為什麼這篇彈跳爆發力訓練鄉民發文收入到精華區：因為在彈跳爆發力訓練這個討論話題中，有許多相關的文章在討論，這篇最有參考價值！作者shanemate (沉澱澱的透然)看板MuscleBeach標題Re: [問題] 練爆發力一定...
彈跳爆發力訓練 在 筋肉爸爸 Instagram 的精選貼文
2021-09-16 07:03:12
住到青埔一週半， 終於東西都帶的比較齊了， 結束為期一週的微搬家， 正式搬可能要到十月底， 到時候就能在家中重訓有氧了。 來一個多禮拜，只有一天下午下過雨， 其他每天一早， 耀眼的陽光就迫不及待照進窗戶， 白天室內幾乎不用開燈。 終於兒子的課後課也差不多搞定了， 昨天下午終於跟他有閒可以去附近走...
: 所以想問板上的大神們，提升爆發力一定壓大重量嗎？
你的問題應該是，想要跳的高(灌籃) 一定壓大重量嗎?
答:不一定，甚至不需要
直接講結論，想要提高跳躍的高度，以最有效的程度來排序訓練方法
1. 肌肉的協調性及該專項運動的跳躍技巧
> 2. 增強式訓練 > 3.爆發力訓練 > 4.力量訓練(大重量)
運動中的跳躍可分為兩種，雙腳原地起跳 與有助跑的跳躍
如果只看原地起跳的高度，負重深蹲跳是最好的訓練。
但是原地起跳的高度不代表有助跑的跳躍高度，
因為助跑的跳躍需要在起跳的一瞬間，透過各種技巧把水平的動量轉換成向下的動量
再藉由地板的反作用力跳起來。
肌力不代表跳躍能力，例如跳高。跳高選手的身形都偏瘦，腳都偏細，沒啥肌肉，
但是他們都可以跳很高。
在跳高三動作中最重要的就是助跑，跳高選手是藉由好的助跑來幫助自己跳高
而不是靠自己的肌力。
再例如體操選手，普遍上半身很壯，但是下肢相對偏瘦，因為體操的起跳也不是
靠自己的肌力，而是藉由各種動作(後手翻，側翻內轉)將水平的動量轉換成向下的力量
再藉由彈性地板的反作用力起跳。
籃球的上籃或灌籃也是類似的機轉。
這篇有一個講訓練彈跳力非常好的影片:
https://www.youtube.com/watch?v=eG40E90DekU&t=318s
其實NBA選手根本是不做任何三項動作的，他們所有的訓練都強調符合
自己專項的功能性
我覺得為了彈跳力去做大重量的深蹲和硬舉其實是錯誤的
因為你需要的是水平助跑然後起跳的能力，這類型的跳躍偏向單腳發力為主
並且強調轉換水平動量到垂直動量的技巧。
錯誤的地方在於健力三項都是雙腳的運動，缺乏單腳的訓練
長久下來，身體會適應大重量的蹲舉而產生舉重或健力專項的適應
最大的問題就是會因此弱化單腳起跳的能力。
雙腳深蹲，臀推，或硬舉都練不到臀中肌，長久大重量訓練的後果就是
臀中肌和髖穩定肌群相對其他下肢肌群偏弱，然後當你需要去做單腳的爆發力動作時，
臀中肌無法出力，造成整個動力鍊的變形，改用其他肌群代償
上述影片中有一段畫面是健力選手去做衝刺跑，你會看到他們失去了單腳跳躍的能力
跑起來的感覺像鴨子划水，滯空時間不足
又例如大家都認為上搏是練爆發力最好的舉重運動
但Michael Boyel 或是影片中都提到，如果是要練爆發力，
我們會只做懸垂式上搏，而不會做到硬舉那一段，因為硬舉對訓練爆發力沒有幫助
在追求效率的前提下，我們要捨棄沒必要的訓練
再來就爆發力訓練而言，速度大於重量。
雙腳原地起跳的瞬間，雙腳約承受身體6~8倍體重
跳高選手的起跳的瞬間，單腳大約承受八倍體重。
體操選手在地板起跳的瞬間，雙腳承受大約10~16倍的體重
這根本不是槓鈴運動可以做到的重量。
power=速度*肌力
比較有效率方法是去練速度，讓身體去適應
在做爆發力或是增強式運動 身體都不應該負擔大重量
你額外負擔的重量都要再乘上6~10倍才是身體真正承受的力
回到原po的問題，你應該是要到籃球場針對助跑起跳做練習，
而且在訓練中要加入單腳的訓練
而不是一直做深蹲硬舉，就訓練的效益而言，還有上述其他三種更有效的訓練
至於最有效的跳躍訓練到底是啥，需要針對該專項運動去設計
我不是練籃球的，我也不知道。這需要問專業的籃球運動員
我只知道坊間的大部分跳躍訓練都不夠符合專項性
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推 NaTaO3: 但能灌籃的 深蹲都能200多公斤 12/17 20:48
→ XXPLUS: 灌籃和蹲200kg是兩個獨立的條件, 並沒有因果關係 12/17 21:48
→ XXPLUS: 應該說能蹲200kg的人有9成9都沒辦法灌籃 12/17 21:51
→ j2585366: 我覺得爆發力就是指"功率"，也就是單位時間做的功(W/ t 12/17 22:03
→ j2585366: 不管是1.相同時間舉起較大的重量或是2.花較短的時間舉起 12/17 22:04
→ j2585366: 相同重量，都是爆發力較好的表現 12/17 22:04
→ j2585366: ^delta打不出來，就算了XD 12/17 22:05
推 steven183: 推 12/17 22:05
→ j2585366: 不過大部分運動員確實比較在意我提到的2.就是了，因為1. 12/17 22:07
→ j2585366: 只要達到一個指標就夠了(ex:跳到能灌籃的高度) 12/17 22:07
推 t755079ttt: 好文 12/17 23:19
推 stanleydodo: 在功能性訓練的角度來看 12/17 23:37
→ stanleydodo: 除了跳箱等增強式訓練之外還要增加分腿蹲 後腳抬高 12/17 23:37
→ stanleydodo: 蹲等單腳的膝關節主導動作加上單機直膝硬舉之類的髖 12/17 23:37
→ stanleydodo: 關節主導動作再加上懸吊式上膊之類的三關節爆發動作 12/17 23:37
推 neverdie1996: 一樓那個能灌的都能蹲200也太好笑 12/18 01:05
推 silly5642: 單邊肌力也可以做大重量阿 12/18 07:58
推 NewbieShiba: 推 長知識 12/18 08:30
→ npcompletii: 那影片是給跳過選手看的。 12/18 11:33
→ npcompletii: 如果把灌籃當成一個專項運動的話 可以分成 two foot 12/18 11:34
→ npcompletii: jumper one foot jumper 12/18 11:34
→ npcompletii: 也就是雙腳跳型跟單腳跳型。再細分來看雙腳跳型選手 12/18 11:37
→ npcompletii: 又可以分兩類1.速度型，可以透過助跑帶來更高的垂直 12/18 11:37
→ npcompletii: 跳高度2.力量型，會蹲比較低，助跑不助跑差距不大。 12/18 11:38
推 npcompletii: 如果是單腳跳型選手，這影票適用。但是如果是雙腳跳 12/18 11:43
→ npcompletii: 型選手，深蹲、硬舉、抓舉挺舉等等提高肌力的訓練還 12/18 11:43
→ npcompletii: 是必要的。是不是需要壓大重量要看訓練週期的安排， 12/18 11:43
→ npcompletii: 但是提高最大肌力對雙腳跳型選手是最簡單暴力的方法 12/18 11:43
→ npcompletii: 另外這影片說的是指舉重選手不是健力。 12/18 11:44
→ npcompletii: 再者不管健力或舉重，這種會提高最大肌力的運動對於 12/18 11:49
→ npcompletii: 垂直起跳的幫助基本上是不需要爭論的。眉毛弟Candito 12/18 11:49
→ npcompletii: 也貼過他訓練到灌籃的影片 12/18 11:49
推 npcompletii: 美國舉重選手 shane hamman 300磅體重 175公分可以 12/18 11:51
→ npcompletii: 做360轉體灌籃 可以自行google 12/18 11:51
→ npcompletii: 但是如果你已經深蹲2倍多（舉重式全蹲）那麼你要提 12/18 12:18
→ npcompletii: 高彈跳力再去壓大重量基本上沒效了，所以是不是需要 12/18 12:19
→ npcompletii: 壓大重量，也要看運動員缺乏的是什麼來決定。 12/18 12:19
→ npcompletii: 根據個人10多年練跳的經驗與觀察，雙腳跳比較能透過 12/18 13:27
→ npcompletii: 後天訓練去提高，單腳跳型則很吃天份，通常那種什麼 12/18 13:28
→ npcompletii: 強者我同學沒重訓過165雙手爆扣之類的多半是種類型 12/18 13:28
→ npcompletii: 的人，瘦瘦的跑得快助跑跳得高。但是現在世界等級至 12/18 13:28
→ npcompletii: 少40吋vertical jump的專業扣將基本上深蹲硬舉兩倍 12/18 13:28
→ npcompletii: 體重以上都是標配。 12/18 13:28
→ npcompletii: 這影片也說了啊 那個跳高選手原地垂跳才23吋，很弱。 12/18 13:36
→ npcompletii: 灌籃很多動作都需要雙腳起才做得出來。多數知名扣將 12/18 13:36
→ npcompletii: 也都是雙腳起跳型。 12/18 13:36
推 Iversonshao: 單腿可以蹲一百 理論雙腿可以兩百 12/18 14:06
→ Iversonshao: 不過單腿對身體負荷小效益高 12/18 14:06
→ Iversonshao: 重點在於專項訓練 以及效益 科學的用意在於找到有效 12/18 14:06
→ Iversonshao: 率的方法 12/18 14:06
推 XXPLUS: 台灣人會不會灌籃真的不重要，因為比賽裡很難用風險又高 12/18 14:14
→ XXPLUS: ，正式比賽找到機會硬要灌然後扣籃失敗根本人生汙點，還 12/18 14:14
→ XXPLUS: 會被教練罵個半死，黃種人灌籃就跟街健一樣，是無干擾前 12/18 14:15
→ XXPLUS: 提下表演用的，正式上場對抗誰在用灌的？自以為黑人喔? 12/18 14:15
推 XXPLUS: 對球隊來說你跳的高就代表搶籃板蓋火鍋跳投出手點高這些 12/18 14:25
→ XXPLUS: 很好用，沒人指望你灌籃，灌籃分數不會比上籃多而且失敗 12/18 14:25
→ XXPLUS: 率高又耗力，何必咧 12/18 14:25
→ D85: 每個人目標不同 沒必要說的一文不值吧 12/18 15:04
→ D85: 原原po也沒說是打正式比賽 12/18 15:04
→ D85: 我沒打籃球排球或練田徑也練單雙腳的跳躍動作 12/18 15:11
→ D85: 一般人不是職業運動員 運動目的不就開心或爽別受傷就好 12/18 15:11
→ shanemate: 感謝n大的解釋，原來灌籃單雙腳都有 12/18 16:41
→ XXPLUS: 原原po就說他是為了籃球表現而糾結進健身房重訓要壓幾RM 12/18 18:15
→ XXPLUS: 因為他看朋友練高RM的反而場上表現比他好，才有這串系列 12/18 18:16
→ XXPLUS: 殊不知在健身房糾結怎麼練遠不如直接在球場上練進步更快 12/18 18:19
→ XXPLUS: 而朋友運動表現比他好也絕對不是只因為健身房菜單不同導致 12/18 18:22
→ XXPLUS: 重訓對籃球有直接助益的在於籃下對抗性，而非全面飛躍成長 12/18 18:24
→ XXPLUS: 至於為啥會扯到灌籃那是因為有人一聽到爆發力就滿腦子灌籃 12/18 18:29
→ XXPLUS: 而我只是點出在台灣灌籃只是非比賽時自己拍片顯擺用的 12/18 18:31
→ XXPLUS: 跟上場後的得分能力沒啥關聯，因為不實用、風險大、又耗力 12/18 18:33
推 et00211: 我覺得林彥廷應該蹲不了200啦 一樓不要鬧 12/20 00:08
推 lalamio: 推 12/21 19:08