行伸展，像是開合跳、提臀跑、高抬腿跑、側併步跑、弓箭步前進等；而靜態拉筋則是應用靜態動作將肌肉和關節延展開來，操作時需維持一定的時間，以發揮良好的伸展作用 平時運動前可進行「動態拉筋」，有利充分活動身體關節及肌肉，還能提高體溫，以增加血液循環，讓身體進入運動預備狀態。而在運動訓練之後，則適合進行「靜態拉筋」，由於此時身體肌肉會縮短，需要透過靜態伸展來幫助肌肉恢復到原本的長度，才能保持肌肉彈性、減少痠痛，也是降低運動傷害的重要環節 人體的柔軟度與肌肉的放鬆度習習相關，當肌肉緊繃時，關節可彎曲的幅度就會變小。使肌肉緊繃的主要原因有二，一是過度疲勞、二是缺乏鍛鍊，建議每次應找出當下的實際原因，再進行因應，便可更精準且有效率地獲得緩解。以下彙整「5個拉筋的好處」，坐而言不如起而行，記得時常讓全身動一動，發汗鬆筋又醒腦，使身心保持健全，幸福歡快的生活品質便能常伴左右！ ❶氣血順暢促代謝 正確拉筋，能幫助伸展全身肌肉等軟組織，使氣血運行暢通，營養便可效率運送至臟腑，並維持穩定代謝功能，亦有助促進體內的老廢物質隨水分排出體外 ❷平衡肌群姿態佳 若姿勢與施力不當時，易造成肌肉失衡，而加強伸展與拉筋則可舒緩施力不當所造成的肌肉壓力負擔，亦可改善姿勢不良而引起的不適與疼痛，還可幫助回復姿勢正常化 ❸紓緩經痛助循環 骨盆內和子宮周圍有許多細小肌群，在經期前後，當骨盆內部的血液循環不良，便會引起下腹部與腰部疼痛。而透過每天拉筋，放鬆臀部、鼠蹊部及骨盆附近的肌肉，不僅可促進血液與淋巴循環，更可緩解經痛症狀 ❹筋骨柔軟增靈活 每個關節可運作的最大幅度，即是使肢體動作能流暢的要素，而透過經常伸展，可幫助增加肢體的活動範圍，不僅可保持靈活度，也可減少運動受傷的機率。常保筋骨柔軟，能使日常活動輕鬆自如，更是預防衰老及行動不便的良方 ❺壓力釋放穩情緒 精神層面的壓力或實物的重量負荷，會使情緒和身體出現壓力，讓肌肉產生收縮，這也是引起緊繃的因素。而生活中的壓力雖是無法完全避免的，但養成拉筋伸展的習慣，卻是自行可掌握的。如頸部、肩膀及上背區塊，都是緊繃收縮的好發區域，適時放鬆，既可緩解壓力，更能使心緒穩定 #拉筋小教室 A.頭頸 仰臥於床面，頭部移至床緣懸空並微緩緩往後仰，用以拉伸胸鎖乳突肌，每次維持30秒至1分鐘後回正，亦可用雙手扶住雙耳後側輔助，反覆進行5回 B.肩頸 右手放在頭部左側，右手輕壓頭部往右側倒，可感到微緊繃感，回正後換邊操作。過程記得收下巴，並配合規律呼吸吐氣。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回 C.手背 將身體背面之後腦勺、臀部及腳跟貼緊牆面，十指交叉反手往上舉。用以伸展手部和背部肌肉。每次維持30秒至1分鐘 ，進行5回 D.臀腹 平躺於瑜伽墊上，雙腳屈膝90度，雙手伸直放於兩側與肩平行。運用下半身的核心力量將雙腿向左旋至貼地，並將頭往右側轉，肩膀需緊貼於墊子上。維持約30秒至1分鐘回正後，再進行另一側的操作。兩側各進行5回 E.臀腿 利用一至兩階的樓梯高度差，呈弓箭步進行伸展，舉例右腳踏於第三階，左腳踩在第一階，藉此伸展臀大肌和大腿後側肌肉，30秒至1分鐘回正後換腳，交替持續進行5回。接著，坐在椅子上，上半身挺直，雙手扶於兩邊椅側，緩緩抬起雙腳，腳底板往向下壓，直至小腿肚有酸麻感，用以伸展阿基里斯腱，可強化腿部肌力 #拉筋停看聽 ⚠️平時可針對經常使用的肌群加強伸展，可讓該區域肌肉保持靈活度，建議每週拉筋與伸展二至三次，養成習慣，可使體能持續進步 ⚠️拉筋能讓肌肉變得更修長，使體態勻稱俐落，更可展現窈窕纖細的輕盈姿態！但拉筋不會讓脂肪量變少，日常建議在飲食與運動之間進行均衡的把控，相輔相成且持之以恆，便可獲得良好成效 ⚠️每次運動前，謹記熱身與拉筋的重要性，以降低引起運動傷害之風險。拉筋前，可先進行低強度的走路、慢跑或騎腳踏車，維持五至十分鐘，讓肌肉溫度上升後，再進行拉筋和伸展，效果好且更安全 ⚠️拉筋常被誤解當作是熱身的運動，這樣反而可能造成身體傷害；運動前的熱身方式，應是動態的暖身運動，而不是靜態的拉筋伸展。熱身運動就是在運動前先進行低強度的運動，像是走路、慢跑幾分鐘，感到體溫升高後，就能逐漸提高運動的強度和速度進行鍛鍊 ⚠️進行伸展運動時，需保持規律呼吸，每個動作維持30秒以上，若遇緊繃部位，可延長至60秒。在伸展時，能感覺到肌肉緊繃感，且被拉伸的感覺；但若出現明顯疼痛感，則代表力道過大或姿勢不良，此時即應停止動作，稍做休息後，再重新進行，並循序漸進，切勿操之過急反可能造成傷害 #凱鈞話重點

無痛訓練 為什麼會椎間盤突出? Pain free training How HIVD happened? ❓椎間盤怎麼突出 椎間盤在脊椎骨中間，當單一椎間盤承受太多擠壓壓力，關節和周遭的肌肉會發炎疼痛，同時椎間盤會被擠壓，長期的擠壓會造成中間髓核突出。 ❓What is HIVD Disc between two spinal cord, when single spinal joint move too much, pressure loading on joint and muscle will make back pain, and make nucleus pulposus bulging. 💥椎間盤突出症狀 椎間盤症狀會沿著脊椎關節以及神經出現，主要特色有3個 1.橫向腰痛 2.順著神經分布的腳麻 3.駝背更痛，挺腰舒服 💥Symptom of HIVD HIVD symptoms across spinal joint and spinal cord, there are 3 major sign 1.Low back pain across joint line 2.Soreness & numberness along myotome 3.Feel more pain when trunk flexion, better when extension ❓腰痛＝椎間盤突出？ 腰承受壓力👉發炎👉腰痛 腰承受壓力👉椎間盤被擠壓突出👉發炎👉腰痛 只要發炎消失，腰痛也會消失。但突出的椎間盤不會馬上消失 腰承受壓力才是反覆腰痛及椎間盤突出的源頭 ❓Low back pain=HIVD? Lumbar loading pressure👉inflammation👉back pain Lumbar loading pressure👉disc bulging👉inflammation👉back pain When inflammation gone, back pain go away either, but disc still bulged The real problem is repeated loading pressure over lumbar spine 💡檢測椎間盤突出風險 檢測的重點在於觀察脊椎怎麼動，當動作平均分散在整個脊椎，腰痛和椎間盤突出的風險會很小； 只有少部分的脊椎在動，等於少部分脊椎要做整條脊椎在做的事，這些少部分脊椎工作量和壓力都增加，造成腰痛和椎間盤突出的風險急遽的增加。 檢測動作：前彎／後仰/旋轉 檢測重點：觀察有多少節脊椎在動 風險高低：越多脊椎動越低，越少脊椎動越高 💡Assessment the risk of HIVD Key point is observe spine movement, when all spine move together, the risk of low back pain and disc herniation is low. If only few spine move, this spine will take over whole spine movement, the work loading and movement range increase dramatically, the risk is higher. Movement:trunk flexion/extension/rotation Key point: how many spine move together High risk: Few spine move Low risk: Every spine move 📝椎間盤突出總結： 1.椎間盤突出來自單一脊椎承受太大壓力 2.當單一脊椎承受太大壓力也會腰痛 3.單一脊椎反覆承受壓力是腰痛和椎間盤突出的原因 4.檢測椎間盤突出風險：觀察動作時，是所有脊椎或只有單一脊椎在活動 Summary 1.HIVD comes from single spine loading too much pressure 2.Low back pain comes from single spine loading too much pressure 3.Single spine loading too much pressure is the reason for low back pain ＆HIVD 4.Assess the risk of HIVD: observe spine move even or segmental when trunk move. #物理治療 #physiotherapy #瑞稞適能中心 #recallfitnesscenter #無痛訓練 #painfree #復健 #rehab #認識身體遠離疼痛 #疼痛 #pain #椎間盤突出 #HIVD #Herination #腰痛 #Lowbackpain #backpain #腳麻 #legsorness #

【Controlholic控制狂的碎碎念:D】 記得Mark曾說過一句話：「教給病人一百種運動，然後十指交扣祈禱，希望他們可以從中好起來。這不叫做運動治療，這叫碰運氣。」 那該怎麼辦呢？ 的確自古以來，介入方式的療效，是「try & error」試出來的，像大家都很熟的神農。不過現代醫學，為了降低偏誤且同時提升療效，實證醫學的診療模式應運而生。David Sackett醫師於1997年發表了Evidence-Based Medicine一文，文中提到應將好的文獻證據、醫療人員的臨床經驗、以及患者的期望三者相結合： 1. 好的文獻證據：藉由可驗證的臨床研究實驗以及統計方法，能夠補足個人傾向或是既成印的偏差。 2. 醫療人員的臨床經驗：藉由臨床邏輯推理，與累積的直覺，能夠補足當某些臨床問題，尚未有足量研究提供佐證的狀況。 3. 患者的期望：例如一樣是接受髖關節置換手術後，年輕且活動需求高的患者 V.S. 年長活動需求不高的患者，對自己的期望，以及想要的恢復程度是不同的。 也許對某些人來說，恢復個六成，能從家裡走到便利商店來回即可；但有些人想要旅遊、爬山。因此術後要轉介到什麼程度，也會有不同的需求。每個人對自己負責的決心，也有很大一部分影響。 所以什麼叫做不碰運氣的運動治療呢？ 按照實證醫學的架構，文獻佐證自不必說，而若患者也很有動力，接下來，醫療人員的「臨床邏輯推理」，就是關鍵之一。 盡可能收集患者的病歷資訊、有技巧的問診與檢查、將患者的症狀或蛛絲馬跡與我們懷疑的真正原因進行假設與驗證，最後查明真兇——就像偵探在做的事情——這就是臨床邏輯推理。當找到造成疼痛問題的真兇，就等於得到「診斷」。 只是，如果要處理的是跟「動作」相關的問題，在一般解剖結構診斷之外，更會需要動作系統診斷。 動作系統診斷的概念，出自Kinesiopathological model，中文可以理解為「動作病理模型」。 Ludewig等人在2013年發表的文章中，曾比較Making a movement system diagnosis vs a patho-anatomical diagnosis：找出動作系統的診斷，和找出解剖病理結構診斷有何不同？ 兩者本質上的差異，就是「標的不同」。簡而言之，看問題的角度是不一樣的，那就需要「不同類型」的標籤方式。一類是找出「什麼動作」造成疼痛，一類是找出「哪個身體結構/組織」在喊痛。 例如，同樣AB兩位解剖結構診斷為「腰椎椎間盤突出」的病人，A在彎腰的時候會引發症狀，但B則是在後仰的時候才會引發症狀。可能這兩位患者受到破壞的結構：椎間盤，需要的治療一樣都是手術，但是這兩個人所需要的「運動治療動作」，一定會是不一樣的。 邏輯是這樣：對於運動治療來說，因為主體是動作，所以必須得找出「動作診斷」。有了「動作診斷」，再依據「動作診斷」設計出個人化動作來進行治療，如此可算得上盡人事，聽天命的解答了。 因此 Movement is medicine 這句話我超級同意。但是否所有Movement都可以算得上medicine? 有些運動設計邏輯，屬於給予「維他命」，整體的增加身體適能。而運動設計邏輯，若是包含經由一連串的臨床邏輯推理獲得的結論，其「針對性」非常明顯，那才能歸類是「藥物」等級的運動。 「有用到」「有練到」 跟「針對性」是不一樣的。這沒有好壞之差，看要處理的問題不同，就用適合的方式。 「動作系統診斷」的內容，包含標示出：出問題的身體部位、出問題的動作方向、在哪種閾值/負荷量出問題、互為協同肌中的一群肌肉組合中，誰代償了誰？互為拮抗肌中的一群肌肉組合中，誰抑制了誰？沒有拮抗肌的那類肌肉中，誰失去了前饋收縮的正常神經生理角色？埋藏在動作系統中造成失控代償的結構（可能是跟關節相關的、可能跟肌筋膜相關的、可能跟神經滑動相關的...）有哪些？ 當把這些來龍去脈搞清楚，找到「動作診斷」，並且依據這些診斷設計出來的運動，對我來說才稱得上是movement medicine。這也是身為一個物理治療師，希望能無愧於教我的前輩，一直努力在堅持的事。 #KineticControl #movementismedicine #movementcontrol #Mark是KC的其中一位創辦人